Норма цинка в день для женщин в мг после 30-40-45-60 лет
Обновлено: 21.05.2024
Цинк — не самый обсуждаемый микроэлемент, о нем редко вспоминают, хотя его нехватка способна комплексно нарушать метаболизм — при этом сильнее всего страдает иммунитет и синтез половых гормонов. Самые важные вопросы разбираем вместе с экспертами.
Зачем нам нужен цинк?
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™:
«Цинк является компонентом более чем 300 ферментов, участвующих в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, росте и дифференцировке клеток (особенно иммунной ткани), образовании внеклеточного матрикса (коллаген)».
Проще говоря, цинк нужен для производства белков и ДНК, для роста и восстановления мышц, важен для правильного ощущения вкуса и запаха, способствует заживлению ран, помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, улучшает пищеварение, регулирует выработку гормонов.
Сколько цинка нужно организму человека?
Елена Григорьевна Окунева, врач-генетик,
кандидат медицинских наук, эксперт компании Genotek:
«Суточная потребность в цинке в настоящее время составляет 15 мг для мужчин и 12 мг для женщин. Однако современные исследования говорят о том, что, возможно, эти нормативы будут пересмотрены в сторону увеличения в два-три раза.
С возрастом потребность в этом микроэлементе увеличивается. Это происходит также у женщин во время беременности и в период грудного вскармливания, а также у лиц обоего пола при длительных физических и эмоциональных нагрузках»
Цинк поступает с пищей и водой. Большинство людей (кто придерживается сбалансированного питания) на самом деле получают достаточно цинка из пищи.
ОТКУДА МЫ ПОЛУЧАЕМ ЦИНК?
Какие продукты содержат больше всего цинка?
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE ™:
«Больше всего цинка в устрицах — 60 мг на 100 г. Далее следует телячья печень (15-16 мг), угорь (13 мг), красное мясо (баранина, свинина, говядина) — 7-9 мг, семена тыквы, кунжута, кедровые орехи, семена подсолнечника — от 5-7 мг на 100 г»
Какие продукты восполнят нехватку цинка вегетарианцам?
«Семена подсолнечника, тыквы, кедровые орехи, кунжутные семечки, чечевица, соевые бобы — содержание цинка в этих продуктах от 3,8 до 5,5 мг на 100 г. При непереносимости этих продуктов вполне можно пользоваться цинксодержащими добавками».
«Однако из растительных продуктов цинк усваивается плохо», — добавляет эксперт компании Genotek Елена Григорьевна Окунева.
Как определить количество цинка у себя в организме?
Сдать лабораторный анализ мочи.
Съев какие продукты, можно получить суточную норму цинка?
«100 г телячьей печени, например. Или 150 г красного мяса. Или 25 г устриц. Или, допустим, 200 г чечевицы плюс 30-40 г тыквенных семечек»
Кто в группе риска возникновения дефицита цинка в организме?
Те, кто перенес операцию на органах пищеварения, анорексию, имеет проблемы желудочно-кишечной системы.
Вегетарианцы, так как главные источники цинка — животного происхождения. А бобы и зерна содержат вещества, которые удерживают цинк от полного поглощения организмом. По этой причине вегетарианцам придется есть на 50 % больше цинка, чем рекомендовано.
Беременные и кормящие женщины
Дети старше шести месяцев, которых кормят грудью. В грудном молоке недостаточное количество цинка для их возраста. Им нужно давать дополнительные продукты, содержащие цинк (пюре из мяса, птицы). В молочных смесях для них достаточно цинка, в отличие от грудного молока
Алкоголики (алкоголь вымывает цинк из организма)
Как понять, что у тебя нехватка цинка?
Краткий перечень симптомов:
Снижение иммунитета и как следствие — частые простудные заболевания, нарушение вкусовых ощущений и обоняния, хронические воспаления желудочно-кишечного тракта, выпадение волос, угревая сыпь, дерматиты, экземы, медленное заживление ран, потеря остроты зрения, расслаивание ногтей и белые пятна на ногтях.
Также прием некоторых лекарственных препаратов (в частности, из группы глюкокортикоидов), употребление соевого белка и препаратов с высоким содержанием селена может замедлять всасывание цинка в тонком кишечнике, приводя, таким образом, к его дефициту. Дефицит может возникать также при некоторых заболеваниях, в частности, воспалительных заболеваниях кишечника и глистных инвазиях.
При хроническом недостатке цинка возможна задержка роста у детей.
А чем опасна передозировка цинка?
ЕЛЕНА ГРИГОРЬЕВНА ОКУНЕВА, ВРАЧ-ГЕНЕТИК,
КАНДИДАТ МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ЭКСПЕРТ КОМПАНИИ GENOTEK :
«При остром переизбытке, который возникает, если одномоментно принять более 200 г цинка, начинается рвота. При хроническом переизбытке — длительный прием более 150 мг в день — могут быть дерматиты, аллергические реакции, язвенные изменения в желудочно-кишечном тракте, периодическое сердцебиение, снижение иммунитета, боли в поясничном отделе позвоночника»
Помогут ли биодобавки с цинком при простуде?
кандидат медицинских наук, эксперт компании Genotek:
«Если простуда уже возникла, то однозначно нет. Если у человека есть снижение иммунитета, вызванное именно дефицитом цинка в организме, то профилактический прием таких препаратов за один-два месяца до начала периода эпидемий простудных заболеваний может снизить вероятность заболеть»
«Да. Но не цинком единым укрепляются волосы»
Укрепляет ли цинк здоровье волос?
Какая форма цинка в биодобавках эффективнее?
Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™:
«Глицинат, пиколинат, ацетат. Эти варианты на 16 % повышают биодоступность цинка по сравнению с сульфатной формой»
Если принимать биодобавки — можно ли совмещать цинк с другими микроэлементами?
Практически все поливитамины содержат цинк, часто встречается сочетание «цинк + магний». Главным правилом употребления добавок с цинком и магнием является то, что важно избегать их совместного приема с кальцием — в этом случае снижается процент усвоения всех трех минералов. Обычно рекомендуется прием магния и цинка непосредственно перед завтраком, на пустой желудок.
Какие формы цинка используются в косметике и чем они различаются?
АЛЕКСАНДР ПРОКОФЬЕВ, ВРАЧ-ДЕРМАТОВЕНЕРОЛОГ,
МЕДИЦИНСКИЙ ЭКСПЕРТ МАРКИ LA ROCHE-POSAY:
«Наиболее часто в косметической продукции цинк используют в виде биоактивных солей: оксид цинка, сульфат цинка, пиритион цинка, карбонат цинка и другие. Цинк безопасен для организма, поэтому может содержаться в больших концентрациях в различных средствах косметики. В декоративной косметике содержание солей цинка может быть до 25 %, в средствах ухода, как правило, — от 0,1 до 5 %.
Оксид цинка — пожалуй, самая распространенная форма цинка, она обладает антивозрастными, успокаивающими, защитными свойствами. Наиболее часто используется в солнцезащитных средствах, так как является естественным УФ-фильтром.
Карбонат цинка обладает защитными и себорегулирующими свойствами.
Сульфат цинка обладает противовоспалительными свойствами.
Глюконат цинка улучшает барьерную функцию кожи, повышает тургор кожи, стимулирует выработку кератина и коллагена.
Пиритион цинка и ундециленат цинка применяют в средствах от себорейного дерматита и перхоти, так как они обладают выраженным противогрибковым эффектом»
Для каких целей используют цинк в косметологии?
Александр Прокофьев, врач-дерматовенеролог,
медицинский эксперт марки La Roche-Posay:
«Чаще всего цинк используют в производстве средств по уходу за жирной, склонной к воспалениям кожей, солнцезащитных кремах, средствах по уходу за новорожденными, антиперспирантах, шампунях и других. Дефицит цинка в организме приводит к нарушению кожного покрова, кожа становится сухой и раздраженной, повышается риск развития дерматитов и экземы, длительно не заживают поверхностные раны и ссадины. Также страдают и придатки кожи: волосы редеют и рано выпадают, а ногти становятся ломкими и на них появляются белые пятна»
Цинк - микроэлемент, играющий одну из важнейших функций в организме человека.
В организме взрослого человека содержится примерно 2-3 г цинка. Это второй (после железа) наиболее распространенный металл. Самая высокая концентрация цинка определяется в мышцах (60 %) и костях (30 %). Также высокая концентрация цинка обнаруживается в предстательной железе и сперме.
Цинк
- требуется для функционирования или регулирования более 300 ферментов
- участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, аминокислот, белков, специфических гормонов (таких, как инсулин, кортикостероиды, тестостерон)
- участвует в формировании полноценного и адекватного иммунного ответа
- обеспечивает нормальное функционирование мозга, улучшает память, умственную работоспособность
- обеспечивает нормальный рост и развитие
- предотвращает окислительное повреждение клеток, обладает выраженными антиоксидантными свойствами
- участвует в метаболизме жирных кислот, витамина А
- участвует в поддержании здоровья костей, кожи, волос, ногтей
Недостаток цинка приводит к
- нарушению роста, в том числе во внутриутробном периоде (снижению линейного роста и массы тела)
- нарушениям в иммунной системе (при недостатке цинка выявляется повышенная склонность к пневмониям, диарее и др)
- осложнениям беременности (при недостатке цинка наблюдаются преждевременные роды, аномалии развития плода)
- макулярной дегенерации (с возрастом количество цинка в сетчатке уменьшается, что также является одной из предпосылок к ухудшению центрального зрения).
Причины развития цинк-дефицитного состояния
Впервые дефицит цинка был выявлен в 60-х годах в Юго-Восточной Азии.
По оценкам ВОЗ на данный момент дефицит цинка выявляется более чем у 2 млрд человек в мире.
Регионы, в которых наиболее распространен дефицит цинка - Юго-Восточная Азия, юг Африки, также другие развивающиеся страны.
К основным факторам, приводящим к дефициту цинка, относятся:
- недостаточное потребление цинка с пищей (низкое содержание в пищевых продуктах из-за низкого содержания в почвах и/или засушливого климата/недостатка влаги)
- повышенные физиологические потребности (младенчество, подростковый возраст, беременность и кормление грудью)
- нарушение усвоения цинка либо его чрезмерные потери (генетически обусловленные энтеропатии, диарея, недостаточность его всасывания в тонкой кишке., применение отдельных лекарственных средств, отравление тяжелыми металлами, алкоголизм)
- сочетание перечисленных факторов
Проявления дефицита цинка
К сожалению, дефицит цинка не проявляется каким-то специфическими симптомами
При дефиците цинка могут наблюдаться такие неспецифические состояния как нарушения сна, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, снижение аппетита, повышенное выпадение волос, ухудшение ночного зрения, снижение настроения, увеличение длительности заживления ран и другие.
При обнаружении у себя подобных симптомов, следует обратиться к врачу.
Профилактика дефицита цинка
Только 20-40 % цинка усваивается из пищи.
Цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше по сравнению с растительной пищей.
Необходимо учитывать, что во всех зерновых, бобовых, масличных культурах содержится фитиновая кислота (фитаты), которая препятствует усвоению цинка.
Таким образом, для увеличения биодоступности (способности усваиваться организмом) цинка в вегетарианских диетах следует использовать бобовые в проросшем виде либо замачивать зерно и бобовые в воде за несколько часов до приготовления.
Рекомендуемый уровень суточного потребления цинка для взрослого человека составляет 15 мг (в соответствии с ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»).
Физиологическая потребность для детей составляет от 3 до 12 мг/сутки (в зависимости от возраста) (в соответствии с МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»).
Грудное вскармливание как минимум до 6 месяцев жизни обеспечивает адекватный уровень поступления цинка в организм ребенка.
Вегетарианцам может потребоваться на 50 % больше цинка по сравнению с рекомендуемым уровнем.
Обращаем особое внимание, что применение любых биологически активных добавок к пище, витаминно-минеральных комплексов в детском возрасте возможно исключительно после консультации и по рекомендации врача!
Для предотвращения развития дефицита цинка в своем питании следует использовать продукты, богатые цинком
В биологически активных добавках к пище цинк присутствует в формах пиколината цинка, глюконата цинка, сульфата цинка и ацетата цинка.
Ряд исследований указывает на то, что пиколинат цинка имеет самую высокую биодоступность по сравнению с остальными формами.
Следует учитывать, что при длительном приеме цинка в высоких концентрациях может наблюдаться недостаточность меди, поскольку в энтероцитах имеет место конкурентная абсорбция цинка и меди.
Перед применением биологически активных добавок к пище рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Сайт не дает никаких заявлений или гарантий, прямых или косвенных, в отношении полноты, точности, достоверности или соответствия содержимого данного блога для какой-либо конкретной цели. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.
О том, что цинк усиливает иммунитет, влияя на многие звенья иммунной системы сегодня известно всем. Это незаменимый микроэлемент, участвующий более чем в 100 ферментативных реакциях, угнетает репликацию вирусов в клетке, поэтому часто назначается докторами в период эпидемий. А для чего еще нужен этот микроэлемент, кому и как правильно его принимать? Об этом наша статья.
В каких случаях принимают цинк?
Цинк задействован во множестве жизненно важных процессах организма, а его дефицит может иметь серьезные последствия для здоровья.
Хронический недостаток микроэлемента снижает иммунную защиту, вызывает задержку роста у детей, приводит к ухудшению потенции у мужчин и к проблемам с репродуктивной функцией у женщин, может стать причиной раннего климакса.
Свидетельством дефицита цинка являются частые простудные заболевания, нарушение вкусовых ощущений и обоняния, тусклость и выпадение волос, ломкость и белые пятна на ногтях, угревая сыпь, дерматиты, экземы, плохая регенерация кожи, потеря остроты зрения.
Последние события, связанные с коронавирусной пандемией, заставили ученых всего мира искать разные пути защиты человечества от губительного воздействия вирусов, так как известно, что антибиотики и прочие лекарства на них не действуют. Была установлена четкая связь между низким уровнем цинка в организме и тяжелым течением вирусного заболевания.
Согласно научным исследованиям, пациенты, принимающие цинк во время простуды, гораздо легче переносят симптомы заболевания, а период выздоровления ускоряется в два раза. Это связано с тем, что цинк лишает вирусы способности размножаться, и не дает им проникать внутрь клетки: снижает хемотаксис нейтрофилов, ингибирует активность T-хелперов 17 и подавляет экспрессию Toll-подобного рецептора-2 кератиноцитов. Чтобы предупредить плохой сценарий коронавирусной инфекции, врачи прописывают пациентам коктейль из цинка, селена и витамина Д.
Дополнительный прием цинка необходим также следующим категориям граждан:
- Тем, кто имеет проблемы желудочно-кишечной системы, страдает анорексией или перенес операцию на органах пищеварения.
- Вегетарианцам, так как главные источники цинка — продукты животного происхождения. Более того, веганам нужно употреблять цинка больше, чем рекомендовано, так как их основной источник белка - бобы и зерна - содержат вещества, препятствующие полному поглощению цинка организмом.
- Мужчинам, ведущим активную половую жизнь, необходимо обеспечить себя дополнительным приемом этого нутриента, поскольку большое количество этого компонента выходит из мужского организма во время семяизвержения.
- Мужчинам при больших физических нагрузках, а также после сорока лет, так как цинк играет важную роль в выработке гормонов, в т.ч. тестостерона, необходимого для наращивания мышечной массы и предупреждения эректильной дисфункции.
- Детям старше шести месяцев, находящимся на грудном вскармливании. Это связано с тем, что грудное молоко содержит недостаточное количество цинка, в отличие от молочных смесей. Для покрытия суточной дозы микроэлемента необходим прикорм продуктами, содержащими цинк (специальные мясные пюре).
- Алкоголикам, так как установлено, что цинк вымывается из организма алкоголем.
Кроме того, нужно учитывать, что некоторые лекарства, вещества и продукты питания могут замедлять всасывание цинка в тонком кишечнике, приводя к его дефициту, а именно:
- прием лекарственных препаратов из группы глюкокортикоидов или противозачаточных средств в большом количестве
- продукты с высоким содержанием селена
- употребление соевого белка
Недостаток микроэлемента может возникать также при некоторых воспалительных заболеваниях кишечника, нарушениях работы печени и щитовидной железы, глистных инвазиях, продолжительных низкобелковых диетах, при беременности, в период лактации и при стрессах.
Можно ли покрыть дефицит цинка с помощью продуктов?
Натуральные витамины и микроэлементы из пищи - самый лучший путь их поступления в организм. Здоровый индивид с разнообразным питанием не нуждается в дополнительном приёме цинка, так как этот микроэлемент содержится во многих вполне доступных продуктах.
К сожалению, в рационе современного человека, особенно жителя крупного мегаполиса преобладает много простых углеводов, животных жиров, нитратов, пестицидов, вредных консервантов, красителей, а вот витаминов, макро- и микроэлементов, ненасыщенных жиров, клетчатки и антиоксидантов - мало. Таким образом наблюдается постоянная нехватка некоторых микронутриентов, в том числе и цинка.
Чтобы быть уверенным в достаточном потреблении этого элемента необходимо, чтобы в рационе были:
➦ Морепродукты. Рекордсменом по содержанию цинка являются устрицы (61 мг на 100 г продукта). Также много этого элемента находится в крабах, креветках, мидиях.
➦ Мясо, субпродукты, курица, индейка. Известно, куриный бульон является основой лечебного питания, недаром его называют «еврейским пенициллином». Польза бульона напрямую связана с высоким содержанием цинка, который помогает организму быстрее справится с болезнью.
➦ Нут, фасоль и прочие бобовые. Содержат значительное количество микроэлемента, что особенно важно для вегетарианцев. Однако следует иметь в виду, что бобовые содержат фитаты, препятствующие усваиванию цинка, поэтому менее предпочтительны, чем продукты животного происхождения. Для повышения биодоступности микроэлемента бобовые следует замачивать, проращивать, ферментировать.
➦ Тыквенные семечки (а также семена кунжута, конопли, льна) и орехи (кешью, миндаль, арахис). Старайтесь ежедневно употреблять горсть семян или орехов, чтобы насытить организм цинком.
➦ Какао и черный шоколад (70-85%). Очень богаты цинком: в 100-граммовой плитке его аж 30% дневной нормы.
➦ Молочные продукты. Могут пополнить организм цинком. Например, в 100 г сыра чеддер его содержится около 28% суточной нормы, а в стакане жирного молока - около 9%.
➦ Яйца. Один из отличных источников важных нутриентов, в том числе и цинка. В одном большом яйце его около 5% дневной нормы.
➦ Пшеница, киноа, рис, овес, а также овощи и фрукты. Тоже содержат цинк, но в гораздо меньших количествах. К тому же зерновые, как и бобовые, содержат фитаты, снижающие его усвояемость, причем, в рафинированных продуктах их больше.
Как видим, список продуктов, содержащих цинк, достаточно обширный, и, при желании, можно сформировать рацион питания, содержащий необходимую суточную дозу этого важного нутриента.
Сколько цинка нужно принимать
Суточная норма цинка в организме зависит от пола и возраста человека и составляет от 10 до 30 мг в день. Верхняя безопасная доза в сутки не должна превышать 45 мг для взрослых и 28 мг — для детей.
Минимальная рекомендуемая дневная норма микроэлемента для взрослых мужчин составляет не менее 11 мг, в период активной половой жизни - от 30 до 70 мг. Женщинам необходимо 10-20 мг ежедневно, во время беременности и при кормлении грудью цинка требуется больше, а максимальная доза - 30 мг в день.
Cоветом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий США суточная норма для младенцев в возрасте от 0 до 6 месяцев эквивалентна среднему потреблению его здоровыми младенцами, находящимися на грудном вскармливании.
Минимальная суточная норма цинка
Возраст
Мужчина
Женщина
Беременность
Кормление грудью
* Адекватное потребление (AI)
Определить количество цинка в организме можно с помощью анализа мочи.
C чем принимать цинк для лучшего усвоения
Улучшают усвоение цинка витамины А, С, В2 и В6. Хелатные формы цинка можно принимать во время еды, остальные — за час до или через час после приема пищи.
Типы (формы)добавок цинка
Цинк продается в форме капсул, таблеток, драже, жевательных пастилок, может входить в состав спреев и мазей. В настоящее время в препаратах и диетических добавках используются разные соединения цинка. В чем их отличие? Рассмотрим особенности наиболее распространенных форм.
✔ Глюконат цинка. Один из популярных вариантов представления микроэлемента. Удачно сочетает в себе хорошую усвояемость (60,9%), безопасность и относительно низкую стоимость. Отпускается без рецепта. Часто используется в средствах от простуды - пастилках и спреях для носа, а также в мазях. Для получения 50 мг элементарного цинка, следует принимать 385 мг глюконата цинка.
✔ Ацетат цинка. Также известен как дигидрат соли цинка. Хорошо усваивается (60.9%). Его часто добавляют в леденцы от горла, чтобы уменьшить симптомы простуды и ускорить выздоровление, он входит в состав многих мазей для лечения акне, а также выпускается в виде биодобавок.
✔ Сульфат цинка. Водорастворимая форма микроэлемента. Отличается низкой биодоступностью (48%). Чаще всего назначается для решения кожных проблем, так как доказана его эффективность в борьбе с угревой сыпью и акне. Прием внутрь может вызывать рвоту, изжогу, диарею, боль в животе. Для получения 50 мг элементарного цинка, следует принимать 220 мг сульфата цинка. Не рекомендуется без назначения врача.
✔ Пиколинат цинка. Органическое соединение с пиколиновой кислотой. Обладает высокой бидоступностью (60,9%). Некоторые исследования показывают, что эта форма усваивается организмом лучше всего, к тому же наиболее безопасная, поэтому может быть рекомендована беременным женщинам и пожилым людям.
✔ Монометионин цинка. Хелатное соединение минерала с аминокислотой метионин. Имеет хорошую усваиваемость (58%). Используется при производстве противопростудных пастилок и диетических добавок. Для того чтобы получить 50 мг элементарного цинка, следует принимать 238 мг монометионина цинка.
✔ Цитрат цинка. Органическое соединение с лимонной кислотой высокой усвояемости (61%). Легко переносится, не вызывает побочных эффектов и, к тому же обладает более привлекательным вкусом. Принимая 146 мг цитрата цинка организм получает 50 мг элементарного цинка.
Представленные формы цинка оказывают различное воздействие на организм, обладают разной усваиваемостью, которая зависит, в том числе, от индивидуальных особенностей организма, пищевого рациона, приема других биодобавок. Главным преимуществом глюконата цинка является его финансовая доступность, пиколината цинка - отличная усваиваемость и безопасность, а цитрата цинка - высокая биодоступность и приятный вкус. Принимать препараты цинка лучше всего через 1-2 часа после еды.
Безопасность и побочные эффекты
Большие дозы цинка могут вызывать тошноту, рвоту, диарею, потерю аппетита, спазмы в желудке и головные боли. Установлено также, что хронически высокие дозы цинка отрицательно влияют на некоторые аспекты физиологии мочеиспускания. Передозировка цинка оказывает негативное влияние на функцию сердца, кровеносной системы и печени.
Следует помнить, что дешевые соли цинка (сульфид и оксид) обладают сторонними примесями, которые могут вызывать побочные эффекты. К самым безопасным формам цинка относятся хелатные формы (глицинат, монометионин), а также пиколинат и цитрат. Не стоит применять назальные спреи, содержащие цинк, так как они могут вызывать потерю обоняния.
С чем нельзя принимать цинк
Несмотря на то, что цинк содержится во многих продуктах питания, может возникнуть его нехватка в организме вследствие низкой усвояемости. Такой эффект наблюдается из-за несовместимости этого нутриента с некоторыми другими микроэлементами.
Биодоступность цинка снижают кальций, железо, магний, фолиевая кислота, медь и витамин B9. Не следует его сочетать с очень солеными и сладкими продуктами.
Как уже было сказано выше, на всасываемость цинка влияет присутствие фитатов, которые содержатся в растительной пище, более всего в зерновых и бобовых, в том числе в сырых неферментированных какао-бобах и какао-порошке, кофейных зернах, а также в семенах и орехах. Они образуют нерастворимые соединения с минеральными веществами, препятствуя их всасыванию в кишечнике. Таким образом, употребляя орехи или шоколад в качестве источника цинка, имейте в виду, что в этих продуктах он представлен в меньшей биодоступности, чем, например, в мясе или морепродуктах.
На процент усвояемости микроэлемента влияет и корреляция применения с другими видами добавок. Учитывайте это и разделяйте прием препаратов во времени, а также изучайте составы витаминно-минеральных комплексов.
Риски
Риск отравления цинком может возникнуть на фоне передозировки и выражается тошнотой и рвотой. Установлено, что у 50% здоровых людей такой симптом наблюдается при употреблении 150 мкг микроэлемента в сутки, у других он возникает при приеме 225 мкг цинка в сутки. При непрекращающейся рвоте на фоне передозировки микроэлемента следует обратиться за медицинской помощью. В одном клиническом случае сильная тошнота и рвота течение 30 минут возникла после приема 4 г глюконата цинка (570 мг элементарного цинка).
Потребление 150-450 мг цинка может привести к снижению статуса меди в организме, изменению уровня железа, ухудшению иммунной функции.
Какие добавки с цинком самые популярные на Фитомаркет?
Наиболее востребованными у потребителя являются хелатные формы цинка (т.е. его соединение с аминокислотой), а также пиколинат и цитрат. Цинк пиколинат получают в результате объединения цинка с пиколиновой кислотой, а цитрат- с солью лимонной кислоты. Такой цинк обладает высокой биодоступностью и хорошими вкусовыми качествами. Преимуществом отечественных препаратов является привлекательная цена.
Читайте также: