Как предупредить переедание после тренировки

Обновлено: 05.06.2024

Ваше самочувствие по утрам и уровень энергии в течение дня зависит не только от того, сколько вы спите, но и когда вы ложитесь спать и просыпаетесь. Медики в один голос советуют и совам, и жаворонкам засыпать не позже полуночи. Конечно, из любого правила бывают исключения: срочная работа, вечеринки, путешествия - всё это может ненадолго сбить режим сна. Но главное, чтобы такой «сбой» не затянулся. Челлендж «Здоровый сон» - это прекрасная возможность бросить себе вызов и посмотреть, сможете ли вы изменить свой режим, а заодно проверить, как сильно всего одна новая привычка может повлиять на ваше самочувствие. А мы все эти три недели будем рассказывать вам о хитростях, которые помогут вам перестроиться безболезненно.

Трехнедельный челлендж для тех, кто хочет отказаться от сладкого. Это один из самых сложных марафонов, которые организовывал The Challenger. Каждый, кто когда-либо пробовал отказаться от сладкого, знает, как это непросто. Чтобы облегчить вам задачу, мы постарались собрать вместе все техники, которые помогают менее болезненно избавиться от привычки употреблять в пищу «лишний» сахар.

После тренировки тебе хочется есть, в голову приходит мысль о том, что ты потратил много калорий и можешь позволить себе хорошо поесть. Ты поддаешься голоду и переедаешь, в результате получаешь больше калорий, чем тратишь. Результат не радует - ты тренируешься, но при этом набираешь вес. Как организовать тренировки и питание так, чтобы не переедать?

Делай небольшой перекус перед тренировкой

Небольшой полезный перекус перед тренировкой даст тебе больше энергии на выполнение упражнений, поможет мышцам восстановиться после занятия. Этот же перекус сделает чувство голода после тренировки более умеренным.

Блок похожие статьи

Проводи тренировки перед приемом пищи

Если прием пищи совпадает во времени с окончанием тренировки, то ты утолишь голод без превышения нормы калорий. Запланируй занятие перед обедом, и тогда баланс калорий останется на твоей стороне.

Не переоценивай потраченные калории

Большинству людей свойственно переоценивать количество энергии, потраченное на тренировке. Тебе может показаться, что ты усердно позанимался и потратил множество калорий, но исследования показывают, что люди переоценивают потраченную энергию в 3-4 раза.

Поддерживай питьевой режим

Вода не даст долгой сытости, но перепутать жажду и голод очень легко, особенно после интенсивных нагрузок. Пей больше воды в течение дня, в частности на тренировке, и тогда после нее голод станет более умеренным.

Сделай тренировки более увлекательными

Ученые Корнельского университета опубликовали интересное исследование, они заявили, что голод после тренировки не отражает реальной потребности в пище. В ходе исследования две группы людей выходили на прогулку по одному и тому же маршруту, первой группе сказали, что прогулка проводится с целью тренировки, участники второй группы - просто гуляли. Люди, которые считали, что проводили тренировку, съели после прогулки гораздо больше чем те, кто гулял в свое удовольствие. Отсюда вывод - воспринимай тренировки как развлечения, и голод будет намного ниже.

Выпей стакан молока

Стакан коровьего или соевого молока предоставит белок для восстановления мышц и частично утолит голод. В данной ситуации обыкновенное молоко будет работать лучше, чем спортивное питание.

Избавься от привычки

Скорей всего переедание после тренировки уже успело стать твоей постоянной привычкой. Обрати внимание, скорей всего объемы принятой пищи не зависят от интенсивности физических нагрузок.

При определении объемов трапезы отталкивайся не от привычки, а от реальной необходимости.

Перекусывай на тренировке

Если занятие длится более двух часов, то перекусывать нужно не только до тренировки, но и прямо на тренировке. Планируя длительную пешую или велосипедную прогулку, бери с собой здоровый и питательный перекус.

Возможно, многие из вас попадали в ситуацию “много тренировок - много еды”. Активные занятия спортом повышают метаболизм, и, соотвественно, могут усилить чувство голода. А знаменитое “углеводное окно” может стать ловушкой и более того, оно не должно служить оправданием того, что (и сколько) вы едите после тренировки.

Опыт показывает, что мы можем недооценивать количество потраченных калорий во время тренировки и в итоге рискуем съесть больше, чем потратили. Или просто съесть не то, что нужно. Поэтому, мы приготовили для вас 5 подсказок, как не переесть после активных тренировок. Начнем!


  1. О КАЛОРИЯХ ПОДУМАЙ ДВАЖДЫ. Уверены ли вы в количестве калорий в перекусе или блюде, которым вы себя балуете после тренировки? Часто, у себя в голове, мы увеличиваем количество того, что потратили, и уменьшаем количество того, что собираемся съесть. Если вы перекусываете, убедитесь что выбор пал на здоровый перекус, а лучше всего, чтобы это был сбалансированный приём пищи. И помните, те, кто наслаждаются и не торопятся с едой - съедают меньше калорий.
  2. А ГОЛОДЕН ЛИ Я? После тренировки, убедитесь, что знаете ответ на вопрос “А голоден ли я?”, ведь есть вероятность, что вы всего лишь выпили недостаточно воды. Очень часто, голод можно спутать с жаждой. Для этого, перед тем, как поесть после тренировки, выпейте стакан воды и прислушайтесь к совему организму. Если перекус необходим, то после короткой и легкой тренировки, вашим лучшим “топливом” будет греческий йогурт или немного орехов. После серьезных тренировок, лучше поесть полноценно и сбалансированно.
  3. РЕГУЛЯРНОСТЬ - ЗАЛОГ УСПЕХА. Если после тренировки вас не отпускает чувство голода, вероятно, вы недостаточно ели в течение дня / до тренировки. Если есть правильно и регулярно , то это поможет удерживать уровень сахара на стабильном уровне. А это, в свою очередь поможет не переедать. Частота приёмов пищи - мера абсолютно индивидуальная, зависящая от вашего здоровья, состояния организма и поставленных целей. Подсказка: учёные советуют потреблять еду, богатую протеинами (рыба, нежирное мясо, молочные продукты, орехи, бобовые). Ученые доказали, что протеин после нагрузки насыщает лучше, чем углеводы и жир.
  4. РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК. Составляя расписание тренировок, подгоняйте его под расписание приёмов еды. Если вы всегда голодны после тренировки, попробуйте тренироваться до главного приёма пищи. Не важно, в какое время дня вы тренируетесь, будьте уверены, что у вас получается восполнить свою энергию цельным и полезным приёмом пищи.
  5. НЕ РАБОТАЙТЕ НА КАЛОРИИ. Перестаньте тренироваться только для того, чтобы “сжечь” калории или чтобы съесть любимое мороженое после изнурительной тренировки, которая вам не нравится. Найдите тот вид спорта или тренировок, которые вам нравятся (но лучше триатлона, конечно, ничего нет). Занятие не должно быть наказанием, а радость от него должна быть наградой. И главное, не запрещайте себе что-либо в еде, ведь психологически это будет действовать против вас. Если вы хотите мороженое - ешьте его. Главное, чтобы остальные приемы пищи у вас были не мороженое :).

Самое важное это уметь слушать свое тело. Если оно устало - дайте ему отдохнуть, если хочет есть - накормите его, если хочет шоколадку - дайте ему шоколадку. Учитесь слушать и понимать сигналы своего тела, и восполняйте свою энергию сбалансированным питанием и приемом пищи, который содержит все необходимые элементы.

Читайте также: