Как укрепить мышцы ног и ягодиц: выпады как самое эффективное упражнение для красоты ног

Обновлено: 18.05.2024

Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда упражнения для ног или ягодиц в зале или домашних условиях - это то, что тебе надо! Гантели, полчаса времени каждый день — и желаемого эффекта ты добьешься еще скорее, чем рассчитывала!

Вера Романова, инструктор фитнес-клуба «Территория Фитнеса», сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовым, но эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения.

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

Какой спортивный инвентарь может тебе понадобиться для того, чтобы регулярно выполнять эффективные упражнения для ног и ягодиц?

Бодибар - это специальная стальная палка, покрытая резиной, на её концах имеются наконечники, чтобы избежать ненужных травм. Это своеобразный аналог штанги с дисками, но только чуть более универсальный спортивный снаряд, вес, которого, однако, изменить невозможно. Разработаны специальные фитнес упражнения для работы с бодибаром, в том числе и для ног, ягодиц, живота и прочих частей тела, которые ты так хочешь видеть подтянутыми.
Диск - это обычный диск от стандартной штанги, который можно использовать отдельно от неё в качестве отягощения, для того чтобы упражнения для мышц ног и ягодиц были результативнее.
Гантели - спортивный инструмент, с которым знакомы даже далёкие от спорта люди. Принято считать, что гантели подходят только для укрепления мышц рук, плеч и спины. Однако они отлично выполняют роль отягощения для того, чтобы прорабатывать ноги и ягодицы дома или выполнять эти упражнения в тренажёрном зале.
Фитнес-резинка - тут ничего сложного, это как резинка для волос, только из латекса и гораздо большего объёма, но также просто помещается в карман. Такое упражнение с резинкой для ног и ягодиц, как, например, махи ногой назад легко выполнять в домашних условиях.
Эспандер для фитнеса не стоит путать с эспандером для кистей рук. Фитнес-эспандеры представляют собой длинные ленты из эластичного материала с петлями для рук на концах. Они бывают разной степени жёсткости, что позволяет регулировать нагрузку при выполнении упражнений. Их часто используют на занятиях по растяжке, но также они могут быть полезны и в упражнениях для ног, бедер и ягодиц.

Теперь подробнее о правильной технике, которая поможет тебе выполнять фитнес-упражнения для ног и ягодиц максимально продуктивно. Обрати внимание, если у тебя есть проблемы со спиной или суставами, лучше заранее проконсультироваться с врачом.

1. Приседания

Самое классическое базовое упражнение, которое используется как для подготовки спортсменов, так и в качестве общеукрепляющего для любителей. Приседания подойдут в качестве упражнения для похудения за счёт глубокой проработки мышц ног, ягодиц и бёдер. Особое внимание нужно уделить технике выполнения приседаний, так как происходит значительная нагрузка на коленные суставы. Если у тебя есть старые травмы и болезни суставов и спины, лучше выбирать другие виды упражнений.

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар, если ты уже достаточно физически подготовлена.

2. Выпады

Выпады, как и приседания, являются очень эффективными силовыми упражнениями на ноги, бёдра и ягодицы и для женщин, и для мужчин. Основное различие в том, что при выполнении выпадов больше работают ягодичные мышцы, а также мышцы стабилизаторы, что неплохо влияет на осанку. Для того, чтобы глубже и результативнее выполнить этот вид упражнений, может пригодиться бодибар или гантели. Также ты можешь использовать фитнес-эспандер: если ты зафиксируешь его опорной стопой, и возьмёшься за петли на концах, то сможешь проработать не только мышцы ног и ягодиц, но и руки в процессе выполнения упражнения. И, как и в случае с приседаниями, нужно быть аккуратной с коленными суставами.

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

«Если мы говорим только про ягодичные, то нужно максимум 2-3 раза в неделю уделять им внимание, и то двух раз в неделю будет более чем достаточно. Я никогда не рекомендую делать акцент только на ягодичных, потому что красота — в пропорциях, гармонии. Если у нас подтянуты ягодичные, а остальное не в форме, то это, конечно, смотрится некрасиво.

Тренировки 2-3 раза в неделю нужны для того, чтобы эта мышечная группа успевала восстанавливаться. Перетренировки ведут к катаболизму (разрушению мышц), этого допустить никак нельзя, поэтому лучше делать перерывы в 1-2 дня. Я рекомендую постоянно выбирать разные программы и упражнения, чтобы мышечные группы не успели адаптироваться к определенным упражнениям», — отмечает фитнес-тренер Анна Меньшова .

Какие упражнения самые эффективные?

Итак, пять упражнений для лучшей прокачки ягодиц:

махи из положения лежа;

разведение согнутых ног лежа (для большего эффекта можно использовать фитнес-резинки).

Приседания тоже эффективны, но при их выполнении большую нагрузку забирают ноги и квадрицепсы. Чтобы прокачать ягодицы изолированно и не подключать остальные группы мышц, эти пять упражнений наиболее эффективны, так как они помогут не просто накачать ягодичные, но и приподнять их. Так вы добьетесь красивого перехода к заднему бицепсу бедра.

Нужно ли следить за питанием?

«Очень важно потреблять необходимое количество белка, потому что ягодичные состоят в основном из мышц, где находятся большие мышечные группы, длинные волокна. Они должны из чего-то строиться, поэтому перед тренировкой необходимо за час-полтора принимать пищу, если это не вечер. В вечернее время я не рекомендую тренироваться, лучше заниматься в первой половине дня, так как отзывчивость мышц в этот период намного больше. Прием пищи должен состоять из белка и медленных углеводов, например гречки с тушеной грудкой: первая дает энергию как медленный углевод, а грудка обеспечивает белком перед тренировкой».

Зал или тренировки дома?

«Я тренировала сотни девушек, и мой опыт доказывает, что дома можно достигнуть просто ошеломительных результатов, даже таких, которые не всегда могли получиться в зале. Для него нужно тратить время на дорогу, но дома мы ограничены только ленью и можем заниматься каждый день, прорабатывая разные части тела. Не нужно бояться домашних тренировок, многие к ним не приступают, думая, что это пустая трата времени. Но при правильном подходе и грамотно составленном плане тренировок даже занятия без реквизита и с весом собственного тела помогут здорово похудеть, прийти в тонус и обрести очень спортивную фигуру», — подтверждает Анна.

Ассортимент домашних упражнений просто огромен даже без реквизита и с подручными материалами: бутылка воды, стол, стул, пакеты с гречкой — все можно адаптировать для домашних тренировок, так что выбор за вами.

Как быстро можно достигнуть результата?

Исходные данные человека — количество лишнего веса или, наоборот, необходимая мышечная масса — основной фактор, влияющий на результат. Они играют самую важную роль в этом вопросе. Второй момент — насколько будут интенсивны тренировки, проходят ли они в зале/дома, с реквизитом/утяжелением или без, сколько будут длиться тренировки, как часто.

«Я всегда говорю, что за месяц можно достигнуть ошеломительных результатов. Например, мне удалось за 1,5 месяца подготовиться к выступлению на соревнованиях фитнес-бикини, благодаря ежедневным тренировкам по два раза в день и питанию. Помните, красота — не в идеальных ягодичных, а в гармонии и пропорциях. Из-за того, что не проработана спина, мы горбатимся, выпячиваем живот, все будет выглядеть неподтянуто, и даже накачанные ягодицы не смогут спасти ситуацию, поэтому так важна комплексная работа», — комментирует Анна.

Представляем программу тренировок, которая поможет прокачать все мышцы нижних конечностей и добиться силы и стройности.

Эксперт и автор видео в этом материале:

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Как правильно тренироваться

Упражнения задействуют основные группы мышц ног: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Большинство тренировок строятся на базовой технике: приседания, выпады, становая тяга и их вариации. Новичкам стоит начать с 3-6 упражнений комплекса, каждое из которых делают по три подхода и 8-12 повторений [1]. Старайтесь работать до ощутимого утомления, но не перетруждайтесь, особенно в первое время. Сосредоточьтесь на движениях на пике возможностей.

12 упражнений для ног

Исследования показали, что нет особой разницы между тренировками один или три раза в неделю для роста мышц [2]. В гораздо большей степени влияют количество подходов. Занятия с увеличением повторений за одну тренировку дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю [3].

1. Приседания

Базовое упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед, спина прямая, пальцы ног слегка разведены. Отводите ягодицы назад, сгибая колени. Следите, чтобы они не сводились друг к другу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Выпады

Нагрузка на квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд перед собой. Поставьте правую ногу вперед и согните обе ноги в коленях до угла 90° — бедро параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное. Поменяйте ноги, повторите на другую сторону.

3. Обратный выпад

Упражнение повторяет предыдущее, но шаг необходимо выполнить назад. Из положения стоя отведите правую ногу назад на пол, сгибая оба колена до угла 90°. Оттолкнитесь пяткой и перенесите колено вперед перед грудью, а затем снова верните ногу в выпад. Можно чередовать с классическими выпадами, дополнительно тренируя баланс.

4. Боковой выпад

Выполнение движений из стороны в сторону помогает увеличить стабильность и силу, прокачав внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, поставьте ноги шире бедер. Согните правое колено, уводя вес на бедро и сохраняя спину прямой. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем перенесите вес тела на левую сторону.

5. Приседания на одной ноге

Попробуйте усложнить классические приседания, нагружая ноги поочередно. Встаньте прямо, отведите таз назад, согните колени. Продолжайте приседать на правой ноге, выводя левую ногу вперед. Свободную ногу держите над полом на доступном расстоянии. Задержитесь в приседе на 5-7 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз на обе ноги.

6. Подъем ноги лежа

Отличное упражнение для внешней и внутренней поверхности бедра. Лягте на правый бок, ноги прямые, одна на другой. Опорная правая рука согнута в локте. Поднимайте и опускайте левую ногу, не меняя положение тела. Начните с 20-30 секунд на одну сторону, затем повторите на другую.

7. Подъем ног на четвереньках

Это простое упражнение хорошо нагружает мышцы ягодиц и помогает усилить кровообращение в области бедер. Встаньте на четыре точки опоры: руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Сохраняйте спину прямой, поднимая одну ногу вверх, пяткой к потолку. Не разгибайте колени. Верните ногу обратно и повторите еще 10-15 раз на одну сторону. Затем поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторов на другую ногу.

8. «Баланс воина»

Эффективное функциональное упражнение, задействующее не только ноги, но также мышцы спины и рук. Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях. Наклонитесь вперед, сгибая опорную ногу в бедре, и вытяните руки вперед. Правая нога должна быть вытянута за спиной. Держите левую ногу слегка согнутой, пока тело не станет параллельным полу. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное. Сделайте 5-7 повторов, а затем повторите на другую ногу.

9. Плие с подъемом на носки

Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки на бедрах или на груди. Приседайте до момента, когда бедра будут параллельны полу. Оставаясь в нижнем положении, оторвите пятки от пола и приподнимитесь на носки. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем опустите пятки и, разгибая колени, поднимитесь в исходное. Повторите еще 5-10 раз.

10. Отведение бедра

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите левую ногу вверх, вытянув ее к потолку. Медленно отведите ее влево до максимального натяжения. Бедра и поясница остаются неподвижными. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды и верните ногу к себе, а затем повторите на другую сторону.

11. High knees

Добавьте кардио в силовую тренировку. Упражнение «высокие колени» можно выполнять шагом либо ускориться, чтобы усилить нагрузку, прокачать сердце и выносливость. Из положения стоя поочередно сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вперед к груди. При выполнении на высокой скорости можно добавить движения руками в противоход.

12. Подъем на носках

Упражнения для завершения тренировки, которое поможет растянуть работавшие мышцы. Встаньте прямо, руки вдоль тела, взгляд вперед. Оторвите пятки от пола, перенося вес тела на пальцы ног, потянитесь макушкой к потолку. Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, подтянув одну ногу к бедру и поднимаясь на носки опорной ноги, удерживая равновесие. В этом случае не забудьте повторить его на другую сторону.

Комментарий эксперта

Для увеличения эффективности упражнений потребуется отягощение, вес которого стоит увеличивать с последующими тренировками. Либо можно усложнять сами упражнения, добавляя различные режимы мышечных сокращений: статика (паузы по 10-20 секунд в фазе напряжения) и статодинамика (работа в половину амплитуды в фазе напряжения). Относительно утяжелителей (тяжелые манжеты на ноги) существует небезосновательное мнение, что они травмоопасны и бесполезны — крепление на голеностопе не дает в большинстве упражнений существенного прироста интенсивности, а сустав под тяжестью оборудования может натягивать связки, вызывая воспалительный процесс. Лучше использовать классическое оборудование: бодибары, штанги, резиновые амортизаторы. Частота упражнений будет позитивно сказываться на формировании выносливости и внешнего вида мышц.

Упражнения для ног, классические базовые и изолированные, — отличное решение для тех, кто хочет уменьшить объемы в этой области тела. Но помимо силовых упражнений с небольшой нагрузкой (не максимальный вес), нужно сочетать их с кардиотренировками. Для увеличения мышечных объемов нужно так называемое критическое отягощение — вес, с которым прорабатываются мышцы на базовых упражнениях, должен быть от 70% веса тела. Кардио не подходит для увеличения мышечной массы, вне зависимости от того, что предпочитает занимающийся: бег или долгие прогулки. А сочетать силовую нагрузку и эти типы тренировок необходимо, потому что кардио способствует формированию рельефа. Тренировки должны быть комплексными, так как есть множество позитивных нюансов: формирование мышечной памяти широкого спектра движений и нейромышечных связей, обучение стабилизаторов суставов безопасному выполнению упражнения, расход большего количества энергии без адаптации и снижения эффективности.

Все процессы, связанные со снижением веса, должны тратить энергию жировой ткани. Для этого однотипные виды тренировок не подходят. Чем большее разнообразие методик и форматов, направленных на цель, тем лучше: это и силовые направления в тренажерах и с большими весами, но с малым количеством повторений, силовые упражнения с малым весом, но в более высоком темпе и большем количестве, интервальные тренировки, функциональные, сайклинг и просто привычные кардионагрузки. Комплексный подход формирует повышенное энергопотребление не только во время занятий, но и после них, тратя нужное на восстановление.

Если же цель не увеличить мышцы, а придать тонус, то силовые упражнения с большим отягощением следует исключить, отдав предпочтение тренировкам с весом тела или кардио. Высокая осевая и ударная нагрузки (силовые упражнения с весами, прыжки, бег) противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата (если часто болят основные суставы), с болезнями кардиореспираторной системы.

Поскольку интенсивность, периодизация и частота являются основами результативности занятий, их нужно проводить три-четыре раза в неделю. Если организм не успевает восстанавливаться, занимайтесь три раза в неделю, если отдыха хватает — делайте пять тренировок. Это должна быть полноценная работа, с разминкой, комплексом целевых упражнений, заминкой и стретчингом проработанных мышц. Отдельные упражнения без должного разогрева не дадут ничего, кроме риска растяжения или воспаления.

Занятия для мужчин и женщин могут отличаться. Силовые тренировки будут варьироваться весами в упражнениях. Поскольку женщинам актуально сохранять внутрибрюшное давление, тяжелой атлетикой не рекомендуется заниматься во избежание негативных последствия для здоровья, а вот высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки могут не отличаться от мужских. Комплексы для мужчин с развитием фитнес-индустрии расширились, пришло понимание необходимости работы стабилизаторов и тазового дна, поэтому подключение методик пилатеса, стретчинга и функциональных направлений приветствуется, тем более эти форматы ускоряют эффективность процесса в целом. Фактически, отличие мужских и женских тренировок обуславливается разной физиологией, понимать которую очень важно, чтобы не навредить себе. Результат — это комплексная работа по формированию полезных привычек питания, тренировочной активности и восстановления. В комплексе это дает очень приятные ощущения и, нередко, прекрасные формы и фигуру.

Читайте также: