Как питание натуральным йогуртом влияет на похудение?

Обновлено: 28.05.2024

В данной статье мы рассмотрим пользу и вред йогурта, его свойства, состав, калорийность и жирность. Определим какой йогурт лучше и можно ли похудеть на йогуртовой диете, насколько это эффективно и полезно.

Обо мне, как об авторе этой статьи:

Меня зовут Наталья Нефедова, я врач-диетолог американской клиники GMS в Москве, посол системы Bodycamp, образование - Mcgill University, School of Dietetics and Human Nutrition (Монреаль, Канада), диетология, психология, фармакология.

Статья основана на базе вопросов пришедших через онлайн-консультацию и тех, которые задают слушатели на семинарах. Теперь давайте рассмотрим свойства йогурта, узнаем о его калорийности, недостатках и эффективности йогуртовых диет.

Польза йогурта, чем он полезен

Польза йогурта для здоровья организма не больше и не меньше, чем любого другого молочного продукта. Йогурты содержат кальций, белок и улучшают флору кишечника.

Кроме того, так как йогуртовые продукты ферментированы, они лучше подходят для людей с непереносимостью лактозы, чем цельное молоко и другие молочные продукты. При желании можно найти йогурты и без лактозы.

Вред йогурта

Вреден ли йогурт? Нет, йогурт полезен для человека как и любой другой молочный продукт. Условный вред йогурта может быть из-за только чрезмерной жирности продукта (тут нужно соотносить со всем дневным рационом) и наличия красителя и добавок.

Какой йогурт самый лучший и полезный

Большинство йогуртов, которые мы можем увидеть на полках магазинов, принадлежат в конечном итоге компаниям Данон и Пепсико/Вимм-Биль-Данн - такие бренды как Данон, Активиа, Актимель, Биобаланс, Биомакс, Чудо, Иммунели.

Также могу порекомендовать и греческий йогурт - и стандартное правило: обращайте внимание на этикетки - покупайте без добавок и красителей.

Но самым лучший йогурт - домашний, который вы приготовите сами. В нем точно не будет добавок и он будет на 100% свежий. А по составу там только молоко и йогуртовая закваска.

Калорийность йогурта

В среднем калорийность йогурта с бифидобактериями составляет 60-110 ккал на 100 гр продукта, если привести пример по торговым маркам, то количество калорий в йогурте Чудо - 99 ккал, Фругурт (1,5%) - 70 ккал, Активиа с мюслями - 108 ккал, так что йогуртовые продукты нельзя назвать низкокалорийными в прямом значении этого слова.

Жирность йогурта также разнится от практически 0% жирности до 40%, если у питьевой Активиа с клубникой и земляникой - это 2 г жира на 100 гр или 2%, у Фруттис легкий - 1%, но в составе и красители, и регуляторы кислотности.

Йогуртовая диета или как похудеть с помощью йогурта

Использование йогурта для похудения (так называемая йогуртовая диета), как и любая монодиета не только не эффективна в долгосрочном плане, но и опасна для здоровья. Если вы хотите похудеть, вам нужна разнообразная сбалансированная по макро и микро элементам диета с ограничением вашего калоража. Рассчитать, сколько калорий есть, чтобы похудеть, можно на калькуляторе суточных калорий.

Часто производители молочных продуктов, например, Данон, вольно или невольно создают и поддерживают заблуждения, что йогурт полезен для похудения или укрепления иммунитета. Йогурт, конечно полезен, но только в составе полноценного рациона. И, кстати в рекламе и на упаковке это указано маленькими буквами, но так устроено наше сознание, что мы этого не замечаем.

Можно ли на диете йогурт?

При любой правильной и сбалансированной диете можно есть йогурт (как и любую другую молочную продукцию), я даже настоятельно рекомендую это делать. Низкокалорийный йогурт без добавок и подсластителей может стать прекрасной заменой сметане. Лично я так и делаю, и заправляю им салаты. Для информации, в одной столовой ложке сметаны - 50 ккал , в ложке оливкового масла - 120 ккал, а ложка йогурта -15 ккал. Так что йогурт - это действительно ключ к снижению общей калорийности рациона.

В заключение могу сказать - внимательно читайте упаковки, думайте о том, что вы едите, придерживайтесь правил здорового питания.

Если вы хотите начать питаться правильно, похудеть или набрать мышечную массу, я могу составить для вас индивидуальную диету.

2015-05-19

Йогурт — полезный и вкусный перекус, прекрасное дополнение к завтраку или вариант для полдника. А можно ли использовать йогурт для похудения? Такой продукт должен отвечать некоторым требованиям, о которых будет рассказано ниже. Качественное кисломолочное изделие может пойти на пользу организму, важно лишь знать, когда, как правильно и какие именно лучше употреблять в пищу во время диеты.

Йогурт — настоящее лакомство для детей и взрослых. Это прекрасный завтрак, ужин и десерт. Но зачастую у тех, кто желает скорректировать свой вес, возникает вопрос — можно ли есть этот продукт, не добавит ли он лишних килограммов.

Какой бывает йогурт

Этот десерт настолько популярен и востребован, что производители многие годы экспериментировали и создавали различные виды йогуртов, желая угодить потребителю.

В магазине от изобилия разнообразных форм разбегаются глаза. Однако для использования в период диеты для похудения лучше выбирать определенный вид, который позволит организму не набирать, а освобождаться от лишних килограммов.

Итак, йогурты бывают:

Натуральные , произведенные из двух продуктов — молока и закваски.
Термостатные — близки к натуральным, так как заквашиваются непосредственно в той упаковке, в которой отправляются в продажу, таким образом их полезные свойства частично сохраняются.
Пастеризованные — произведенные путем тепловой обработки молочного сырья (в данном случае продукт хранится намного дольше, но и польза от него не слишком большая), йогуртом такая форма не является, в продажу поступает под маркировкой «йогуртовый продукт».
Биойогурты — те разновидности, где сохранены лактобактерии в живом виде.
Безлактозные — в состав которых не входит молоко, чаще всего основу такого варианта составляет соя.

Польза продукта

Чем полезно любое натуральное молочное изделие:

оно содержит кальций, а дефицит кальция наблюдается у каждого второго жителя мегаполиса (1 стаканчик равен четверти суточной нормы кальция);
это белковый продукт, а белок является строительным материалом для организма;
содержит калий, фосфор и цинк, что необходимо для нормального протекания многих химических реакций;
способствует лучшему пищеварению, улучшает работу желудка и кишечника;
натуральный продукт обладает противогрибковым эффектом;
является отличным стимулятором иммунной системы;
это довольно калорийный и вкусный завтрак.

Пить йогурт можно в любое время суток даже при похудении. Качественный вариант прекрасно подойдет для вечернего приема пищи, а также станет хорошим дополнением к завтраку.

Какой вред может принести йогурт

Жирные йогурты — тяжелая пища для желудка. Людям с заболеваниями ЖКТ не рекомендуется употреблять такой продукт в пищу.
Сладкие продукты противопоказаны при заболевании сахарным диабетом. Поскольку, даже при наличии фруктов, в него добавляют подсластители, которые при употреблении могут негативно отразиться на состоянии здоровья диабетика.
При покупке необходимо смотреть срок годности. Подобный просроченный продукт может вызвать отравление.

Для того чтобы узнать, какой йогурт самый полезный для похудения из тех, что стоят на магазинных полках, достаточно прочитать состав. Те, на упаковках которых в списке ингредиентов вы найдете только два наименования — молоко и закваска — вполне подойдут для диеты.

Как выбрать

Какой вариант лучше всего подходит для желающих похудеть? Если вы хотите включать такое изделие в рацион в период диеты, необходимо знать, какой йогурт не добавит лишнего веса, а, наоборот, позволит расстаться с несколькими килограммами.

В первую очередь, следует выбирать натуральный, в состав которого входит лишь молоко и закваска. Никаких добавок в списке ингредиентов быть не должно.
Второе условие при выборе продукта для похудения: белков и углеводов, входящих в его состав, должно быть примерно равное количество.
Исключаются красители, вкусовые добавки и подсластители. Натуральный продукт принесет намного больше пользы в процессе похудения, нежели вкусный и ароматный, но вредный для организма.
Зачастую, поедая йогурт, мы употребляем простые углеводы, которые постепенно превратятся в жир. Поэтому необходимо делать выбор, руководствуясь составом кисломолочного изделия, а не цветистыми рекламными слоганами на упаковке.
Натуральный вариант имеет естественный вкус кислого молока. Возможно, он не так приятен, как фруктовые варианты, однако, намного полезнее. И еще одно важное условие: йогурт, полезный для похудения, должен содержать две бактерии, необходимые желудочно-кишечному тракту: Streptococcus thermophilus и так называемую «болгарскую палочку». Эти два микроорганизма перерабатывают молоко, расщепляя сахар и придавая кисломолочному изделию определенные свойства.
Хранится продукт недолго, но зато содержит необходимые для ЖКТ бактерии, которые благотворно влияют на микрофлору кишечника.

Самый распространенный продукт из этой категории — 2.5% жирности. Калорийность такого йогурта составляет 72-76 ккал. Чем выше жирность, тем вариант калорийнее. Обезжиренный имеет калорийность 50 ккал. Самый жирный достигает 100 ккал.

Как употреблять

С какими добавками лучше всего есть йогурт при похудении?

С отрубями

Ржаные отруби можно смешать с натуральным йогуртом за 15-20 минут до приема пищи. Когда они набухнут, получится вкусное и полезное блюдо, которое вполне может заменить любой завтрак или ужин.

С гречей

Гречневая крупа сама по себе очень полезна для организма. Она является своеобразной щеткой для кишечника. При сочетании с кисломолочными изделиями — кефиром или йогуртом — активизируются ее свойства, а влияние лактобактерий позволяет усилить обменные процессы, вывести шлаки, нормализовать микрофлору ЖКТ. Гречка с йогуртом может стать прекрасным завтраком или обедом в период диеты.

С овсянкой

Холодные каши — очень удобное и вкусное блюдо. Для его приготовления понадобится натуральный йогурт, овсяная крупа — лучше, чтобы она была не молотая — и любой фрукт или ягоды по индивидуальному выбору. Все смешать в удобной посуде, выложить в банку, закрыть крышкой и поставить в холодильник. Одного часа достаточно, чтобы блюдо было готово к употреблению.

Чтобы смягчить кислый вкус, можно добавить к смеси мед. Овсянка с йогуртом и медом — вкусное и полезное сочетание.

С семенем льна

Семя льна считается очень мощным антиоксидантом и интоксикантом. Если такой продукт перемолоть в кофемолке и смешать с йогуртом, получится прекрасный диетический завтрак, который принесет пользу организму.

С фруктами и ягодами

Вовсе не обязательно покупать ароматизированный сладкий кисломолочный продукт. Гораздо лучше будет самостоятельно приготовленная смесь. Для нее потребуется биопродукт без подсластителей, горсть любых ягод, банан, бланшированное яблоко или груша, вымоченные в кипятке сухофрукты. Любую фруктовую добавку можно измельчить и смешать с молочным изделием.

С творогом

Йогурт можно употреблять в качестве естественного разбавителя для такого полезного продукта, как творог. Натуральный вариант прекрасно сочетается с творогом. В такую смесь можно добавить сухофрукты, орехи, семена, мед или зелень.

Разгрузочный день на йогурте

Такой продукт вполне может составить основу питания в процессе разгрузочного дня. Важно исключить из рациона все жареные и жирные блюда, копчености, мучные и сладкие изделия.

Завтрак может состоять из натурального йогурта, цельно-зернового хлебца, фруктов, ягод и зеленого чая.
На обед следует съесть овощной салат и опять же кисломолочный продукт.
Ужин должен быть легким, но сытным. Уместно включить в меню, помимо йогурта, фрукты, ягоды, зелень.

За один подобный разгрузочный день можно наладить работу ЖКТ, восстановить микрофлору кишечника, сбалансировать кислотность, частично вывести из организма токсины.

Зачастую у родителей возникает вопрос, можно ли йогурт детям. Если вариант качественный и натуральный, он вполне подойдет малышу. Специальные молочные продукты, созданные производителями детского питания, малыши едят с удовольствием. Употребляемые детьми на постоянной основе, они положительно влияют на микрофлору кишечника, предотвращают многие заболевания, повышают иммунитет.

Если вы на диете для похудения и пьете молочные напитки с удовольствием, йогурт можно сделать основным продуктом питания. Важное условие: необходимо включить в рацион лишь те изделия, которые имеют низкий процент жирности и не содержат сахара или его заменителя.

Натуральный йогурт — не главный хедлайнер в списке продуктов, которые можно употреблять во время похудения. Впрочем, продукт может стать убийцей заветной стройности. Йогуртом принято считать продукт, изготовленный из молока путем добавления активных бактерий. 1 Вследствии ферментации молоко превращается в полезный для здоровья продукт с мягкой консистенцией, приятным кисловатым вкусом и нежным ароматом. Также натуральный йогурт содержит пробиотики, белок и кальций. Этот полезный продукт благоприятно влияет на работу органов пищеварения и помогает похудению благодаря умению ускорить метаболизм. 2

Магазинный йогурт

Для усиления вкуса в охлажденный йогурт добавляют фрукты, варенье, сахар. А теперь уже и орешки, злаковые и тому подобное. На полках магазинов представлено огромное количество йогуртов, которые отличаются содержанием жира, углеводов и сроком употребления. Чтобы, покупая продукт, имеющий репутацию одного из самый диетических, не принести домой в корзине самозванца с калорийностью шоколадного батончика, следует узнать о его скрытом коварстве. Но сначала — о том, как и почему йогурт помогает похудению.

Идеальный перекус

Йогурт содержит пробиотики, белок и кальций, помогает пищеварению и ускоряет метаболизм

Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrition 3 , показало, что женщин, которые после обеда в качестве перекуса употребляли йогурт с большим содержанием белка, всегда посещало длительное ощущение сытости, и вследствие этого на ужин они потребляли примерно на 100 ккал меньше, чем тогда, когда перекус был другим. Исследование показало, что чем больше в йогурте белка, тем сильнее он влияет на продолжительность ощущения сытости. Именно поэтому для похудения следует выбирать тот йогурт, в котором указано большое количество протеина. Таким йогуртом является, в частности, греческий.

Стройная жизнь

Также было доказано, что люди, которые употребляют хотя бы одну порцию обезжиренного йогурта в день, сохраняют стройность длительный период жизни. А все благодаря кальцию, калию, магнию и витаминам группы В, что содержится в полезном белом продукте. 4

Скомпрометированная сахаром репутация

Однако, все полезные свойства йогурта могут быть нивелированы промышленностью. Первые попытки подсластить продукт состоялись в 60-х годах прошлого столетия. 5 Людям понравился этот ошибочный компромисс, когда полноценный десерт подается под видом диетического продукта, поэтому масштабы производства сладких йогуртов только росли.

Правила ухода от «подделок»

Чтобы избежать потребления «нездоровых» йогуртов, следует приучить себя внимательно читать этикетку

Чтобы избежать потребления йогуртов, которые из-за большого содержания сахара, искусственных красителей имеют с оригинальным продуктом общее лишь название, следует приучить себя внимательно читать этикетку или приобрести йогуртницу и привыкнуть делать йогурт в домашних условиях.

Обозначения, которые намекают, что ваш йогурт — десерт

Если на этикетке указано, что йогурт содержит нектар агавы или ячменный солод, свекольный сахар, рисовый сахар, тростниковый сок, карамель, кокосовый сахар, финиковый сахар, декстран, этиловый мальтол или солодовый сироп, это означает, что такой продукт уже не может быть диетическим , а его длительное потребление приведет к чрезмерному употреблению сахара. 6

Зато указанные на этикетке корень цикория, еритритол, ченский плод, натуральный мед, стевия, ксилит, сироп якона имеют значительно более низкий гликемический индекс и не влияют на увеличение калорийности йогурта.

Для тех, кто хочет как-то разнообразить вкус йогурта, диетологи рекомендуют самостоятельно добавлять измельченные фрукты или корицу, а еще попробовать есть его замороженным. 6

Приготовление йогурта в домашних условиях

Если найти настоящий йогурт на полках магазина невозможно, его легко приготовить дома. 7 Существует два способа приготовления домашнего йогурта — в духовке или с помощью йогуртницы. Для этого понадобится только молоко и закваска. Инструкция для приготовления йогурта в йогуртнице отмечает алгоритм его приготовления.

В домашних условиях этот процесс включает несколько несложных действий. Сначала молоко в специальном сосуде следует нагреть до 40 °С. Затем магазинную закваску растворить в стакане молока, а затем добавить в емкость и оставить в теплом месте, обмотав сосуд одеялом. Через 14 часов йогурт нужно поставить в холодильник на 4 часа, после этого он готов к употреблению. Еще, говорят, что преобразования молока в йогурт прекрасно происходит с помощью термоса.

Но несмотря на все достоинства йогурта, следует помнить, что этот продукт не содержит всех необходимых веществ для сбалансированного питания. Это лишь одна из составляющих питания.

Прежде чем начать процесс похудения, советуем обратиться за консультацией к семейному врачу или эндокринологу и пройти обследование.

Читайте также: