Как изменить образ жизни с помощью еженедельных разгрузочных дней? Виды разгрузочных дней

Обновлено: 24.04.2024

Изначально разгрузочные дни входили в диету № 8 по доктору Певзнеру и были предназначены для людей с ожирением. Целью их проведения была нормализация обмена веществ. Но со временем они стали популярны у сторонников здорового образа жизни и тех, кто мечтает похудеть.

Многие заблуждаются, считая, что разгрузочные дни — это своего рода голодовка. На самом деле они требуют лишь уменьшения калорийности рациона до 900 ккал. При этом в пищу нельзя употреблять соленые и жирные продукты, а также сладкое и жареное.

Один такой день позволяет скинуть около 1 кг веса. Но важно понимать, что это не жир, а вода. Если же в попытках похудеть человек вообще прекращает есть, то это также не ведет к потере жировых отложений. В первую очередь дистрофии подвергаются мышцы, из-за чего кожа становится дряблой, ногти и кости — хрупкими. Поэтому если вы планируете похудеть, то лучше выбрать правильное питание в сочетании со спортивными занятиями и придерживаться этой схемы довольно продолжительное время, постепенно идя к цели.

Как понять, что организму нужна разгрузка?

Как правило, мы чистим желудок в следующих случаях:

после обильного застолья, например после новогодней ночи;
если есть ощущение тяжести;
если переели сладкого и высококалорийного;
как часть диеты для более быстрого похудения.

Разгрузочный день предполагает грамотное сокращение калорий в рационе, а не полное голодание. Это позволяет избежать вреда для организма и эффективно очистить желудочно-кишечный тракт. Кроме того, при разгрузке не стоит заниматься спортом и тяжелым умственным трудом, иначе можно получить замедление обмена веществ и истощение на клеточном уровне. Не стоит слишком увлекаться низкокалорийным питанием, например проводить два разгрузочных дня подряд. В таком случае организм переходит в режим экономии: он тратит меньше калорий, снижает количество сердечных ударов в минуту, замедляет пульс и снижает температуру тела. Итог: желание спать и медленное похудение.

Многие считают, что разгрузка — это своего рода доступ к тому, чтобы постоянно объедаться. Но такие постоянные скачки только вредят пищеварению и ведут к различным заболеваниям. Это и не способ избавиться от плохого самочувствия: головных болей, обострения хронических болезней. Она должна проходить при хорошем настроении и общем состоянии.

Правила разгрузочного дня

Пить чистую негазированную воду в расчете 35 мл на 1 кг веса. Это позволит избавиться от токсинов.
При еженедельной разгрузке каждый раз выбирайте для нее разные продукты. Сегодня это может быть кефир, в следующий раз курица, а потом овощи.
Учитывайте свои вкусовые пристрастия. Если не любите творог, не выбирайте такой день. Не подойдут и яблоки, если от них аппетит становится еще сильнее.
При тяжелой работе не садитесь на строгий рацион. Внесите лишь небольшие ограничения, чтобы сил хватило на все.
При заболеваниях ЖКТ лучше придерживаться питания, рекомендованного врачом.
Вся пища принимается за 5-6 раз, дробно.
Никаких специй, соли и сахара. Можно использовать только зелень.

Варианты разгрузочных дней

Самым лучшим вариантом разгрузки считается сбалансированная. Она предполагает употребление всех продуктов, а не какого-то одного: в основе белки, овощи и фрукты. Главное - не превысить калорийность в 900 ккал.

Если же вам требуется эффективно снизить вес, можно выбрать белковый разгрузочный день. Белок должен быть нежирным, он довольно долго переваривается и оставляет ощущение сытости. Подойдут:

Курица. Отварите тушку без соли и разделите на 5-6 равных порций на весь день.
Рыба. Можно отварить или приготовить на пару.
Творог. Достаточно будет 600 г, поделенных на 6 частей.
Кефир с жирность 2,5 %. На день нужно примерно 1,5-1,8 литра. Подойдет также нежирный натуральный йогурт.

Еще один вид — фруктово-овощной разгрузочный день: чистит кишечник, нормализует пищеварение. Единственный минус — постоянное желание есть. Поэтому такие дни подходят особо стойким. Можно выбрать:

Грейпфруты. Пять плодов нужно разделить на 10 приемов и употреблять каждые 2 часа.
Яблоки. Потребуется 1,5 кг.
Овощи: сельдерей, морковь, свёкла. В целом те же 1,5 кг.

Для любителей риса или гречки комфортной станет злаковая разгрузка. Достаточно отварить стакан крупы и разделить его на 5-6 приёмов.

Из такого монопитания важно правильно выйти. Поэтому на следующий день не стоит употреблять вредные продукты, в том числе жирное и жареное, сладкое. И главное — не делайте разгрузочные дни, если вы беременны или кормите грудью, страдаете сахарным диабетом или имеете проблемы с ЖКТ.

Как изменить образ жизни с помощью еженедельных разгрузочных дней? Виды разгрузочных дней

Многие люди годами желают избавиться от лишнего веса, бросаясь из одной крайности в другую. Кто-то усиленно занимается физическими упражнениями в фитнесс-клубах, а кто-то садиться на жесткую диету на долгие месяцы. Между тем, у многих лишние килограммы уходят только на месяц, а затем вес возвращается обратно. Дело в том, чтобы жить в том же весе долгие годы после похудания, не чувствуя тяжести в ногах, слабости и раздражительности, надо менять свой образ жизни и придерживаться его постоянно.

Говорить в словах, меняйте образ жизни очень легко, а вот мало кому удается осуществить это в реальной жизни. Причиной этого является не только отсутствие силы воли, а в большей степени виновата привычка человека переедать и неумение контролировать приемы пищи. Разгрузочные дни помогают человеку отучиться от ненужного употребления пищи и понять, что для работоспособности и отличного самочувствия не обязательно каждый раз набивать желудок.

Сегодня разгрузочные дни стали особенно популярными, потому что современный человек понял, что красивое тело и нормальный вес нужны не только для внешней привлекательности, они являются одним из главных составляющих здоровья и успешности человека. Чтобы научиться придерживаться ежедневного здорового питания и сбросить лишний вес, для начала устраивайте себе разгрузочные дни один раз в неделю. Перед тем, как устроить разгрузочный день выберите тот вариант, который подходит вам наилучшим образом. Начинающим советуем сначала выбрать один из следующих разгрузочных дней: мясной, творожный, сметанный, гречневый или рисовый. Они легче переносятся организмом, а эффект от них бывает хорошо заметным.

Мясной разгрузочный день улучшает обмен веществ, в результате повышается активность ферментов и сжигание жиров. После мясного разгрузочного дня очень легко перейти на кремлевскую диету, которая тоже построена на мясе. Мясной разгрузочный день рекомендуем устроить мужчинам, ведь он относится к разряду тех, когда чувство голода отсутствует, а вес снижается. Рацион питания мясного разгрузочного дня состоит из 450 граммов нежирной говядины, которую надо сварить в воде без соли.

Возьмите говядину и сварите в течение 2-3 часов на медленном огне, затем разделите мясо на пять равных частей. Утром съешьте одну часть мяса со свежим огурцом, через три часа - следующий кусок мяса с помидором, через три часа - кусок мяса с кусочком капусты, еще через три часа - кусок мяса с помидором, вечером - кусок мяса с огурцом. Солить овощи и мясо при этом не следует. Такой "сытый разгрузочный день" рекомендуем делать 2-3 раза в неделю, особенно после того, как вы в предыдущий день переели. Например, после праздничных ужинов. Калорийность мясного разгрузочного дня составляет 1000 ккал. Кроме того, в разгрузочный день надо выпивать около 2 литров воды.

Творожный разгрузочный день хорошо подходит женщинам, для этого надо 400 грамм обезжиренного творога и 800 грамм свежих ягод. В каждый прием пищи надо есть 100 гр. творога и 200 грамм ягод. Например, 50 граммов черной смородины, 50 граммов клубники, 50 граммов черники и 50 граммов крыжовника. Количество приемов пищи 4 раза. Чтобы жиросжигание прошло эффективно надо пить зеленый чай или минеральную воду. Вместо творога можно употреблять сметану, в этом случае разгрузочный день будет называться сметанным.

Гречневый или рисовый разгрузочный день надо выбирать тем, кто желает вывести из организма лишнюю воду и очистить его от шлаков. Гречка и рис помогают улучшить работу кишечника и избавляют организм от застоявшихся продуктов обмена. Меню гречневого разгрузочного дня следующий: надо взять вечером 1 стакан гречки и положить его в термос, затем залить его двумя стаканами кипятка. Утром съесть 1/3 часть гречки, запивая его 1 стаканом нежирного кефира. В обед надо съесть следующую 1/3 часть каши с кефиром и оставшуюся часть в 6 часов вечера. Рисовый разгрузочный день состоит только из риса, пить кефир или воду при этом не следует. Приготовьте рис так: 1 стакан риса залейте кипятком и варите одну минуту, затем слейте воду и варите рис в двух стаканах воды до готовности. Есть рисовую кашу надо в три приема.

Разгрузочные дни, приведенные выше, хороши тем, что они дают возможность закрепиться и занять прочное место в жизни человека привычки воздержания от пищи. А тот, кто умеет воздержаться от пищи хотя бы раз в неделю, уже сумеет дальше без особого усилия найти способ для улучшения режима питания в остальные дни. Постепенно можно перейти на более легкие разгрузочные дни, например, на яблочный, кефирный или на зеленом чае с молоком. Видов разгрузочных дней очень много, просто надо уметь подобрать ту, которая наиболее подходит вашему организму. Попробуйте разные варианты, в какой разгрузочный день вы себя хорошо чувствуете и при этом получаете наибольший результат похудения, того дня и придерживайтесь регулярно.

- Вернуться в оглавление раздела "Профилактика заболеваний"

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Что такое разгрузочные дни

Несбалансированное питание, переедание в праздники, сидячий образ жизни негативно отражаются не только на весе, но и на здоровье. Для избавления от чувства тяжести, улучшения пищеварения проводят разгрузочные дни, когда кардинально меняется схема питания.

Зачем нужны

Дни разгрузки устраивают с разными целями, основная задача — дать отдых желудку и кишечнику, что особенно актуально в период обильных застолий. Помимо этого периодическое пищевое воздержание способствует ускорению обменных процессов, выведению из организма вредных веществ, снижению массы тела:

"Разгрузочные дни могут привести к небольшому снижению веса на фоне резкого отказа от привычного меню. Но если в дальнейшем человек не позаботится о правильном и здоровом рационе, то вес вернется. Для поддержания баланса важно правильно составить режим питания и схему нагрузок при учете общего состояния здоровья", — подчеркнула эксперт.

Значение разгрузки для спортсменов

Краткосрочная диета позволяет спортсменам поддерживать физическую форму и активность благодаря нормализации пропорций жиров, белков и углеводов. Помимо этого, периодическая разгрузка снижает запасы гликогена — полисахарида, накапливающегося в мышцах, печени и снижает риск возникновения нежелательной жировой прослойки.

Меню для людей, занимающихся спортом, разрабатывают с учетом нагрузок, состояния здоровья, тренерских и врачебных рекомендаций.

Как проводить разгрузочные дни

Для взрослого человека суточная энергетическая потребность составляет 2000 - 2500 ккал. В дни разгрузки рацион "беднеет" примерно на 400-500 ккал. Для того чтобы такая диета не обернулась стрессом, специалисты советуют проводить разгрузочные дни правильно:

Во время разгрузочных дней необходимо прислушиваться к своим ощущениям, чтобы своевременно распознать чувство голода и восполнить запасы энергии:

"В дни разгрузки в рационе должны преобладать продукты с достаточным количеством пищевых волокон и антиоксидантов. Это может быть листовая зелень, овощи, фрукты. Также важно не забывать про белковые продукты с невысоким содержанием жиров: белое мясо птицы, нежирная рыба, морепродукты или творог. Можно придерживаться смешанного типа разгрузки, устроив, например, белково-овощной день. Разгрузочные дни — это не про голодание, это уменьшение калорийности, чего позволяет добиться грамотно спланированного меню", — объяснила врач-диетолог Наталья Круглова.

Виды разгрузки

Существуют разные виды разгрузок,но их объединяет один принцип: меню на день состоит из одного продукта или минимального продуктового набора. Среди популярных вариантов экспресс-диеты — разгрузка на овощах, на злаках, на молочных и кисломолочных продуктах, на разделении по принципу "белки, жиры, углеводы".

На кефире

Кефирной диеты рекомендуют придерживаться после обильного приема пищи (например, в ходе длительных праздников). Кефир помогает вывести из организма вредные вещества и лишнюю жидкость.

На гречке или рисе

Гречка — продукт, богатый витаминами и микроэлементами (калием, кальцием, фосфором). Для сохранения полезных свойств крупу советуют не варить, а запаривать.

Способ приготовления: накануне разгрузочного дня 250 г гречки залить кипятком и оставить на ночь. Готовый продукт равномерно разделить на 4-5 приемов пищи. Можно добавить отварные грибы (50-100 г), зелень. Нельзя: соль, специи и сахар.

Рис выводит из организма шлаки и лишнюю жидкость. Рисовую кашу (лучше отдать предпочтение сортам темного цвета) готовят так же, как и гречневую: 250 - 200 г крупы нужно запарить или отварить и разделить на 4-5 порций.

На воде

Один из самых эффективных и сложных вариантов разгрузки заключается в полном отказе от еды. Все приемы пищи заменяет вода: не менее 2 - 2,5 л жидкости в день.

Такая диета может привести к значительной потере веса и сильному стрессу, поэтому к разгрузке необходимо подготовиться как физически, так и психологически.

На твороге или молоке

Однодневная творожная диета считается легкой и эффективной разгрузкой, способствующей нормализации пищеварения, обменных процессов, появлению ощущения легкости.

Основу меню составляет творог: 400-450 г продукта необходимо разделить на 4-5 приемов пищи. К творогу можно добавить мед, сухофрукты или свежие ягоды.

При строго молочной разгрузке в день разрешено пить не более 1 л молока, причем делать это лучше медленно, через соломинку или небольшими глотками. Перед сном можно заменить молоко соком (150-200 мл).

На овсянке

Овес содержит жирные кислоты, витамины группы B и E, кальций, калий, магний, йод и другие полезные микроэлементы. Такой разгрузочный день позволяет очистить кишечник и поддержать нормальный уровень сахара в крови. При этом диета не вызывает чувство голода.

Крупу (не более 250 г в день) отварить на обезжиренном молоке или воде, добавить свежие или замороженные ягоды, и разделить на 3-4 приема пищи.

Для разгрузки подойдет цельное зерно или овсянка долгой варки, использовать детские каши и хлопья быстрого приготовления специалисты не рекомендуют.

На смузи

Один из вариантов фруктово-овощной диеты, выводящей из организма токсины, — употребление смузи. В течение разгрузочного дня можно пить или есть ложкой только этот густой витаминный напиток, не превышая допустимый объем в 1,5 л.

"зеленый" на основе овощей и фруктов зеленого цвета

Существуют разные рецепты полезных и питательных витаминных коктейлей. Варианты, которые могут подойти для разгрузочного дня:

На яблоках

На огурцах

Огуречная диета хорошо очищает организм, выводя из него лишнюю жидкость и вредные вещества. При этом такая разгрузка не подойдет людям с заболеваниями ЖКТ, повышенной кислотностью желудочного сока.

Дневное меню заключается в употреблении свежих огурцов (не более 2 кг) без майонеза, соли, перца. Завтрак можно дополнить одним вареным яйцом, ужин — стаканом кефира (150-200 мл).

На арбузе

Благодаря мочегонному свойству арбузная диета избавляет организм от лишней жидкости, что способствует снижению веса. Главное правильно рассчитать дневную норму потребления, придерживаясь расчета: 1 кг ягоды на 10 кг веса.

Фруктовая

Фруктовые разгрузочные дни обогащают организм витаминами, поднимают настроение, улучшают состояние кожи и волос, ускоряют метаболизм, способствуют выработке энергии. Диету можно построить: на одном виде фруктов, на нескольких видах, на сочетании фруктов с овощами.

яблоко/яблоко и киви (по 1 шт.)

овощной салат: свежие помидоры и огурцы/ тертая морковь и капуста (150-200 г)

пюре из груши и банана (по 1 шт.)

банан, киви (по 1 шт.)

Ограничением для проведения разгрузочного дня на фруктах являются проблемы с уровнем сахара в крови, болезни желудочно-кишечного тракта, повышенная кислотность желудка.

Овощная

Овощная диета позволяет не только очистить организм, но и сбросить вес. При составлении меню предпочтение чаще всего отдают низкокалорийным продуктам: шпинату, помидорам, огурцам, баклажанам, сельдерею, редису, болгарскому перцу. Если нет задачи похудеть при разгрузке, в рацион можно включить картофель — продукт, придающий ощущение сытости.

При выборе такого варианта питания важно подобрать овощи, не вызывающие аллергии и не нарушающие перистальтику кишечника.

морковь/капуста 100 г

свекольный сок 150-200 мл

салат из свежей капусты 150 - 200 г

томатный сок 150-200 мл

салат из свежих огурцов и помидоров 150 г

морковный сок/овощное смузи 200 мл

Белковая

Меню белкового разгрузочного дня включает в себя питательные продукты, придающие чувство сытости и энергию: творог, рыбу, яйца, нежирные виды мяса, бобовые культуры.

два вареных яйца, чай или кофе без сахара

отварное мясо (говядина) - 150-200 г,

тушеная фасоль без соли -150-200 г, вода, можно сок (томатный или свекольный) - 150-200 мл.

отварное куриное филе - 150 г, вода/чай

Углеводная

В диете, основанной на углеводах, существует два понятия: углеводная разгрузка и углеводная загрузка. В первом случае речь идет об исключении из рациона углеводсодержащих продуктов: мучного, сладкого, некоторых овощей и фруктов, и замене их белковой пищей (творогом, сыром, рыбой и пр.). Во втором случае — о наполнении дневного рациона продуктами с высоким уровнем содержания углеводов, то есть тем, от чего отказываются при разгрузке: бобовых, злаков, фруктов-овощей.

Чайная

Такой вариант считается не менее эффективным, чем диета на воде: один разгрузочный день способствует ускорению метаболизма, избавляет от токсинов, снижает вес.

При выборе чая специалисты рекомендуют отдавать предпочтение зеленым сортам. За день следует выпивать 2,5-3 литра жидкости. Вместе с чаем можно заваривать ягоды: облепиху, малину, смородину, клюкву, бруснику. От сахара стоит отказаться либо заменить его медом или сухофруктами (50—100 г в день).

Правила

Нельзя начинать разгрузочные дни без предварительной подготовки. Соблюдение правил облегчит процесс пищевого воздержания.

Обязательное правило касается употребления жидкости: при любом варианте разгрузки необходимо выпивать в день не менее 1,5 л воды.

О меню

Меню для разгрузочных дней рекомендуют составлять со специалистом — диетологом, терапевтом, нутрициологом, — который учтет наличие противопоказаний по здоровью, профессиональной деятельности, физическую форму и другие важные нюансы. Врач рассчитает частоту и длительность разгрузочных дней (например, один день в неделю, три дня в месяц и т.д.) и составит график диеты таким образом, чтобы разгрузка не привела к негативным последствия в виде стресса, истощения и пр.

Выход из разгрузочного дня

Правильный выход из разгрузочного дня так же важен, как и подготовка к нему. Если на следующий день начать с плотного завтрака и завершить сытным ужином, диета потеряет смысл.

К привычному калоражу нужно возвращаться плавно, увеличивая объем порции до комфортного не единовременно, а постепенно, с каждым новым приемом пищи.

стакан воды или чашка чая без сахара

первый прием пищи

каша на воде или нежирном молоке

тушеные или приготовленные на пару овощи, отварное мясо

свежие овощи, фрукты/кефир и творог

Польза и вред

Грамотно подобранные разгрузочные дни тонизируют, благотворно влияют на работу желудка и кишечника, нормализуют обменные процессы.

Неправильно подобранный режим питания, напротив, может навредить: спровоцировать развитие заболеваний ЖКТ, привести к обострению патологий, снизить иммунитет:

"Разгрузочные дни всегда подбирают индивидуально. Разгрузка не рекомендована людям с анемией, низкой массой тела, страдающим хроническими заболеваниями пищеварительной системы: язвенной болезнью, гастритом и пр. Не стоит использовать разгрузочные дни пациентам с расстройством пищевого поведения - булимией, нервной анорексией, орторексией, — поскольку воздержание от употребления ряда продуктов может ухудшить их состояние", — уточнила врач-диетолог Наталья Круглова.

Разгрузочные дни в период беременности

Разгрузочные дни при беременности проводят только при наличии у пациентки определенных показаний по здоровью. Врач может принять решение об ограничении в рационе при отеках, мешающих двигаться, при появлении судорог как одного из симптомов гестоза (осложнение беременности, которое называют "поздним токсикозом"), и т.д.

"Акушеры-гинекологи могут порекомендовать разгрузочные дни, нацеленные на сокращение калорий и нормализацию обменных процессов организма. Такие дни проводят только под наблюдением лечащего врача и со строго определенной регулярностью. В целом же при беременности важнее выстроить и соблюдать сбалансированный полноценный рацион, который, с одной стороны, не провоцирует избыточный набор веса и не приведет к ожирению, если у женщины есть такая предрасположенность, с другой — позволит избежать дефицита витаминов и полезных микроэлементов", — подчеркнула эксперт Наталья Круглова.

Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-57640
Учредитель: Федеральное государственное унитарное предприятие Международное информационное агентство «Россия сегодня» (МИА «Россия сегодня»).
Правила использования материалов
Политика конфиденциальности

Читайте также: