16 способов увеличить количество клетчатки в рационе

Обновлено: 20.09.2024

Клетчатка является одним из наиболее важных компонентов для организма, особенно для желудочно-кишечного тракта, ведь она помогает усваивать другие жизненно важные питательные вещества. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению риска развития сахарного диабета ІІ типа, сердечно-сосудистых заболеваний и онкопатологии, а также помогает снизить уровень артериального давления и холестерина в крови.

Суточная норма клетчатки для взрослых составляет 25-30 г и она должна быть удовлетворена с помощью пищи, а не посредством добавок, по данным Медицинского центра Сан-Франциско при Университете Калифорнии (University of California, San Francisco Medical Center), США. К счастью, клетчатка содержится во многих продуктах питания. Ее разделяют на растворимую и нерастворимую и оба вида должны присутствовать в рационе. Растворимая клетчатка поступает из таких продуктов, как овес, ячмень и горох, и растворяется в воде, нерастворимая содержится в фасоли и овощах — не растворяется в воде и проходит через пищеварительную систему без изменений. С помощью всего нескольких изменений в рационе питания человек может добавить столь важный компонент, как клетчатка, в свою диету.

Добавьте в рацион питания семена. Употребление семян, например, льна, — хороший способ добавить больше клетчатки в диету. Кроме того, семена содержат небольшое количество углеводов. Всего 1 г семян льна обеспечивает 10% ежедневного рекомендуемого количества клетчатки в рационе питания.

Больше овощей на завтрак. Добавление большого количества овощей в рацион, особенно утром, поможет не только включить больше клетчатки в диету, но и контролировать массу тела. В этом контексте актуальна частичная замена белковой пищи, например, мяса, овощами.

Замените обычные макароны на макароны из цельной пшеницы. Включение в рацион макаронных изделий, изготовленных из цельных зерновых, таких как гречиха, ячмень или киноа, вместо обычных макаронных изделий может помочь добавить больше клетчатки в диету. Кроме того, такое изменение, в рационе питания поможет контролировать массу тела и почувствовать себя более сытым после употребления пищи. Макаронные изделия из цельных зерновых также являются хорошим источником витамина В.

Больше фруктов и ягод в рационе. Фрукты и ягоды выполняют важную роль в диете человека. В частности, груши, ежевика и малина богаты клетчаткой. Чтобы повысить уровень употребления клетчатки с помощью фруктов и ягод стоит употреблять около 2 чашек таких продуктов в сутки. Их можно также комбинировать с другими продуктами, например, семенами. Однако не стоит переусердствовать с употреблением клетчатки, поскольку это может привести к появлению метеоризма и спазмов в животе.

Используйте диетические добавки, если это необходимо. Несмотря на то что питательные вещества лучше усваиваются из продуктов, при необходимости можно использовать диетические добавки с клетчаткой для улучшения пищеварения. Однако при этом стоит быть осторожным, по данным Клиники Мейо (Mayo Clinic), США, некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарственными средствами.

Клетчатка помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника, но лишь немногие из нас потребляют ее в достаточном количестве. Предлагаем несколько советов о том, как увеличить ваше потребление клетчатки!

Обращайте внимание на содержание питательных веществ в продуктах

В медицинских руководствах говорится, что взрослые должны потреблять 30 г клетчатки в день, но достигают этой цели менее чем 1 из 10 человек. Помочь отслеживать ваше потребление клетчатки может понимание того, что содержится в вашей пище: в обычном яблоке содержится 2-3 г клетчатки, в бублике с кунжутом - около 4 г. Рекомендуется проверять состав продукта по этикеткам, так как разные бренды имеют разные уровни клетчатки.

Переключитесь на цельные зерна

Простое введение в рацион цельных зерен может увеличить потребление клетчатки без радикального изменения диеты. Перейдя на отруби из рисовых хлопьев на завтрак, на хлеб из муки грубого помола вместо белого хлеба на обед и на коричневый рис вместо белого на ужин, вы можете увеличить потребление клетчатки на несколько граммов.

Дополняйте блюда

Добавляйте горсть изюма или орехов в сухие завтраки, семена в салаты и нут или чечевицу в рагу. Половина банки нута - это около 7 г клетчатки. А тушеная фасоль на двух ломтиках тоста - это уже 13 г. Клетчатка также содержится в картофельной кожуре, так что можно попробовать методики приготовления картофеля без ее удаления.

Вместо соковыжималки используйте блендер

Фрукты лучше есть в твердом виде, а не превращать их в напитки, так как приготовление сока делает сахар в фруктах гораздо более легко усваиваемым. Но если вы не хотите отказываться от фруктовых напитков, готовьте их при помощи блендера. Соковыжималки удаляют большую часть волокна, в то время как в смузи оно сохраняется. Чтобы снизить уровень сахара, лучше использовать фрукты с низким содержанием сахара или даже просто овощи.

Постепенное увеличение

Во избежание проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, газы и диарея, важно увеличивать количество потребляемой клетчатки постепенно. Также потребляйте много жидкости - от 8 до 10 чашек в день через равные промежутки времени.

Клетчатка должна присутствовать в меню в достаточном количестве. Она помогает нормализовать работу ЖКТ, избавиться от запоров и лишнего веса. Неперевариваемые пищевые волокна, регулярно поступающие с продуктами питания - это отличная профилактика сахарного диабета и болезней сердца. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови. Она выступает в качестве природного пребиотика, способствуя оздоровлению кишечного микробиома.

1. Употребляйте цельные продукты

Клетчатка - это источник углеводов, которые попадают в организм с растительными продуктами питания. Простые углеводы расщепляются клетками до сахаров, но клетчатку разложить на молекулы они не могут. Она проходит по ЖКТ в неизменном виде. В результате, человек дольше чувствует себя сытым. После употребления такой пищи не происходит скачка уровня сахара в крови.

Получить цельные углеводы можно из зерновых культур, овощей, фруктов и бобовых.

2. Включайте овощи в приём пищи

Чтобы организм не испытывал дефицита в растительных волокнах, в меню должно присутствовать много овощей. Их полезные свойства:

Содержат мало килокалорий.

Являются источником витаминов и микроэлементов.

Употреблять овощи лучше до еды, что было доказано экспериментальным путём. Группе женщин предлагали сначала съесть овощной салат, а потом другие блюда. В результате, они стали употреблять на 23% больше овощей во время каждого подхода к столу [1] . Параллельно снизился общий калораж продуктов, съедаемых в течение дня.

3. Попкорн богат клетчаткой

Чтобы повысить суточное потребление клетчатки в качестве продукта для перекуса можно использовать попкорн, который, по сути, является цельнозерновой культурой. В 3 чашках воздушных зерен её содержится около 4 г.

4. Осознанно выбирайте фрукты

Фрукты являются вкусным и полезным перекусом. Чтобы получить из них максимум клетчатки, нужно выбирать груши, яблоки или ягоды. Для сравнения в небольшой груше растительных волокон содержится 5 г, а в чашке с нарезанным арбузом - 1 г, поэтому выбор нужно делать осознанно.

Чтобы сделать фруктовый перекус более сытным, можно дополнить его белком, например, сыром или ореховым маслом.

5. Ешьте цельнозерновые крупы

Цельнозерновые продукты проходят минимальную обработку, поэтому клетчатки в них в разы больше. Зерна, очищенные от оболочки, содержат её меньше. Такие продукты имеют больший срок годности, но лишены питательных веществ и являются источником быстрых углеводов.

Поэтому в рацион рекомендуется включать цельнозерновые крупы, среди которых:

Фрике (фарик) - крупа из молодой пшеницы.

6. Используйте пищевые добавки с клетчаткой

Если организм получает клетчатку с продуктами питания - это идеальный вариант, но он не всегда исполним в реальной жизни. Поэтому повысить количество растительных волокон в рационе можно с помощью пищевых добавок.

Учёные установили, что максимальной пользой обладают такие добавки, как:

Гуаровое волокно. Оно способствует быстрому насыщению, позволяет уменьшить суточный калораж.

Псиллиум - это основной компонент метамуцила (клетчатка, которую применяют для устранения запоров). Его включение в рацион способствует подавлению чувства голода, что было подтверждено экспериментальным путём [2] .

Бета-глюканы. Они содержатся в ячмене и в овсе. Попав в кишечник, бета-глюканы ферментируются, проявляют себя в качестве пребиотика и улучшают кишечную микрофлору.

Глюкоманнан. Он входит в некоторые молочные продукты с 0% жирности, а также выступает в качестве основы для ширатаки. Его включение в рацион позволяет уменьшить аппетит и ускорить наступление чувства сытости.

Пищевые добавки нужно принимать лишь при условии, что меню действительно обделено клетчаткой. В противном случае, они спровоцируют метеоризм и дискомфорт в кишечнике. Чтобы уменьшить вздутие живота, нужно пить меньше воды.

Клетчатка способна замедлять всасывание некоторых препаратов, поэтому добавки употребляют за час до или через 4 часа после приёма лекарственных средств.

7. Используйте семена льна и семена чиа

Польза семян чиа и семян льна очевидна. Кроме 11 г клетчатки на каждые 28 г продукта, они содержат белки, минералы, витамины и Омега-3 жирные кислоты.

Растительные волокна из семян чиа оздоравливают желудочно-кишечный тракт, способствуют правильной работе прямой кишки. Их употребление в пищу является отличной профилактикой сахарного диабета.

Кроме семян чиа можно включать в рацион льняное, кунжутное и конопляное семя.

8. Ешьте фрукты и овощи целыми, вместо сока из них

Любые соки, даже фреши, содержат больше сахаров, чем клетчатки. Поэтому приоритет в меню нужно отдавать цельным овощам и фруктам.

9. Добавьте в рацион авокадо

Авокадо - это источник ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. В половине фрукта её содержится около 5 г. Кроме того, авокадо полезно для сердца. Его можно употреблять в чистом виде, добавлять в салаты, использовать вместо масла и не только.

10. Орехи и семена хороши для перекусов

Семена и орехи - это источники протеина, полезных жиров и клетчатки. В 28 г миндаля содержится 3 г пищевых волокон, а также необходимый организму магний и витамин Е.

Семечки и орехи имеют внушительный срок годности, они не требуют особых условий хранения, их удобно брать с собой в качестве лёгкого перекуса или добавлять в различные блюда.

11. Ешьте выпечку из цельнозерновой муки

Для приготовления выпечки нужно использовать не обычную, а цельнозерновую муку. Это сделает привычные кексы и пироги не только вкуснее, но и полезнее. Пшеничную муку можно заменить мукой из нута, ячменя, фундука или миндаля. Например, в 28 г кокосовой муки содержится 11 г клетчатки.

12. Не забывайте про ягоды

Рекордсмены по содержанию клетчатки среди ягод:

В них содержатся не только растительные волокна, но и множество витаминов, поэтому употреблять ягоды можно как в свежем виде, так и добавлять в каши, йогурты и другие блюда.

13. Бобовые - отличная альтернатива мясу

Чтобы обогатить рацион клетчаткой и растительным белком, в него нужно включать фасоль, горох и чечевицу. Достаточно одной чашки отварной фасоли, чтобы перекрыть 75% суточной потребности организма в пищевых волокнах.

Бобовые - это отличная альтернатива жирным мясным блюдам. Чтобы снизить риск развития хронических болезней и увеличить продолжительность жизни, достаточно несколько раз в неделю вместо мяса съедать порцию гороха или нута.

Простые способы увеличить процент клетчатки в рационе за счёт бобовых:

Готовить из них соусы, например, хумус.

Добавлять их в мясной фарш.

Посыпать ими салаты.

14. Не срезайте кожуру с овощей и фруктов

Счищая кожуру с фруктов и овощей, человек своими руками лишает себя 50% клетчатки. Для сравнения, в одном яблоке или сладком картофеле со шкуркой содержится 4 г пищевых волокон, а без неё - 2 г. Один целый огурец является источником 2 г клетчатки, 1 г из которых содержится в кожуре.

15. Магазинные йогурты и злаковые батончики

Даже магазинные переработанные продукты могут стать источником клетчатки. Чтобы выбрать пищу, в которой содержится больше всего растительных волокон, нужно просто внимательно изучать этикетку. Они в достаточном количестве могут находиться в батончиках мюсли, йогуртах и крупах. На наличие в них клетчатки будут указывать такие компоненты, как инулин и полидекстроза.

Если количество клетчатки на порцию не ниже 2,5 г - это хороший показатель.

16. Добавляйте продукты с клетчаткой на завтрак, обед и ужин

За один раз употребить в пищу всю суточную норму клетчатки проблематично. Поэтому это количество нужно равномерно распределить и съесть в течение дня, во время каждого подхода к столу.

Пример рационального меню:

Завтрак: овсяные хлопья с ягодами и семенами.

Перекус: овощи с соусом на основе бобовых или фрукты с ореховой пастой.

Обед: салат или бутерброд с цельнозерновым хлебом.

Ужин: фасоль, овощи в тушеном или печеном виде.

Вариантов может быть множество, ведь список продуктов богатых клетчаткой обширен и разнообразен.

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Читайте также: