Напитки, чтобы восстановить силы после фитнеса

Обновлено: 28.05.2024

2022 рік диктує правила, до яких ніхто із нас не був готовий. Бо як би ти не готувався, війна - це досвід, до якого неможливо підготуватись.

Або ми рухаємося на змаганнях більш повільно, або додатково вживаємо вуглеводи під час руху.

Мета вашого харчування в період після фізичного навантаження полягає в тому, щоб надати вашому організму правильну комбінацію поживних речовин в потрібний час.

Тренування на сонці і рак - наскільки вони пов"язані? Рекомендації спортсменам від тренерки Олександри Гришиної.

Заключна частина порад про жіночий цикл і тренування очами дівчини тренерки Олександри Гришиної.

Частина 2 про тренувальний процес жiнок пiд час циклу.

Тренувальний процес пiд час жiночого циклу (спускаємось нижче поясу і говоримо про природу, а не стереотипи).

Присвячено жінкам-аматоркам та новачкам у видах спорту на витривалість і не тільки. Корисно тренерам чоловікам, які все ще думають, що дівчина не має фізичних особливостей у тренувальному процесі.

Зізнайтеся чесно, хто рахував кількість зжертого та випитого на новорічні свята? Страшно? А мені от - ні, говоритиму про спорт і алкоголь!

Про важливість нашого щоденного гідробалансу ми обговорили у попередній статті. А тепер прийшов час дізнатись, що таке баланс електролітів у нашому організмі та його роль у нашій щоденній життєдіяльності. Про що необхідно пам"ятати, піклуючись про наше здоров"я у такі спекотні літні дні, а також при фізичних навантаженнях.

ПИТИ ЧИ НЕ ПИТИ - THAT IS THE QUESTION.

Сучасна людина дуже часто в гонитві за новомодними суперфудами, різноманітними вітамінно-мінеральними комплексами, БАДами та добавками, які начебто мають подарувати їй здоров"я, силу, красу та довголіття забуває про саме головне, про основу основ, без якої нічого, АБСОЛЮТНО НІЧОГО з вище вказаного непрацює і, в кращому випадку, завершиться лише викинутими на вітер грошима та нульовим ефектом. Цікаво чому? Відповідь надзвичайно проста та прозора неначе. ВОДА.

Изотоники - это напитки, которые помогают организму восстановиться после длительных и интенсивных нагрузок, ведь во время занятий спортом наше тело теряет много воды, микроэлементов и солей. Вы можете сделать изотоник самостоятельно! В состав каждого изотоника должны входить следующие компоненты: мёд, натуральные фруктовые соки, соль!

Базовый изотоник: смешай 300 мл натурального сока (яблоко, ягоды, апельсин), 200 мл воды и щепотка соли. Имбирный изотоник: нарежь корень имбиря и добавь его в воду, прокипяти все 5 минут. Дай имбирной воде остыть, а затем добавь сок трех апельснов и 3 столовые ложки меда.

Ягодный изотоник: разомни ягоды, например, клюкву (150 грамм). Отожми сок, протри через сито. Шкурки от ягод прокипяти 5 минут, остуди ягодную воду, процеди и добавь меда по вкусу, одну чайную ложку соли.

Этот изотоник подойдет тем, кто подвергает себя длительным физическим нагрузкам, например, бегу. Как приготовить регидрон: Смешай 1 пакет препарата для восстановления электролитов Регидрон (можно купить в аптеке), сок 2-х лимонов, 3 столовые ложки меда, 500 мл воды. Цитрусовый изотоник: смешай один апельсин, пол лимона, 500 мл воды, 2 столовые ложки меда, щепотка соли.

Существует даже специальный термин DOMS. Под этой аббревиатурой понимают тип мышечной травмы, возникающий в результате незнакомых или интенсивных упражнений. Это вызывает такие симптомы, как болезненное ограничение движений, отек и скованность. Но и помимо DOMS, физические упражнения усиливают окислительный стресс, повреждение клеток и воспаление. К счастью, продукты и напитки, богатые антиоксидантами, могут уменьшить эти побочные эффекты и облегчить выздоровление, а также ускорить восстановление мышц.

Терпкий вишневый сок

Терпкий, то есть концентрированный и без добавления сахара, вишневый сок может принести пользу как опытным спортсменам, так и новичкам в тренажерном зале. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок благодаря растительным соединениям, называемым антоцианами и обладающим мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, может способствовать восстановлению мышц, а также уберечь вас от последствий DOMS.

Фото: MELICA/ADOBE STOCK

Арбуз и арбузный сок

Арбуз — сладкий, утоляющий жажду и насыщенный питательными веществами. Более того, употребление арбуза или арбузного сока может быть хорошим способом ускорить восстановление мышц после тренировки.

Арбуз богат аминокислотой L-цитруллином. Помимо того, что эта аминокислота является строительным материалом для белков, она может оказывать антиоксидантное действие и увеличивать выработку оксида азота (NO). NO усиливает кровообращение в мышцах и улучшает клеточную энергию.

Фото: Bruno Scramgnon / Pexels

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и форель, содержит особый белок, макронутриент, который способствует восстановлению мышц — процессу регенерации мышечных клеток после повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Некоторые эксперты предполагают, что потребление около 30 граммов белка после тренировки поддерживает оптимальное восстановление мышц.

Жирная рыба также содержит омега-3, которые могут помочь уменьшить DOMS, бороться с воспалением и стимулировать рост мышц.

Фото: Anastasia Yudin / Pexels

Гранатовый сок

Гранатовый сок является богатым источником полифенолов, растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Таким образом, употребление гранатового сока может способствовать восстановлению мышц.

Фото: Alex Lvrs / Unsplash

Свекольный сок

Свекла богата пищевыми нитратами и пигментами, называемыми беталаинами.

Эти полезные вещества могут помочь доставить кислород к вашим мышцам и повысить эффективность митохондрий, которые производят энергию, питающую ваши клетки. Также беталаины могут уменьшать воспаление и окислительное повреждение.

Фото: K15 Photos / Unsplash

Яйца известны как богатая питательными веществами пища, и спортсмены предпочитают их из-за высокого содержания биодоступного белка. Употребление их после тренировки помогает стимулировать восстановление мышц.

Хотя многие люди предпочитают есть только яичные белки, опыты показывают, что цельные яйца — лучший выбор после тренировок. Исследователи связывают такую рекомендацию с тем, что богатый питательными веществами желток содержит витамины, минералы и жирные кислоты, такие как витамин А, селен, цинк и пальмитат жирных кислот, которые могут увеличить скорость синтеза мышечного белка.

Фото: Joseph Gonzalez / Unsplash

Молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и творог, часто используются в качестве топлива после тренировки — и не зря.

Поскольку молоко богато белком, оно обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Молоко и молочные продукты также содержат углеводы. Совместное употребление углеводов и белков поддерживает рост мышц и помогает вашим мышцам пополнить запасы гликогена — глюкозы, которую наш организм откладывает про запас.

Крахмалистые овощи

Ещё один источник гликогена. Когда вы интенсивно тренируетесь, вы истощаете мышечные запасы этого вещества, между тем как наличие достаточного количества доступного гликогена в мышцах необходимо для оптимальной спортивной производительности, поэтому важно пополнять эти запасы после тренировок.

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, способствует восполнению запасов гликогена в мышцах. Крахмалистые овощи, такие как батат, кабачки и картофель, являются полезным выбором углеводов после тренировки.

Фото: Clark Douglas / Unsplash

Чашечка кофе до или после тренировки может помочь уменьшить DOMS. Это связано с тем, что кофеин, содержащийся в кофе, блокирует рецепторы аденозина. Аденозин — это химическое вещество, которое высвобождается после травмы. Он активирует болевые рецепторы в вашем теле.

Исследование 2019 года показало, что потребление кофеина через 24 и 48 часов после интенсивных упражнений улучшает восстановление мышечной силы и снижает DOMS как у мужчин, так и у женщин по сравнению с плацебо.

Читайте также: