Диета 16/8 для всех желающих сбросить вес: в чес ее суть?

Обновлено: 29.05.2024

Для утилизации и переработки таких частей и предусмотрен процесс аутофагии (от латинского — «самопоедание»). Активировать механизм аутофагии клетку может вынудить голод — при недостатке энергии и строительного материала ей остается черпать их из собственных доступных ресурсов. Прогрессивная общественность, не долго думая, связала аутофагию с фастингом — интервальным голоданием. На него возложили большие надежды, такие как продление жизни, сохранение здоровья и снижение веса.

Главные адепты фастинга базируются в Кремниевой долине — программисты и разработчики стремятся взломать свои организмы ради максимальной производительности. Биохакеры увлеклись интервальным голоданием незадолго до вручения Ёсинори Осуми Нобелевской премии — голодали целыми компаниями, делились опытом и лайфхаками в мессенджерах. Представители сообщества WeFast уверяют, что фастинг позволяет им сосредоточиться на работе и выдать лучший результат. «Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни, повысить когнитивные способности, улучшить показатели здоровья и иммунитета», — говорится на их официальном сайте. Для достижения этих результатов WeFast предлагает систему 36-часового голодания, которое запустит процесс аутофагии.

Неизвестно, почему биохакеры решили связать разработки Осуми с фастингом. Сам ученый, которого стали называть «автором методики интервального голодания, продлевающего жизнь», говорит, что никогда ничего подобного не заявлял.

Что такое интервальное голодание?

Фастинг нельзя назвать суперинновационным методом питания. Христиане голодают в рамках Великого поста, мусульмане соблюдают Рамадан — 30 дней не пьют и не едят до захода солнца. Популярная система интервального голодания 16/8 подразумевает, что человек может есть на протяжении 8 часов и затем отказаться от пищи на 16 часов. Существуют и более строгие рамки: 18/6 или 20/4. Популярностью также пользуется схема 5/2, описанная в книге The Fast Diet журналистки Мими Спенсер и науч-поп журналиста Майкла Мосли. Суть: 5 дней в неделю питаться, как привыкли, а оставшиеся 2 дня не превышать рубеж в 500 калорий.

Серьезных исследований на тему пользы интервального голодания на данный момент не существует — чаще всего об этом говорят представители фастинг-стартапов и сами сторонники диеты. Диетологи сходятся во мнении, что разумное периодическое голодание не вредит, главное — знать меру. Продолжительный отказ от пищи провоцирует множество проблем со здоровьем: дефицит витаминов и минералов, истощение и ухудшение ментального состояния. К тому же все килограммы, потерянные за неделю добровольного отказа от пищи, вернутся обратно, как только человек решит возобновить питание с привычным рационом. Из-за долгого радикального голодания замедляется метаболизм, и организм переходит в режим сохранения энергии.

Система фастинга 16/8 кажется самой щадящей из всех предложенных. Если вы позавтракаете в 10:00 и закончите есть в 18:00, то вполне впишитесь в популярную схему «не есть после шести». Однако этот метод требует консультации у специалиста — заниматься самолечением не следует даже в благих целях.

Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, диетолог и гастроэнтеролог сети медицинских центров GMS Clinic.

Интервальное голодание 16/8 требует консультации специалиста, если у вас присутствуют хронические заболевания или общее самочувствие вызывает вопросы. Если не провести обследование и не выявить проблемы, подобный режим питания может усугубить существующую ситуацию.

Более жесткие временные интервалы фастинга (24/0, 20/4, 18/6) следует практиковать только после консультации с врачом. При переходе на фастинг комплекс клинико-лабораторных обследований подбирается индивидуально, учитывая состояние организма и наличие заболеваний. Это может быть общий анализ крови с лейкоформулой, уровнем белка, альбумина, сывороточного железа, ферритина, глюкозы, инсулина, маркерами работы щитовидной железы и липидным профилем с ультрачувствительным С-реактивным белком. Также будет разумно сделать УЗИ органов брюшной полости. В некоторых случаях нельзя обойтись без ЭГДС — гастроскопии.

Некоторым пациентам я рекомендую исследование методом импедансметрии. При помощи данной диагностики можно определить качественный состав тела:, жировую, безжировую и активную клеточную массу, количество жидкости и другие параметры, а не только индекс массы тела. Это позволит грамотно структурировать рацион.

В классическом варианте под интервальным голоданием подразумевается ограничение приема пищи временными рамками, а не определенным составом еды. В связи с этим при грамотном подходе риск развития дефицита пищевых нутриентов (белка, витаминов, минералов) сводится к минимуму. Если грамотно подбирать калораж для пищевого окна — то есть суточного периода принятия пищи, то фастинг не скажется негативно на скорости обменных процессов.

К сожалению, общих рекомендаций по рациону при интервальном голодании не существует. Ограничение тех или иных нутриентов может стать актуальным только при наличии нарушений в организме. Например, стоит минимизировать долю простых углеводов (а не полностью отказаться от них), если присутствуют нарушения углеводного обмена. Выстраивать рацион при отсутствии особых проблем со здоровьем можно так, как вам комфортно в рамках разрешенного интервала. Есть можно 2, 3 или 5 раз в день. С другой стороны, если в организме есть нарушения, (например, уже была выявлена тенденция к сгущению желчи) то приемов пищи должно быть не менее трех, а сам фастинг лучше практиковать с периодичностью и обязательной фармакологической поддержкой.

От интервального голодания следует отказаться:

Во время беременности и в период лактации.
Во время восстановления после инфекционных заболеваний — например, туберкулеза.
Во время химиотерапии при лечении онкологических заболеваний, которые сами по себе сопровождаются гипотрофией, потерей аппетита и повышенной потребностью в белках, жирах, углеводах и витаминно-минеральном комплексе.
При нарушении пищевого поведения.
При низком индексе массы тела.
При наличии язвенной болезни желудка, 12-перстной кишки и желудка. Также при эрозии, поскольку это может привести к обострению.
При наличии любой из стадий желчекаменной болезни.
При наличии подагры, так как изменение в питании может замедлить выведение из организма мочевой кислоты.
При гипо- и гиперфункции щитовидной железы, а также при тенденции к снижению инсулина.
При сахарном диабете 1 и 2 типа, поскольку есть риск спровоцировать гипогликемию.

Если вы здоровы и новый режим питания не вызывает обострения хронических недугов, вам комфортно и вы действительно хорошо себя чувствуете, практиковать интервальное голодание 16/8 можно сколько угодно. Пищеварительная система здорового человека природно адаптирована к разнообразным режимам питания. Лишний вес вернется обратно не в том случае, когда вы откажетесь от фастинга, а когда за счет увеличения «пищевого окна» и сокращения периода голодания возрастет калорийность рациона, но энергозатраты останутся прежними.

Интервальное голодание — это инструмент современной диетологии, который можно умело и комфортно использовать для борьбы с избыточным весом, а можно довести до апогея и пытаться буквально лечить таким образом все болезни. Бонусы в виде улучшения самочувствия мы получаем по причине регресса избытка жировой ткани и нормализации связанных с ним состояний, а не благодаря интервальному голоду как таковому. Активация аутофагии без апоптоза клетки у человека на данный момент не доказана — но, возможно, имеет место. Мы ждем научных исследований на эту тему.

Интервальное голодание — это осознанное изменение режима питания, где приемы пищи (пищевое окно) строго чередуется с голодным промежутком. Существует 2 подгруппы интервальных голоданий. В первую входят схемы, предполагающие воздержание от еды в течение 24 часов. Самая известная из них диета Бреда Пилона, в которой через каждые 6 дней питания со сниженной калорийностью идет 1 голодный день на воде. Во вторую подгруппу входят многочисленные схемы, где голодный промежуток и пищевое окно укладываются в одни сутки. Рассмотрим их самые распространенные варианты более детально.

История возникновения интервального голодания

Схемы интервального голодания, которое также называют циклическим, прерывистым или периодическим, придуманы тренерами бодибилдеров. Их главная цель — снижение вреда здоровью спортсменов от классической 2-фазной системы построения рельефного тела, предполагающей сперва активно набирать мышечную массу, а затем «сушить» ее, переходя на дробное и низкокалорийное питание. Голодные окна, чередующиеся с 2-3 разовым (в некоторых схемах — 1 разовым) приемом пищи, позволяют достигнуть почти такой же рекомпозиции тела. Правда времени на это уйдет больше, но зато здоровье будет сохранено.

Сегодня схемы прерывистого питания пользуются популярностью и у тех, кто занимается фитнесом. Они помогают поддерживать физическую форму. Также подойдет интервальное голодание для женщин и мужчин, желающих похудеть, избавиться от висцерального жира в области талии, снизить инсулинорезистентность мышечной ткани и уровень сахара в крови.

Как работает интервальное голодание?

В экспериментах на животных было доказано, что как циклические, так и ациклические, но регулярные периоды голода, незначительно повышающие выработку норэпинефрина, увеличивают образование в организме активных метаболитов, ускоряют обмен веществ, повышают уровень гликогена в скелетных мышцах. На первоначальном этапе это позволяет снизить вес за счет потери жировых отложений, а в дальнейшем, при соблюдении всех условий конкретной схемы периодического голода, нарастить мышечную массу.

Ученые также выдвигают следующую молекулярную теорию пользы интервального голодания.

Эффект	Следствие
Истощение запасов гликогена в печени	Расщепление висцеральных жировых клеток
Увеличение выработки H2S и адипонектина	Замедление процессов старения и защита от ишемически-реперфузионного повреждения сердца, печени и почек
Повышение концентрации в крови полиненасыщенных жирных кислот	Снижение риска развития сердечных и сосудистых патологий
Усиление выработки соматотропина	Стимуляция ускорения клеточного обновления
Увеличение биогенеза митохондрий	Ускорение восстановление ДНК
Нормализация уровня инсулина в крови	Снижение риска развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, почечных и эндокринных заболеваний
Снижение микробиома кишечника	Улучшение работы желудочно-кишечного тракта
Увеличение синтеза грелина	Ускорение восстановления нервных клеток
Повышение чувствительности к лептину	Облегчение контроля чувства голода

Кроме этого практика ежедневного голодного окна уменьшает активность воспалительных процессов, при этом не вызывая угнетения иммунитета. Она также может помочь избавиться от незначительных отклонений артериального давления, снизить содержание в крови «плохих» липопротеинов (низкой и особо низкой плотности), легче переносить стрессы, улучшить когнитивные функции мозга.

Всем ли подходит интервальное голодание

Схемы краткосрочного периодического голодания в первую очередь рекомендованы тем, для кого они и были придуманы, — для мужчин и женщин, занимающихся любыми разновидностями бодибилдинга.

Эти системы питания также хороши для фитнесистов, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Периодическая практика одной из схем циклического голодания помогает поддерживать физическую форму и жизненный тонус. Интервальное голодание подходит особенно тем, кто не любит или не успевает позавтракать, не имеет желания или не умеет готовить, страдает от повышенного аппетита, нуждается в похудении, которое не затронет мышечную массу.

Интервальное голодание однозначно не подходит детям, беременным и кормящим грудью, а также всем тем, у кого есть хронические патологии внутренних органов и/или предрасположенность к желчнокаменной болезни.

Обращаем особое внимание, что от периодического голодания стоит воздержаться тем бодибилдерам, которые наращивают мышечную массу с помощью инсулиновых инъекций.

Эффективно ли для похудения

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, следует знать, что циклический голод поможет это сделать, если:

суточная калорийность будет снижена постепенно и индивидуально или до 1 700 ккал;
рацион будет содержать нормальные значения белков, жиров, углеводов, достаточное количество клетчатки и незаменимых веществ;
количество приемов еды в пищевом окне не будет превышать 3;
пить не менее 1,5 л воды в день без физических нагрузок и минимум 2,5 л в тренировочные дни;
4 раза в неделю заниматься кардио и специальными силовыми упражнениями;
ежедневно проходить минимум 10 000 шагов.

Чтобы лишний вес уходил наверняка и надолго, во время практики интервального голодания важно спать 7-8 часов в сутки. Делать это нужно обязательно в темноте и тишине, особенно в период между 23:30 и 4:00, когда в организме вырабатываются такие важные для похудения гормоны как мелатонин, соматотропин, грелин, лептин, тиреоидные Т3 и Т4.

Интервальное голодание и кофе — вещи вполне совместимые. Воздержаться от потребления этого тонизирующего напитка стоит лишь тем, у кого он вызывает сильное чувство голода.

Интервальное голодание и алкоголь тоже могут быть совмещены, но следует учитывать такие нюансы:

Разрешено потребление только безуглеводных напитков: сухое вино, шампанское брют, виски, текила, джин, водка, бренди.
Сухого вина и шампанского брют можно выпить не более 170 мл в день, а перечисленного крепкого алкоголя — не более 90 мл для мужчин и 45 мл для женщин.
Следует избегать приема алкоголя на пустой желудок. Это лучше делать в середине последнего прием пищи.

Соблюдение этих несложных правил употребления алкоголя будет полезным для здоровья в долгосрочной перспективе.

Схемы интервального голодания

В настоящее время в подгруппе краткосрочных ежедневных периодических голоданий существует более дюжины разных схем чередования протяженности голодного периода и длительности пищевого окна. Самые распространенные из них — 16/8, 18/6 (19/5), 14/10, 20/4.

Интервальное голодание 16/8

Автор схемы интервального голодания Leangains-16/8 — Мартин Беркхан. Дипломированный медик, работающий сегодня персональным тренером по фитнесу, придумал систему питания и тренировок, которая позволяет сначала избавиться от висцерального жира и оздоровить организм, а затем «вылепить» нужный рельеф тела, поддерживая высокую физическую работоспособность и жизненный тонус. Для этого следует:

Найти в интернете онлайн-калькулятор расчета количество энергии, необходимое для поддержания веса тела в неактивном состоянии (основной скорости метаболизма или BMR), а затем рассчитать общие суточные затраты энергии (TDEE):
- для тренирующихся 2-3 раза в неделю — TDEE = BMR x 1,375;
- для занимающихся 4-5 раз в неделю — TDEE = BMR x 1,55;
- тем, кто тренируется 6-7 раз в неделю —TDEE = BMR x 1,725;
- спортсменам, которым нужно тренироваться 2 раза в день —TDEE = BMR x 1,9.
Для корректировки сброса веса внести соответствующее изменение в показатель TDEE. При необходимости уменьшения жировой прослойки на 10 % снизить суточную норму калорийности на 10 %, а для значимого похудения ввести 30 % ограничение.
Ежедневно голодать в течение 16 часов. В это время можно пить воду, чай или кофе (без сахара), отвары трав.
В дни, когда тренировок нет, первый прием пищи (в 13:00) должен составлять 40 %, а второй и третий (в 16:00 и в 21:00) — по 30 % от скорректированного показателя TDEE х 0,8.
В 8 часовом окне принимать пищу 3 раза. При этом:
- в дни силовых тренировок TDEE должна быть на 20-25 % выше рассчитанной нормы, белки на уровне 2,5 г на 1 кг массы тела, жиры на минимуме, а медленные углеводы в избытке;
- в дни, когда занятий в тренажерном зале нет, и есть необходимость в похудении, TDEE должна быть на 10-30 % ниже нормы, потребление белков остается таким же, как и в тренировочные дни, жиры допустимы в среднем количестве, в углеводы снижаются до минимума.

Начиная с первых дней интервального голодания в дни силовых тренировок показан прием аминокислот-ВСАА с разветвленной цепью. Время приема и дозировка указаны в таблице ниже. Идеальный состав и пропорции — 5 г лейцина : 2,25 г изолейцина : 2,25 г валина.

Оптимальное время для занятий силовыми упражнениями во время интервального голодания Leangains-16/8 — 12:00. Не все могут тренироваться в это время. Поэтому приводим таблицу, где расписан режим и рацион интервального голодания 16/8 в зависимости от времени тренинга.

Время суток	Тренировка в полдень	Тренировка вечером
11:55	10 г аминокислот-ВСАА	—
12:00	Тренировка (60 мин)	20% TDEE
13:00	50% TDEE	—
16:00	20% TDEE	30% TDEE
17:55	—	10 г аминокислот-ВСАА
18:00	—	Тренировка (60 мин)
19:00	—	50% TDEE
20:00	30% TDEE	—

Схема интервального голодания 16/8 и силовых тренировок требует длительного применения. Первые сдвиги и эффект сброса веса будут видны спустя 3-4 месяца, а более-менее ощутимые результаты рельефной рекомпозиции тела — через 5-7 месяцев.

Интервальное голодание 18/6 или 19/5

Схема 18/6 или авторская система от Берта Харинга 19/5 (Fast-5 или диета Коррекция аппетита), изначально придуманы для людей, которым необходимо быстро избавиться от лишних жировых отложений. При соблюдении этого режима питания и занятий кардио и силовыми упражнениями можно добиться 20 % потери массы тела. Для этого можно не прибегать к сложным расчетам и ограничивать рацион питания. Достаточно снизить привычную норму калорийности и отказаться от потребления продуктов и напитков с добавленным сахаром.

Режим тренировок и принятия пищи при периодическом голодании по схеме 19/5 такой:

16:00 — небольшая порция овощей и/или фруктов;
17:00 — тренировка;
19:00 — первый прием пищи, 40 % от индивидуально рассчитанной TDEE;
21:00 — ужин, 60 % от TDEE.

В дни, когда тренировки нет, TDEE рекомендуется делить на 3 или 2 равноценных приема.

Обращаем отдельное внимание на то, что даже тем, кто будет придерживаться схемы 18/6 или 19/5, и не будет тренироваться, данные разновидности интервального голодания позволят потерять около 3 % жировой прослойки.

Интервальное голодание 14/10

Эта схема рекомендуется тем, кому не подходит вариант 16/8, 18/6 или 19/5.

Соблюдая голод в течение 14-часового окна, в оставшиеся 10 часов лучше всего придерживаться такого распорядка дня:

8:00-8:30 — кардионагрузка, зарядка;
9:00-9:30 — завтрак;
17:00-18:00 — силовая тренировка;
19:00-19:30 — ужин.

Если организм требует, то в течение первых 3 недель, в 14:00, можно устраивать обеденные перекусы. Однако в дальнейшем следует перейти на 2-разовый прием пищи.

Кстати, автор схемы Leangains Мартин Беркхан рекомендует начинающим бодибилдерам приступать к практике интервального голодания именно с системы 14/10, а на схему 16/8 переходить только через 2,5-3 месяца.

Интервальное голодание 20/4

Эта схема питания и тренировок придумана Ори Хофмеклером. Ее достаточно часто называют Диета Воина. Она похожа на протоколы 18/6 и 19/5. Разница лишь в балансе окон голодания и приема пищи — 20/4. Чтобы похудеть, стать сильнее и работоспособнее автор предлагает выстроить режим дня таким образом:

в первые 30 минут 4-часового пищевого окна можно и нужно съедать небольшое количество фруктов или овощей, выпивать смузи или стакан сока с мякотью;
начало тренировки должно припадать на первые минуты второго часа пищевого окна;
ужинать необходимо под конец пищевого окна, при этом сначала съедается клетчатка, затем белки и жиры, и лишь в конце углеводистые продукты;
ограничения в выборе продуктов нет, но нужно отказаться от сладких газированных напитков и блюд с трансжирами;
пить во время еды запрещено, а появившееся чувство жажды служит сигналом к окончанию трапезы;
в дни, когда тренировок нет, основной прием пищи можно разделить на 2 раза.

В течение 20-часового окна голодания разрешено пить воду и травяные отвары. Допустимы чай и кофе, которые можно сдабривать небольшим количеством сливок, а вот сахар или мед добавлять нельзя. При необходимости можно жевать жевательную резинку «sugar-free».

Противопоказания к такому режиму питания

Практика любой схемы прерывистого голода запрещена людям, у которых есть:

гастрит с повышенной кислотностью, дуоденит, язва желудка или 12-перстной кишки;
холецистит, желчнокаменная болезнь;
гепатит, цирроз печени;
гипотония, любая разновидность аритмии, сердечная недостаточность IIb-III;
почечная недостаточность;
сахарный диабет 1 типа;
тяжелая, инсулинозависимая форма сахарного диабета 2 типа;
бронхоэктатическая болезнь;
тиреотоксикоз;
туберкулез;
тромбофлебит.

Абсолютным противопоказанием к интервальному голоданию также является недостаточная масса тела с ИМТ менее 18,5 кг/м2.

Интервальное голодание при занятиях спортом

Тем, кто занимается спортом профессионально периодическое голодание помогает избавиться от лишнего веса и быстро вернуть физическую кондицию и повысить работоспособность после травмы или отпуска. Чтобы этого достичь спортсменам, помимо приема ВСАА-аминокислот с разветвленной цепью, рекомендуется ежедневно принимать по 3,2-6,4 г бета-аланина. Эта спортивная пищевая добавка способствует снижению усталости и повышает работоспособность.

Увеличит производительность тренировочного процесса и прием перед занятием кофеина, из расчета 2-5 мг на 1 кг массы тела. А после тренировки спортсменам, соблюдающим интервальное голодание, рекомендованы сывороточный протеин, напиток с декстрозой или с креатином.

Автор схемы интервального голодания 16/8 Leangains Мартин Беркхан сам прошел путь от толстяка до парня с атлетической фигурой с 6 % содержанием жировой прослойки. Практика показывает, что его авторская методика позволяет сначала сжигать жир, при этом не трогая мышечную массу, а затем получать значимый анаболический эффект от еды. Вот одна из его рекомендаций: «Следуйте моей схеме принятия пищи + съедайте на ужин достаточное количество белка (или 47 г казеина) с овощной клетчаткой, и уже только это обеспечит вам постоянное высвобождение аминокислот и сжигание жира в течение 7-8 часового сна».

Вот несколько отзывов об интервальном голодании.

«Самыми значительными для меня преимуществами периодического голода стали более высокая умственная концентрация, меньшая тяга к еде в течение дня, более быстрое восстановление после тренировки. Кроме этого находясь в таком режиме я трачу меньше времени на приготовление и приемы пищи. Именно периодическая практика интервального голодания помогла мне стать чемпионом Load Cup Classic 07 (+178)».
Дэвид Хёок, бодибилдер, Осло, Норвегия.

«Могу честно сказать, что интервальное голодание — лучший диетический подход, который я когда-либо использовал. Именно оно позволило мне легче воспринимать и без усилий соблюдать напряженный режим, который присущ профессиональным спортсменам. Сегодня я ем много продуктов, которые раньше не мог себе разрешить, часто обедаю с друзьями, и всегда уверен, что % жировой прослойки у меня не превысит 8. Мои спортивные результаты неуклонно улучшаются, а жизнь стала намного проще и приятнее, чем раньше».
Мэтью Купер, футболист, Сидней, Австралия.

«Интервальное голодание (с 3-х разовым питанием, 3 силовыми и 2 кардио тренировками в неделю) не слишком похоже на диету, но при этом дает моим подопечным фитнесистам в разы лучшие результаты, чем всем привычный образ жизни с 6-разовым питанием, ежедневными пробежками и 5 занятиями в неделю в тренажерном зале. Не теряя сил, в первые 3 месяца периодического ежедневного голода, они легко избавляются от 6-9 лишних кг, а затем чувствуют себя в течение 10-12 месяцев и более энергичными, и более сосредоточенными».
Крис Маккэффри, персональный тренер по спортивному развитию и производительности, Портленд, Орегон, США.

Выводы

В качестве итога приводим мнение об интервальном голодании спортивного врача и диетолога К. С. Бондаренко.

«Клинических исследований влияния периодического голодания на долгосрочное здоровье человека не проводилось. Однако и без них, уже по накопленному практическому опыту стало ясно, что применять такую систему питания для похудения рекомендуется не дольше 3 месяцев подряд. Затем эффективность сжигания жира резко сходит на нет, и начинает наращиваться мышечный объем. Что касается построения рельефного тела или поддержания физической формы, то рекомендуемая продолжительность любой из схем интервального голодания не должна превышать 14 месяцев, а системы 20/4 — не более полугода.

Затем следует обязательно сделать перерыв на 4-6 месяцев. В это время рекомендуется принимать пищу через каждые 4 часа, потребляя в день не менее 90 г белка, при этом ограничивая быстрые углеводы и добавочные сахара. А чтобы в этот период не произошло непредвиденного набора жировой прослойки, следует уделять отдельное внимание суточному балансу поступления и расхода килокалорий.

Следует также знать, что интервальное голодание может вызвать одно или несколько побочных эффектов: постоянное чувство голода, головные боли, головокружение, обмороки, похолодание конечностей, изжогу, усталость, раздражительность. Если по прошествии первых 3-х недель они не исчезнут, то такой вид питания вам не подходит, и следует подбирать диету, предусматривающую частое дробное питание».

Интервальное голодание - это модный тренд или побочный результат медицинского эксперимента? Скарлетт Йоханссон, Холли Берри и Дженнифер Лопес, а также многие другие звезды делают это: они дробят дни и недели на циклы питания, чтобы в итоге получить идеальную фигуру. Но правда ли фастинг так хорош, как о нем говорят? Мы попросили фитнес-тренера и эксперта по питанию Евгения Кирсанова рассказать о секретах интервального голодания и о том, как правильно пользоваться этой методикой, чтобы она пошла вам на пользу.

Что такое интервальное голодание и чем оно полезно

Интервальное голодание, также известное как циклическое голодание, интервальное питание, фастинг и интервальная диета, - это на самом деле вовсе не диета, а схема питания, которая может включать в себя самые разные продукты, но строго ограничивает время их приема. Результатом применения такой схемы обычно становится довольно быстрое и гарантированное похудение.

Принцип интервального голодания прост: сутки/неделя делятся на четкие интервалы (их еще принято называть «окнами»), во время которых мы можем или спокойно питаться, или голодать. Во время «голодного» интервала наш организм начинает забирать топливо из собственных запасов, за счет чего происходит потеря веса.

Первооткрывателем и основоположником фастинга стал японский биолог Ёсинори Осуми. Сделал он это не то чтобы случайно, но почти. На самом деле Осуми пытался найти способ борьбы с онкологическими заболеваниями и выяснил, что циклическое воздержание от пищи запускает в некоторых клетках процесс аутофагии, то есть самоликвидации. Для научного мира его открытие оказалось настолько ценным, что японцу дали за него Нобелевскую премию, а побочным продуктом разработки неожиданно для всех стала идея интервального голодания.

В глазах большинства поклонников фастинга его главное преимущество, конечно же, заключается именно в возможности скинуть вес. Но, помимо этого, интервальное голодание дает еще несколько приятных бонусов:

снижается уровень инсулина,
ускоряется метаболизм,
замедляются процессы старения,
происходит профилактика рака.

Важно понимать, однако, что все эти и многие другие оздоровительные процессы запускаются в организме не из-за конкретных особенностей именно интервального голодания, а просто в силу того, что человек теряет лишний вес и его телу становится «легче дышать».

16/8 и другие схемы интервального голодания

Выстраивать циклы интервального голодания можно по-разному. В идеале это стоит делать совместно с личным тренером и/или диетологом, то есть с человеком, который знает, как работает ваш организм, что для него благо, а что - лишняя морока или даже вред.

Схемы бывают двух типов - короткие (суточные) и длительные (на несколько дней).

Наибольшей популярностью пользуются схемы 16/8, 18/6 и 20/4. Также существуют их более мягкие вариации - 15/9 и 14/10. Реже востребован вариант 24/0, а также 36-часовое голодание.

Расскажем о каждой чуть подробнее.

Особенности питания при разных схемах интервального голодания

Важные вопросы по интервальному голоданию, на которые лучше ответить заранее

Прежде чем вы начнете увлекательный эксперимент под названием «интервальное голодание», обязательно изучите матчасть. В этом разделе мы собрали самые важные факты, которые точно не стоит игнорировать.

Как правильно начинать интервальное голодание

Психологически нам всегда легче начинать с чистого листа, то есть с нового дня. Накануне вы можете быть чуть более сдержанны в еде (для разминки) или придерживаться своего обычного режима питания, но в день икс будьте готовы четко следовать выбранной схеме. И пусть первый завтрак в условленное время станет стартом новой жизни. А дальше просто придерживайтесь заданного маршрута.

Как правильно питаться и что нельзя есть при интервальном голодании

Приятный бонус интервального голодания заключается в том, что для него нет жестких ограничений по продуктам. Однако во время фастинга вам важно будет придерживаться своей схемы потребления калорий. Конечно, это не означает, что можно всякий прием пищи совершать в кафе фастфуда, заедая бургеры картошкой фри. Принцип здорового питания всегда остается на первом месте. Однако читмил (отклонение от основного меню) не испортит вам картины, если будет грамотно вписан в общее число допустимых суточных калорий.

На всякий случай еще раз напомним здесь о правилах здорового питания:

избегайте быстрых углеводов (а это все сладости, мучные изделия, избыток фруктов и сухофруктов);
употребляйте достаточное для вашего веса и спортивной нагрузки количество белков;
добавляйте в рацион хороший объем клетчатки (необязательно в сыром виде, после термической обработки с ней ничего не сделается);
поддерживайте высокий уровень гидратации организма (пейте водичку).

Сколько килограммов можно скинуть на интервальном голодании за месяц

Как вы понимаете, нет четких таблиц, которые заранее покажут ваш «отвес». Все очень индивидуально и зависит от конкретного человека. В среднем при правильном следовании схемам голодания и сопутствующем здоровом образе жизни вы можете потерять от 2 до 5 кг за месяц.

Когда ждать результатов от интервального голодания

Обычно результат становится заметен примерно через 2-3 недели. К этому моменту весы начинают показывать более приятные цифры, а давно ставшие тесными штаны удается застегнуть хотя бы на выдохе. Но, конечно, здесь все тоже очень индивидуально. Кому-то требуется больше времени, кому-то меньше.

Как лучше питаться во время интервального голодания - часто или редко

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать особенности вашего тела. В идеале стоит питаться так, как вы уже привыкли, не добавляя лишнего стресса. Если вы обычно предпочитаете редкие плотные трапезы без перекусов, придерживайтесь проверенной схемы, взяв себе за правило совершать строго 2-3 приема пищи в день, без «кусочничества». Если же вам больше подходит принцип питания «часто и помалу», сохраняйте его и на интервальном голодании.

Самое главное - не забывать поесть вовремя. Если вы увлеклись делами и пропустили момент, когда еще можно было поужинать, новый прием пищи автоматически переносится на следующий день, а схема нарушается. Резкое незапланированное увеличение промежутка голода может оказаться вредным и для организма, и для психики.

Кроме того, людям, привыкшим есть понемногу, очень важно не перегружать организм чрезмерными порциями, хотя соблазн сделать это в конце «голодного» интервала будет велик.

Как решить проблему с чувством голода во время интервального голодания

Первый и самый популярный совет - пить воду. Он и правда очень хорош, поскольку нередко наш организм путает потребности в пище и гидратации. Но эта практика срабатывает не всегда: иногда можно выпить целый кувшин воды, а неприятное раздражающее чувство голода никуда не исчезнет. В таком случае нужна комплексная работа над меню и образом жизни.

Вот что стоит сделать, если вы понимаете, что чувство голода сильнее вас:

убедитесь, что вы съедаете достаточно сложных углеводов;
проверьте, хватает ли вам жиров (дефицит этого нутриента может стать причиной очень сильного болезненного голода);
добавляйте в пищу больше клетчатки;
регулярно давайте себе достаточную для вашего тела физическую нагрузку (активная кардиоработа прекрасно заглушает голод);
попробуйте окружить себя приятными яркими ароматами: есть версия, что они тоже помогают обмануть чувство голода;
заведите привычку чистить зубы пораньше - это будет хорошим сигналом для мозга об окончании «окна» питания;
пейте перед сном что-нибудь успокаивающее (отвары из трав, которые имеют седативное действие, или мелатонин);
ложитесь спать пораньше, в 10-11 часов вечера (это в целом полезно, а не только для того, чтобы забыть про голод).

Как приучить себя к правильному интервальному питанию

Начинайте плавно, без насилия. Попробуйте стартовать со схемой 14/10 или 15/9 и только спустя 1-2 недели переходите на классическую 16/8. Заранее продумайте, как вы можете помочь себе контролировать чувство голода. Избегайте переедания и пропусков приемов пищи.

Подводные камни интервального голодания, о которых следует узнать заранее

Интервальное голодание работает, это факт. Вес уходит. Но далеко не для всех такой метод подходит и может быть полезным.

Когда интервальное голодание может быть вредным

Похудеть любой ценой - всегда идея для смелых и отчаянных. Если же вы привыкли быть внимательными к своему телу и учитывать его особенности, обязательно убедитесь заранее, что цена не окажется слишком высокой.

Вот кому циклическое голодание строго не показано:

планирующим беременность, беременным и кормящим женщинам;
людям с ослабленным здоровьем, в том числе после перенесенных заболеваний;
детям до 18 лет;
людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, сердца;
людям, страдающим от диабета и болезней щитовидной железы;
людям с расстройствами психики (особенно при наличии диагноза РПП) или находящимся в стрессе;
очень худым людям.

Посмотрите внимательно на этот список. Если хотя бы один пункт из него - про вас, пожалуйста, не экспериментируйте со своим здоровьем.

Побочные эффекты для остальных

Даже если вы считаете себя совершенно здоровым человеком, на всякий случай тоже будьте морально готовы к тому, что интервальное голодание - это достаточно серьезное испытание для организма, психики и силы воли. Вот какие сложности вас могут поджидать:

сильное чувство голода в вечернее время (особенно если вы склонны ложиться поздно);
неконтролируемое желание утром съесть все, что лежит в холодильнике, часто влекущее за собой переедание;
неожиданные сбои в работе организма (тахикардия, головокружение, тошнота и т. д.);
плохое настроение, сильное психическое напряжение, нервные срывы, неконтролируемая агрессия.

Если вы чувствуете, что эти побочные эффекты портят вам жизнь, то, возможно, интервальное голодание не ваш путь.

Можно ли подросткам практиковать интервальное голодание

Если кратко - не стоит. По крайней мере, этот эксперимент точно не для всех. Организм ребенка еще не сформирован до конца, и вы не можете предвидеть, какие осложнения принесет с собой введение довольно жесткого режима. Любого рода ограничения в питании должны согласовываться с лечащим врачом или личным тренером подростка (то же самое нужно делать и взрослым).

Следует помнить, что пока не существует достаточно научных исследований, чтобы с уверенностью говорить о сугубо положительном влиянии интервального голодания на организм человека. Никто не скажет вам наверняка, как практиковать этот метод в масштабах не пары месяцев, а нескольких лет. Но, по мнению диетологов, если неизменно обеспечивать тело всеми нужными нутриентами, мягкие схемы голодания вполне способны стать вашей постоянной практикой.

Читайте также: