Диета в менопаузе. Потребление кальция при климаксе

Обновлено: 05.06.2024

Несмотря на все усилия — диеты и фитнес — лишние килограммы не уходят. Чтобы сбросить лишнее и вернуть стройность, в первую очередь важно выяснить истинные причины проблемы.

Миф №1. Причина лишнего веса в период менопаузы — снижение выработки эстрогенов

На самом деле: НЕ СОВСЕМ ТАК

С возрастом количество эстрогенов в организме женщины снижается, что нередко приводит к сложностям с поддержанием веса. Также ухудшается состояние кожи — она становится менее упругой, теряет тонус. Наряду с этим происходит и перераспределение жировой ткани по абдоминальному типу — жировая «подушка» появляется в области живота. Если вес увеличивается стремительно, то это может спровоцировать развитие менопаузального метаболического синдрома. Он характеризуется абдоминальным ожирением, развитием инсулинорезистентности из-за дефицита эстрогенов, а также дислипопротеинемией — изменением состава липопротеинов крови (ЛПВП и ЛПНП).

Миф №2. Набор веса связан с нарушениями в работе щитовидной железы

На самом деле: ДА

Часто набор веса вызван снижением функции щитовидной железы, которая является регулятором основного обмена. Гормоны щитовидной железы стимулируют повышение утилизации углеводов, белковый обмен, повышают расщепление жиров, тем самым помогая поддерживать стройность и сохранять вес в норме. При недостатке этих гормонов (гипотиреоз) метаболизм замедляется, и жиры расщепляются не так эффективно.

Причиной такого состояния может быть недостаток йода в организме, усвоение которого зависит в свою очередь от уровня ТТГ—тиреотропного гормона. ТТГ через активацию своего рецептора стимулирует поступление йода в тиреоцит (клетки эпителия в щитовидной железе), образование йодтиронина, расщепление тиреоглобулина с высвобождением тиреоидных гормонов.

При гипофункции щитовидной железы усиливается поступление йода в тиреоцит и расщепление тиреоглобулина, при гиперфункции — поступление йода и расщепление тиреоглобулина угнетаются.

При снижении поступления йода в организм ТТГ активирует рецепторы, при этом уровень ТТГ не растет, но сама железа увеличивается в размерах (гипертрофия, эндемический зоб). При дефиците йода снижается чувствительность рецепторов и повышается уровень ТТГ и гормонов щитовидной железы (Т4 свободный).

Миф №3. Лишний вес во время менопаузы может стать причиной переломов

Эстрадиол у женщин — настоящий «защитник» костной ткани, он не позволяет паратиреоидному гормону «забирать» кальций из кости. Потеря костной массы в большей степени касается женщин в период постменопаузы — каждая третья страдает от остеопороза. Кроме гормональных нарушений, причиной этого заболевания может быть наследственная предрасположенность к переломам, недостаточное употребление кальция и дефицит витамина D, длительное применение некоторых лекарственных средств (глюкокортикостероиды, антиконвульсанты, тиреоидные препараты).

Миф №4. Ожирение может быть предвестником онкологии

Достоверно известно, что такая связь существует. Однако причины, по которым происходит «пуск» роста опухоли, уточняются. Многие ученые полагают, что канцерогенез в этом случае запускают транс-жиры.

По сути, это полимерные образования, которые образуются после многократного нагревания масла. Значительное количество транс-жиров присутствует в покупных кондитерских изделиях, полуфабрикатах, соусах (майонез, кетчуп), спредах (заменитель сливочного масла), быстрых супах, сырах с гидрогенизированным маслом.

Ожирение — достоверный фактор риска рака эндометрия, аденокарциномы пищевода, рака желудка, печени, почки, рака молочной железы, рака яичников. Во многих случаях ожирение — следствие метаболического синдрома, одним из признаков которого у женщин является увеличение объема талии более 88 см. Поэтому, чтобы исключить риски, рекомендуется регулярно проходить обследование на ранее выявление рака.

Например, СИТИЛАБ — официальный оператор нового инновационного теста ESPIRE Скрин (код услуги 2500). Исследование выявляет риск онкологических и воспалительных заболеваний, хроническую интоксикацию, нарушение обмена веществ даже тогда, когда нет симптомов (!). В Германии ESPIRE Скрин обязателен, без него не оформляется медицинская страховка жизни.

Миф №5. Похудеть в период менопаузы помогут силовые тренировки

На фоне угасания функции яичников метаболизм замедляется, лишние килограммы незаметно накапливаются, а место мышечной массы, которая «тает», занимают жировые отложения. Сильные мышцы — основа долголетия. Ученые доказали, что в период менопаузы силовые тренировки особенно необходимы. Они ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение и тонус кожи. Достаточно заниматься 1-2 раза в неделю по 45 минут, чтобы поддерживать нормальные показатели веса. К ним можно добавить лимфодренажный массаж один раз в 10-14 дней: он способствуют выведению лишней жидкости, тонизирует и делает кожу гладкой.

Важно помнить, что любые физическое нагрузки сопряжены с рисками для здоровья. Чтобы их исключить, спортивные врачи СИТИЛАБ разработали специальный новый комплекс — 99-00-802 Профиль «Спорт базовый». Он дает комплексную оценку Вашей готовности к занятиям фитнесом.

Как оставаться в тонусе и сохранить стройность в период менопаузы?

В первую очередь следует пройти всестороннее обследование в СИТИЛАБ и выполнить основные тесты, исключающие риски развития метаболического синдрома, онкологии, нарушений в работе щитовидной железы, сахарного диабета.

Диета в менопаузе. Потребление кальция при климаксе

Для многих женщин во время климакса одним из самых острых вопросов становится лишний вес. Начинаются изнурительные диеты, которые не только не дают желаемого результата, но и нередко усугубляют и без того нестабильное эмоциональное состояние. Причина же появления нежелательных килограммов — изменения в физиологии и обмене веществ, происходящие в этом возрасте. Именно из-за этих процессовпитание, которое помогало до этого держать форму, вдруг приводит к обратным результатам.

Правильное питание во время климакса

По мнению специалистов, строгая диета при климаксе не нужна. Питание при климаксе должно быть скорректировано по количеству некоторых веществ и калорий сообразно новым потребностям организма. В первую очередь следует уменьшить количество продуктов, содержащих холестерин, так как вследствие изменений гормонального баланса он гораздо хуже усваивается организмом. Ни в коем случае нельзя отказываться от каш и хлеба: именно они — главные источники углеводов, необходимых организму в данный период. Рациональное питание при климаксе должно включать в себя большое количество овощей, фруктов, очень полезны рыба и морепродукты. Диета должна включать овощи и фрукты.

Еще один важный момент, которому обязательно нужно уделить внимание, — минералы и витамины. Женщинам уже после тридцати стоит начать принимать препараты, содержащие кальций, чтобы избежать хрупкости костей, ломкости волос и ногтей в более зрелом возрасте. Витамины же укрепят иммунитет и поддержат обмен веществ.

Какие продукты включить в диету при климаксе

Основа диетыпри климаксе — минимум холестерина, максимум витаминов и минералов. В этот период обязательно нужно включить в рацион:

макаронные и крупяные продукты, а также хлеб грубого помола и ржаной;
рыбу и морепродукты (они содержат полиненасыщенные жиры, кальций и фосфор);
кисломолочные продукты, лучше обезжиренные (бесценный источник кальция);
орехи;
фрукты и овощи (они особенно богаты необходимыми витаминами). Кроме правильного выбора продуктов, необходимо обратить внимание на способы их приготовления. Предпочтение нужно отдать сырым овощам и фруктам, а также блюдам, приготовленным на пару и в микроволновой печи.

животные жиры (мясо лучше заменить рыбой, птицу рекомендуется готовить без кожи);
колбасы, полуфабрикаты, бекон;
кофе, алкоголь, сахар, сладкое.

Также необходимо уменьшить потребление соли.

Рекомендуется перейти на дробное питание и принимать пищу пять-шесть раз небольшими порциями. Проконсультировавшись со своим врачом на предмет отсутствия противопоказаний, можно взять за привычку устраивать разгрузочные дни.

ООО «Клиника современной озонотерапии»
Лицензия № ЛО-77-01-011400 от 04 декабря 2015 г.,
выдана Департаментом здравоохранения г. Москвы

Юридическая информация

Климакс. Питание во время возрастных изменений (питание, сохраняющее молодость)

По мере приближения менопаузы закономерно замедляется скорость обменных процессов в организме. На фоне изменения гормонального фона типичны сдвиги в углеводном, жировом обмене, водно-минеральном балансе. Не зная о возрастной трансформации обмена веществ, не снижая калорийности и не изменяя рацион, можно за короткий период набрать вес. Вопросы питания в этом списке занимают далеко не самое последнее место, т.к. неправильное питание при климаксе может ускорить наступление возрастных изменений (дряблость кожи, морщины, остеопороз, дискомфорт в интимной зоне). Именно в этот период нужно более внимательно относиться к тому, что мы едим, сколько спим, нужно ли заниматься спортом и сколько и многое другое. Врачам-диетологам ТН-Клиник порой только за счет коррекции рациона удается существенно улучшить самочувствие женщины и внешний вид.

Питание при климаксе: есть ли особенности?

Для сохранения молодости, физической активности и оптимального веса после 40-45 лет женщине необходимо пересматривать свой рацион. Основа питания при климаксе — это натуральные, сбалансированные по составу и обязательно вкусные продукты, с небольшим количеством калорий.

Особое внимание нужно обратить на питьевой режим, необходимый для активного метаболизма. С возрастом ткани тела обезвоживаются, из-за чего формируется дряблость кожи и мелкие поверхностные морщинки.

Для того чтобы защитить наши сосуды от холестерина, не перегружать поджелудочную железу и не увеличивать свои жировые депо, нужно в первую очередь подумать об ограничении животных жиров и замене их на растительные. Нужно ограничить количество легкоусвояемых углеводов, употреблять в нужном количестве свежие овощи и фрукты, грубые пищевые волокна, насытить наш организм нужным количеством витаминов и минералов, нормализовать режим питания.

Такие заболевания как атеросклероз сосудов, сахарный диабет и ожирение, риск развития которых повышается с возрастом, являются алиментарно-зависимыми заболеваниями, то есть напрямую зависят от того, что мы едим.

Нужна ли диета при климаксе у женщин?

Если женщина вполне здорова, не имеет тяжелых хронических заболеваний, обменных расстройств (диабет, мочекаменная болезнь, подагра) специальная диета при климаксе у женщин не требуется. Достаточно здорового привычного рациона, лишенного жирной и углеводистой пищи, а также продуктов, пресыщенных пищевой химией.

дробное питание небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день,
большую часть рациона должны составлять растительные продукты, причем в свежем виде их должно быть не менее половины всего объема,
минимальное количество плодоовощной продукции в день - около 400-450 г.

В случае, если у женщины есть проблемы с весом, то врачи-диетологи ТН-Клиники, не советуют применять диеты при климаксе у женщин, особенно если они ограничительные, строгие и жесткие, с резким урезанием калорийности. Подобные диеты не приведут к значительной потере веса, а после выхода из них можно легко увеличить количество набранных килограммов. Это связано с метаболическим стрессом, который формируется в теле при резких пищевых ограничениях. За счет выделения кортизола, гормона стресса, тормозится процесс сжигания жира, тело переходит на режим жесткой экономии, и вес не уходит. Поэтому для борьбы с ним нужны не диеты при климаксе у женщин, а плавное снижение калорийности привычного рациона на фоне увеличения физической нагрузки (расходов энергии).

Как обеспечить питание, сохраняющее молодость

За счет пищи можно существенно увеличить продолжительность жизни и отсрочить наступление возрастных изменений. Но для этого рацион должен быть полноценным, сбалансированным и разнообразным. Основу питания, сохраняющего молодость, составляют продукты, богатые витаминно-минеральными компонентами, полноценным белком и антиоксидантами. Такой рацион могут обеспечить постное мясо и рыба, особенно полезна морская и красные сорта, а также морепродукты в комбинации со свежими овощами, цельными злаками, орехами и растительными маслами. Продукты должны быть свежими, не подвергаться длительной термической обработке и хранению, чтобы они не теряли полезные компоненты.

Помимо этого, питание, сохраняющее молодость, подразумевает отказ от вредных перекусов, фастфуда и магазинных полуфабрикатов. В них много скрытых жиров, вредных добавок, негативно отражающихся на строении кожи, жировом обмене и поступлении витаминов. Необходимо потребление жидкости в достаточном объеме, но это не должны быть газированные напитки, сладкие соки или кофе/чай. Стоит пить чистую воду или столовые минеральные, без газа.

Не менее важно для питания, сохраняющего молодость, поступление достаточного количества кальция, препятствующего остеопорозу, и магния, влияющего на работу нервной системы, снимающего нервное напряжение и борющегося со стрессом. Магний особенно хорошо работает в комбинации с витаминами группы В. Полезны злаки, отруби, разные виды каш и крупяных гарниров.

Источником антиоксидантов являются омега-кислоты (особенно 3 и 6). Их основные источники – это морская рыба, растительные масла (оливковое, льняное), орехи и семечки.

Советы диетолога при климаксе

Для разработки индивидуального рациона питания до наступления менопаузы и в последующем, особенно на фоне имеющихся болезней или обменных нарушений, полезными будут советы диетолога при климаксе. Опытный специалист «ТН-Клиники» на основе анализа истории болезни, привычного рациона и вкусовых пристрастий поможет составить индивидуальный план питания.

Особенно важны советы диетолога при климаксе на фоне имеющейся пищевой непереносимости, болезней почек или диабета, лечения гормонами. За счет разумного сочетания продуктов можно пополнять запасы организма по всем питательным веществам, а также необходимым минеральным компонентам, витаминам и биологически активным соединениям.

Записаться

Записаться на прием, получить подробную информацию вы сможете у специалистов нашего консультационного отдела по телефонам:

Титова Елена Ивановна

Главный врач ТН-Клиники. Врач-гинеколог, маммолог, кандидат медицинских наук, нутрициолог, специалист по антивозрастной медицине.

Назарова Наталья Александровна

Врач гинеколог-эндокринолог, кандидат медицинских наук, специалист по антивозрастной медицине.

Сизова Лада Витальевна

Врач гинеколог-эндокринолог, маммолог, кандидат медицинских наук, врач высшей категории, специалист по антивозрастной медицине. Член общества гинекологов-эндокринологов.

*Прием врача гинеколога-эндокринолога, кандидата медицинских наук

Ультразвуковое исследование щитовидной железы и паращитовидных желез

Пункция щитовидной железы и паращитовидных желез под контролем УЗИ

* - стоимость приема врача -гинеколога, эндокринолога к. м.н. - Назаровой Н.А.- 5500 руб.; врача-гинеколога, маммолога к.м.н. - Титовой Е.И. - 5500 руб.

17 продуктов для сбалансированного питания в период менопаузы

Все мы знаем поговорку, что «настоящая красота исходит изнутри». И это действительно так: то, как вы заботитесь о своем организме, напрямую влияет на ваше самочувствие и вашу внешность.

Во время гормональных изменений, в частности, в период менопаузы, важно адаптировать свое питание так, чтобы свести к минимуму неприятные симптомы. Сбалансированная диета повышает энергию, а также улучшает мышечный тонус и состояние кожи.

Хотя ваши требования к количеству калорий в 60 лет отличаются от норм в 30+, нужно избегать диеты со слишком жесткими ограничениями, поскольку это лишь приведет к истощению мышц, понижению энергии и появлению морщин и впалых щек.

Представляем вашему вниманию ТОП-17 продуктов для питания при менопаузе у женщин. Эти ингредиенты помогут бороться с неприятными последствиями и поддерживать тело в форме.

1. Соя и соевые продукты

Знаете ли вы, что обогащенный железом и кальцием тофу содержит много изофлавонов - эстрогеноподобных фитогормонов, помогающих удерживать симптомы менопаузы под контролем?

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи не только очень вкусные, но и богаты белком. Они также могут регулировать уровень сахара в крови. Употребление бразильских орехов в умеренном количестве помогает поддерживать здоровый обмен веществ и, следовательно, вес. Похожими свойствами обладают грецкие орехи, фисташки и миндаль, которые также отличаются высоким содержанием кальция. Это идеальный вариант для перекуса.

3. Зеленый чай

Зеленый (и белый) чай содержит мощные антиоксиданты, которые противостоят свободным радикалам, вызывающим повреждение и старение кожи. Чтобы ваша кожа оставалась свежей и сияющей, ежедневно выпивайте несколько чашек горячего или холодного чая. Насытить организм антиоксидантами также можно путем приема экстракта зеленого чая.

4. Жирная рыба

Такие сорта рыбы, как сардины, сельдь, лосось, скумбрия, треска (печень) - прекрасный источник Омега-3 и витамина D. Все они помогают регулировать уровень сахара в крови, улучшают кровообращение и заботятся о здоровье сердца. Также они повышают гибкость суставов и помогают сбалансировать гормональный фон женщины.

5. Яйца

Содержат высококачественный протеин, антиоксиданты, витамины A, E, D и B, фосфор, селен, цинк. Поэтому яйца обязательно должны быть в рационе питания во время менопаузы.

6. Киноа

Киноа (другие названия - квиноа, квиноя, кинва, лебеда) - сбалансированный источник растительных белков и углеводов с очень низким гликемическим индексом. Важно контролировать гликемический индекс, проверяя, как различные продукты повышают уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс ингредиента, тем быстрее он повысит уровень сахара в крови, что в конечном итоге приведет к набору веса.

7. Крупы

Выбирайте зерновые с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, рис Басмати, паста из непросеянной муки. Они медленно высвобождают сахар, насыщая организм энергией в течение продолжительного времени и контролируя аппетит.

8. Бобовые

Чечевица, колотый горох, зеленые бобы и зрелая фасоль содержат углеводы с низким гликемическим индексом. Богатые клетчаткой, они быстро утоляют голод, а также содержат витамины группы В, магний, железо, кальций и селен. Для лучшего усвоения растительного белка сочетайте бобовые культуры с крупами.

9. Зеленые листовые овощи

Щедро сдобренные антиоксидантами, витаминами А, С и Е, калием и магнием, листовые овощи дарят все необходимые питательные вещества для остроты ума и здоровья тела.

10. Лимон

Высокий уровень витамина С и флавоноидов оказывает благотворное влияние на кислотно-щелочной баланс организма. Помните: повышенная кислотность негативно влияет на кости, мышцы, почки и вес.

11. Белое мясо

Белое мясо - источник полезного протеина с низким содержанием насыщенных жиров. Добавьте его в ежедневный рацион, и вы забудете о вредных перекусах в течение дня.

12. Авокадо

Богатый витамином К для костей и синтеза белка, авокадо также содержит медь, участвующую в образовании коллагена. Другие полезные компоненты: фосфор, магний, цинк, витамины B, C, E и жиры - «хорошие жиры», которые улучшают состояние вашей кожи.

13. Красные фрукты и овощи

Ягоды, свекла и красный перец высоко ценятся за огромное количество полифенолов - мощных антиоксидантов, помогающих организму противостоять негативному влиянию свободных радикалов.

14. Морские водоросли

Морские водоросли (ламинария, морская капуста, нори) - прекрасный источник антиоксидантов, клетчатки, витаминов А, С и большого количества минералов. Растительные волокна помогают поддерживать нормальный уровень холестерина и эффективно очищают организм. Витамины A и C защищают от повреждения свободными радикалами.

15. Чеснок

Супер-антиоксидант, который помогает поддерживать здоровье сердца и улучшает кровообращение.

16. Куркума

Одно из самых мощных противовоспалительных средств и помощник для нашего желудка. Для максимального результата сочетайте с перцем.

17. Ореховое и рапсовое масла

Помогают восстановить баланс Омега-3 и Омега-6 кислот в организме для здоровья костей. Альтернатива - оливковое масло. Ваша задача - свести к минимуму употребление подсолнечного масла.

Какое количество кальция необходимо женщинам в постменопаузе?

Согласно новым рекомендациям Европейского общества менопаузы и андропаузы (EMAS) кальций необходим для поддержания здоровья костей у женщин в постменопаузе, но его избыточное количество может нанести вред.

Необходимо отметить, что единого мнения о норме потребляемого кальция в день не существует, его количество варьируется от 700 до 1200 мг в день в различных рекомендациях. При этом у некоторых экспертов возникает вопрос о последствиях избыточного потребления кальция.

Хорошо известно, что примерно 40% женщин в постменопаузе имеют остеопороз. Недостаточное содержание кальция в рационе приводит к низкой минерализации костей, а это важный фактор риска остеопороза и переломов. Несмотря на наличие эффективных препаратов, нет достаточных доказательств, что их применение показано всем женщинам в постменопаузе. Поэтому ежедневная физическая нагрузка, сбалансированное питание составляют основу профилактики.

Положения клинических рекомендаций

Авторы клинических рекомендаций проанализировали результаты систематических обзоров, мета-анализов и рандомиизированных клинических исследований за 10 лет (2007-2017) и пришли к выводу, что женщинам в постменопаузе необходимо 700-1000 мг/день кальция.
При этом целесообразно измерить уровень кальция перед назначением добавок. Этот пункт заслушивает отдельного внимания. По данным исследований, избыточное количество кальция у женщин в постменопаузе может быть ассоциировано с повышением сердечно-сосудистого риска (связь между кальцием и атеросклерозом), повышением риска нефролитиаза, деменции и даже, что кажется пародоксальным, переломов.

Источники кальция

В рекомендациях подчеркивается, что лучшим источником кальция является пища. Это связано с более низкими пиками кальция в крови, чем при употреблении кальциевых добавок (высокие пики ассоциированы с нежелательными явлениями). Однако у веганов, рацион которых беден кальцием, необходимо применение добавок кальция.
В случаях, когда женщины отказываются от применения добавок или не могут получать необходимое количество кальция из пищи, добавки витамина D и физическая активность могут стать альтернативой для поддержания здоровья костной системы.

Источник: AntonioCano, et al. October 3, 2017.

Всероссийская Образовательная Интернет-Сессия

Информация и материалы, представленные на настоящем сайте, носят научный, справочно-информационный и аналитический характер, предназначены исключительно для специалистов здравоохранения, не направлены на продвижение товаров на рынке и не могут быть использованы в качестве советов или рекомендаций пациенту к применению лекарственных средств и методов лечения без консультации с лечащим врачом.

Лекарственные препараты, информация о которых содержится на настоящем сайте, имеют противопоказания, перед их применением необходимо ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться со специалистом.

Мнение Администрации может не совпадать с мнением авторов и лекторов. Администрация не дает каких-либо гарантий в отношении cайта и его cодержимого, в том числе, без ограничения, в отношении научной ценности, актуальности, точности, полноты, достоверности научных данных представляемых лекторами или соответствия содержимого международным стандартам надлежащей клинической практики и/или медицины основанной на доказательствах. Сайт не несет никакой ответственности за любые рекомендации или мнения, которые могут содержаться, ни за применимость материалов сайта к конкретным клиническим ситуациям. Вся научная информация предоставляется в исходном виде, без гарантий полноты или своевременности. Администрация прикладывает все усилия, чтобы обеспечить пользователей точной и достоверной информацией, но в то же время не исключает возможности возникновения ошибок.

Читайте также: