Как настроиться на производство гормонов счастья?

Обновлено: 01.06.2024

Эйфория, нежность, умиление, удовольствие и безмятежность… Пока нас переполняют приятные эмоции, во внутренней лаборатории тела происходит череда химических реакций. Каких именно?

Гормоны — невидимые глазу вещества, которые заставляют сердце биться чаще или замирать в предвкушении радостного события. Когда их не хватает, о приятных эмоциях можно забыть: мы грустим и тоскуем, чувствуем себя одинокими и никому не нужными… Можно ли влиять на химические реакции в организме или только подчиняться «милости» гормонов?

Химия счастья

Когда мы чувствуем себя хорошо, в мозгу синтезируется один или несколько из этих гормонов:

Дофамин отвечает за достижения, радость от вознаграждения.

Серотонин вырабатывается, когда мы чувствуем признание и уважение.

Окситоцин создает доверие и привязанность.

Казалось бы, все просто: если мозг будет вырабатывать их постоянно, то можно будет навсегда забыть о страхах, обидах, разочарованиях и вообще обо всем, что делает нас несчастными.

Но организм устроен гораздо сложнее. Он далеко не всегда производит «хорошие» гормоны и, кроме того, регулярно снабжает нас «плохими» — гормоном стресса кортизолом и гормоном страха адреналином.

За производство гормонов счастья отвечает лимбическая система — часть мозга, которую мы унаследовали от млекопитающих

И цель ее в природе — не вечная нирвана, а выживание вида. То же самое касается и гормонов стресса: они предупреждают нас об опасности, мобилизуют и побуждают действовать, когда это необходимо.

Значит ли это, что «натренировать» мозг нельзя, он сам выбирает, в какой момент вырабатывать те или иные гормоны, а нам остается только смириться с этим?

Производство гормонов действительно происходит без нашего осознанного участия, как и все процессы, отвечающие за жизнедеятельность, но, зная механизм и понимая, что на него влияет, можно выработать новые привычки, которые помогут нам чувствовать себя счастливее.

Изменить привычные реакции сложно, но все-таки возможно — если задаться такой целью и настойчиво добиваться ее. 45 дней ежедневного повторения нового действия достаточно для того, чтобы закрепить его.

Сформировав одну привычку, которая по-новому задействует гормоны счастья, вы будете настолько впечатлены своей властью над мозгом, что обязательно захотите создать и другие.

Управляем гормонами счастья

Попробуйте определить, какого из гормонов счастья вам не хватает, и запланируйте те действия, которые способствуют его выработке. Выполняйте их каждый день в течение полутора месяцев и отмечайте, как будут меняться ваши ощущения и настроение в процессе.

Дофамин

Признаки нехватки:

Усталость, чувство вины, пессимистические настроения;

Недостаточно мотивации для выполнения важных и ежедневных дел;

Зависимость от различных стимуляторов, кофе или энергетиков, без которых человек чувствует себя разбитым;

Нарушение памяти и внимания;

Проблемы со сном;

Как увеличить:

Отмечайте маленькие победы;

Двигайтесь к цели небольшими шагами;

Разделяйте неприятные задачи на несколько частей;

Не равняйтесь на чужие достижения.

Эндорфин

Депрессивное состояние и грусть;

Прокрастинация, сложности с решением поставленных задач;

Апатия, потеря интереса к жизни и окружающим;

Чаще смейтесь, ищите поводы для веселья: смешные фильмы, веселые передачи, время с друзьями;

Не сдерживайте себя, если хочется плакать;

Занимайтесь физическими упражнениями, выбирая те виды спорта, которые приносят удовольствие;

Делайте упражнения на растяжку;

Слушайте любимую музыку и/или играйте на музыкальных инструментах.

Окситоцин

Ухудшение отношений с близкими;

Состояние хронического стресса и усталости;

Отсутствие сексуального влечения;

Зависимость от алкоголя и наркотических веществ.

Создавайте доверительные отношения с людьми через посредников — например, соцсети;

Закладывайте опорные точки доверия: делайте маленькие, комфортные для вас шаги навстречу человеку;

Будьте сами достойны доверия;

Ходите на расслабляющий массаж;

Участвуйте в волонтерской и благотворительной деятельности;

Заведите домашнее животное и заботьтесь о нем;

Дарите любимым людям подарки, чаще говорите о своих чувствах.

Серотонин

Затруднения с усвоением новой информации;

Повышенная тяга к сладкому и фастфуду;

Повышение болевой чувствительности;

Чувство непроходящей усталости, отсутствия сил и жизненной энергии;

Гордитесь тем, что сделали;

Наслаждайтесь социальным статусом каждое мгновение;

Обращайте внимание, какое влияние вы оказываете на людей;

Оценивайте пользу, которую принесли другим, находите маленькие признаки уважения;

Примиритесь с тем, что невозможно изменить.

Помните, что изменения происходят не за один момент. Будьте настойчивы, и тогда гормоны счастья начнут работать на вас.

За наше настроение, уверенность в себе и удовлетворенность окружающими отвечают гормоны. Дофамин, окситоцин, серотонин и эндорфины вырабатываются в головном мозге и известны как «гормоны счастья». Их также можно назвать «гормонами успеха», потому что, помимо хорошего настроения, они дают нам оптимизм, энергию, повышают концентрацию внимания, побуждают к общению с людьми и, таким образом, стимулируют драйв, лидерство и уверенность в себе и своей деятельности (работе).

Именно под их влиянием формируется личностный психотип, появляется мотивация к активным действиям или возникает страх поражения.

Давайте вкратце разберемся, что к чему и как приучить свой мозг вырабатываться гормоны счастья.

Эндорфины - пожалуй самый известный гормон счастья и удовлетворения. Уровень эндорфинов повышается, когда мы участвуем в деятельности, приносящей вознаграждение, такой как прием пищи, тренировка или секс. Эти гормоны выделяются во время коротких, приятных видов деятельности, приносящих удовлетворение. Корпоративные вечеринки, пикники и другие способы объединения сотрудников повышают уровень эндорфинов у членов команды, способствуя установлению тесных отношений, улучшению морального духа сотрудников, укреплению корпоративных традиций.
Дофамин - это гормон счастья предвкушения и удовольствия от достижения цели после того, как для этого было приложено много сил. Это вишенка торте ваших достижений. Когда вы получаете классный результат, ощущение дофаминового счастья будет стимулировать вас повторять это достижение раз от раза.

Дофамин - является важной частью системы вознаграждения мозга. Его выработка связана с приятными ощущениями, обучением, памятью и двигательными функциями. Дофамин помогает нам запоминать информацию и является ключевым фактором в процессе ассоциативного обучения. Любопытство, импульсивность и склонность к рисковому поведению так же в значительной степени зависят от выработки дофамина. При недостатке этого гормона человек может испытывать отсутствие мотивации, скуку, плохое настроение, тревожность или депрессию.

Окситоцин и серотонин можно назвать «гормонами тщеславия и бескорыстия».

Окситоцин - один из важнейших гормонов, отвечающих за социальное взаимодействие, поведение человека в обществе. Он вырабатывается в гипоталамусе во время объятий, поцелуев и социальных контактов. Его еще называют молекулой любви, ведь благодаря ему мама воспитывает своего ребенка. Окситоцин активирует выделение пролактина, без которого грудное вскармливание невозможно. Не менее важен окситоцин при родах - он стимулирует маточные сокращения. Окситоцин способствует укреплению доверия, эмпатии (сопереживание) и связей во взаимоотношениях. Это химическое вещество стимулирует проявление бескорыстной доброты и заботы.
Серотонин способен влиять на наше благополучие, повышение самооценки, помогать концентрироваться и расслабляться. Достижения, признание, похвала, любое повышение статуса стимулируют выработку серотонина и побуждают к дальнейшему продвижению.

Серотонин участвует в множестве процессов: контроле аппетита, регулировании сна, настроении, регулирует боль, а также влияет на сексуальное возбуждение.

Создать универсальный рецепт счастья не получится, но научиться контролировать свой гормональный баланс вполне возможно.

Гормоны могут влиять на наше поведение, но наше поведение также может влиять на наши гормоны. Другими словами, гормональный профиль может быть изменен.

Можно ли научиться управлять своими гормонами? Да, можно.

Начните с диеты. Две важные вещи — сахар и алкоголь. Они нарушают баланс между эстрогенами и тестостероном у женщин, повышают утомляемость и уровень кортизола.
Физическая активность. Упражнения около 30 минут в день помогут снизить уровень кортизола и общее чувство стресса.
Ставьте реалистичные задачи и повышайте планку каждый день. Удовольствие от выполненных задач повысит выработку дофамина.
Лучшим способом повышения серотонина будет медитация, новые впечатления, объятия и смех!
Следите за осанкой и позой, не посылайте организму вербальные сигналы стресса типа: «боюсь, нервничаю, завален по уши, это нереально, просто ужас какой-то…». Подобные посылы, преобразовываясь в химический сигнал, приводят к повышению уровня кортизола, снижению уровня дофамина и эндорфинов, тестостерона. В результате - неуверенная поза, запинающаяся речь, провальное выступление или фиаско на переговорах.

И ключевым моментом в этих изменениях является искусство управлять своими эмоциями. Управляешь стрессом - управляешь ситуацией!

Когда третий кусок торта съеден, практически весь Netflix просмотрен, от прямых эфиров тошнит, а работы, кажется, только прибавилось, настает время разобраться, как в ограничениях сегодняшнего дня можно поднять себе настроение и победить стресс.

За стрессоустойчивость в нашем организме отвечают эндорфины, они же дают обезболивающий эффект и участвуют в регуляции возбуждения и торможения. Иногда их еще называют гормонами радости. «Эндорфины — группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в нашем организме в нейронах головного мозга, — говорит Леонид Аркадьевич Элькин, хирург и врач интегральной медицины. — Например, в первой фазе стресса, когда вопрос жизни еще не решен, работает часть эндорфинной системы, которая активирует функцию мышления. После решения вопроса «жизни и смерти» наступает момент торможения, и организм переходит в режим сбережения. Поэтому чувство страха или боли притупляется после неприятных событий. В мире медицины эндорфины часто сравнивают с обезболивающими класса опиоидов, только эндорфины безопасны».

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Почему эндорфины так важны? «Они улучшают процессы заживления, ускоряют регенерацию, способствуют формированию мышления — стимулируют образование ассоциаций, фантазий», — добавляет Элькин. Эндорфины борются с депрессией, уменьшают стресс и тревогу, повышают самооценку и помогают в борьбе с лишним весом. Благодаря эндорфинам возможно снизить чувство боли во время родов. Именно эндорфины заставляют чувствовать нас на высоте после секса, хорошей тренировки или вкусного обеда, а при их недостатке хочется лежать на диване и смотреть в потолок. Импульсивное поведение, хронические головные боли, тревожность, зависимости и проблемы со сном — это одни из немногих признаков недостатка эндорфинов.

Какие гормоны способствуют выделению эндорфинов? Дофамин и серотонин.

«Как нейромедиатор, дофамин отвечает за формирование мотивации, чувства удовольствия, ощущения жизни и эмоциональные реакции. Выделению дофамина способствуют достижения целей, чувство любви, тактильные ощущения, любимая еда, отдых, физическая нагрузка, — объясняет Элькин. — Дофамин не всегда стимулирует выработку положительных эмоций. Он прежде всего помогает организму адаптироваться в стрессовых ситуациях — к примеру, дофамин выделяется при травмах и при болевом синдроме». Выработку дофамина тормозит прием алкоголя, наркотических препаратов, употребление большого количества жирной и сладкой пищи. Так что следите за рационом и отдавайте предпочтение здоровой еде. Есть один важный нюанс: в обмене дофамина участвуют некоторые препараты, которые применяются в кардиологии и психиатрии, поэтому стоит внимательно относиться к приему медикаментов.

Серотонин улучшает память, ускоряет движение, снижает болевой порог, обеспечивает полноценный сон, участвует в репродуктивной функции и контролирует либидо, регулирует работу органов малого таза у женщин. «Выделению серотонина способствуют аминокислота триптофан, глюкоза и магний. Для выделения серотонина также важен солнечный свет, а значит, витамин D, который регулирует переход триптофана в серотонин. Тормозит выработку серотонина кофеин, потому что ухудшает аппетит, и алкоголь», — говорит Элькин. «Успокоительный» бокал вина вечером может, наоборот, не снять напряжение, а уменьшить количество «гормонов счастья» в крови. Ему на смену пусть лучше придет чай с ромашкой или чашечка декафа с бергамотом.

Однако избыток серотонина не очень полезен: он провоцирует развитие серотонинного синдрома, который во многом напоминает передозировку антидепрессантами.

Читайте также: