Не спится? Дыши! Уникальное упражнение для борьбы с бессонницей

Обновлено: 16.06.2024

Наверное каждый хоть раз сталкивался с ситуацией, когда всю ночь ворочаешься, а уснуть никак не получается. А утром предстоит важная встреча, где нужно появиться свежим и полным сил. Как быстро уснуть и выспаться, если счет овец не помогает, а пить снотворное не хочется.

10 лучших способов уснуть при бессоннице в домашних условиях и выспаться

Бессонница, недостаточный сон, частые ночные пробуждения сильно влияют на общее самочувствие. А если это длится уже долгое время, то может привести к серьезным проблемам со здоровьем 1 . Если мы плохо спим ночью, то с утра чувствуем себя совершенно разбитыми, усталыми, с головной болью и мышечной слабостью.

Конечно, проблемы со сном встречаются у многих людей. Особенно на это влияют стрессы, напряженная умственная работа, конфликты на работе и дома, физическое перенапряжение. Бессонница может возникнуть и как следствие некоторых заболеваний и состояний, например 1 :

гормональные нарушения (гипертериоз, когда щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов);
синдром беспокойных ног;
хронические боли (например, при травмах);
психические расстройства;
заболевания нервной системы (болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и др.).

Если причина бессонницы в заболевании, то наладить сон может только терапия, направленная на устранение основной причины. Врач может назначит успокоительные препараты и снотворное.

Если же вы не можете заснуть после тяжелого или насыщенного дня, стресса, то существует несколько простых и эффективных способов быстро заснуть и выспаться без применения лекарств.

1. Максимально затемнить комнату

Иногда человек не может заснуть из-за того, что в комнате очень светло. Включенный ночник, свет от уличных фонарей, свет от экранов гаджетов - все это может сбить биологические часы, из-за чего наш мозг будет упорно считать, что уже утро и пора вставать 2 . Чтобы быстрее уснуть, нужно максимально затемнить комнату - выключить все светильники, гирлянды, отключить гаджеты. Если свет идет с улицы, плотно занавесьте шторы. Можно купить специальные шторы из ткани блекаут, которые абсолютно не пропускают свет и создают в комнате благоприятную атмосферу для сна.

2. Проветрить комнату

Если в комнате жарко, душно, сухой и спертый воздух или мешают какие-то раздражающие запахи, уснуть будет очень сложно. Поэтому перед сном нужно обязательно проветрить комнату хотя бы в течении 10-15 минут. Хорошо, если есть увлажнитель, который обеспечит оптимальную влажность воздуха. Прохлада и свежий воздух быстро успокоят и расслабят разгоряченные мозг и тело, и уснуть будет очень просто. Если есть возможность, можно вообще не закрывать на ночь окно или форточку, тогда с утра вы проснетесь отдохнувшими и полными сил. Главное, позаботиться, чтобы в комнату не залетели комары или другие назойливые насекомые - иначе точно будет не до сна.

Кстати, сильные и резкие запахи, например, парфюм или назойливая отдушка кондиционера для белья, тоже могут отвлекать, мешая уснуть. Если вы привыкли расслабляться перед сном с помощью ароматерапии, выбирайте максимально легкие и ненавязчивые ароматы.

3. Превратите засыпание в ритуал

Будет замечательно, если вы станете ложиться спать не только в одно и то же время, чтобы у организма выработалась привычка засыпать в определенные часы, но и превратите сам процесс отхода ко сну в приятный расслабляющий ритуал.

Например, минут за 30 до сна отложите гаджеты и выключите телевизор. Наденьте свой любимый мягкий и уютный халат, примите теплую ванну с пеной, выпейте теплого молока или травяной чай. Включите негромко музыку для медитаций или со звуками природы. Максимально расслабьтесь, отпуская все тяжелые мысли и переживания за день

4. Откажитесь от плотного ужина

Переедание также может неблагоприятно сказываться на засыпании. Ну какой уж тут сон, если у вас набит живот, и организм активно занят перевариванием пищи. Поэтому если хотите быстро уснуть, откажитесь от плотного ужина и перекусов перед сном. От последнего приема пищи до сна должно пройти не менее 3 часов.

Кстати, сам ужин тоже должен быть правильным. Откажитесь от жирных продуктов - свинины, копченостей. Сыр, шоколад, алкоголь тоже лучше исключить, так как они обладают бодрящим эффектом. Некоторые считают, что алкоголь в небольших дозах может служить как снотворное, но это не так. А вот молочные продукты, орехи, рыба, бананы содержат магний, который успокаивает нервную систему и расслабляет мышцы. Вместо крепкого чая, кофе и газированных напитков выпейте травяной чай, стакан теплой воды или молока.

5. Примите теплую ванну

О пользе теплой ванный перед сном мы уже писали выше, но все же остановимся на этом пункте немного подробнее. Теплая (но не горячая!) вода поможет расслабить мышцы, успокоит нервную систему. Также стоит избегать контрастного душа - он хорош с утра, когда нужно быстро взбодриться. В воду можно добавить травяные сборы, аромамасла (особенно хорошо помогают расслабиться и быстрее уснуть хвойные ароматы) или магниевую соль.

6. Укройтесь тяжелым одеялом

Еще один довольно необычный, но действенный способ быстро уснуть - укрыться тяжелым одеялом или купить специальное одеяло с утяжелителем. Изначально такие одеяла были созданы для детей с аутизмом и нарушениями двигательной системы, но сейчас часто используются и людьми, у которых есть проблемы с нервной системой (например, при том же синдроме беспокойных ног). Тяжелое массивное одеяло имитирует объятия, благодаря чему человек чувствует себя в покое и защищенности, быстро расслабляется и засыпает.

7. Упражнения для засыпания

Если не спится, можно попробовать выполнить специальные упражнения, связанные с напряжением и расслаблением мышц тела 3 .

Напрягите пальцы на ногах и задержите дыхание. Когда напряжение в стопах будет нарастать, выдохните и расслабьтесь
Поочередно напрягайте все мышцы тела, начиная снизу вверх.
Когда дойдете до лица, поднимите максимально высоко брови и замрите секунд на 5-10, после чего резко выдохните и расслабьтесь.
Максимально напрягите мышцы щек. Например, широко улыбнитесь секунд на 10, после чего прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
Запрокиньте голову назад и внимательно всмотритесь в потолок.
Досчитайте до 5 про себя, после чего полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Между прочим, этот комплекс упражнений часто используют спортсмены, когда испытывают трудности с засыпанием после напряженных тренировок. Крепкий сон и бодрое пробуждение утром гарантированы.

Также можно выполнить упражнение «обратное моргание». Его суть состоит в том, что нужно закрыть глаза, а потом на секунду открывать их через равные короткие промежутки времени (от 5 до 15 секунд). Уже через несколько минут вы сможете быстро уснуть.

8. Точечный массаж

Эффективность точечного массажа при бессоннице оценили еще жители древнего Китая. Точечный массаж вообще помогает при многих проблемах - например, при головной боли или при боли в напряженных мышцах 3 .

Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой.
Аккуратными круговыми движениями массируйте это место. Следите за тем, чтобы надавливание чувствовалось, но не причиняло боль.
Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко.
Продолжайте массаж в течение 1 минуты. Этого времени вполне хватит, чтобы тело полностью расслабилось и человек быстро уснул.

9. Дыхательная гимнастика

Еще один способ быстро и крепко уснуть, не прибегая к снотворному, помогает дыхательная гимнастика.

Уже давно отмечено, что правильное, подстроенное под специальный ритм дыхание, способно успокоить человека, снять неприятные ощущения и даже боль 3 . Недаром женщин во время схваток учат правильно дышать, чтобы снять сильную боль. Плюсы дыхательной гимнастики давно оценили йоги: во время медитаций именно правильное дыхание помогает максимально расслабить тело и отключиться от посторонних мыслей. При панических атаках дыхательная гимнастика также помогает быстро вернуть контроль над телом и унять тревогу 3 .

Итак, рассмотрим простое, но очень эффективное упражнение дыхательной гимнастики, которое поможет в борьбе с бессонницей.

Кончик языка расположите за передними зубами;
сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот;
сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко, не спеша, вдохните;
задержите дыхание на 7 секунд;
приоткройте губы и медленно, на счет 8, выдохните;
повторите упражнение 7-8 раз.

Сконцентрировавшись на управлении процессом дыхания, вы забудете о неприятных мыслях и физическом дискомфорте, мешающих уснуть 3 .

10. Займитесь уборкой

Да-да, вы не ослышались. Если получилось так, что вы никак не можете уснуть и ворочаетесь в кровати с бока на бок, не нужно страдать от скуки. Попробуйте обмануть свое тело - встаньте и займитесь спокойным, монотонным делом - приберитесь в комнате, погладьте белье, почитайте скучную книгу (только не погружайтесь в гаджеты и соцсети, а то точно не уснете до утра). Когда вы почувствуете сонливость, немедленно возвращайтесь в кровать и засыпайте.

Советы психолога

Как быстро расслабиться и уснуть, если сна нет ни в одном глазу, расскажет психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

1. Упражнение «Облака»

Бессоннице очень часто способствуют различные навязчивые мысли, которые «не хочется думать, но в голову все равно лезут». Есть эффективное упражнение быстро абстрагироваться от них.

Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Представьте, что вы лежите на летнем зеленом лугу. Вам тепло и комфортно, и вы наблюдаете за облаками. Потратьте 1-3 минуты для детального представления себя и луга.
Когда проплывает облако, вы замечаете, что на нем написана мысль, которая тревожит или огорчает.
Облако с этой мыслью медленно уплывает. Вы сопровождаете его взглядом. Когда облако скроется, то сделайте глубокий вдох.
Теперь приплывает новое облако. На нем написана другая ваша тревожащая мысль. Проследите, как уходит и это облако.
Возможно, будет одна и та же навязчивая мысль. Просто продолжайте наблюдать за облаками.

Смысл этого упражнения заключается не в том, чтобы избавиться от тревожных мыслей, а наблюдать за ними. Например, вы переживаете, что не можете уснуть, а значит, вам будет сложно работать на следующий день. Попробуйте «посадить» мысль «я не могу уснуть» на облако и наблюдайте, как она уплывает. Ваша задача просто наблюдать за мыслью, эмоционально не вовлекаясь.

Эмоционально не вовлекаться - это значит:
• не спорить с собой и этой мыслью;
• не пытаться себя уговорить;
• не ругать себя;
• не винить себя (и других);
• не убеждать себя в обратном.

2. Упражнение «Разговор с бессонницей»

Здесь есть важное условие: упражнение нужно выполнять днем, а не перед сном. Прислушайтесь к своим ощущениям и мыслям и ответьте для себя на несколько вопросов.

Представьте, как могла бы выглядеть ваша бессонница. Какой образ, метафора, фантазия возникает, когда вы вспоминаете о ней? Может быть, бессонница предстает в форме синего шара или серого тумана, Баба Яги и какого-то конкретного человека, а может, это просто бесформенное вещество?
Какие ощущения в теле возникают, когда вы смотрите на этот образ? Может быть, вы чувствуете тяжесть в груди или онемение рук или «ком в горле»? Опишите свои ощущения.
Что вы чувствуете, когда смотрите на этот образ? Страх, тревогу, обиду, раздражение, злость, облегчение, радость, интерес и т.д.?
Теперь представьте, что вы стали этим симптомом… Что вы делаете в этой роли? Может, защищаете, оберегаете, ругаете, злитесь на этого человека и т.д. (этот человек — это вы сами);
Что бы вы от лица симптома сказали этому человеку, которому спать не даете? Возможно: «Обрати на меня внимание, я хочу тебя предупредить о важном…»;
Теперь снова станьте собой. Какие чувства вы испытываете, когда симптом обращается к вам? Может вам стало интересно, радостно или тревожно;
А теперь снова станьте симптомом. Что меняется, когда он приходит? Возможно, симптом пытается быть чем-то полезным, облегчить вам жизнь или показать на ту область в вашей жизни, в которой нужно что-то изменить;
А теперь снова станьте собой. Есть ли в этих переменах что-то, что вы хотели бы сами сделать для себя? Или для своих близких?

Упражнение «Разговор с бессонницей» направлено на исследование скрытых смыслов, которые могут стоять за беспокоящим симптомом в виде бессонницы. Какую роль играет бессонница? Какие задачи решает? Какую функцию выполняет? Возможно, бессонница не дает расслабиться и призывает обратить внимание на что-то важное.

3. Упражнение «Доведение до абсурда»

Возьмите любую мысль, которая вас беспокоит и не дает уснуть. Например: «Я должен уснуть прямо сейчас!» Задавайте себе вопрос: «Хорошо, и что дальше?»

— Иначе я не высплюсь!
— И что дальше?
— На работе допущу ошибку.
— И что дальше?
— Начальник меня уволит!
— И что дальше?
— Я буду безработным.
— И что дальше?
— Я буду переживать!
— И что дальше?
— Опять не усну, не смогу ходить на собеседования.
— Хорошо, что дальше?
— Я совсем потеряю сон и сойду с ума!
— Отлично, что дальше?
— Меня положат в психиатрическую клинику!
— И что дальше?
— Я буду рассказывать другим пациентам о своей работе.

Спорим, что тут вы уже улыбаетесь!

— И что дальше?
— Буду проводить мастер классы пациентам и врачам!

Задача этого упражнения: довести до абсурда свою пугающую (катастрофическую) мысль. Упражнение можно считать выполненным, если вы дошли до ответа, который заставляет улыбнуться. А если вы улыбаетесь, то напряжение спало. И нам только это и нужно!

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати - полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз - в одну сторону, два - в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице - посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины.

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения - внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки - все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье - оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

Нет ничего хуже, чем лежать ночью без сна и мечтать, чтобы в висок была вмонтирована кнопка включения и отключения мозга, чтобы можно было наконец-то нормально отдохнуть. Все уже перепробовано: теплое молоко, аромалампа с лавандовым маслом и ромашковый чай, и овцы все пересчитаны. Возможно, эта техника дыхания решит проблему?

Что такое «4 - 7 - 8»?

Это дыхательная техника, разработанная доктором Эндрю Вейлем из Аризоны. Он черпал вдохновение в йоге. Метод очень простой, практически не требует времени, для него не понадобится никакого специального оборудования, и ты можешь делать это где и когда захочешь.

Доктор Вейль говорит, что дыхание по методу «4 - 7 - 8» способно помочь людям заснуть всего за 60 секунд. Этот метод действует на нервную систему как натуральное успокоительное средство, помогает снять стресс и напряжение.

Как делать упражнение?

Перед началом нужно упереть кончик языка в небо сразу за зубами. Держи его там в течение всего упражнения.
Полностью, энергично, с присвистом выдохни через рот.
Закрой рот и медленно, спокойно вдохни через нос, мысленно считая до четырех.
Задержи дыхание и сосчитай до семи.
Далее снова выдыхай через рот - до конца и с тем же свистящим звуком, мысленно считая до восьми.
Вдохни и повтори цикл три раза.

Помни: вдохи мы делаем спокойно и через нос, а выдохи — шумно и через рот.

Читайте также: