Фитнес-тренировки в жару: советы по безопасному выполнению упражнений

Обновлено: 25.06.2024

Когда температура «за бортом» резко ползет вверх, последнее о чем вы мечтаете, это тренировка. Но жара — не повод снижать свою привычную физическую активность. Соблюдая несколько нехитрых правил, вы сможете заниматься в привычном режиме, без опаски за свое здоровье.

Один из наиболее заметных способов реагирования нашего организма на температурные аномалии — потоотделение — является важной частью механизма охлаждения. Вот почему наши тела потеют больше, когда на улице жарко или, когда мы тренируемся.

Пожилые люди, дети, беременные женщины и люди с рядом хронических заболеваний более восприимчивы к неблагоприятным последствиям теплового стресса. Представители этих групп могут отказаться от тренировок, если температура воздуха выше 28 градусов. Но даже при отсутствии проблем со здоровьем важно соблюдать осторожность при занятиях спортом в жару.

Но сочетание стресса от физических упражнений и жары подвергает наше тело большой нагрузке, так как оно вынуждено тратить дополнительные ресурсы на то, чтобы снизить температуру тела. Кроме того, в жару повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При высоких температурах сердцу приходится работать усерднее, чтобы направлять кровь к поверхности кожи, где она охлаждается и возвращается для рециркуляции.

Это не только затрудняет выполнение физических упражнений в жаркий день, но и является причиной обезвоживания. Это также может затруднить правильную работу сердца, мышц и легких. Если вы подумываете о тренировке в жаркий день, вот вам несколько советов от экспертов, которые сделают ваше занятие безопасным.

1. Следите за уровнем жидкости в организме

«Убедитесь, что вы достаточно увлажнены, прежде чем приступать к тренировке, — советует Джастин Робертс, доцент кафедры здорового и спортивного питания Anglia Ruskin University. Цвет мочи является лучшим маркером увлажненности: бледно-желтая говорит о том, что жидкости в организме достаточно. Во время тренировки чаще пейте и держите емкость с водой в тени, чтобы она не нагревалась. Вы также можете добавить в воду электролиты: они не только улучшают вкус напитка, но и обеспечивают восполнение необходимых минералов (в том числе натрия и калия), потерянных с потом. Не забудьте после тренировки усилить гидратацию, выпивая достаточно прохладной воды, спортивного напитка или даже молока, содержащего белок и электролиты.

2. Снизьте интенсивность упражнений

Начинайте тренировку постепенно и снижайте интенсивность, чтобы приспособиться к более высокой частоте сердечных сокращений и увеличению воспринимаемой нагрузки. Подумайте о том, чтобы временно заменить упражнения на свежем воздухе занятиями в помещении, например, тренировкой в фитнес-зале с кондиционером или плаванием в бассейне.

3. Планируйте тренировки заранее

4. Одевайтесь соответствующим образом

Носите свободную, светлую одежду из дышащих тканей, чтобы ваш пот мог легче испаряться, помогая вашему телу остыть. Прихватите на уличную тренировку головной убор и солнцезащитные очки. Важно нанести сильный водостойкий солнцезащитный крем (не менее SPF 30 или выше) за 30 минут до начала уличного занятия, чтобы избежать солнечных ожогов.

5. Смените место тренировки

«По возможности, избегайте занятий спортом в городских районах, — Оливер Гибсон, старший преподаватель кафедры «Физиология физических упражнений»

Brunel University. — Ищите более прохладные места для тренировки — в парках или на бульварах, где есть зеленые насаждения, тень и водоемы. Рассмотрите возможность провести занятие не в одиночку, а с другом, чтобы вы могли присматривать друг за другом».

6. Комбинируйте методы охлаждения

Используйте как внутренние (например, пейте холодную воду), так и внешние (например, надевайте жилет со льдом или кладите холодное полотенце на шею) методы охлаждения до, во время и после тренировки. Обливание рук, предплечий и стоп холодной водой также эффективно снижает температуру тела. Но ничто не сравнится с холодным душем или даже ледяной ванной после тренировки.

7. Прислушивайтесь к своему телу

Тепловой удар опасен для жизни, поэтому важно быть максимально осторожным при занятиях спортом в жаркий день. Следите за своим сердечным ритмом и прислушивайтесь к ощущениям тела. Симптомы теплового удара включают головную боль, головокружение, спутанность сознания, повышенное потоотделение, мышечные спазмы (в том числе в желудке), тошноту, сильную усталость и необычно тяжелое дыхание или учащенное сердцебиение. Измените свою тренировку или прекратите ее, если плохо себя чувствуете.

Если вы перегрелись, постарайтесь как можно быстрее охладить тело, облившись прохладной водой или обмахиваясь веером в тени. При необходимости, обратитесь за экстренной помощью.

Организм на удивление быстро адаптируется к новым условиям: после пяти-десяти дней тренировок при высокой температуре ваше тело лучше справляется с новой нагрузкой и риск теплового удара снижается. Тем не менее, важно руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к своему телу, избегая излишне тяжелых тренировок.

Жара многих из нас испытывает на прочность. В особо знойные дни все желания сводятся к тому, чтобы переждать это время где-то в тени или под кондиционером, а еще лучше - на пляже с мороженым и холодными напитками. И спорт в эти планы не входит. Не позволяйте лету мешать вам в достижении и поддержании ваших фитнес-целей. Придерживайтесь нескольких простых правил для безопасных и эффективных тренировок.

Опасности тренировок в жару

Сами по себе упражнения и жара на улице повышают температуру тела. В этот момент кровь направляется к поверхности кожи. Это оставляет меньше крови для мышц, что, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений.

Если вдобавок к этому наблюдается повышенная влажность, тело сталкивается с дополнительным стрессом, потому что пот испаряется с кожи медленно. Это вызывает перегревание.

В нормальных условиях кожа, кровеносная система и уровень потоотделения адаптируются к жаре. Но эти естественные системы охлаждения могут выйти из строя, если вы слишком долго подвергаетесь воздействию высоких температур и влажности, недостаточно потеете и пьете мало жидкости.

Первое, с чем могут столкнуться люди, занимающиеся в жару спортом - тепловое истощение или же тепловой удар в критических случаях.

Что для них характерно?

Судороги. Многие испытывают неприятные мышечные сокращения. При этом пораженные участки становятся твердыми на ощупь.
Чувство головокружения и слабости. Наблюдается как во время тренировки при сильной жаре, так и при резком прекращении физической нагрузки.
Жар. При тепловом истощении температура тела поднимается до 40°C за 10-15 минут. При этом все может сопровождаться тошнотой, упадком сил, головной болью, потливостью и в крайних случаях обмороком. Если не реагировать на тепловое истощение, оно может привести к тепловому удару, который значительно опаснее.

Что еще является признаком перегрева? Раздражительность, усталость, бессвязная речь, проблемы с сердечным ритмом, потемнение в глазах и т.д. В данном случае необходима немедленная медицинская помощь, чтобы предотвратить повреждение мозга и недостаточность внутренних органов.

Так как же тренироваться в жару?

Пейте достаточно жидкости

Очевидно, вы потеете больше, когда становится жарче и влажнее, поэтому убедитесь, что пьете достаточно жидкости, когда занимаетесь спортом. Рекомендуется выпивать 0,5-0,7 мл воды за пару часов до тренировки при высоких температурах. При этом во время упражнений рекомендует пить 0,2-0,3 мл каждые 15-20 минут занятия. Если речь идет об умеренных нагрузках менее чем на час, воды будет достаточно. Для чего-то более интенсивного потребуются изотоники и другие спортивные напитки, чтобы восполнить потерянные электролиты.

Выпивая воду на протяжении каждой тренировки, вы будете поддерживать объем крови, близкий к нормальному, что обеспечит высокий уровень потоотделения. А поскольку кислород доставляется к мышцам через кровь, поддержание объема крови за счет питья также позволяет сердцу доставлять больше кислорода за одно сокращение. Благодаря этому тренировки становятся эффективнее и безопаснее.

Но важно отметить, что пить слишком много воды вредно. Можно вызвать водную интоксикацию и снизить содержание натрия в кровотоке. Какие последствия могут быть? Головная боль, тошнота и рвота. В тяжелых случаях повышается артериальное давление, становится труднее дышать, и наблюдается помутнение рассудка.

Выбирайте правильную одежду

Потоотделение - это основной охлаждающий механизм организма. Когда вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно выбирайте одежду, которая позволяет этому механизму выполнять свою работу. Носите свободную светлую форму из синтетической влагоотводящей ткани (не хлопок). Она впитывает пот и быстро сохнет. Это помогает телу дышать и охлаждаться естественным путем за счет испарения. Темная одежда поглощает солнечный свет и тепло, а более тесная одежда ограничивает процесс охлаждения, а также создает дискомфорт.

Многие совершают ошибку, одеваясь на тренировку многослойно специально, чтобы быстрее похудеть. Но потеря воды - не признак похудения. Это лишь защитная функция, помогающая остудить тело при повышении температуры от высокой физической активности.

Используйте солнцезащитный крем

Очень важно наносить солнцезащитный крем всякий раз, когда вы проводите время на солнце, в том числе тренируясь. Защитите свою кожу водостойким солнцезащитным средством, которое предлагает защиту широкого спектра, защищая вас как от UVA, так и от UVB лучей.

Солнечный ожог не только вреден для кожи, но и ограничивает скорость охлаждения тела, поскольку поврежденная кожа теряет способность потоотделения.

Адаптируйте интенсивность тренировок

Безопасная и эффективная акклиматизация предполагает постепенную адаптацию к меняющимся условиям окружающей среды. Излишнее тепло сильно влияет на нашу производительность, поэтому первое время начинайте с нагрузок, которые длятся не более 20-30 минут.

Постепенно увеличивайте интенсивность и обязательно прислушивайтесь к своему организму. Останавливайтесь, если ощущаете, что что-то идет не так. Используйте пульсометр для формирования более точного представления о внутренних реакциях.

И очевидный совет, когда речь заходит о тренировках в жару, - занимайтесь ранним утром или поздним вечером, когда пик жары спадает и условия становятся более комфортными для физической активности. Если тренировки предполагаются на улице, выбирайте тенистую местность. Для более сложных занятий отправляйтесь в тренажерный зал с кондиционером.

Охлаждайтесь

Если говорить о тренировках летом в зале, то при возникновении дискомфорта, самый простой способ охладить свое тело - воспользоваться полотенцем. Достаточно намочить его, отжать и набросить себе на шею. Как результат, снижается температура крови в руках и шее, которая затем рециркулирует в более широкий кровоток тела. Этого достаточно для мгновенного охлаждения.

Выбор безопасных видов спорта

В жаркую погоду можно выбрать виды спорта, с которыми тело легче справится. Идеальный вариант - плавание, вейкбординг, каякинг и все, что связано с водой. Также хорошая альтернатива - йога и пилатес, потому что они действительно полезны с точки зрения фитнеса, и требуют меньше энергии, чем бег или езда на велосипеде. Если боитесь, что во время тренировки состояние может ухудшиться, занимайтесь с партнером.

Ориентируйтесь на состояние своего здоровья. Некоторые заболевания, например желудочно-кишечные, могут вызывать обезвоживание и отрицательно влиять на регуляцию температуры тела.

Заключение

Стоит сказать, что у «жарких тренировок» есть и свои преимущества. Исследования показали, что занятия при высоких температурах могут увеличить объем плазмы крови (что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы), снизить уровень лактата в крови, увеличить силу скелетных мышц и, как это ни парадоксально, заставить человека тренироваться лучше при низких температурах.

Именно поэтому существуют и пользуются популярностью такие направления, как горячая йога . Выполнение асан происходит в помещении при температуре от 27 до 38°C, при этом влажность составляет 40-50%. В среднем занятие в таких условиях длится 1 час.

Тренировки в жару требуют гораздо больших усилий, увеличивают пульс и общую нагрузку на организм и могут быть даже опасными для здоровья (обезвоживание, судороги, тепловой удар и т. п.). Это актуально как для летних занятий на улице, так и для душных тренажерных залов без кондиционеров или с непродуманной системой вентиляции.

В этой статье мы приведем несколько актуальных советов для безопасных тренировок в подобных условиях.

Правильно оденьтесь

В сильную жару или духоту значительно повышается потоотделение. Правильная одежда поможет отвести влагу от организма и таким образом охладить тело:

Футболка и шорты должны быть свободными, чтобы обеспечить доступ воздуха к коже.
Выбирайте хлопковые ткани — они лёгкие и хорошо впитывают пот.
При занятиях на солнце надевайте кепку и старайтесь прикрыть шею. Лучше предпочесть футболку майке, чтобы не обгорели плечи.
По минимуму используйте экипировку: перчатки, утяжелители и т. п.
Ни в коем случае не надевайте теплую одежду, чтобы больше пропотеть. Похудение никак не связано с потоотделением, вы теряете только жидкость, которая вскоре вернется, а не жир.

Не забывайте о комфорте — помимо прочего, вам должно быть удобно заниматься в выбранной одежде.

При возможности перенесите тренировку

Этот вариант подходит для некоторых ситуаций, например:

Если по прогнозу погоды вы знаете, что в планируемый день тренировки сильная жара, а на следующий день ожидается похолодание.
Если в фитнес-клубе вышла из строя система вентиляции или кондиционирования, но её должны скоро починить.

В этом случае перенос пойдет только на пользу. Ничего страшного в корректировке тренировочного плана нет.

Можно ориентироваться на температуру воздуха. Причём учитывать лучше показатель ощущения температуры, так как он учитывает влажность и скорость ветра:

От 27 до 32 градусов: возможна повышенная утомляемость, повышается вероятность обезвоживания. Тренировки возможны, но важно следить за своим самочувствием.
От 32 до 39 градусов: возможны судороги, тепловое утомление и даже тепловой удар. Тренировки рекомендуется перенести.
От 39 градусов: вероятность проблем слишком высока, тренировки проводить не следует.

Выбирайте правильное время и место

С выбором места могут возникнуть сложности:

Если у вас рядом есть парк или лес — отлично! Заниматься в тени гораздо лучше, да и воздух там чище и приятнее. На прямом солнце ощущение температуры может повышаться на 10-15 градусов. Если же в ближайшей доступности таких объектов нет, старайтесь всё равно держаться тени. Например, при пробежке выбирайте несолнечную сторону улицы.
Если в конкретном тренажерном зале летом слишком душно, его можно сменить. При выборе обязательно лично проверяйте, насколько в новом клубе комфортно в жаркую погоду.

Если у вас получается тренироваться только днем, а рядом нет парков, неплохим вариантом будет перенос занятия в помещение. Как правило, современные фитнес-клубы оснащены хорошими кондиционерами.

Соблюдайте питьевой режим

При тренировках в обычных условиях питьё — это лишь рекомендация. В жару это обязательное условие, так как с потом организм активно теряет жидкость, важные микроэлементы и соли. Пить стоит не только воду, желательно использовать изотоники, которые восполнят потерянные электролиты и предотвратят появление судорог.

За полтора-два часа до занятия нужно выпить 500-600 мл воды.
Каждые 10-20 минут тренировки выпивайте по 200-300 мл. Конечно, лучше не за раз, а просто делать несколько глотков каждый перерыв между подходами.
После занятия выпивайте 500-700 мл жидкости за каждые 0,5 кг, потерянные на тренировке.

Важно! Обезвоживание начинается при потере 1-3 % жидкости. Поэтому обращайте внимание на своё самочувствие и при первых признаках дегидратации увеличьте потребление воды и добавьте электролиты.

Признаки начального обезвоживания организма:

чувство сухости во рту, вязкая слюна;
повышенная слабость, возможна раздражительность;
сильное чувство жажды;
повышение температуры тела;
возможно увеличение пульса;
тошнота, рвота.

Не забывайте об ограничениях и противопоказаниях

В ряде случаев тренировки в жару создают повышенную опасность. Это:

артериальная гипертония и другие заболевания сердечно-сосудистой системы:
диабет;
наличие солнечных ожогов;
нарушения потоотделения;
недавно перенесенный тепловой удар;
пограничный возраст — дети и пожилые;
ожирение;
плохая переносимость жары.

Если вы подходите хотя бы по одному пункту, занятия лучше отложить или перенести.

Прочие полезные советы и рекомендации

Обратите внимание на несколько важных моментов:

Если вы переехали в жаркую страну или хотите тренироваться в отпуске на море, начинайте занятия постепенно. Акклиматизация к новым условиям происходит не сразу, в среднем за 7-10 дней. Первые 3-4 суток лучше вообще не тренироваться.
Не стойте прямо под кондиционером. Это повышает вероятность заболеть.
В жару лучше снизить интенсивность тренировок. Например, интервальное кардио заменить на монотонное низкоинтенсивное.
Увеличьте периоды отдыха между подходами. , даже в жару. Погода никак не влияет на вероятность получить травму из-за плохой разминки.
Если после тренировки вы не хотите есть, используйте спортивное питание. Энергия нужна для восстановления организма. При этом необязательно пить протеин или гейнер сразу после занятия, вполне можно отложить прием на 40-60 минут.

Таким образом, при отсутствии противопоказаний заниматься спортом можно и в жаркую погоду. Главное — выбрать время, место, правильно одеться и не забывать пить.

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Читайте также: