Еда вместо сна. Почему недосып вредит талии

Обновлено: 16.06.2024

Читать нотации о том, что человеку необходимо восемь часов для сна, мы, конечно, не будем. Аврал на работе, сессия или сумасшедшая вечеринка — в жизни бывает всякое. Однако если хронический недосып твой верный спутник на протяжении долгого времени, то тебе будет полезно узнать, какой нехилый счет за все это выставит впоследствии твоя кожа.

Преждевременное старение

Бывают такие дни, когда в зеркало на себя страшно смотреть, хотя синяки под глазами щедро замазаны консилером, глаза поблескивают благодаря хайлайтеру, а тусклая кожа скрыта под слоем тональника с эффектом сияния, разумеется. Вот американские ученые и захотели проследить зависимость между неполноценным сном и здоровьем кожи. Половина из шестидесяти женщин, учавствовавших в эксперименте, испытывала недостаток сна. Их кожа восстанавливалась хуже после стрессовых воздействий, даже таких банальных, как солнечное излучение. У этих тридцати неспящих бедняжек все признаки преждевременного старения были буквально на лице: морщины, пигментация, неровный цвет, вялость кожи и снижение ее эластичности.

Кто мало спит, тот много ест

Ты наверняка и сама замечала, что после бессонной ночи весь день чувствуешь себя очень голодной. Причем листиком салата и огурцом аппетит ограничить не удается. Нам хочется калорийных и совсем не здоровых продуктов, с повышенным содержанием углеводов. После бессонной ночи мы весь день неизбежно увеличиваем порции и съедаем минимум на 300 калорий больше. Получается, что недосыпание — одна из причин ожирения. Согласись, едва ли ты проснешься ночью именно от того, что вдруг захотела кушать.

Дело в том, что именно во время сна вырабатывается гормон, который устраняет чувство голода. Если лишишь свой организм нормального сна, то он отомстит тебе лишними килограммами. А вот высокоуглеводные продукты, к которым нас так тянет после бессонной ночи, вредят не только осиной талии, но и коже. И мы говорим вовсе не про аллергическую реакцию, а про то, что сахар разрушает коллаген, и кожа становится вялой и дряблой.

Из-за недостатка сна в организме повышается уровень эндоканнабиноидов, которые и заставляют нас налегать на вкусную, но нездоровую еду.

То, что недостаток сна сопутствует перееданию и избыточному весу, многие знают по своему опыту, да и медицинская исследования говорят о том, что между тем и другим есть определённая взаимосвязь. Но для нас эта связь во многом остаётся чисто коррелятивной, статистической, без конкретных клеток и молекул.

Из-за недосыпа нас часто тянет на сладкое, жареное и солёное. (Фото Wavebreak Media LTD / LightWave / Corbis.)

Исследователи из Чикагского университета попытались выяснить, что за механизм тут срабатывает, какие биохимические и физиологические сигналы связывают сон (точнее, его недостаток) и нарушенный обмен веществ.

В эксперименте приняли участие четырнадцать молодых мужчин и женщин от 20 до 30 лет, которым в течение нескольких дней нужно было есть и спать в лаборатории, только в одном случае добровольцы проводили в постели 8,5 часов каждую ночь (и спали соответственно около 7,5 часов), а в другом случае это время сокращалось до 4,5 часов (из которых на сон приходилось 4,2 часа). Все они ели одно и то же три раза в день, в 9 утра, в 2 дня и в 7 вечера, и регулярно сдавали кровь на уровень гормонов и прочих биоактивных веществ, которые могли бы повлиять на голод и аппетит.

Среди прочего Эрик Хэнлон (Erin Hanlon) и её коллеги оценивали уровень эндоканнабиноидов, чего до сих пор никто не делал. Эндоканнабиноидами называют особый класс нейромедиаторов - как и любые другие нейромедиаторы, они передают сигналы между нервными клетками. Уровень одного из них, 2-арахидоноилглицерола (2-AG), менялся в течение суток: меньше всего его было утром и вечером, а больше всего - сразу после полудня, около половины первого. Но это когда человек спал 7,5 часов; если же ежедневный сон сокращали почти вдвое, то количество 2-AG в целом повышалось более чем на треть (на 33%), пик сдвигался ближе ко второй половине дня, а к вечеру уровень 2-AG уменьшался заметно слабее, чем при обычном суточном распорядке.

Сами участники эксперимента говорили, что после того, как им урезали время сна, им начинало сильнее хотеться есть, и сильнее всего голод чувствовался во время наибольшего уровня 2-AG. В статье в журнале SLEEP говорится, что те, кто мало спал, действительно ели больше, а также были не прочь перекусить чем-нибудь в течение дня: например, спустя всего два часа после плотного обеда недоспавшего человека снова тянуло поесть, причём выбор падал на печенья, чипсы и прочее в том же роде.

В итоге количество съеденных жиров увеличивалось вдвое, а количество потреблённых калорий в целом - на 50%. Иногда повышенный голод и аппетит при недостатке сна связывают с тем, что на лишние часы бодрствования приходится тратить больше энергии, однако на самом деле то количество еды, которое при этом поглощается, намного превосходит возросшие энергетические потребности.

Авторы работы подчёркивают, что от регулярного недосыпа хочется именно чего-то вкусного: сладкого, солёного, жареного и т. д., а поскольку еда «повышенной вкусности» оказывается часто ещё и «повышенной вредности» (из-за избытка жиров или тех же сладких углеводов), то получается, что недостаток сна заставляет не просто больше есть, но больше есть именно не очень полезной еды.

И причина тому - повышение уровня эндоканнабиноидов, которые обслуживают сигналы удовольствия и которые заставляют поддерживать, так сказать, высокую степень чувства удовлетворения в нервной системе. Проще говоря, из-за недосыпа мы получаем больше удовольствия от вкусного и вредного.

Впрочем, здесь остаётся ещё много неясного. Например, как именно недостаток сна стимулирует синтез эндоканнабиноидов? Срабатывают ли здесь только «сонные» механизмы, или же здесь задействованы какие-то более общие процессы, поддерживающие биологические часы в целом?

Кроме того, сам по себе эксперимент не отличается мощной статистикой (всего 14 добровольцев), да и шёл он не слишком долго. Если полученные результаты подтвердятся в дальнейших исследованиях, можно будет подумать о том, как оперативно понизить уровень эндоканнабиноидов у человека, если он по каким-то причинам не может вернуться к нормальному распорядку дня.

Тяга к каким продуктам говорит о недосыпе? Как недосып влияет на предпочтения в еде?

Разбираемся вместе с нутрициологом.

Зачастую организм оказывается куда внимательнее, чем мы сами. Он первый подаёт сигналы, если что-то не так. Главное — уметь этот сигнал распознать. Мы уже рассказывали, чего хочется при нехватке разных микроэлементов. Оказывается, недостаток сна тоже можно «вычислить» по вкусовым предпочтениям.

В целом нет каких-то определённых продуктов, на которые тянет при нехватке сна. Но у нас полностью меняется восприятие еды.

Как недосып влияет на аппетит?

Валерия: Отношения с едой и сон тесно связаны друг с другом. Одна из причин такой связи — выработка двух важнейших гормонов, которая происходит только пока мы спим, — лептина и грелина. Первый отвечает за чувство насыщения, а второй — за чувство голода.

Если мы плохо спали, синтез гормонов нарушается. В итоге голод возвращается уже через полчаса после приёма пищи, а чувство насыщения приходит, когда в вас уже не лезет ни кусочка. Поэтому, если вы постоянно голодны или страдаете перееданиями, смело можно говорить о нехватке сна.

Подтверждают это и научные исследования. Так, учёные из университета Кейптауна в Южной Африке проанализировали семь разных работ, связанных со сном и пищевым поведением. И выяснили: когда мы больше спим, в течение дня голод появляется реже, а сладкого и солёного хочется меньше.

Какой еды хочется, когда не хватает сна?

Конечно, бывает и такое, что с голодом и насыщением всё прекрасно, но сон нельзя назвать полноценным. В таких случаях одним из симптомов нехватки сна может стать тяга к некоторым группам продуктов.

Исследование группы учёных из нескольких университетов США показало, что ограничение сна влияет на процессы в головном мозге и буквально заставляет нас делать выбор в пользу высококалорийных продуктов. Кроме того, при выборе между бутербродом и кексом большинство участников эксперимента предпочитали именно сладкий кекс.

Когда мы переутомлены, мозг пытается найти хоть что-нибудь приятное. А едва ли не самый быстрый и лёгкий источник дофамина — еда. Поэтому чем меньше вы спите — тем больше утомлены — тем сильнее будете «нападать» на вредную еду.

Читайте также: