Какие асаны из йоги помогут справиться с предменструальным синдромом

Обновлено: 16.05.2024

Медики издревле пытались выявить происхождение женского нездоровья перед наступлением менструации. Одни связывали её с фазами Луны, другие — с условиями жизни. Такие состояния женщины долго оставались загадкой. И даже если до сих пор, не существует одной единственной теории на этот счет, завеса тайны все же немного приоткрылась. Можно сказать, что ПМС — это некая комбинация множества различных психических и физических симптомов.

Возникает естественный вопрос: Что делать в этот период и чем себе помочь?

Доказано, что йога крайне положительно влияет как на профилактику, так и на лечение ПМС!

Давай вспомним, что мы всё же еще в «Сказке» и представим, что все мы - Феи, которые как известно отвечают за волшебную пыльцу на Земле (и в данном случае пыльца — это наша жизненная энергия, которую мы теряем ежемесячно в виде менструации). Естественно, каждая уважающая себя Фея будет чувствовать приближающуюся опасность (то есть предменструальный синдром) перед тем, как потерять волшебную пыльцу. Отсюда все эти так называемые симптомы. Разве Ты бы не волновалась за Свою пыльцу? Но если Фея будет очень внимательной, будет бережно хранить волшебную пыльцу, научится ее алхимизировать через практику Йоги, то ей навсегда удастся избежать как тревог и волнений (ПМС), так и дальнейшей потери ежемесячной порции пыльцы.

Одним словом, предлагаю обратиться к суперэффективным и вовсе несложным асанам, которые сделают проявление ПМС гораздо нежнее или помогут вовсе от него избавиться.

Итак, приступим. Для начала, потанцуем для солнышка, выполнив 7 кругов Приветствия солнцу (Сурья Намаскар). Приготовимся для практики. Затем выполним:

Прасарита Падатанасана

Из положения стоя отдаляем ступни на расстояние больше, чем 1 метр (чем больше расстояние, тем проще будет находиться в асане длительное время). Руки скрепляем в замок и опускаем на пол. Голова, охваченная этим замком, опирается на пол (на границе между лбом и волосяной частью, ни в коем случае ни на макушку). После возвращения в исходное положение, включим свою внутреннюю видеокамеру и послушаем себя хотя бы минуту.

Помимо терапевтических эффектов, эта поза великолепно алхимизирует все энергии (т. е. процессы трансмутации) и способствует их переносу к самым высоким чакрам (т. е. процессы сублимации). Более того, она становится невероятно приятной, если выполнять ее более 15 минут.

Брахмачарьасана

Из положения стоя на коленях таз опускается на пол, а ноги располагаются по обе стороны от таза. Следим, чтобы колени целовались друг с другом. Руки спокойно располагаются на коленях. После выполнения не забываем о минутном слушании себя.

Помимо терапевтических эффектов, эта поза поможет остановить непрекращающийся внутренний диалог и подарит ощущение ясности.

Сарвангасана

Из положения лежа на полу медленно поднимаем ноги вверх. Опираемся на локти, распределяя тяжесть тела между плечами, локтями и шеей. Возвращение из асаны выполняется без отрыва головы от пола. Конечно, слушаем себя в завершении.

Помимо того что эта асана благотворно воздействует на все тело, она поможет устранить недомогания и подарит ощущение равновесия.

Стремитесь к тому, чтобы с каждым разом увеличивать время выполнения асан.

И конечно, как и после любой практики волшебная шавасана для глубокого покоя и расслабленности. C каждой практикой, внутренняя тишина и гармония станут достойными жителями твоего сознания, постепенно вытеснят из жизни все угрюмые признаки ПМС.

Тебе удастся избавиться от ПМС, если Ты:

не будешь перегружать нервную систему, следить за режимом сна и отдыха;
станешь уделять должное внимание своему питанию. Миллион здоровых рецептов уже ждут тебя! Придется исключить из рациона все «страшно вкусное и страшно бесполезное», а также продукты животного происхождения;
будешь чаще вспоминать о волшебном йоговском расслаблении;
сделаешь свою практику йоги регулярной, приучишь себя к медитации;
и, наконец, будешь баловать себя чаще! чтобы гормоны счастья вырабатывались безостановочно.

То, как проявляется у вас предменструальный синдром, показывает - все ли было в порядке в вашей жизни последний месяц. Если вы много нервничали, работали на пределе возможностей, все проявления ПМС могут усилиться. Если же лишних стрессов не было, и месяц прошел спокойно - менструация начинается почти незаметно и протекает легко.

И все же многие жалуются на то, что за несколько дней до начала менструации у них случаются перепады настроения, наваливается сильная усталость, трещит голова, появляются боли внизу живота, усиливается аппетит. В такой период даже пропадает желание тратить силы на что-либо - в том числе на занятия йогой.

А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх.

Когда вы почувствуете, что появились первые признаки, указывающие на приближение критических дней, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. Делайте все, что не тяжело, в том числе перевернутые позы. Если это необходимо, то можно выполнять их с опорой, например, использовать стул, когда делаете Сарвангасану.

Сегодня принято считать, что менструация не должна влиять на повседневную жизнь: достаточно воспользоваться тампоном, чтобы продолжать заниматься спортом, кататься на велосипеде, носить тяжелые сумки, активно работать, делать ремонт - да все что угодно.

Однако в восточной культуре, в частности индийской, преобладает другой взгляд. Во время менструации женщина теряет энергию, избавляется от токсинов и даже соприкасается с потусторонним миром. В этот период она не совершает обрядов, не допускается к приготовлению ритуальных блюд, не ходит в храм и на кладбище. В быту женщине предписано разговаривать негромко, не совершать резких или активных движений и воспринимать эти несколько дней как период очищения и покоя.

Не стоит утилитарно подходить к йоге, пытаясь подобрать к той или иной проблеме во время ПМС «лекарство» из конкретной асаны. Выполнять позы нужно в комплексах (два мини-комплекса мы привели ниже), тогда практика будет более эффективной, поскольку занятия йогой положительно влияют на организм в целом - ведь в нем же все взаимосвязано.

Мини-комплекс №1 при болях внизу живота:

Джентльменский набор предменструального синдрома - головная боль, утомляемость, бессонница, плаксивость, тошнота, повышенный аппетит, болезненность молочных желез - вызывается гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта. Но есть позы, которые, оказывая глубокое воздействие на область малого таза, помогают нормализовать состояние женщины.

Первая поза мини-комплекса, который поможет и при болезненных месячных, раскрывает таз и тем самым способствует кровообращению в этой области. Польза второй асаны в том, что она нормализует гормональный фон, расслабляет и дает состояние покоя.

Сядьте спиной к стене на высокую подставку, сделанную из валика-болстера и 1-2 одеял. Высота должна быть такой, чтобы сидя в Баддха Конасане, колени находились на уровне таза. Подошвы стоп развернуты вверх, пятки разведены. Такое положение стоп позволяет раскрыть таз, убрать напряжение, расслабить органы малого таза.

Когда человек сидит спиной к стене, позвоночник у него вытягивается вверх, плечи отводить назад, втягивать лопатки, чтобы раскрывалась грудная клетка. Держите поясницу ровно, в то же время не позволяя позвоночнику уходить назад. Находясь в позе, нужно дышать спокойно, расслабить живот и область паха, удлинять внутренние части бедер от таза к коленям. Если чувствуется напряжение паха и нижней части бедер, то под колени нужно положить 2 свернутых одеяла или 2 кирпича.

Можно находиться в позе 5-10 минут.

2. Супта Баддха Конасана

Лягте на болстер, держа ступни согнутых ног как можно ближе к туловищу, положи под голову одеяло. Ноги удерживают ремни. Если есть напряжение в области паха и внутренней части бедер, тогда под колени и голени тоже можно подложить одеяла. И когда человек укладывается, важно, чтобы болстер был расположен не у самого начала позвоночника, а продвинут на 5-7 сантиметров к талии, чтобы линия изгиба поясницы была как можно более сглаженной. Плоть ягодиц должна быть направлена к стопам. Таз максимально параллелен полу. Руки лежат по обеим сторонам туловища.

Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Мини-комплекс №2 при головной боли

Голова может болеть по разным причинам. Две самые распространенные ситуации: 1) спазм, 2) сильная усталость или нервное напряжение.

Первые две позы комплекса помогут при спазмах. Кроме того, они успешно применяются при повышенном давлении. Последняя асана оптимальна при головной боли, вызванной стрессом или упадком сил. Ее также можно посоветовать при пониженном давлении.

1. Джану Ширшаса на с опорой под голову

Эта поза представляет собой наклон вперед. Обязательно при головной боли подобные наклоны нужно делать на опору.

Сядь на одеяло или кирпич. Согни правое колено и подтяни к себе стопу подошвой вверх, чтобы разместить ее в основании правого бедра. Левая нога вытянута, а стопа находится в вертикальном положении. На голени положить болстер и одеяла. На выдохе наклонись вперед и размести голову на этой опоре. Пусть кожа лба двигается от волосистой части головы к переносице. Руки пусть лежат пассивно. Отводи плечи от головы и расслабляй шею.

В этой позе можно прибывать 2-3 минуты. Потом поменять положение ног и повторить в другую сторону.

2. Пашчимоттанасана с опорой под голову

Сядь на невысокую опору, вытяни ноги. Положить на голени болстер. Далее расслабить все кроме ног. Далее с каждым выдохом расслаблять область живота, шею, горло, диафрагму и двигаться немного вперед. Голова на опоре располагается так, чтобы кожа лба двигалась от волосистой части головы к переносице. Если высота опоры кажется вам недостаточной, возьмите стул. Так будет удобнее тем, у кого негибкая спина или нерастянутые задние поверхности ног.

3. Випарита Карани со скрещенными ногами

Поставьте у стены кирпич, накрытый одеялом, и болстер. Сядьте на опору боком к стене, согните колени. Затем откиньтесь назад и по очереди поднимите ноги вдоль стены, чтобы задняя поверхность ног прикасалась к стене. Тело изогнуто таким образом, что грудная клетка раскрыта и приподнята. Следите, чтобы прогиб не был только в пояснице. Руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу. Под голову можно подложить небольшое одеяло. И это необходимо сделать, если есть повышенное давление. Можно согнуть ноги, скрестив их в голенях.

В позе надо находиться 5-10 минут. Потом осторожно сползи на пол с опоры, полежи, и, повернувшись набок, встань.

Випарита Карани - отличная поза, которая помогает снять усталость. Но следует помнить, что эту, как и другие перевернутые позы, не следует выполнять во время менструации.

Что касается приведенного комплекса, то вот небольшой совет: лучше сделать одну позу, но прибывать в ней достаточно долго, чем выполнить все упражнения по чуть-чуть. Опытным путем найдите то, что вам больше всего помогает, и уделяйте ей основное внимание.

Раздражительность, апатия, плаксивость, снижение интереса к жизни, слабость, усталость, боль внизу живота, высыпания на лице, головная боль, головокружение, тошнота — знакомы симптомы ПМС? Если хоть одно из перечисленного про тебя во время предменструального синдрома, скорее расстилай коврик для йоги, мы расскажем, какие асаны помогут скорее прийти в себя.

«Скрутки, брюшные манипуляции, работа на раскрытие тазобедренных суставов и мышц таза, прогибы и расслабляющие асаны, направленные на релаксацию — все они могут спасти тебя от неприятных симптомов ПМС. Начинай делать этот комплекс упражнений за неделю до наступления женских дней».

Врикшасана — поза дерева

Встань на коврик, распредели вес тела равномерно между обеими ногами, успокой ум. Когда будешь готова, перенеси вес тела на правую ногу, согни левую ногу в колене и подтяни ее ближе к паху. Если у тебя есть проблемы с коленом, опусти стопу немного ниже — к правому колену или голени.

Найди баланс, сложи руки вместе возле грудной клетки и раскрой ее, а плечи опусти вниз. Зафиксировавшись в этой асане, начни мягко отводить колено согнутой ноги назад, раскрывая тазобедренный сустав. Расслабься в этой позе, почувствуй себя высоким спокойным деревом, которое крепко укоренилось в земле, а с каждым вдохом вырастает вверх немного больше. Оставайся в этом состоянии 1—2 минуты, а затем поменяй ногу.

Уштрасана — поза верблюда

Опусти колени на пол, таз размести на пятках. Отрывая таз от пяток, выпрями корпус вертикально, раскрой грудную клетку, потянувшись руками вверх. Почувствуй удлинение, а на вдохе опусти руки на пятки, грудную клетку толкни в потолок. Убедись, что таз находится над пятками, копчик подкручен под себя, а поясница чувствует себя свободно и не зажато.

Если у тебя нет проблем с шейным отделом — запрокинь голову назад, полностью расслабившись в этом прогибе. Если в шее чувствуется дискомфорт — приблизь подбородок к грудной клетке. Проведи в этом положении 10—15 циклов дыхания, а затем аккуратно верни таз на пятки.

Баласана — поза ребенка

Из предыдущего положения (колени на полу, таз на пятках), уйди в глубокий наклон вперед, вытягивая руки перед собой. Отключи внутренний диалог, наблюдай за дыханием и оставайся в этой релаксационной позе столько, сколько потребуется.

Бадха Конасана — поза бабочки

Если мотивации для занятий спортом ради красивой попы, фигуры или фотографии в «Одноклассниках» тебе недостаточно, то мы предлагаем изучать эти асаны, чтобы воспользоваться ими в необычном месте — в постели.

Сядь на коврик с ровной спиной, макушкой вытянись вверх. Направь дыхание в живот, отпусти все мысли и проблемы. Согни ноги в коленях и притяни стопы как можно ближе к паху, соединяя пятки и пальцы ног друг с другом. Представь, что твои ноги — это крылья бабочки, расслабь тазобедренные суставы и почувствуй, как с каждым выдохом они раскрываются, а колени приближаются к полу. Находись в этой асане 2—3 минуты, сохраняя дыхание животом.

Из этого же положения сделай скрутку: потянись макушкой вверх, сделай глубокий вдох, а с выдохом развернись влево, начиная движения от низа живота. Опусти левую руку на пол напротив копчика, а правую руку помести на левое колено. Делая вдох, вытягивайся еще немного вверх, а делая выдох, мягко докручивайся назад и опускай плечи вниз. Сделай еще 5—7 циклов дыхания, а затем повтори на другую сторону.

Читайте также: