Какие физические упражнения показаны при грыже спины?

Обновлено: 07.06.2024

Упражнения при грыже позвоночника позволяют восстановить здоровье позвоночника, способствуют укреплению мышц всех отделов позвоночника: шейного, грудного и поясничного, уменьшению размеров грыжи. Когда мышцы спины слабые, межпозвонковые диски при определенных условиях (травмы, большая нагрузка, резкие движения или падения) могут вылезти за пределы позвоночного столба. Так и образуется грыжа. Она начинает сдавливать нервные корешки, появляются боли. Выполняйте данный комплекс упражнений при грыже, пока не поздно и можно восстановить спину без операции. Все упражнения при межпозвоночной грыже показаны на фото. Внимательно им следуйте.

Упражнение 1 - для спины при грыже в пояснице

Исходное положение: лежим на спине на полу, руки - в сторону, ладонями вниз.
Не отрывая от пола верхнюю часть тела, плавно разворачиваем левое бедро вправо до упора. Левая нога при этом отрывается от пола, но остается прижатой к правой ноге. Задерживаемся так на 2-3 секунды и так же плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с правым бедром в левую сторону. Это упражнение хорошо для укрепления продольных мышц спины.

Считаем повторы: вправо 8 повторов, и влево - 8 повторов. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

Внимательно следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Упражнение 2 - при грудной грыже позвоночника

Исходное положение: лежим на спине, ноги в стороны, стопы на ширине плеч. Руки скрещены на груди, держаться для равновесия за плечи.
Делаем вдох и медленно поворачиваем корпус вправо до упора, отрываем от пола левое плечо. При этом таз и ноги двигаться не должны. Находимся в этом положении 2 секунды и возвращаемся в исходное. Затем делаем то же самое, но уже в другую сторону.

Считаем повторы: 8 повторов в одну сторону, 8 - в другую. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

Следим за дыханием! Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

Упражнение 3 - при грыже в пояснице

ПРИМЕЧАНИЕ! Следите, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от пола. Чтобы ноги легче скользили, упражнение лучше выполнять в штанах и носках. Когда упражнение станет слишком легким, снимите носки, чтобы было сопротивление.

Исходное положение: лежим на спине, ноги вместе, носки на себя, руки разведены в стороны, ладони вниз.
Не отрывая от пола голову и плечи, двигаем обеими ногами влево, как бы скользя по полу, но не поднимая вверх. Напрягаются боковые мышцы живота и поясница. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и так же аккуратно и скользя возвращаемся в исходное положение. Далее делаем аналогично, но уже в другую сторону.

Cчитаем повторы: 8 повторов в одну сторону, и 8 повторов в другую сторону. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

Упражнение 4 - при грыже грудного отдела позвоночника

Исходное положение: лежим на спине, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Не отрывая туловище от пола, скользящим движением делаем максимальный наклон телом влево. Таз и ноги не должны двигаться.
Задерживаемся в наклоне на 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Потом делаем то же самое, но в правую сторону.

Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 - в другую. Это будет 1 подход. Первые 2-3 занятия нужно выполнять 1 подход, следующие 2-3 занятие уже по 2 подхода, затем все время по 3 подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

Следим за дыханием. Не задерживаем. В исходном положении - вдох. На пике мышечного напряжения - выдох.

ПРИМЕЧАНИЕ! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки

Исходное положение: стоя с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно делаем небольшой наклон с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув колени. Попа должна быть "оттопырена". Остаемся в наклоне 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

Упражнение 6 - укрепление спины и поверхности бедра

Исходное положение: лежим на животе, руки вдоль туловища ладонями кверху, подбородок касается пола. Ноги закреплены. Максимально отрываем от пола туловище и одновременно поднимаем руки ладонями вверх.
Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 - в одну сторону, 8 - в другую. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

ПРИМЕЧАНИЕ! Если это упражнение дается тяжело, то можно начать с приподнимания груди от пола, напрягая и расслабляя мышцы. Затем постепенно увеличивать амплитуду движения.

Упражнение 7 - укрепление мышц живота

Исходное положение: лежим на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола.
Прямую правую руку и прямую правую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 повторов - это 1 подход. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

Исходное положение: лежим на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Левая рука вверху и касается ладонью пола.
Прямую левую руку и прямую левую ногу тянем друг к другу, приподнимаю ногу и руку одновременно. Голова приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем 8 повторов. Это будет 1 подход. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

Упражнение 9 - растяжение поясничного отдела

Исходное положение: лежим на полу, руки вдоль туловища. Сгибаем ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам. Стараемся подтянуть максимально близко друг к другу - медленно. И медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

Упражнение 10 - укрепление мышц пресса

Исходное положение: лежим на полу, руки - за головой, колени согнуты, ноги ступнями опираются на пол.
Не отрывая ног от пола, поднимаем голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие начинают с 1-го подхода. Перерыв между ними - 2 минуты.

Данный комплекс упражнений при грыже позвоночника предусмотрен при отсутствии резких острых болей. Если боль есть и не дает выполнять упражнения при межпозвоночной грыже даже по 1 подходу и без утяжелителей - сначала необходимо обратится к неврологу для снятия болевого синдрома.

Эффект не стоит ожидать сразу! Только через 3-6 месяцев можно делать повторную МРТ для оценки результата.

Мы предлагаем пройти курс лечебной гимнастики при грыже в наших центрах с профессиональными врачами и инструкторами ЛФК

После прохождения курса лечебной гимнастики с инструктором, запомнив правильность выполнения упражнений, вы сможете продолжать занятия дома. Рекомендуемая частота - 3 занятия в неделю. После прохождения курса из 10 занятий, можно выполнять гимнастику 2 раза в неделю для поддержания здоровой спины.

Физические упражнения являются основой комплексного лечения межпозвоночных грыж. Они назначаются всем пациентам, в том числе после операций.
Существует множество упражнений для поясницы и всей спины. Однако не все они одинаково полезны. Грыжевое выпячивание появляется у разных людей по разным причинам и может сильно отличаться по характеру течения.
Вот почему упражнения для поясницы при грыже должен подбирать врач или инструктор ЛФК. Он составит план тренировок с учетом клинической картины, определит оптимальный график, частоту и интенсивность занятий.

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника включает простые, но очень эффективные движения, которые позволят:

снизить давление позвонков в пораженном сегменте, освободив тем самым зажатые нервные корешки;
улучшить кровоснабжение и питание поврежденного диска, околопозвоночных структур;
разгрузить больную область за счет оптимального распределения нагрузки;
нормализовать или восстановить подвижность и амплитуду движений;
укрепить мышечный каркас и связочный аппарат;
предупредить обострения болезни, сдерживая дальнейшее развитие грыжи. Иногда удается добиться даже регресса выпячивания, и оно уменьшается либо исчезает.

Упражнения для укрепления поясницы при грыже из йоги и пилатеса

Кошка (Марджариасана)
Стать на четвереньки, опираясь на коленные суставы и ладони. Согнуть спину, округлив весь позвоночник от шеи до копчика. Голова идет вниз и слегка назад. В максимальной точке сгибания зафиксировать позу на 3-5 сек. и выровнять спину. В обратную сторону, вниз не прогибаться!
Планка (Чатуранга Дандасана)
Как следует из названия, эта поза внешне напоминает планку. Она такая же, как ИП при отжимании. Ноги, туловище и голова составляют одну прямую линию, у которой всего 2 точки опоры - пальцы стоп и ладони. Новичкам можно облегчить выполнение упражнения и опираться на локти. Главное, чтобы поясница и таз не провисали и не возвышались над остальным телом. Стоять в планке тем трудней, чем ближе друг к другу стоят стопы. Время удержания позы - от 20 сек. до 1 минуты.
Кобра (Бхуджангасана)
Лежа на животе, поднимать корпус вверх, опираясь на ладони. Руки стоят чуть шире плеч, рядом с грудью или немного спереди. Вверху задержаться, прочувствовать напряжение в пояснично-крестцовом отделе и опуститься вниз.
Треугольник (Триконасана)
Стоя, расставив широко ноги, наклониться точно вбок, развернув грудную клетку вперед. При наклоне вправо левая рука поднимается вверх перпендикулярно полу, правая опускается к голеностопному суставу. Правая стопа разворачивается вправо, левая стоит ровно, носком вперед. Ноги при выполнении «Треугольника» не сгибаются в коленях. При грыже держать эту позу лучше у стены, встав к ней спиной. Так проще следить за тем, чтобы тело оставалось в одной плоскости и не заваливалось вперед.
Бабочка (Баддха Конасана)
Сидя на коврике, подтянуть согнутые ноги к паху, соединив подошвы стоп. С помощью рук подтянуть стопы как можно ближе к туловищу, приближая пятки к промежности. Стараться опустить бедра и коснуться пола коленями. Плечи не поднимать, спину не округлять. Держать позу от 30 сек., постепенно доводя время до 1-3-х минут.

Чего нельзя делать при грыжах

В первое время упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника нужно делать только под руководством инструктора ЛФК, реабилитолога. Он обучит правильной технике выполнения, после чего можно будет спокойно заниматься дома.
Тренироваться разрешается только вне фазы обострения, когда нет острых болей, ограничивающих подвижность. Наращивать темп и интенсивность занятий следует постепенно, форсировать нагрузки запрещается!
Нельзя слишком сильно напрягаться, делать упражнения через боль. Основное условие успешного лечения - именно дозированность и адекватность нагрузок. Сами движения должны быть плавными, без рывков, темп - комфортный, без лишних ускорений. В противном случае можно получить обратный эффект.
С осторожностью практикуют упражнения с отягощениями, силовые тренировки. Но здесь опять-таки важна адекватность и правильная дозировка грузов: при небольших грыжах легкие утяжелители могут применяться, но только с разрешения специалиста.
Значительные смещения дисков являются строгим противопоказанием к использованию гантелей, гирь, штанг и прочего.
Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника требует особого подхода. Во время выполнения движений нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если вдруг появилась боль, или стала неметь нога, необходимо сразу прекратить упражнение.
В случае сохранения симптомов прекращается вся тренировка. Перед следующим занятием настоятельно рекомендуется посетить врача, чтобы выяснить причину и не усугубить ситуацию.
Если вы еще не нашли «своего» специалиста, приходите к нам за диагностикой и лечением. Здесь вы получите грамотную консультацию и узнаете свой диагноз. Специалист подробно расскажет, какие упражнения можно при грыже позвоночника именно в вашем случае, и составит план лечения.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Грыжа поясничного отдела позвоночника - распространенное и доставляющее массу неудобств заболевание. Тянущие боли в спине и пояснице, сильные болевые ощущения во время бега, при длительном стоянии или сидении, онемение кожи на ногах, неприятные болевые прострелы в бедро, колено или ягодицу - постоянные спутники этой патологии. Боль, вызванная грыжей, вызывает ограничение двигательных функций. Больным, в зависимости от выбранного метода лечения, назначают массажи, традиционные лекарственные средства, оперативное хирургическое вмешательство, но при любом выбранном методе обязательно показана лечебная гимнастика.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника необходима из-за ослабления мышц - основной причины появления грыжи и последующего ее увеличения в размерах. Гимнастические упражнения для поясницы при грыже позволяют укрепить околопозвоночный мышечный корсет, что способствует улучшению самочувствия, предотвращает рост грыжи и снимает постоянные болевые ощущения.

Гимнастикой при поясничной межпозвонковой грыже можно заниматься самостоятельно, существуют различные комплексы упражнений, адаптированные для занятий дома. Но выбор комплекса упражнений и обучение им обязательно должны осуществляться специалистом. Даже при выполнении самых простых упражнений есть риск усугубления заболевания и возникновения защемления из-за резких или несоответствующих физическому состоянию организма упражнений.

Специалистами по лечебной физкультуре санатория «Горный» разработана уникальная методика проведения лечебной гимнастики при грыже поясничного отдела позвоночника, основанная на многолетнем опыте лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Программа упражнений подбирается для каждого пациента индивидуально, в зависимости от его физических особенностей, характера болей и размера грыжи. Лечение гимнастикой обязательно проводится таким образом, чтобы максимально эффективно оказывать воздействие на определенный участок мышечного корсета, укреплять позвоночник и восстанавливать его функциональные возможности. Физические упражнения не должны вызывать болей и ощущения дискомфорта, в противном случае возникает риск причинения вреда уже травмированному позвоночнику.

Специалисты по лечебной физкультуре санатория «Горный» подберут оптимальную методику для каждого конкретного случая и составят комплекс упражнений для последующего самостоятельного применения. По мере привыкания к одному и тому же упражнению, необходимо вводить усложнение или менять его на другое. Именно по этой причине гимнастические упражнения для поясницы при грыже под наблюдением специалистов приносят гораздо большую пользу и положительный эффект, также минимизируется риск появления осложнений или травм.

Помимо занятий лечебной физкультурой, санаторий «Горный» Горячий ключ предлагает своим клиентам эффективные тепловые и физиопроцедуры. Кинезотерапия на аппарате Экзарта, лечебные ванны, грязелечение, подводный душ-массаж и другие процедуры при комплексном лечении оказывают очень высокий оздоровительный эффект.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. "Горный" - это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» - главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Читайте также: