О пользе употребления рыбы для сердца и сосудов + полезный бабушкин рецепт

Обновлено: 12.06.2024

Пересмотрев результаты опубликованных за последнее время исследований, специалисты Американской Ассоциации Сердца подтвердили, что употребление 1-2 раза в неделю рыбы, богатой длинноцепочечными омега-3 полиненасыщеными жирными кислотами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ИБС, сердечной недостаточности, ишемического инсульта, внезапной смерти). В наибольшей степени положительные эффекты проявляются в том случае, если рыба заменяет собой иные, менее полезные источники макронутриентов. Помимо омега-3 ПНЖК, рыба является хорошим источником белка, а также витаминов D и В12.

В научном информационном бюллетене, опубликованном в журнале Circulation, обсуждаются потенциальные механизмы положительного влияния омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, среди них - антиаритмические, противовоспалительные, гематологические, а также позитивное влияние на функцию эндотелия. Наиболее длительные диетологические исследования указывают на то, что основной механизм положительного влияния рыбы может состоять в том, что она употребляется в пищу вместо более «вредного» мяса млекопитающих. Итак, рекомендуется употреблять в пищу рыбу, богатую омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) не реже 1-2 раз в неделю. Предпочтительна жирная рыба, например, лосось, макрель, сельдь, озерная форель или длинноперый тунец. Употребление в пищу 1 порции лосося в неделю обеспечивает суточную потребность организма в омега-3 ПНЖК (порядка 250 мг). Получить такую же дозу омега-3 ПНЖК можно, употребляя в пищу несколько порций нежирной рыбы (например, трески). Употребление большего количества рыбы не оказывается принципиального дополнительного эффекта на прогноз пациентов. Рыба не должна быть пожарена.

Многие люди опасаются употреблять в пищу жирную рыбу из-за накопления в ней ртути. Ртуть накапливается в большей степени в крупных рыбах - акулах, рыбе-мече, королевской макрели, марлине, большеглазом тунце, большеголове и т.п. Отравления ртутью опасны во время эмбрионального развития. Во всех остальных случаях польза для сердечно-сосудистой системы при употреблении в пищу жирной рыбы больше, чем риски, связанные с отравлением ртутью. Риск накопления ртути организмом человека снижается при употреблении в пищу разных сортов рыбы.

Отдельно авторы документа касаются рыбы, искусственно выращенной на фермах. Все меньше дикой рыбы вылавливается в ее естественной среде обитания, все больше выращивается на фермах. Следует тщательнее контролировать состав рыбы, выращенной на фермах, с целью оценки содержания омега-3 ПНЖК.

Рутинное применение в общей популяции пищевых добавок, содержащих омега-3 ПНЖК, не рекомендовано в силу отсутствия доказательств целесообразности такого подхода. У некоторых категорий пациентов (недавно перенесших ИМ или страдающих ХСН) прием омега-3 ПНЖК может снизить смертность.

Таким образом, Американская Ассоциация Сердца рекомендует употреблять 2 порции жирной рыбы в неделю (порядка 227 г).

Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Eric B. Rimm, Lawrence J. Appel, Stephanie E. Chiuve, et al. Circulation. 2018;CIR.0000000000000574, originally published May 17, 2018

Рыба: польза и вред для организма

В настоящее время все больше людей отдает предпочтение рыбе - наиболее полезному и легкому продукту питания. Она облагает приятными вкусовыми качествами, а также несет несомненную пользу здоровью человека.

Виды рыбы

На прилавках магазинов можно встретить огромный ассортимент разных видов рыбы, поэтому задумываться о том, где раздобыть качественное и вкусное филе не приходится.

Рыбу можно условно разделить на пресноводную, обитающую в пресной воде рек, прудов, и морскую, обитающую в соленой воде морей и океанов. Причем некоторые виды рыб меняют место «проживания», уходя в море на нерест и наоборот, или могут обитать как в реке, так и озере.

Среда обитания, возраст и размер рыбы влияет на ее жирность, количество полезных микроэлементов и витаминов, качество мяса.

Польза рыбы

Польза рыбы для организма человека неоценима. Она является источником жирных кислот омега-3 и омега-6, которые являются строительным материалом для клеток мозга, а также способствуют снижению вредного холестерина в крови. Употребление рыбы помогает в нормализации работы щитовидной железы - все из-за большого содержания йода.

Наличие микроэлементов в рыбе позволяет наладить обмен веществ в организме человека.

Высокое содержание витаминов группы А, В, Е, D ставит рыбу на уровень выше животного мяса.

Польза рыбы для женщин

Наличие в рыбе кальция, железа, жирных кислот несет огромную пользу для нормального функционирования органов малого таза у женщин. Регулярное потребление рыбных блюд положительно сказывается на качестве ногтей, волос, костей и зубов. Полезно употребление рыбы и беременным женщинам.

Очень важен для многих женщин вопрос нормализации веса. Рыба - отличный вариант вкусного, полезного и диетического питания. Она не способствует набору веса, поэтому ее часто рекомендуют худеющим.

Польза рыбы для мужчин

Поскольку по статистике сердечно-сосудистыми заболеваниями чаще страдают мужчины, наличие рыбы в их рационе должно быть обязательным пунктом. Ее употребление позволяет снизить риск возникновения воспалительных процессов, способствует очистке сосудов, а также оказывает общее позитивное воздействие на кровеносную систему.

Еще одна причиной ввести мужчинам в рацион блюда из рыбы - профилактика возникновения простатита и рака простаты.

Польза рыбы для детей

Чтобы напитать организм ребенка полезными веществами достаточно добавлять в рацион рыбу два-три раза в неделю. Регулярное ее употребление позволяет укрепить зрение, улучшить память и концентрацию внимания.


Вред рыбы

Рыба - продукт во всех смыслах исключительный, однако ее употребление в некоторых случаях может нанести вред организму.

Например, недостаточно хорошо сваренная или прожаренная речная рыба может стать источником паразитов и нанести непоправимый вред здоровью человека. Морскую рыбу всегда советуют готовить без головы, поскольку именно в ней сосредоточены вредные для организма вещества, содержащиеся в воде.

Очень серьезно нужно подходить к поеданию ядовитых видов рыб. В Японии, например, популярна рыба фугу. Всегда находятся желающие пощекотать себе нервы и полакомиться мясом этой необычной и опасной особи. Однако стоит знать, если неправильно разделать эту рыбку, то ее яд может попасть в организм человека и привести к смерти в течение нескольких минут.

Что касается детей, то им не рекомендуют давать насыщенные рыбные бульоны, либо жирные рыбные филе до трех лет, а также кормить копченой рыбкой.

Как выбрать и хранить рыбу

Следует запомнить несколько нюансов при выборе рыбы.

  • Цвет тушки не должен иметь зеленоватого или желтоватого оттенка.
  • Глаза не должны быть мутными, это может говорить о нарушении сроков хранения.
  • На теле не должно быть пятен и необычных заломов - возможно, рыбу подвергали неоднократной заморозке.

Поскольку рыба - скоропортящийся продукт, то не стоит хранить ее долго в свежем виде. Держите ее в холодильнике и постарайтесь приготовить, как можно быстрее. Замороженная рыба может храниться в морозильной камере до 10 месяцев.

Мнение эксперта

Главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr Ирина Попова:

- Последние исследования доказали, что продукты, богатые омега-3, считаются одними из лучших природных антидепрессантов. Обязательной частью меню должны быть жиры - насыщенные и ненасыщенные. Так, например, в небольшом куске морской рыбы содержится суточная норма необходимых жирных кислот. Рыбу стоит включать в ежедневный рацион в сочетании с овощами и зеленью, чтобы восстановить микрофлору и нормализовать пищеварение.

Лидер по содержанию витамина D - жирная рыба. В лососе, например, содержится более 500 МЕ (международных единиц) этого микронутриента, а это, в свою очередь, составляет 60% от суточной нормы. Рекордсменом по содержанию кальциферола является и печень трески. Нехитрый, но питательный и вкусный салат из этого продукта с добавлением яиц (желтки которых также содержат некоторое количество витамина D) и свежего зеленого лука может стать прекрасной закуской или полноценным ужином. Выбираем нежирные сорта морской или речной рыбы: треску, пикшу, палтус, судак, сибас. Энергетическая ценность мяса этих видов рыб не превышает 100 ккал на 100 граммов продукта.

Популярные вопросы и ответы

Какая рыба полезнее: жареная, отварная, печеная, копченая, соленая?

Самой полезной считается рыба, приготовленная на пару, отварная или запеченная в духовке. Такое приготовление сохраняет все полезные свойства рыбы, которые необходимы человеку. Также хорошим вариантом приготовления будет тушеная рыбка.

Какую рыбу лучше есть чаще: речную или морскую?

Выбор речной или морской рыбы зависит от ваших вкусовых предпочтений, но если рассматривать пользу, то морская рыба по сравнению с речной содержит в своем составе больше белка, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, а, следовательно, считается наиболее полезной для здоровья человека.

Сколько рыбы в день можно есть?

По рекомендациям ВОЗ употреблять в пищу нужно не менее трех порций рыбы в неделю, а это 100 грамм на порцию. Однако, как и в любом деле, главное здесь - соблюдать меру.


Каждый человек знает о том, что кислота Омега-3, которая содержится в рыбе, оказывает большую пользу для сердца и сосудов. Но мало кто знает, какая именно рыба является полезной для нашего сердца и какие у нее преимущества.

Польза рыбы для сердца и сосудов

Медики установили, что кислота Омега-3, содержащаяся в жирной рыбе, помогает предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы, уменьшить риск появления тромбов в сосудах и улучшить кровоток. Все это снижает риск смерти от сердечных болезней. Достаточно 3 раза в неделю употреблять 150 г жирной морской рыбы, чтобы обеспечить организм необходимым количеством кислоты Омега-3.

Помимо той пользы, которую Омега-3 оказывает на сердце, она предотвращает появление псориаза и артрита, а также улучшает состояние здоровья людей, страдающих астмой.

Содержащаяся в красном мясе кислота Омега-3 также способна:

  • уменьшить воспалительные процессы в организме человека;
  • нормализовать уровень холестерина в крови;
  • уменьшить повреждение кровеносных сосудов;
  • нормализовать артериальное давление.

Кроме того, жирные кислоты Омега-3 позволяют укрепить иммунитет и уменьшить воспалительный процесс в суставах.

Какая рыба самая полезная для сердца и сосудов

Для обогащения организма полиненасыщенными кислотами Омега-3 лучше отдавать предпочтение пище, чем витаминам в капсулах. Помимо Омега-3, в рыбе содержится много других компонентов, которые дают организму целый комплекс полезных веществ. При употреблении витаминов Омега-3 может произойти их избыток, что чревато кровотечением и разжижением крови.

Больше всего жирных кислот Омега-3 содержится в жирной морской рыбе, которая обитает в холодных северных водах:

  • семейство лососевых является самым большим источником полиненасыщенных кислот: форель, кета, горбуша, семга;
  • палтус - семейство камбалы, является хорошим источником легкого усвоения белка, жирных кислот и минеральных веществ;
  • треска - семейство тресковых, является самым низкокалорийным вариантом;
  • сельдь - самый популярный продукт, пользующийся большим спросом;
  • скумбрия - не менее популярна, чем сельдь, за счет своих нутритивных качеств и приемлемой цены;
  • тунец - часто используют как составляющую в сушах и роллах;
  • мойва - семейство корюшки, обладает полезными свойствами и отличается сочным и нежным вкусом.

Для нормальной работы ЖКТ и предотвращения сердечно-сосудистых болезней желательно есть запеченную или тушеную рыбу. Жареная и соленая не принесет столько пользы. Многие кардиологи советуют людям заменить мясо и другую мясную продукцию на рыбные блюда.

Какая самая опасная рыба для сердца и сосудов

Помимо полезной рыбы выделяют еще и опасную, которая может навредить здоровью человека:

  • королевская макрель;
  • марлин;
  • берикс исландский;
  • акула;
  • рыба-меч;
  • кафельник;
  • желтоперый тунец;
  • большеглазый тунец.

Указанные рыбы больше других накапливают в своих телах токсины и ртуть, когда едят других рыб. Поэтому они являются самыми опасными, их не желательно употреблять.

Ученые советуют есть рыбные блюда не реже 2-х раз в неделю. Кроме рыбы, в рацион можно включать другие морепродукты: ракообразные или креветки.

Читайте также: