Гармония сна. Почему иногда не спится?

Обновлено: 16.06.2024

Как Вы думаете, что делают Все люди? Конечно, спят. Сон имеет огромное влияние на ваше настроение, энергию и способность к нормальной жизнедеятельности. Сон - жизненно важный цикл, повторяющийся изо дня в день. Это - состояние покоя, физического бездействия, длящегося в среднем около 8 часов. В этот период происходит восстановление всех систем организма, «формируется» память - переработка и сохранение информации, полученной за день, повышается сопротивляемость иммунной системы к инфекционным агентам.

Но, различные внешние и внутренние факторы могут влиять на сонный цикл. В результате развиваются разного рода нарушения сна. Почему происходят нарушения сонного цикла? С какими это связано болезнями? Как восстановить режим сна? А как решить проблемы с бессонницей? Когда вы не в состоянии предоставить организму количество сна, необходимого для пополнения сил? Все люди нуждаются в разной продолжительности сна, чтобы отдохнуть, бессонница относится, скорее, к качеству сна и самочувствия после пробуждения, чем количеству часов сна. И даже, если Вы спите более 8 часов, а течение дня чувствуете сонливость и усталость , то у Вас, вероятно, бессонница.

Хроническая бессонница может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Последствия нарушения сна могут быть очень плачевными. Так у тех, кто регулярно недосыпает, или плохо спит, увеличивается риск заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями (гипертоническая болезнь, инфаркты, инсульты), риск ожирения и сахарного диабета, риск развития иммунодефицита, а также, возможен риск развития психических расстройств.

Хотя бессонница - это наиболее частая проблема со сном, на которую жалуются многие наши пациенты, сама по себе она не является заболеванием, а является часто симптомом различных недугов.

Вот эти распространенные симптомы бессонницы, которые должны предупредить Вас о необходимости принятия мер:

-трудности с засыпанием, несмотря на усталость;

-проблема с повторным засыпанием после пробуждения;

-невозможность засыпания без снотворного или алкоголя;

-сонливость, усталость и раздражительность в течение дня;

Причины появления бессонницы разные: иногда бессонница длится несколько дней и исчезает спонтанно, что может указывать на действие временных факторов, например, таких, как сильный стресс или изменение часового пояса. Нарушение сна могут вызвать и некомфортные условия для отдыха: наличие неприятных запахов, слишком высокая, или низкая температура в помещении, свет, посторонние шумы, непривычная обстановка.

С другой стороны, хронические проблемы со сном могут иметь психологические или физические основания. Это могут быть:

-проблемы психологического характера : депрессия , страхи , тревога, хронический стресс , психическое ( биполярное) расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство; синдром «смены часового пояса», работа в ночное время (например, дежурства у врачей, или работа с чрезмерной нагрузкой и обязанностями ),

-употребление алкоголя и кофеин-содержащих напитков;

- прием лекарственных препаратов, это- антидепрессанты ; лекарства от простуды и гриппа , содержащие кофеин; мочегонные препараты; кортикостероиды и гормоны щитовидной железы; лекарства от гипертонической болезни и различные прочие;

-проблемы медицинского характера, это различные заболевания, например, такие как стенокардия и бронхиальная астма , сопровождающиеся кашлем, нарушением дыхания; болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера;

- заболевания щитовидной железы- гиперфункция щитовидной железы (гипертиреоз);

- урологические проблемы- гипертрофия предстательной железы и болезни почек, сопровождающиеся никтурией;

- болезни кожи и аллергия , сопровождающиеся кожным зудом,

-заболевания у женщин - климактерические расстройства и менопауза;

-различные хронические боли (болезни опорно-двигательной системы, онкологические болезни и др.).

Что порекомендовать Вам?

Первым шагом к избавлению расстройств сна - создать себе комфорт для сна, найти решение психологических проблем и восстановление здоровья (коррекция и лечение основного заболевания), но и это может оказаться недостаточным.

Следует присмотреться к своим привычкам, так как иногда «борьба с бессонницей» может дополнительно усугубить проблемы со сном. Несколько простых изменений в стиле жизни, в повседневных привычках может помочь вам избавиться от проблем со сном.

Вот несколько советов, которые помогут вам устранить бессонницу:

- установите постоянное время для сна: оно поможет вам настроить биологические часы;

- создайте все условия для комфортного отдыха: застелите кровать чистой постелью, проветрите помещение, если нужно поставьте аромалампу;

- примите теплый душ перед сном;

- не кушайте « плотно» за 2 часа до сна, но и очень голодным спать не ложитесь;

- перед отходом ко сну выпейте стакан теплого молока с медом, или успокаивающий чай, а употребление кофе, алкоголя и курение желательно исключать;

- сделайте так, чтобы спальня была помещением, предназначенным только для сна -место тихое, темное и прохладное, способствующее здоровому отдыху, не используйте в ней телевизор, компьютер и не работайте;

- не занимайтесь делами, которые могут перевозбудить нервную систему;

- пускай близкий человек сделает легкий расслабляющий массаж;

- избегайте стимулирующих или стрессовых факторов перед тем, как заснуть;

- если ночью проснулись, то лучше не вставать, не начинать заниматься активными делами, постарайтесь немного полежать, через время вы, вероятно, снова уснете;

Это только некоторые из многих профилактических мер, которые можно сделать, чтобы успокаивающий сон пришел сам и принес энергию на новый день.

Стрессы, тревоги и бессонница — вот что сопровождает насыщенную жизнь современного человека. Инсомния или по простому бессонница - это серьезное патологическое состояние организма, которое не позволяет человеку набраться сил, энергии и попросту отдохнуть. Как достичь гармонии с собой и сном? Об этом расскажет врач-терапевт поликлиники №2 Центральной клинической медико-санитарной части имени заслуженного врача России В.А. Егорова Юлия Рамазанова.

- Сколько же человеку надо спать, чтобы он был здоров и энергичен?

Сон — это наша физиологическая потребность, и продолжительность сна зависит от возраста. Младенцы спят 17-18 часов. Дети старшего возраста спят 10-12 часов. И это должны быть 10-12 часов непрерывного сна. Подростки спят меньше — до 10 часов. Люди среднего возраста нуждаются уже в 7-8 часах сна, иногда до 9-ти, а у пожилых людей потребность еще меньше.

- Во сколько лучше засыпать и просыпаться?

Лучше ложиться раньше, в первой половине ночи, оптимально — до 23.00, это связано с выработкой гормона сна — мелатонина. А просыпаться, соответственно, лучше в пять или в шесть утра. Тогда человек будет бодрее.

- Нормальным ли является системная бессонница? То есть в какой-то период времени человек не может спать, а потом сон уже сам восстанавливается.

Нормальной является эпизодическая бессонница, ситуационная, когда мы поменяли часовой пояс или у нас была стрессовая ситуация, или важная встреча, и мы волнуемся и переживаем. Если бессонница является системной — это признак заболевания или соматического характера, или эндокринной системы. И часто причиной бессонницы является тревожное или депрессивное нарушение.

- Как понять, что нужно обратиться к врачу?

Вообще есть несколько видов нарушений. Это затрудненное засыпание, частые пробуждения в ночное время и сокращение потребности во сне, когда человек просыпается раньше, еще до будильника. Если такие нарушения возникают в течение одной или двух недель, следует обратиться за помощью, потому что за этим может стоять какое-либо нарушение.

- Существуют ли какие-то методики для здорового сна?

К методикам, обеспечивающим здоровый сон, относится сама гигиена сна. То есть перед сном рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе, теплый душ или ванна, есть люди, которые любят ароматерапию. Рекомендуется послушать релакс-музыку — или классику, или джаз, желательно негромкую. Можно почитать легкую книгу, которая не заставит мозг активно работать. Также не стоит ложиться спать голодным. Ужинать лучше за три часа до сна. Можно выпить успокоительный мятный чай.

- В основном бессонница связана с тревожностью, которая и не дает уснуть. Какие симптомы системной тревожности?

Крайним проявлением системной тревожности является паническая атака, когда у человека возникает сердцебиение, тревога, страх предстоящих событий или встреч, страх оказаться в неизвестном месте с неизвестными людьми. Для человека это действительно страшно, он теряется, не знает, что делать.

- Что в таких случаях следует предпринять, чтобы избавиться от этого состояния? Есть какая-то волшебная таблетка?

Если наблюдается тревожность, мы можем самостоятельно ее регулировать. Прежде всего, расслабиться и, опять же, глубоко дышать. Глубокое дыхание дает сигнал, чтобы в нашем организме вырабатывалось меньше адреналина. Когда возникает эта тревога, мы можем представить «кнопку» — включить/выключить — и дать себе указание, послать сигнал к своим надпочечникам, чтобы они прекратили выделять адреналин. Также люди должны понять, что это состояние не является угрожающим для жизни, оно кратковременное, проходит, это эпизодически — и перевести все свои мысли негативные в положительное русло. Я — здоровый человек, у меня это все пройдет. Если у человека сохраняются страхи, непременно следует пройти профилактический осмотр, если это жалобы на работу сердца — одышка, сердцебиение — обратиться к терапевту или кардиологу. Если есть ощущение тремора в теле, комка в горле, следует также обратиться к терапевту, эндокринологу или неврологу.

- Антидепрессанты? Можно самому себе назначить эти препараты?

Самолечением заниматься однозначно не стоит. Выписать антидепрессанты должен врач, который может правильно подобрать необходимую дозировку и длительность приема.

- Как обезопасить себя от плохого сна и системной тревожности?

Наладить распорядок дня. День, если это рабочий, мы планируем: утром просыпаемся, выполняем все процедуры, физические упражнения, идем на работу. Разграничиваем рабочие вопросы и семейные дела. Далее рекомендую активный досуг, планирование на следующий день, встречи с друзьями, общение. Важно выбирать положительное окружение, которое будет тянуть нас вверх. И все это поможет.

Помните! Обнаружив у себя симптомы бессонницы, необходимо обратиться к врачу, ведь если этого не сделать, состояние человека может сильно ухудшиться. Чтобы правильно выбрать специалиста, лечащего бессонницу, требуется обратиться к терапевту по месту жительства, который проведет обследование и при потребности назначит посещение специалиста более узкого профиля. Будьте здоровы!

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать - рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

Психологические причины:

Жизнь в постоянном стрессе

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP 1 , в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене 2 .

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь - к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») - это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день - для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина - это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

Дыхательная гимнастика.
Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов - 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
Исходное положение - лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап - выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап - глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап - задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап - выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение - лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
Первый этап - глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап - длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.

Упражнения для расслабления перед сном.
Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап - приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап - ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение - лежа, руки за головой.
Первый этап - приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап - вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.

1 Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
2 По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

Читайте также: