Что мешает похудеть или 3 механизма затрудняющих похудение
Обновлено: 17.05.2024
Очевидно, что это не единственные ошибки, которые совершают люди в стремлении похудеть, но это именно те незаметные ошибки, которые часто мешают добиться заметного результата. Убедитесь, что вы их не совершаете, и вы сможете оставаться последовательными в своем деле похудения достаточно долго, чтобы увидеть выдающийся результат.
Акцент на углеводах вместо калорий
Потребление калорий — основной фактор похудения независимо от объема углеводов. Употребляя низкоуглеводную пищу, вы можете непреднамеренно получать меньше калорий, особенно если вы выбираете более здоровые продукты и регулярно занимаетесь спортом.
Но если вы не можете представить себя питающимся низкоуглеводной пищей всю оставшуюся жизнь, то не стоит и начинать. Сбросить вес гораздо легче, если вы сосредоточитесь на контроле калорий, употреблении питательных продуктов и включении в рацион блюд, которые вам нравятся.
Акцент на кардио вместо силовых тренировок
В кардио нет ничего плохого, но если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнений, то основной упор в вашем плане тренировок должен быть сделан на силовой тренинг.
Штанга и пара гантелей помогут вам наращивать и поддерживать мышцы во время диеты, а значит, большая часть веса (если не весь вес), который вы потеряете, уйдет за счет жира.
Акцент на ограничениях вместо сдерживания
Многие люди считают, что им необходимо ограничить все продукты, которые считаются «вредными». К сожалению, это обычно приводит к еще большему перееданию, ухудшению отношений с едой и порочному циклу «диета-срыв».
Сдержанность — это включение в свой рацион любимых продуктов питания, используя умеренность и контроль. Такой подход приводит к меньшему перееданию, лучшим отношениям с едой и долгосрочному успеху.
Акцент на совершенстве вместо прогресса
Когда вы мотивированы на похудение, легко впасть в перфекционизм. Но совершенство — миф. Если вы ожидаете, что все будет идеально, вы только настраиваете себя на неудачу. К счастью, прогресс не предполагает совершенства. Он лишь требует делать правильные вещи большую часть времени.
Акцент на мотивации вместо динамики развития
Мотивация — это прекрасно. Если она у вас есть. Дело в том, что вы не всегда будете чувствовать себя мотивированным, и это станет проблемой, если вам трудно предпринимать действия, когда вы не испытываете мотивации.
Если вам это знакомо, то рекомендуем начать с малого, чтобы создать динамику. Как только у вас появится импульс, вам будет гораздо легче придерживаться своего плана, независимо от мотивации.
Акцент на конечной цели вместо небольших побед
Нет ничего плохого в том, чтобы иметь великую конечную цель, но если вы сосредоточитесь только на ней, то быстро перегорите из-за ежедневной рутины. Держитесь конечной цели, но уделяйте больше внимания маленьким победам, которых вы добиваетесь на этом пути.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов очень быстро, то также быстро они к вам и вернуться, причем с плюсом. Сейчас существует много различных диет: бессолевая диета, фруктовая, овощная, арбузная диета, кефирная диета, огуречная, средиземноморская и многие другие. Но дают ли они желаемый результат, и как надолго?
Иногда мы задумываемся, что мешает похудеть? В чем дело и что не так? Сегодня поговорим о 3 механизмах затрудняющих похудение. Возможно, эти ключевые моменты помогут вам понять, почему не удается похудеть?
Матушка природа снабдила человеческий род различными инструментами , которые помогают выживать в суровых условиях . Последние означают , прежде всего , отсутствие или недостаточное количество пищи . Существует три механизма , которые эффективно справляются с малым количеством доставляемой еды .
К ним относятся механизм , замедляющий метаболизм , механизм быстрого наращивания жира и механизм атаки голода . Они призваны защищать нас от недоедания , но также влияют на желаемый и продуманный процесс похудения .
Что мешает похудеть или 3 механизма затрудняющих похудение
Итак, теперь рассмотрим все по пунктам. Первое, это механизм атаки голода, он является одним из ключевых механизмов.
Механизм атаки голода
Этот механизм функционирует с некоторым опозданием , вызванным постоянным дефицитом пищи . Нехватка продуктов питания является ситуацией , запоминаемой организмом и нежелательной .
После голодания или низкокалорийной диеты каждый контакт с пищей может вызвать переедание .
Атака усиленного желания покушать вызвана необходимостью аккумулирования запасов на будущее .
Организм боится возникновения повторного пищевого дефицита и пытается извлечь из каждого контакта с едой максимум .
Это очень сильный механизм , часто отключающий рациональное мышление и влияющий на нас с помощью стимуляторов аппетита : инсулина , глюкагона , лептина , допамина , серотонина и холецистокинина .
Он « включается » не только после низкокалорийной диеты или голодания , но также и в результате пропуска одного из приемов пищи , например , обеда .
Организм запускает вышеупомянутый механизм, в таком случае, во время ужина . Результатом может быть ожирение , эффект « йо — йо » или булимия , то есть неконтролируемое поглощение пищи попеременно с провоцируемой рвотой . На самом деле это очень опасно, опасно именно последствиями.
Механизм , вызывающий замедление метаболизма
Он также является реакцией организма на отсутствие пищи . Еда - это топливо , благодаря которому он работает .
В результате нехватки пищи наступает замедление метаболизма (обмена веществ) с целью сохранить жизненную энергию . Замедленный обмен веществ влечет за собой уменьшение сил , меньшую физическую и психическую активность .
Вслед за этим идет аккумулирование и сохранение энергии для основных физиологических процессов .
После различных диет организм может удерживать медленный темп метаболизма, даже до 7 недель после их завершения, и начала нормального питания . Поэтому следует рассчитать свою энергетическую потребность , что будет эффективно блокировать возможные риски снижения темпов метаболизма .
Механизм быстрого наращивания жира
Третий механизм связан с двумя вышеупомянутыми и активируется после завершения процесса похудения или в результате дефицита пищи . Он является наследием предков , от которых с точки зрения генов мы не сильно отличаемся . Как он действует и что мешает похудеть ?
Он , прежде всего , связан с гормоном , называемым , инсулином , а именно с его быстрым ростом в состоянии голода . Ускоренная переработка полученных из пищи сахаров в жир была бы невозможна без быстрого увеличения уровня этого гормона , который , в свою очередь , за счет снижения концентрации глюкозы в крови стимулирует аппетит .
Второй причиной быстрого осаждения жировой ткани является наш мозг , который должен иметь энергетические резервы для надлежащего функционирования и управления жизненными процессами .
Именно он отличает наш вид от других и это он поглощает 20 % доставляемой энергии вместе с пищей . Результат ? Жир увеличивается в объеме , а мы становится обладателями « сочного » тела .
Но организовав свой режим дня, включив спорт, пешие прогулки, танцы, йогу, правильное питание, массаж, у вас получиться избавиться от лишних килограммов. Пусть не сразу, потому что спешка нам не нужна, но постепенно вес будет приходить в норму.
Тема похудения окутана мифами и вредными советами, которые подрывают здоровье и не приводят к результату. Вместе с экспертом Spirit. Fitness Рассказываем о системе здорового сброса веса, которая не травмирует организм и неизбежно ведёт к сбросу веса как женщин, так и мужчин.
- Стал заправляться по методике интервальной заправки: вместо полного бака раз в неделю льёт 7 раз в день по литру.
- Затем Олег неделю заправлял машину только водой, чтобы очистить топливный бак от шлаков.
- А потом вовсе слил масло из двигателя, чтобы исключить все жиры и снизить вес авто.
Когда Олег угробил машину, он открыл строгие рекомендации производителя и узнал, что заправляться нужно 100-м бензином и менять масло раз в 10 тыс. км. Конец.
Всё это звучит абсурдно. Но когда речь идёт о питании, мы занимаемся ровно тем же. Например, сидим на кето-диете, пробуем интервальное голодание, исключаем из рациона жиры, устраиваем себе белковую диету и так далее. При этом учёные давно открыли рекомендации «нашего производителя», вот они:
Наш организм сродни автомобилю — ему нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. И если заправлять его правильным топливом, тело неизбежно начнёт сбрасывать запасы жира без потерь для здоровья.
❌ «Не есть после шести!»
❌ «Всего две дольки лимона помогут на этой диете за 7 дней сбросить…»
❌ «Чтобы быстро похудеть, достаточно отказаться только от двух продуктов…»
Рекламщики и диетологи предлагают сотни диет для быстрого похудения, уникальные методики для похудения, волшебные таблетки и чудо-средства. Но всё это почти не имеет отношения к здоровому похудению. С помощью диет на месяц действительно можно сбросить вес, но если сделать это экстремально и без спорта, организм сначала ответит быстрым снижением килограммов, а вернёт всё назад с запасом. Чтобы всегда контролировать свой вес, нужно один раз разобраться в еде, чтобы потом всю жизнь с лёгкостью подбирать еду под потребности своего организма.
Правильное питание — это рацион, в котором организм получает еду в рамках своих калорий, белков, жиров и углеводов. И такая система питания неизбежно ведёт к снижению веса.
2 шага правильного питания:
- Вы определяете свою норму дневного количества калорий
- Съедаете эту калорийность в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
Есть можно любую еду в любое время дня. Запрещённой еды нет: шоколад можно, бургеры и картошку на масле тоже. Главное — укладываться в КБЖУ. При этом, когда вы начнёте так питаться, вы сами незаметно для себя перейдёте на чистое питание. Вместо быстрых углеводов — крупы, вместо шашлыка из свинины — шашлык из куриной грудки.
Так произойдёт, потому что вы увидите, как вместе с углеводами в булочке вы съедаете кучу лишних жиров, и эта милая булочка нарушает ваше соотношение 50/30/20. А вот в крупе преобладают углеводы. Если вам их не хватает, вы накладываете гречки и не переживаете, что вместе с ней переберёте жирами.
На правильном питании гречку и рис едят не только потому, что у них низкий гликемический индекс и они такие полезные, а ещё и потому, что нельзя шоколадом добрать углеводы, не перебрав с жирами.
В итоге, когда вы получаете правильное количество калорий в правильном соотношении БЖУ, ваш организм начинает работать как отлаженный механизм швейцарских часов: перестаёт сбоить, запасаться жиром, стрессовать, хаотично выбрасывать инсулин или заставлять вас утром истекать слюной на какой-нибудь вредный торт. Он просто начинает работать исправно, как и задумывалось природой. А в результате вы получаете стройную здоровую фигуру.
Если вам покажется, что считать калории и придерживаться правильного соотношение КБЖУ слишком муторное занятие, подумайте вот о чём: изо дня в день вы дважды чистите зубы и не считаете это ужасно скучным и трудным. То же и с подсчётом КБЖУ, но на один раз больше. В день вам нужно всего лишь три раза поставить на весы тарелку и положить нужное количество еды. Ещё одна простая привычка в копилку здорового образа жизни.
Рассчитать калорийность. Есть несколько формул расчёта калорийности рациона, но американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Обязательно рассчитайте калорийность, прежде чем начать выстраивать систему питания для похудения. То, что подходит одному человеку, совсем не подходит другому.
Лена работает бухгалтером в офисе. От подруги, которая занимается с тренером, она слышала, что для похудения нужно питаться на 1600 калорий в сутки. Лена начала питаться так же, но за два месяца такого питания ничуть не сбросила. Оказалось, что калорийность подруги рассчитывали с поправкой на высокую физическую активность, а Лена сидит целыми днями в офисе. Её калорийность для похудения — 1300 калорий.
Считать калории не нужно всю жизнь. Когда вы избавитесь от лишних килограммов, останется только поддерживать нужный вес. К тому времени у вас накопится достаточный опыт подбора питания, и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки:
Источник: сайт правительства Канады
Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.
Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.
Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.
В интернете есть огромное количество мифов о том, что частое питание разгоняет метаболизм и как следствие сжигание жира. У этой теории нет доказательной базы, а недавние исследования показывают, что метаболизм почти не меняется с 20 до 60 лет.
Поэтому количество приёмов пищи может быть любым. Главное правило, которого нужно придерживаться — не доводить себя до чувства голода. И это подтверждает исследование: те, кто питаются 5 раз в день, меньше испытывают чувство голода. При этом у большинства людей нет времени на такое количество приёмов пищи, да и организм не привыкший. Поэтому мы рекомендуем начинать с трёх приёмов пищи в день и каждую неделю добавлять по одному приёму.
Соблюдать соотношение. Диеты приучили людей к тому, что худеть — это пытка: ты обязан постоянно голодать, мечтать о пирожном и страдать от того, что не можешь позволить себе любимую еду. Всё это только увеличивает вероятность срыва.
В правильном питании вы можете есть любые продукты, но вместе с этим, когда вы наладите питание в правильном соотношении БЖУ, у вас не будет возникать непреодолимого желания уничтожить какой-нибудь тортик.
Ещё так происходит, потому что у сложных углеводов (крупы, овощи) низкий гликемический индекс. Такие продукты не провоцируют выброс инсулина, и человек дольше чувствует себя сытым, чем после съеденной пироженки. В итоге организм будет получать достаточно питательных веществ и перестанет вас заставлять истекать слюной на всякую вреднятину.
Настроить режим. Смысл правильного питания не только в том, чтобы не съедать больше нормы, но и в том, чтобы не съедать меньше. Если питаться бессистемно, организм недополучает питательных веществ и требует срочно закрыть калорийность углеводным пирожным. Например, когда утром решаете не есть, потому что не хочется, в обед не успеваете из-за работы, а вечером перед тренировкой съедаете протеиновый батончик. Организм в ужасе.
Откажитесь от алкоголя. Даже от бокала сухого красного вина раз в неделю. Алкоголь и похудение — несовместимые вещи. Как только человек на правильном питании начинает употреблять алкоголь, вес перестает уходить.
Бросьте никотин. Никотин снижает чувство голода и это мешает режиму питания. Может показаться, что это наоборот хорошо. Больше куришь — меньше ешь. Но на правильном питании вам нужно будет съедать не маленький сникерс, а большие объёмы крупы. Например, при норме 1500 калорий в день, вам нужно съедать 700 граммов варёной гречки. И без аппетита осилить этот объём не так уж просто.
Не существует точной цифры, сколько литров воды нужно выпивать, чтобы быть здоровым. А обязательные 2 литра воды в день — миф маркетологов. Представитель ВОЗ рекомендует пить не менее литра, потому что иначе — обезвоживание. А в остальном прислушивайтесь к своему организму, уровню активности и чувству жажды.
Чтобы понять своё комфортное количество воды, выпивайте по стакану 250 мл каждый час, начиная утром. Так, за рабочий день выходит около двух литров. Во время тренировки выпивайте ещё 0.5-1 литр, в зависимости от того, как вы потеете. Всё это время прислушивайтесь к своим ощущениям и корректируйте объём воды.
Ещё у некоторых людей из-за большого количества воды снижается аппетит, поэтому нужно поискать комфортный уровень путём экспериментов и постепенного нарастания.
Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам почти не придётся самим искать подходящие продукты. Остаётся только вносить продукты в приложение и следить за калорийностью блюд — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.
Если увидите, что рацион выбивается из пропорции 50/30/20, добавляйте свои продукты! Мы оставили вам несколько пасхалок: в некоторые дни вам нужно будет самостоятельно отыскать продукты, которые помогут сохранить пропорцию. Желаем вкуснячи!
День 1
- 2 яйца всмятку или вкрутую
- Огурец
- Помидор
- Кусочек цельнозернового хлеба
- Творожный сыр 40 граммов
- Чай
- Творог 1% 150 граммов
- Половина банана
- Корица по вкусу
- Бурый рис или гречка 60 граммов в сухом виде
- Фарш куриной грудки 160 граммов (2 котлеты, запечь без масла)
- Овощи
- Салат из свежих овощей 250 граммов
- Чайная ложка масла
- Грудка индейки 150 гр в сыром виде (запечь без масла или отварить)
День 2
- Овсянка 50 гр в сухом виде
Залить кипятком, накрыть на 5 минут- Чайная ложка мёда
- Ягоды, фрукты
- Макароны твёрдых сортов 150 граммов в сухом виде
- Куриный гуляш 100 гр
- Салат овощной
- Творожная запеканка 150 граммов (сырники)
Лучше приготовьте самостоятельно, чтобы проконтролировать масло: 150 граммов творога, 1 яйцо, 20 граммов рисовой или овсяной муки
- Греческий салат
- помидоры;
- огурец;
- перец;
- маслины;
- брынза;
День 3
- Омлет из 2-х яиц
- Половина чайной ложки масла
- Зелень
- Цельнозерновой хлеб 30 граммов
- Сыр твёрдых сортов 40 граммов
- Стакан кефира 1%
- Творог 2% 150 граммов
- Корица по вкусу
- Минтай 150 граммов, запечь
- Булгур 60 граммов в сухом виде
- Овощи
В остальные дни недели повторите меню. Можно заменять продукты, но с тем же соотношением КБЖУ. Например, минтай заменить кальмаром, булгур заменить кускусом или рисом.
Мясо в меню заменяйте осторожно: бедро всегда калорийнее и жирнее грудки, а говядина, свинина и баранина сильно калорийнее и жирнее птицы. Узнавайте КБЖУ продуктов на упаковке и в интернете, не стесняйтесь просить калорийную карту в ресторанах и кафе, экспериментируйте!
Читайте также: