Бессонница - не проблема. Развеян миф о необходимости спать 8 часов
Обновлено: 17.05.2024
Если человек неожиданно просыпается посреди ночи, то вопреки распространенному мнению, в этом нет ничего страшного. «Полноценный» восьмичасовой сон - не естественен для человека. У науки и у истории стало еще больше тому доказательств.
Психиатр Томас Вер еще в начале 1990-х провел необычный эксперимент, в ходе которого группа людей «погружалась» в темноту на 14 часов каждый день в течение месяца. В результате испытуемым потребовалось какое-то время на привыкание к новому режиму сна, однако потом они стали замечать, что засыпают они около двух часов, потом спят 4 часа, час бодрствуют, а затем спят еще 4 часа.
Исследователи, которые занимаются изучением сна, были поражены результатом эксперимента, ведь он опровергает крепко укоренившийся в обществе миф про восьмичасовой сон.
Сегментированный или двухфазный сон
В 2001 году американский историк Роджер Экирх опубликовал книгу, над которой работал около 16 лет. В своей работе под названием «At Day's Close: Night in Times Past», опубликованной четыре года назад, он привел более 500 исторических ссылок о том, что в давние времена люди спали несколько раз за ночь с перерывом на бодрствование.
В частности, ученый цитирует старинные дневники, протоколы судебных заседаний, медицинские книги и литературу от «Одиссеи» Гомера до антропологических исследований современных племен Нигерии.
Везде историк нашел свидетельства того факта, что раньше человек спал так же, как и в эксперименте Томаса Вера. То есть первый четырехчасовой сон начинался примерно через два часа после заката, потом был шел период бодрствования в течение одного или двух часов, а затем был второй сон. Это явление ученые назвали сегментированным или двухфазным сном.
При этом в период между снами люди вели себя довольно активно. Они вставали, посещали в туалет, курили, бывало, что даже ходили в гости. Но кто-то оставался в постели, чтобы почитать или помолиться. Кстати, в 15 веке были специальные молитвы для этого промежутка времени.
Если в часы ночного бодрствования люди не были одиноки, то они могли просто общаться или заниматься сексом.
В книге Экирха приведено руководство французского врача, который жил в 16 веке. Медик советовал парам заниматься сексом не вечером после трудового дня, а после «первого сна», потому что тогда они «получат больше удовольствия» и «сделают это лучше».
Также ученый зафиксировал, когда именно описания первого и второго сна упоминается все меньше. Сначала практика разделения сна сошла «на нет» у городских жителей высшего класса в Средней Европе, а на протяжении 200 лет непрерывный восьмичасовой сон стал обычным явлением для всего западного общества. Уже к началу 20 века раздельный сон практически нигде не воспринимался как норма, уступив место традиционным представлениям о непрерывности этого процесса.
Откуда взялись 8 часов?
Исчезновение двухфазового сна ученые объясняют тем, что в прошлом, особенно зимой, темнота продолжалась до 14 часов каждую ночь. Только очень богатые люди могли себе позволить жечь большое количество свечей в темное время суток, тогда как подавляющее большинство населения рано ложилось спать, что давало им гораздо больше времени на ночной сон.
Однако с появлением уличного освещения, а потом и электричества, «светлая» часть дня стала более продолжительной, что позволило человеку дольше бодрствовать.
В 1667 году Париж стал первым городом в мире, где заработало освещение улиц. За ним последовали Лилль и Амстердам. В 1684 свет появился и на улицах Лондона, а к концу века освещение стало нормой для еще более 50 городов Европы. В результате ночь стала временем для светского времяпрепровождения, и традиция часами лежать в постели казалось пустой тратой времени.
Также, если в 16-17 веках ночь ассоциировалось с опасностью, на улицы выходили преступники, проститутки и пьяницы, то в современном мире ночь - уже не столько опасное время суток, к тому же многие заведения работают круглосуточно. Кроме этого, в результате Реформации и Контрреформации протестанты и католики привыкли к проведению церковных служб в ночное время из-за гонений.
В результате из-за искусственного освещения и возможности чем-то заниматься даже после заката солнца сократилось время ночного сна, поэтому теперь, чтобы выспаться, мы не можем прерывать свой ночной сон. Современные люди хронически лишены сна, и именно поэтому на то, чтобы заснуть, нам в среднем нужно лишь 15 минут.
Сегодня большинство людей уже приспособились к восьмичасовому сну, но, как отмечают исследователи, двухфазный сон продолжает оставаться нормой для многих людей в неразвитых частях мира.
Бессонница - не повод для переживаний
Однако ученые сходятся во мнении, что двухфазный сон является наиболее естественным видом сна и это вовсе не бессонница. При двухфазном сне человеку гораздо легче вспомнить свои сны. Так, участники исследования Вера пробуждались во время быстрого сна, что является наиболее глубокой стадией сна, когда человеку снятся сны.
«Пробуждение непосредственно после сновидения открывает человеку путь к его подсознанию. Просыпаясь утром, у нас практически нет шансов запомнить свой сон. Свет бьет в окно, и мы встаем с постели. Короче говоря, мы потеряли то, что люди в древности считали очень важной частью своей жизни - сны», - считает Роджер Экирх.
«На протяжении большей части эволюции мы спали определенным образом, поэтому ночное пробуждение является нормой», - считает психолог Грег Джакобс.
Теория, что мы должны непрерывно спать какое-то четко определенное время, негативно сказывается на тех людях, которым свойственен двухфазовый сон. Просыпаясь по ночам, они считают свое состояние бессонницей, что приводит к стрессам и совершенно бесполезным переживаниям.
Рассел Фостер, профессор, изучающий человеческие биологические часы в Оксфорде, также разделяет эту точку зрения. «Многие люди просыпаются ночью и впадают в панику. Мне приходится им объяснять, что это нормально, и просто им свойственен сегментированный сон», - говорит он. Раньше в перерыве между первым и вторым сном люди могли мечтать, отдыхать и предаваться «ничегонеделанию» - это снимает напряжение и помогает расслабиться. Сейчас у человека нет на это времени и отчасти именно поэтому многие люди подвержены тревожности, стрессу, депрессии, алкоголизму и наркомании.
«Более 30% проблем со здоровьем, с которыми врачи так или иначе сталкиваются, связаны со сном. Анализ качества сна должен входить в программу подготовки врачей», - считает ученый.
Многие клинические психиатры отмечают, что как только им удается убедить своих пациентов в том, что такого рода бессонница - это не проблема, у них пропадают проблемы со сном. Тем людям, которые просыпаются по ночам, надо осознать, что их ночное бодрствование - лишь возврат к традициям предков. Пробуждение после нескольких часов сна говорит не о том, что у вас бессонница, а о том, что именно у вас - нормальный сон.
Специалист по физиологии сна Стефани Ромишевски развеяла миф о вреде позднего засыпания. В интервью Mirror она отметила, что время пробуждения важнее времени отхода ко сну.
Ромишевски сказала, что многие ее пациенты переживают из-за того, что поздно ложатся спать и на следующий день могут плохо себя чувствовать. Однако эксперт советует засыпать только тогда, когда организм захочет, даже если это произойдет за полночь. Поздний отход ко сну не лишит активности, если просыпаться каждый день в одно и то же время, уверена она.
«Когда вы заставляете себя ложиться спать только лишь из-за опасения не выспаться, появляются тревожные мысли, сердцебиение учащается, повышается температура. Одним словом, вы находитесь в состоянии полностью противоположном тому, которое нужно для качественного отдыха», — комментирует Ромишевски.
Специалист советует начинать готовиться ко сну заранее, чтобы в нужное время почувствовать сонливость: можно принять душ, почистить зубы, почитать книгу. Ромишевски категорически не рекомендует восполнять недостаток ночного сна дневным отдыхом. «Пересильте себя, не ложитесь спать днем. И тогда у организма вечером не останется других вариантов, кроме как потянуть вас в постель пораньше», — говорит она.
Эксперт по сну напомнила, что главное правило для тех, кто хочет постоянно чувствовать себя отдохнувшим после ночи, — просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. «Это помогает настроить биологические часы, важные для метаболизма. И если просыпаться все время в одно время, организм будет лучше вырабатывать гормоны, вызывающие чувство голода, усталости и сонливости», — уточнила специалист.
Ранее сомнолог развеяла миф о пользе сна голышом в жару. По ее словам, пот будет скапливаться на теле, его не будет отводить впитывающая поверхность (одежда) и тело не охладится.
Факт: всё больше исследований доказывают, что плохое качество сна или недостаточное количество часов сна непосредственно связаны с различными заболеваниями. Прерывистый сон может отрицательно сказаться на здоровье и привести к развитию гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования свидетельствуют о том, что недостаточное количество часов сна ухудшает способность организма вырабатывать инсулин, значительно снижает скорость метаболизма и повышает в крови уровень гормона стресса кортизола. Это, в свою очередь, может привести к увеличению аппетита и снижению способности организма сжигать калории.
Миф: чем старше вы становитесь, тем меньше часов сна вам необходимо.
Факт: учёные утверждают, что общее количество часов сна для взрослого человека должно варьироваться от семи до девяти часов. Качество сна изменяется по мере старения организма, однако количество часов сна должно оставаться неизменным.
Миф: храп — распространённая, но не серьёзная проблема.
Факт: храп может быть проявлением апноэ, т.е. расстройства сна, связанного с другими медицинскими проблемами. Апноэ сна характеризуется эпизодическими снижениями воздушного потока или полным его отсутствием в течение некоторого времени. Без своевременного лечения апноэ может способствовать увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Храп часто может быть виновником артериальной гипертонии. Помимо этого, недостаточное количество сна влияет на секрецию гормона роста, который напрямую связан с ожирением.
Миф: вам достаточно нескольких часов сна.
Факт: эксперты утверждают, что большинству взрослых людей требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь для поддержания здорового функционирования организма.
Миф: подростки, засыпающие на уроках, имеют плохие привычки или ленивы.
Факт: подростки должны спать, по крайней мере, от 8,5 до 9,25 часов каждую ночь. Бодрствовать поздно вечером и неохотно просыпаться утром подростки могут из-за внутренних биологических часов.
Миф: бессонница характеризуется только сложностью засыпания.
Факт: четыре симптома, обычно связанных с бессонницей:
· Трудность во время засыпания;
· Слишком раннее пробуждение и невозможность повторного засыпания;
· Пробуждение без ощущения бодрости.
Миф: дневная сонливость всегда свидетельствует о нехватке сна.
Факт: чрезмерная дневная сонливость может возникнуть даже после того, как человек хорошо выспался. Дело в том, что она может являться признаком плохого общего состояния здоровья или же признаком таких расстройств сна, как нарколепсия или апноэ.
Миф: во время сна мозг отдыхает.
Факт: во время сна отдыхает лишь тело, а мозг остаётся активным. Он получает «перезарядку», но всё ещё контролирует многие функции организма, включая дыхание.
Миф: если вы проснулись среди ночи, лучше лежать в постели и пытаться уснуть.
Факт : пробуждение среди ночи и невозможность снова уснуть является признаком бессонницы. Большинство экспертов утверждает, что, если вам не удаётся заснуть в течение 15-20 минут, лучше встать с постели и заняться чем - нибудь расслабляющим.
Читайте также: