Диета без жиров и углеводов - отзывы, особенности
Обновлено: 16.06.2024
Аналогов низкоуглеводной диеты много: это популярная в 1990-е «кремлевская», диеты Протасова и Аткинса. Все они основаны на существенном снижении углеводов в рационе. Это уменьшает выброс инсулина в кровь, поэтому организм активно начинает расщеплять собственный жир. Но так ли все просто? Рассказываем, какие еще правила надо соблюдать, чтобы низкоуглеводная диета оказалась эффективной.
На чем основана низкоуглеводная диета для похудения
Углеводы делятся на простые и сложные . Первые остаются на боках в виде жировых отложений, вторые усваиваются постепенно и заряжают энергией.
Инсулин — белковый гормон, он переносит глюкозу из крови в клетки. Когда мы едим много сладкого, крахмала, мучного, то есть быстрых углеводов, в ответ поджелудочная железа начинает усиленно образовывать и выпускать в кровь инсулин. Мы чувствуем мгновенный всплеск энергии, который быстро падает.
Повышенный уровень инсулина запускает процесс синтеза жиров: организм запасается ими на «черный день».
Низкоуглеводная диета для похудения основана на свойстве организма вырабатывать кетоновые тела при снижении в рационе углеводов. Они помогают подавить чувство голода и снижают аппетит. Диета способствует стабилизации уровня инсулина в крови.
В чем польза низкоуглеводной диеты
Снижается уровень инсулина, нет скачков сахара в крови. Организм недополучает глюкозу и начинает использовать собственный жир как источник энергии;
Люди, которые придерживаются такой диеты, не чувствуют постоянного голода. Потому что белки, которые составляют основу рациона, калорийны и расщепляются постепенно. Аппетит снижается, чувство насыщения сохраняется дольше;
При низкоуглеводной диете не происходит распада мышечной ткани. В рационе остается достаточно протеина, организм не страдает от мышечной слабости;
Диета помогает избавиться от висцеральных запасов жира, отложений в районе живота. Это снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых, неврологических и некоторых раковых заболеваний;
Диета показана женщинам. Полезные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сливках, помогают образованию половых гормонов в яичниках и надпочечниках, витамина D, который играет важную роль в регуляции репродуктивной функции;
Эффект от диеты сохраняется довольно долго. Исследования показывают, что люди, которые похудели на низкоуглеводной диете, держали вес на протяжении года и больше.
Минусы низкоуглеводной диеты
Несмотря на плюсы, низкоуглеводная диета имеет противопоказания. Так, она запрещена беременным и кормящим женщинам, людям с проблемами в желудочно-кишечном тракте, почках, печени, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетикам и гипертоникам. Поэтому перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом.
Придерживаться низкоуглеводного рациона питания довольно сложно, нужна большая сила воли и желание похудеть, возможны срывы;
Углеводы необходимы для нормальной работы нервной системы, мозга, сердца, мышц. Отказ от них надолго приведет к сбою в работе этих органов;
Из-за избытка в рационе белка повышается нагрузка на почки и печень. Запах ацетона в моче и при дыхании — тоже один из побочных эффектов;
Какие продукты разрешены при низкоуглеводной диете
Основа низкоуглеводной диеты — белки и жиры. Подсчет БЖУ здесь тоже требуется, но количество углеводов резко сокращается.
Яйца: кладезь белков, полезных жиров и почти полное отсутствие углеводов. Источник биотина и золина, витаминов А, В, Е, D, К, фолата, селена, кальция, йода и фосфора;
Безуглеводная диета поможет снизить вес тем, кто привык перекусывать сладким и злоупотреблять сахарами. По отзывам диетологов, полезно обратить внимание на количество сахаров в привычном рационе. Меню на каждый день поможет изменить свое питание без чувства голода
Плюсы безуглеводной диеты
Углеводы являются важнейшими соединениями для организма, из них мы добываем энергию для нормальной жизнедеятельности. Но углеводы бывают разные и один из типов в данной диете предлагается исключить, а именно - простые углеводы.
Простые углеводы отличаются от сложных тем, что простые быстро расщепляются практически без затрат собственной энергии, а также резко повышают уровень глюкозы, вызывая скачки сахара в крови.
Чувство сытости от таких углеводов длится недолго и при этом продукты с высоким гликемическим индексом отрицательно сказываются на фигуре. Это связано с тем, что неизрасходованный сахар откладывается в виде жировых запасов - таким образом организм пытается как можно быстрее снизить концентрацию глюкозы в крови.
Исключение углеводов из рациона позволяет избегать скачков сахара и излишки не откладываются в жировые запасы. Несмотря на некоторые ограничения, питание во время этой диеты разнообразное. Вы не будете чувствовать голода, так как белки и жиры дают длительное насыщение, чего не могли обеспечить быстрые углеводы.
Диета способствует общему оздоровлению, снижению сахара в крови, улучшению состояния сосудов.
Минусы безуглеводной диеты
Во время безуглеводной диеты основное количество питательных веществ добывается из белков и жиров. Это приводит к усиленной нагрузке на печень и почки, которые должны выводить продукты распада сложных веществ. По этой причине диета запрещена людям с заболеваниями печени, желудка и кишечника, почек. Беременным, кормящим и подросткам такое питание также запрещено.
Возможно возникновение легкого кетоза - явления, при котором синтезируются кетоновые тела для замены привычного питания мозга с помощью углеводов. В таком случае возможен запах ацетона изо рта и от мочи.
Важно не путать безуглеводную диету с «сушкой» спортсменов — это разные типы питания. При «сушке» диета более жесткая, опасная для организма и проводится не сколько для похудения, а для проявления мышечного рельефа, который был предварительно нарощен ранее.
Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок
Ужин: бурый рис с куриной грудкой
День 2
Завтрак: гречка с молоком, кусочек сыра
Обед: треска или тилапия на пару, салат из огурцов и помидоров
Полдник: кефир или ряженка обезжиренные, яблоко
Ужин: стручковая тушеная фасоль, вареное яйцо
День 3
Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: бурый рис с куриной грудкой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок
Ужин: стакан кефира, апельсин
День 4
Завтрак: гречка с молоком, чай
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: вареное яйцо, кусочек сыра
Ужин: стручковая тушеная фасоль
День 5
Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины
Полдник: томатный сок, кусочек сыра
Ужин: стакан кефира, апельсин
День 6
Завтрак: гречка с молоком
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: запеченные баклажаны
Ужин: тушеная капуста с томатами
День 7
Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: треска или тилапия на пару, салат из огурцов и помидоров
Полдник: грейпфрут
Ужин: обезжиренный кефир, яблоко
Таблица продуктов
Меню состоит в основном из белков и жиров. Чтобы не ошибиться и не съесть продукт с высоким содержанием углеводов, нужно ориентироваться на гликемический индекс, в котором 100 делений. Следует избегать продуктов с ГИ выше 55 - 60.
Продукты с высоким ГИ
| Продукты | ГИ |
| Белый хлеб, сдоба, вафли, прочая выпечка | 80-100 |
| Картофель, пюре | 80-90 |
| Рис белый, рисовая лапша, каша | 85-95 |
| Мюсли, хлопья (особенно кукурузные) | 85 |
| Тыква, дыня, арбуз, морковь свежая и вареная | 75-80 |
| Шоколад молочный, шоколадные батончики и конфеты | 70 |
| Сладкие газировки, фруктовые соки с сахаром | 70 |
| Сахар в чистом виде | 70 |
| Пельмени, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, лапша быстрого приготовления | 70 |
| Кускус, пшено, манка, пшеничная мука, овсяная каша | 60-70 |
| Бананы, консервированные персики, ананасы, изюм | 60 |
| Мармелад, варенье, джемы, мороженное | 60 |
| Готовые соусы типа кетчупа | 55 |
Для питания нужно выбирать продукты с низким ГИ, до 50. Они насыщены медленными углеводами, которые долго расщепляются и дают чувство сытости. Каждый продукт можно проверить в специальной таблице.
Продукты с низким ГИ
| Продукты | ГИ |
| Гречка зеленая, коричневый рис | 40-50 |
| Киви, апельсины, манго, грейпфрут | 50 |
| Курага, чернослив, финики, слива, айва, яблоки, персик, абрикос, гранат, черника, клюква, вишня, мандарины, малина | 30-40 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 40 |
| Соки без сахара: апельсиновый, яблочный, томатный | 35 |
| Перловка, чечевица, фасоль, горох, соя | 30 |
| Молоко | 30 |
| Шоколад с содержанием какао выше 75% | 30 |
| Капуста, огурцы, баклажаны, кабачки, брокколи, грибы, помидоры | 15-20 |
| Орешки | 15 |
| Зелень | 15 |
| Творог, кефир, ряженка | 30 |
| Яйца куриные | 45 |
| Мясо, рыба, субпродукты | 0-2 |
Результаты
При правильном плавном выходе из диеты и дальнейшем сокращении потребления быстрых углеводов, результат достаточно стабилен. За неделю можно потерять до 5 - 6 кг.
Во время такого питания непривычное сокращение сахаров может вызвать головокружения, апатию и сниженную работоспособность. Во избежание этого, можно разбавлять рацион небольшим количеством натуральных сахаров: сухофруктами, медом, фруктами, до исчезновения неприятных ощущений. Но в этом случае результат будет менее ощутимым.
Отзывы диетологов
— Данная диета обратит ваше внимание на то, какую долю привычного рациона составляют вредные быстрые углеводы, не дающие достаточного насыщения и быстро откладывающиеся в жировые запасы. Большое количество белков и жиров во время безуглеводной диеты нагружает желудочно - кишечный тракт и почки, перед диетой лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не вызвать обострение заболеваний. Резкое исключение сахаров иногда вызывает апатию, раздражительность, рассеянное внимание. Менять питание стоит постепенно, из диеты также выходить плавно, чтобы сохранить достигнутый результат, — советует Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.
Суть диеты
Безуглеводная диета — это такой способ снижения веса, который подразумевает отказ от углеводов и увеличение количества белков и жиров в рационе. Главная цель такой системы питания — ограничить потребление нежелательных "пустых" калорий, вследствие чего должно произойти ускорение метаболизма и потеря лишнего веса.
К углеводам принадлежат сахар, крахмал, гликоген и большая часть клетчатки. Сахар — это условное обиходное название, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза). Большое количество глюкозы дает много энергии, которую организм не успевает потратить за день и откладывает про запас в виде жировых отложений. Главный принцип диеты состоит в том, что подкожные жиры должны сжигаться для образования специальных кетоновых тел в условиях постоянного дефицита энергии. Этот процесс называется "кетоз", а сам способ похудения часто называют кето диетой.
Изначально такой вид рациона был разработан для спортсменов-бодибилдеров для увеличения мышечной массы при максимально возможном уменьшении жировых отложений.
Виды безуглеводной диеты
Существуют три вида безуглеводной диеты: силовая, постоянная и круговая. Каждая разновидность имеет ряд особенностей и подходит разным группам людей.
Силовая
Силовая диета больше всего подходит спортсменам. Для получения энергии перед тренировками им необходимо небольшое количество углеводов, а после — белков. При таком рационе питания необязательно соблюдать дефицит калорий.
Количество приемов пищи должно быть около шести раз в день, не меньше. Соотношение белков, жиров и углеводов при такой разновидности диеты равняется 60/20/20.
Постоянная
Постоянную диету часто называют самой мягкой и щадящей. на максимально приближена к правильному питанию и рассчитана на достаточно длительный промежуток времени ( несколько месяцев). При таком режиме питания количество продуктов, содержащих углеводы, ограничивается на постоянной основе. Такой способ похудения рекомендуется тем, кто хочет сбросить лишние килограммы не резко, а с минимальными воздействиями на психику. Низкоуглеводная система питания не предполагает резких перемен для организма, травмирующих нервную систему.
Процентное соотношение белков/жиров/углеводов в день — 50/30/20. Завтрак при таком рационе наполнен углеводами, обед состоит из белковой пищи, овощей и сложных углеводов, ужин предполагает блюда из белков и овощей. Примерное количество приемов пищи в день — около пяти.
Круговая
Круговая диета подразумевает цикличное питание: чередование "белковых" дней с "углеводными". Она считается наиболее эффективной и больше всего подходит людям, которые хотят сбросить вес в относительно короткие сроки (после месяца соблюдения такого режима питания можно потерять до 10 кг).
Читайте также: