О пользе вегетарианства. Кому противопоказано вегетарианство?

Обновлено: 16.04.2024

По некоторым данным, у растительной диеты есть преимущества по сравнению со смешанными типами питания. Но нельзя сказать, что вегетарианство однозначно полезнее сбалансированных рационов, включающих умеренное количество мяса, — например, средиземноморской диеты.

Какую диету можно считать вегетарианской

В основе всех вегетарианских диет лежат злаки, фрукты, овощи, бобовые и орехи. Животная пища вроде мяса, рыбы морепродуктов, молочных продуктов и яиц обычно исключается.

Здоровое питание у взрослых — обновляемый обзор для врачей Uptodate

Но не всегда. Некоторые формы вегетарианства не такие уж строгие:

Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Зато можно есть молочные продукты, например молоко, сыр, йогурт и масло.
Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
Пескатарианские диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также блюда, содержащие эти продукты, например консервы, выпечку или салаты.

А еще некоторые люди придерживаются флекситарианской диеты. Как и вегетарианская, она основана на растениях, но изредка и в небольшом количестве можно есть любые животные продукты. Разновидность флекситарианской диеты — макробиотическая. Основной упор в ней делается на злаки и фермерские продукты местного происхождения, но один-два раза в неделю можно есть птицу или рыбу.

Как победить выгорание

Как вегетарианство влияет на здоровье

Исследований растительных диет очень много. Но нужно иметь в виду, что изучать влияние любых диет на здоровье очень сложно, а переносить результаты на свою жизнь еще сложнее. Вегетарианство — не исключение, и вот почему:

Вегетарианцы придерживаются разных планов питания. Некоторые из них едят почти все продукты, а некоторые — только растения. Поэтому лучше верить исследованиям, где лакто-ово-вегетарианцев изучали отдельно от веганов. Если в исследовании говорится о «вегетарианцах в целом», принимать результаты таких исследований нужно с осторожностью.
Люди, которые придерживаются каких угодно диет, в том числе на основе растений, чаще людей с обычным режимом питания полностью отказываются от алкоголя, курения, больше двигаются и занимаются спортом. Поэтому лучше верить исследованиям, авторы которых стремились отделить пользу для здоровья, связанную со здоровым образом жизни, от пользы, связанной с питанием.

В этой статье мы бы хотели рассказать о самых качественных исследованиях вегетарианства, опубликованных в журналах с хорошей репутацией.

Вегетарианские диеты уменьшают смертность из-за любых причин. Это показало исследование почти 160 000 американских адвентистов — все эти люди ведут похожий образ жизни. Половина адвентистов — участников исследования придерживалась вегетарианства по религиозным соображениям. Для исследования это очень хорошо: как правило, верующие более строго придерживаются диеты.

Примерно 6% адвентистов были полувегетарианцами, 10% — пескатарианцами, 28% — лакто-ово-вегетарианцами , 8% — веганами, а остальные придерживались смешанной диеты.

По сравнению с невегетарианцами, вегетарианцы на 55% реже заболевали гипертонией, на 24—49% — диабетом второго типа, на 8% — разными типами рака и в два раза реже страдали метаболическим синдромом. Смертность от всех причин у них была на 10—20% ниже. Затем исследователи разделили лакто-ово-вегетарианцев и веганов и сравнили с невегетарианцами.

Результаты сравнения разных групп вегетарианцев с невегетарианцами

Тип вегетарианства	Риск гипертонии	Риск диабета 2 типа	Риск рака	Риск смерти от всех причин
Лакто-ово-вегетарианцы	Ниже на 55%	Ниже на 38—61%	Такой же	Ниже на 9%
Веганы	Ниже на 75%	Ниже на 47—78%	Ниже на 14%	Ниже на 14%

Вегетарианские диеты укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы. Это показал совокупный анализ нескольких исследований, где изучали влияние вегетарианства именно на здоровье сердца и сосудов.

Выяснилось, что здоровая диета на растительной основе, при которой особое внимание уделяется употреблению цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и бобовых, чая, кофе и растительных масел, уменьшает концентрацию в крови липопротеидов низкой плотности — из них потом формируются атеросклеротические бляшки. Дополнительно такая диета увеличивает концентрацию липопротеинов высокой плотности в крови — они забирают лишний холестерин из сосудов.

А еще благодаря низкому содержанию насыщенных жиров и высокому содержанию клетчатки такая диета быстрее насыщает. В итоге человек меньше рискует переесть, поэтому медленнее набирает вес. В итоге вегетарианцы избавлены от воздействия еще одного важного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний — избыточного веса.

Не исключено, что определенную роль в оздоровлении сердца и сосудов сыграл и отказ от животной пищи. Несколько предыдущих исследований показали, что употребление большого количества связанного с гемоглобином железа, которого много в красном мясе, птице и морепродуктах, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А еще мясные продукты готовят с большим количеством соли — это способствует увеличению кровяного давления. Чем ниже давление, тем ниже нагрузка на сердце и сосуды.

Вегетарианские диеты помогают контролировать диабет второго типа. Такое заключение позволили сделать данные нескольких различных исследований.

В наблюдательных исследованиях врачи наблюдали за людьми, которые придерживались вегетарианских диет, и за теми, кто их не придерживался. В клинических испытаниях врачи сравнивали пациентов с диабетом второго типа, которые стали вегетарианцами, и пациентов с тем же диагнозом, которые придерживались обычных диет, адаптированных для людей с этой болезнью.

Оказалось, что у вегетарианцев риск развития диабета почти вдвое ниже, чем у невегетарианцев. Это похоже на результаты, которые получились у американских исследователей, изучавших адвентистов. А у пациентов с диабетом второго типа, которые стали вегетарианцами, улучшились анализы крови на глюкозу и холестерин — то есть организмы этих людей лучше справлялись с колебаниями сахара в крови, чем организмы невегетарианцев.

Скорее всего, важную роль сыграло снижение потребления насыщенных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом, повышенное потребление пищевых волокон и растительного белка. В результате вегетарианской диеты люди с диабетом получили больше витаминов и минералов и при этом набрали меньше веса. Все это помогает эффективно контролировать диабет второго типа.

Что полезнее — вегетарианство или сбалансированные диеты с мясом

Большинство диетологов и исследователей питания считают, что полезной вегетарианскую диету делает все-таки не полный или частичный запрет животной пищи, а другие, более значимые факторы.

Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианская диетаPDF, 319 КБ

Самое ценное в вегетарианских диетах — уменьшение употребления компонентов животной пищи, которые среднестатистический горожанин и так получает в избытке, и увеличение компонентов растительной пищи, которых большинство из нас недобирает.

Модели вегетарианского питания в профилактике и лечении заболеваний — подборка тематических исследованийPDF, 12 МБ

То есть польза заключается в том, что вегетарианцы получают меньше насыщенных жиров, трансжиров и животного белка, и больше — сложных углеводов, ненасыщенных жиров, пищевых волокон, магния, фолиевой кислоты, витаминов C и E.

Диетические рекомендации для американцев, 2020—2025 годы PDF, 30,6 МБ

Если взглянуть на питание с этой точки зрения, то полностью исключать мясо не обязательно. Чтобы быть здоровым, достаточно просто есть больше растительной пищи.

Исследования показывают, что в плане пользы для здоровья вегетарианство мало чем отличается от богатой овощами и обезжиренными молочными продуктами DASH-диеты и средиземноморской диеты, которая кроме овощей и фруктов включает морепродукты и небольшое количество вина.

Как придерживаться вегетарианства с пользой для здоровья

Для здоровья полезно только правильно спланированное вегетарианское питание. Если отказаться от мяса, но продолжать каждый день и помногу есть картофель фри, макароны, мороженое и сладости, пользы от такой диеты не будет.

Диетолог перечислила, кому категорически противопоказано вегетарианство

1 ноября отмечается Международный день вегана. Сторонниками этой философии сегодня выступают многие звезды. Немало адептов и среди обычных людей. «Вечерняя Москва» решила выяснить, кому веганство и вегетарианство категорически противопоказаны.

По словам врача-диетолога Людмилы Ефимовой, сегодня в мире есть три основных вида вегетарианства. Самый жесткий из них — это веганство. Веганы полностью исключают из рациона все продукты, так или иначе связанные с животным миром. Лакто-ово-вегетарианство придерживаются менее строгой диеты. Они употребляют в пищу рыбу, молоко и яйца. И наконец, лактовегетарианцы, которые употребляют молочные продукты.

— Некоторым людям с заболеваниями или, к примеру, находящимся в преклонном возрасте, как врач-диетолог определенный вид вегетарианства я бы могла искренне рекомендовать.

К примеру, людям старше 55 лет, у которых в этом возрасте происходит угнетение активности ферментативных систем, возникает снижение уровня половых гормонов, а также возникает высокий риск ожирения и сахарного диабета, конечно же, целесообразно перейти на более щадящий режим питания.

Им больше всего подойдет лакто-ово-вегетарианство. Это означает, что для сохранения здоровья нужно будет исключить из рациона красное мясо и экстрактивные бульоны. И основной базой своего питания на фоне овощей, фруктов и круп можно оставить периодически, 2–3 раза в неделю, яйца, сделав основной акцент на кисломолочных продуктах, твороге и рыбе. Ничего, кроме пользы для здоровья, такой рацион не принесет.

Однако эксперт утверждает, что в рационе некоторых вегетарианцев есть продукты, которые будут крайне вредны, к примеру, детям и подросткам.

— Да, еще одним очень грамотным контраргументом вегетарианцев, который содержит полноценный природный белок, является соя. Действительно, она содержит весь спектр незаменимых аминокислот, — уверяет врач. — Это единственное растение, которое существует на белом свете, однако здесь мы сталкиваемся с достаточно серьезной проблемой.

Соя, по словам врача, содержит фитоэстрогены — женские гормоны.

— И если какой-то папочка-веган будет постоянно пичкать своего сынишку-подростка соевым мясом, то страшно представить, как будет внешне выглядеть этот парень спустя годы. Именно поэтому очень грамотно нужно подходить к составлению рациона для детей и подростков.

Более того, выстроить грамотно иммунный ответ всевозможным заболеваниями, отказавшись от белка животного происхождения, будет очень сложно. По этой причине хотя бы молочные продукты, яйца, а также рыбу лучше сохранить в рационе.

— Стоит констатировать, что чаще остальных страдают от веганства и в целом от вегетарианства дети, беременные и кормящие женщины.

Эксперт считает, что если фанатичные родители-вегетарианцы к своему образу жизни пытаются приобщить маленького ребенка или подростка, то это заканчивается очень плачевно.

— У таких ребятишек наблюдается замедление физического и умственного развития, а также железоанемия и В12-дефицитная анемия — заболевания, которые связаны с нарушением нормальных процессов кроветворения, — добавила Ефимова.

Более того, ребенку без животного белка вырасти полноценным невозможно, как и женщине выносить и вскормить здоровый плод. Все остальные случаи, утверждает специалист, требуют индивидуального подхода. Врач может при необходимости назначить тот или иной вид вегетарианства для пользы пациента, но это никогда не будет веганство. Сыроедение как лечебный способ медицина не приемлет.

— Если мы уж что-то экстраординарное и выбираем, то прежде очень долго думаем и взвешиваем все за и против.

Рискуют здоровьем при переходе к веганскому образу жизни и те, у кого имеются патологии желудочно-кишечного тракта.

— Таким людям сыроедение противопоказано: им обязательно нужно употреблять лишь термически обработанную пищу.

Вегетарианство: больше пользы или вреда? Экспертное мнение диетолога МЦ ДВФУ

Каждый год 1 октября в мире отмечается (для кого это актуально, конечно) Всемирный день вегетарианства. Данное событие проходит в рамках повышения информированности широкой общественности о преимуществах вегетарианского образа жизни. Отметим, что приоритеты пропаганды здорового образа жизни поддерживает Госпрограмма «Развитие здравоохранения в Приморском крае» на 2020-2027 годы.

Споры о вреде и пользе вегетарианства в мире ведутся давно. По мнению одних врачей, у данного образа жизни есть бесспорные достоинства – здоровое снижение веса, а также нормализация количества холестерина, который поступает в организм с пищей. Другие медицинские работники считают, что вегетарианство наносит здоровью человека значительный ущерб, так как невозможно получить все необходимые организму вещества, совсем отказавшись от мяса. Вегетарианство: больше пользы или вреда? Разбиралась газета «Золотой Рог».

Смертельная диета?

В одном из недавних крупных исследований ученые Оксфордского университета сравнили смертность среди тех, кто ест мясо, вегетарианцев и веганов. На основании данных исследований выяснилось, что самая большая смертность - у вегетарианцев. Так как они не дополучают некоторые жизненно-важные вещества, что серьезно сказывается на иммунитете и общем уровне здоровья.

Так, необходимый человеческому организму витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца. У строгих веганов запасы данного витамина быстро заканчиваются, и для его восполнения необходимо искать продукты, искусственно обогащенные витамином В12: соевое молоко, каши. Либо принимать таблетки с витамином В12.

Бытует мнение, что для поддержки необходимого количества в организме железа достаточно ввести в рацион питания фасоль, бобовые и брокколи. Однако, давно научно доказано, что в таких продуктах железо содержится в структурной форме, которая всасывается организмом очень плохо. В мясе и рыбе сама форма железа другая, кроме того, в них имеются вспомогательные для всасывания вещества. К тому же, многие популярные среди вегетарианцев и веганов виды пищи замедляют и без того низкое усвоение железа растительного происхождения. Единственный выход - принимать препараты железа дополнительно вместе с аскорбиновой кислотой или продуктами с высоким ее содержанием. Также можно поискать продукты, промышленно обогащенные железом: хлеб, хлопья, макароны.

Омега-3 жирные кислоты, необходимые для полноценной работы сердца, мозга и глаз, в основном содержатся как раз в рыбе, морепродуктах, яйцах. При исключении данного набора продуктов из питания врачи советуют усилить употребление Омега-3 из растительных источников: льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.

Также у вегетарианцев и веганов нередко встречается нехватка цинка, кальция и витамина Д.

Заведующая Центром питания и здорового образа жизни МЦ ДВФУ, врач-диетолог, врач-гастроэнтеролог, терапевт, к.м.н., член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, член Ассоциации междисциплинарной медицины Татьяна ГАРЦМАН пояснила:

«Само по себе вегетарианство - это образ жизни, исключающий употребление плоти любых животных. Однако, существует масса его разновидностей. Так, флекситарианство – мягкий вариант вегетарианства, при котором разрешается мясо и морепродукты, но изредка - в среднем раз в месяц. Лактоововегетарианство – разрешает употребление молочных продуктов и яйца. Веганство исключает из рациона все продукты животного происхождения. Фрукторианство включает в себя только плоды тех растений, которые не нужно уничтожать – ягоды, фрукты, орехи, зерновые, семена. Не стоит относится к вегетарианству фанатически. Только правильно спланированное вегетарианство не нанесет вред организму человеку».

Возрастной ценз

Вести вегетарианский образ жизни приемлемо именно взрослым людям, навязывать тот же образ жизни своим детям не стоит. Ведь для ребенка подобная диета недопустима. Если лишить растущий детский организм пищи животного происхождения, может произойти отставание в физическом развитии. Также вегетарианство противопоказано беременным женщинам из-за угрозы выкидыша, кормящим мамам и крайне нежелательно для пожилых людей.

Татьяна Гарцман: «В части пользы или вреда вегетарианства, очень важно рассматривать возрастной аспект и индивидуальные особенности здоровья. Например, ребенку или подростку вегетарианство противопоказано, так как в детском возрасте крайне важно получать не только комплекс микро- и макро- элементов и витаминов, но также белков, жиров и углеводов, которых не всегда достаточно при вегетарианском стиле питания. Однако, для человека, страдающего избыточным весом и гипертонией, несколько разгрузочных дней в неделю пойдут на пользу».

Негативные последствия

Главный минус вегетарианства, по мнению специалистов, заключается в том, что кишечная микрофлора гибнет от разных продуктов и препаратов: чеснок, лук, антибиотики, сульфаниламиды и другие лекарственные препараты. Поэтому вегетарианцу придется отказаться от этих продуктов и лекарств. Конечно, гибнет от этих продуктов она и у здоровых людей, но для вегетарианцев кишечная микрофлора крайне важна.

Строгие вегетарианцы, которые исключают из своего рациона молочные и кисломолочные продукты и яйца, однозначно не дополучают большое количество жизненно необходимых веществ. Отчасти их можно восполнить витаминами и биодобавками, но здесь все зависит от организма конкретного человека.

«Если организм истощен, или в случае, если у человека диагностирована атрофия кишечных ворсин или атрофия слизистой оболочки желудка, то всасываемость сама по себе низкая. Атрофия ворсинок возникает, когда микроскопические кишечные ворсинки, выстилающие стенку тонкой кишки, разрушаются, оставляя практически плоскую поверхность. Данные ворсинки отвечают за поглощение питательных веществ, содержащихся в пище, которую употребляет человек. Их потеря может привести к серьезному дефициту питательных веществ - Прим ред). Между тем, полезные вещества лучше всасываются из привычной пищи, чем из биологически активных добавок или лекарств. Это связано с тем, что в пище вещества концентрируются в комплексе, одно помогает всасыванию другого и наоборот. Так что отказ от мяса сказывается на каждом человеке по-разному, все зависит от исходного состояния здоровья человека», - рассказывает Татьяна Гарцман.

Еще один негативный момент, сопутствующий вегетарианству - при полном исключении из рациона всех продуктов животного происхождения никакой растительный белок не в состоянии заменить животный, ни по составу аминокислот, ни по усвояемости.

«Самая полезная диета, единственная в мире, которая прошла полноценные научные исследования и имеет доказательную базу в плане профилактики заболеваний, приводящих к смертности, и увеличения продолжительности жизни - это средиземноморская диета. Она предусматривает включение в рацион большого количества злаков, различных морепродуктов, овощей и фруктов. Полноценная полезность всех остальных диет не доказана научно», - уверена Татьяна Гарцман.

Отметим, что свой «профессиональный» праздник сторонники вегетарианства, как правило, отмечают целый месяц, так как со Всемирного дня вегетарианства начинается так называемый «месяц вегетарианской осознанности», в течение которого проходят различные тематические мероприятия, посвященные вопросам пользы и вреда вегетарианства, и который продолжается до Международного дня вегана, то есть до 1 ноября.

Вегетарианцам нужно много двигаться

Согласно статистическим данным, большинство вегетарианцев стройнее и здоровее тех, кто ест мясо. Однако здесь есть одно важное НО: у человека должен быть отрицательный энергетический баланс. То есть, чтобы не набрать лишнего, вегетарианцам все равно приходится следить за калорийностью рациона. В 100 г любого растительного масла приблизительно 1000 ккал. Это означает, что теоретически вегетарианец может потребить столько же калорий, сколько и мясоед. Нередко человек, бросив есть мясо, переходит на сладости, жареную картошку и булочки, что может привести к еще большему набору веса.

Так как единственный дополнительный источник энергии для тех, кто не употребляет животные продукты, находится в мышцах, то веганам необходимо заставлять себя очень много двигаться, только в этом случае возможно пополнение энергии организма в виде молочной кислоты. Это также способствует снижению веса и укреплению здоровья.

Вегетарианство: плюсы и минусы. Что будет с организмом, если резко отказаться от мяса?

В России больше 2% людей придерживаются вегетарианской диеты , и более 10% во всем мире, и с каждым годом это количество растет. Есть ли польза для организма, если отказаться от мяса, и какой вред несёт диета только из растительных продуктов?

Человек по своей природе всеядное существо, то есть ему необходимы как овощи с фруктами, так и мясо. Об этом свидетельствует строение челюсти, кишечника и всей пищеварительной системы. Несмотря на это, вегетарианские диеты появились очень давно, а сейчас их распространенность растет.

Во многих странах, где преобладает буддизм и индуизм, вегетарианство практиковалось уже тысячи лет назад, встречаются доказательства такого типа питания и в Древней Греции. В современной Индии, по различным оценкам, такой диеты придерживается около трети жителей. В России первое вегетарианское общество появилось в конце XIX века.

Виды вегетарианских диет

Сегодня выделяют несколько разновидностей форм отказа от мяса:

— веганство — самая радикальная, отказ от всех продуктов животного происхождения (в том числе любой молочной продукции и яиц);

— вегетарианство — отказ от мяса и морепродуктов;

— пескетарианство — отказ от мяса теплокровных (но можно рыбу);

— лактовегетарианство — диета исключает мясо, рыбу, птицу , яйца и продукты, которые их содержат. Но можно есть молочные продукты, например, молоко, сыр, йогурт и масло ;

— ововегетарианство — исключа е т мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но можно есть яйца;

— лактоововегетарианство — исключа е т мясо, рыбу и птицу, но разреша е т молочные продукты и яйца.

Некоторые люди следуют полувегетарианской или флекситаристской диете, которая основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу время от времени или в небольших количествах.

Польза и вред вегетарианства

Пищеварительная система

Как указывает ВОЗ , красное мясо является канцерогенным для человека и может вызывать рак кишечника, поджелудочной железы и простаты. Сокращение потребления красного мяса со 100 грамм в сутки до 25 грамм снижает вероятность образования рака кишечника на 25%, а полный отказ — на 35%.

При этом есть и отрицательная сторона — при полном отказе от мяса необходимо компенсировать его другими продуктами. Чаще всего это происходит непоследовательно и ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) не успевает перестроиться. Это приводит к сбоям в пищеварительной системе, запорам, диарее, вздутию. Врачи рекомендуют выводить мясо из рациона постепенно, компенсируя его другими белками животного происхождения (рыба, яйца).

Сердечно-сосудистая система

Из-за чрезмерного употребления животного жира на стенках сосудов образуются холестериновые бляшки, что приводит к атеросклерозу. Учёные из Великобритании сообщают , что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 13% у людей, которые отказались от мяса в пользу рыбы. И на 20-22% - у вегетарианцев и веганов.

Однако отказ от мяса повышает риск возникновения инсульта на 20%. Для защиты сердца лучше выбирать цельнозерновые продукты и бобовые с высоким содержанием клетчатки, они медленно перевариваются и имеют низкий гликемический индекс, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина.

Мозг и нервная система

Вегетарианская диета может привести к «холиновому кризису». Холин — это питательное вещество, которое необходимо для здоровья мозга и других функций. В красном мясе содержится и витамин В12, который связан с формированием нервной системы. Его дефицит чреват онемением конечностей, анемией и постоянной усталостью. И холин , и В12 содержатся в большом количестве в красном мясе и птице.

Однако употребление нескольких яиц в неделю помогает компенсировать нехватку этих веществ. В случае веганской диеты людям следует рассмотреть возможность приема добавок, особенно женщинам во время беременности.

Репродуктивная система

Мясо — это важный источник витаминов В12 и D, а также таких веществ , как:

Недостаток их приводит к нарушению гормонального баланса как у мужчин, так и у женщин.

Однако все эти элементы можно получить из других продуктов. Например, источники жирных кислот омега-3 включают:

— соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу;

Если ваша диета не исключает яйца или молочные продукты, то при грамотном расчете вы также получите необходимое количество витамина B12. А если диета не исключает рыбу, то оттуда можно получить необходимый запас омега-3.

Сахарный диабет

Исследования в научном журнале NMCD показывают, что преимущественно растительная диета снижает риск диабета 2 -го типа. Согласно статье , риск развития диабета у вегетарианцев был вдвое меньше, чем у невегетарианцев. А исследователи здоровья женщин обнаружили снижение риска диабета у тех, кто ел меньше красного мяса, особенно в обработанном виде (такого как бекон, хот-доги, полуфабрикаты).

Покровная система (кожа/волосы/ногти)

Острая нехватка белка приводит к выпадению волос и ногтей. На этот процесс ещё влияет недостаток в питании железа, витамина B и цинка, которые важны для роста волос.

Железо содержится в таких продуктах, как сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи, но усвоить железо из чисто вегетарианской диеты сложно. Вегетарианцы и веганы должны проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно железа , и в некоторых случая х использовать добавки этих веществ.

Отказ от мяса должен сопровождаться симметричной заменой — например, вводить в рацион больше рыбы и молочных продуктов.

Исследователи из Германии говорят, что люди , соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету , могут недополучать кальци й . Он необходим телу для костей и здоровья волос и ногтей. Некоторые овощи могут содержать кальций, например , брокколи, пекинская, листовая капуста и шпинат. Последний содержит кальций, но в нём есть и оксалаты, которые затрудняют усвоение элемента. Диетологи рекомендуют людям с веганской диетой при явном недостатке кальция использовать добавки.

Вегетарианская диета в спорте

После активных физических нагрузок организму требуется правильное восстановление, ключевую роль в котором играет белок. Но всасываемость растительного белка медленнее животного. Поэтому спортивные врачи рекомендуют атлетам-вегетарианцам употреблять белок в жидком или концентрированном виде (препарат для спортивного питания). Он усваивается намного быстрее и легче растительного.

Однако это касается только чистого белка. Когда человек ест мясо, вместе с ним в организм попадает также животный жир и другие вещества, что снижает уровень усвояемости. Многие бобовые и другие растения помимо белка содержат клетчатку, что, в свою очередь , стимулирует процессы пищеварения.

Сегодня есть много спортсменов - веганов и вегетарианцев, в том числе чемпионка по теннису Винус Уильямс, девятикратный олимпийский чемпион в спринтерском беге и восьмикратный чемпион мира Карл Льюис, олимпийский чемпион Алексей Воевода, футболист Джермейн Дефо, триатлонист Брендан Брейзер. Все они демонстрируют превосходные спортивные результаты, не употребляя при этом продукты животного происхождения.

Как отказаться от мяса?

Если вы решили отказаться от мяса, то необходимо учесть несколько простых правил:

— прежде чем резко менять свой рацион, пройдите комплексное обследование и проконсультируйтесь с врачом;

— если планируется беременность, то при неграмотной смене питания можно лишить организм многих питательных веществ, а это может навредить развитию плода.

Для максимальной пользы здоровью важно употреблять в пищу самые разные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Важно заменить насыщенные и трансжиры «хорошими» жирами, которые содержатся в орехах и оливковом масле.

Как пишут исследователи из Гарварда в своих рекомендациях, все еще недостаточно данных, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Специалисты пишут, что обычно люди с такой диетой помимо изменения питания также отказывались от курения, чрезмерного употребления алкоголя и больше уделяли времени физическим упражнениям. А всё это в совокупности со сбалансированным питанием сказывалось на здоровье в лучшую сторону.

Мнения диетологических ассоциаций о вегетарианстве

Американская диетологическая ассоциация

Как пишет Американская диет олог ическая ассоциация , грамотно спланированные вегетарианские диеты, включая полностью вегетарианские или веганские, являются здоровыми и адекватными с точки зрения питания и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний. Они подходят для спортсменов и для людей на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, кормление грудью, младенчество, детство и юность.

Национальная служба здравоохранения Англии

На своем сайте NHS приводит необходимые данные о грамотном соблюдении диеты и не приводит доводов для отказа в такой системе питания для беременных и детей, при условии наблюдения врачей. Организация рекомендует убедиться с помощью врачей-диетологов, что при таком рационе человек получает достаточно железа и витамина D и B12. Последний в основном содержится в мясе и рыбе.

Шведское управление по питанию

Организация утверждает , что строгим вегетарианцам необходимо тщательно контролировать в рационе витамин B12 и D и возможно использовать его в качестве добавок.Для детей диета допустима только при грамотном планировании рациона, который человеку составит грамотный специалист. Эксперты пишут, что питание с большим количеством овощей, корнеплодов, бобовых и цельных зёрен полезно для здоровья и для окружающей среды.

Минздрав РФ

В 2019 году главный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян рассказал в интервью Interfax , что нормально относится к вегетарианской диете. Однако врач заметил, что получить все необходимые вещества при соблюдении такого рациона очень сложно.

Главный внештатный специалист Минздрава по терапии и общей практике Оксана Драпкина рассказала , что питание вегетарианцев так или иначе вызывает дефицит полезных веществ. Особенно аккуратным и при выборе такого стиля питания нужно быть женщинам во время беременности и кормящим матерям.

Драпкина рекомендовала обязательно консультироваться с врачами при выборе такой диеты. Россия имеет особые климатогеографические условия и иной пищевой, промышленный и генетический профиль. В настоящее время недостаточно информации для того, чтобы оценить пользу диеты в наших регионах.

Роспотребнадзор

Организация пишет , что лактоововегетарианство может быть полезной и допустимой диетой для длительного, многолетнего соблюдения. Для соблюдения веганской диеты необходимо грамотное составление рациона, под контролем диетологов и других врачей. А также нужно предварительное обследование для выявления возможных противопоказаний.

Организация указывает, что веганская диета противопоказана женщинам во время беременности, детям до конца периода полового созревания и подросткам.

Вегетарианство – это вредно или полезно? Разбор

Дина Ли специально для Informburo.kz

Отказ от мяса должен быть сознательным шагом, а рацион необходимо сбалансировать, чтобы в организм в полном объёме поступали витамины и минералы.

Главной частью рациона в Казахстане всегда было мясо: так сложилось исторически. Но всё меняется, и с каждым годом вегетарианство становится всё более распространённым. Отношение к такому питанию у нас разное: многие удивляются, восхищаются, критикуют и даже пытаются " вразумить " вегетарианцев. Informburo.kz решил разобраться, что такое вегетарианство на самом деле: модная тенденция, проявление сознательности по отношению к природе, способ похудеть или непоправимый вред для здоровья?

Эволюция и питание: как предки человека начали есть мясо

Основной принцип эволюции заключается в том, что выживают и оставляют потомство те особи, которые сумели удачнее всего приспособиться к среде. Так постепенно со сменой тысяч поколений исчезают ненужные признаки, а нужные – сохраняются. С таким отбором столкнулись и австралопитеки – человекообразные обезьяны, которые стали прямоходящими. Теория эволюции предполагает, что именно они являются древнейшим предком человека.

От австралопитеков эволюционно отделилось 2 ветви. Одна из них – парантропы. Парантропы были древнейшими вегетарианцами, у них для этого даже приспособления развились: массивный череп с развитыми челюстями, огромными задними зубами и мелкими передними, а ещё с гребнем на макушке. К гребню крепились мощные челюстные мышцы. И всё это для того, чтобы кушать жесткую растительную пищу. Но ветвь парантропов оказалась тупиковой.

На этой фотографии реконструкции черепа парантропа хорошо виден гребень на макушке – к нему крепились жевательные мышцы.

Вторая ветвь привела к появлению людей. Её представители как раз стали есть животную пищу на постоянной основе: сначала падаль и костный мозг, а потом уже и свежее мясо.

Разумеется, современный человек появился не только в результате того, что его предки начали есть мясо. Но животная пища сыграла тут важную роль. Во-первых, она энергетически намного ценнее, чем растительная. Она помогла древним предкам не только выжить, но и освободила их от постоянного жевания и поиска пищи. Вместо этого они смогли потратить время на повышение эффективности деятельности: например, на создание элементарных орудий труда. Во-вторых, благодаря белкам и аминокислотам, животная пища была нужна, когда усложнялось строение мозга.

От предков, употреблявших твёрдую и жёсткую пищу, нам достались нынешние зубы " мудрости " . Сейчас питание изменилось настолько, что они стали не нужны: теперь они могут не заложиться, когда формируется эмбрион. И во взрослой жизни не вырастут совсем, причём их отсутствие считается вариантом нормы. Так эволюция потихоньку избавляется от ненужного признака.

Есть или не есть: необходимо ли человеку мясо

Организм не " мыслит " продуктами и блюдами. Биологические механизмы не диктуют: есть нам рис или гречку, макароны или пирожное. Нам нужны основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины. И тут есть 2 проблемы:

некоторые пищевые вещества содержатся только в пище животного происхождения;
у некоторых пищевых веществ низкая биодоступность из растительной пищи – они плохо усваиваются.

Но в 21 веке эти пищевые вещества можно потреблять извне – в виде добавок. Поэтому, если ставить вопрос " Необходимо ли человеку мясо? " , то ответ будет отрицательным. Нет, нам не обязательно есть именно мясо. Обязательно – следить за рационом и восполнять вещества, которые поступают в организм в дефиците.

Существует мнение, что отказ от мяса улучшит здоровье. Informburo.kz спросил об этом Анастасию Колпакову, врача по гигиене питания, диетолога и магистра медицинских наук.

Анастасия рассказала: " Есть заболевания, при которых необходимо уменьшать количества белка в рационе, – это подагра, хроническая почечная недостаточность, хронический гломерулонефрит, атеросклероз. Также существует мнение, что при онкологических заболеваниях нужно отказаться от мяса. Хочу предостеречь читателей и сказать, что научно-доказательной базы под этим утверждением в настоящее время нет. Пожилым людям рекомендуют снижать количество мяса, но при этом в рационе ежедневно должны присутствовать источники животного белка: молочные продукты, яйца, можно включать 2-3 раза в неделю рыбу и морепродукты " .

Что едят вегетарианцы и каких веществ может не хватать в их рационе

Люди становятся вегетарианцами по разным причинам: в некоторых странах мясо слишком дорогое, кто-то не ест мясо из-за экологических, этических или религиозных убеждений. В зависимости от того, какие продукты считаются допустимыми помимо растительной пищи, есть несколько видов вегетарианства.

Самый строгий вид вегетарианства – веганство. Веганы совсем не употребляют продукты животного происхождения

Кроме того, допускается употреблять грибы. Мнения разнятся насчет мёда и других продуктов пчеловодства: кто-то считает их допустимыми, а кто-то – нет.

Американская ассоциация диетологов в 2009 году опубликовала свою позицию по вегетарианским диетам на основе обзорных данных исследований необходимых питательных веществ в рационе вегетарианцев. Диетологи пришли к мнению, что " хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят для людей на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и юность, а также для спортсменов " . Конечно, при условии, что диета будет именно спланированной, чтобы обеспечить все необходимые вещества: например, с помощью обогащенных продуктов или добавок. В реалиях нашей страны это не всегда удаётся, особенно для строгих веганов.

Вегетарианцам нужно следить за содержанием в рационе в достаточном количестве:

белков,
незаменимых жирных кислот – омега-3,
железа, цинка, йода, кальция,
витаминов D и B-12.

Следить за содержанием этих веществ в рационе важно ещё и потому, что их биодоступность из растительной пищи ниже: они хуже усваиваются организмом. Это особенно касается витаминов и минералов. Например, в " Американском журнале клинического питания " опубликованы результаты исследований, сколько усваивалось железа, цинка и меди при вегетарианских и невегетарианских диетах. При примерно сопоставимом содержании этих элементов, из растительной пищи они усваиваются хуже.

Анастасия Колпакова объяснила, из каких источников вегетарианцы могут получать необходимые пищевые вещества:

Белки: молочные продукты или яйца, если человек лакто- или оволактовегетарианец. Для веганов нужно включить в рацион бобовые, орехи, ореховые пасты, соевые продукты.
Цинк: бобовые, семена тыквы, проросшая пшеница, орехи, брюссельская капуста.
Железо: обогащённые железом зерновые злаки, шпинат, фасоль, чечевица, изделия из цельнозерновой муки. Чтобы железо лучше усваивалось, добавьте в рацион фрукты и ягоды, богатые витамином С – это чёрная смородина, отвар шиповника, изюм, абрикосы.
Кальций: молочные продукты или соевые продукты, тёмно-зеленые овощи.
Витамин В12: зерновые завтраки, обогащённые витамином В12, соевые напитки и дрожжи.

Анастасия Колпакова предостерегает, что лучше подумать о рационе сразу: " Прежде всего, я бы хотела дать совет тем, кто только планирует изменить своё традиционное питание на вегетарианство. Переход к новому типу питания должен быть постепенным, важно продумать свой рацион, включить разнообразные продукты, которые будут отвечать потребностям организма. Признаки дефицита питательных веществ проявляются не сразу, пройдёт минимум три года, прежде чем здоровье начнет давать сбои. Поэтому не ждите признаков дефицита витаминов и минералов, а с первых дней делайте своё новое питание разнообразным и сбалансированным " .

За какими показателями нужно следить вегетарианцам

Анастасия Колпакова советует в первую очередь обращать внимание на общее самочувствие, вес тела и состояние мышечной массы.

Кроме того, полезно будет отслеживать показатели крови: гемоглобин, определение общей железосвязывающей способности сыворотки крови, витаминов В12 и D в сыворотке крови.

Сейчас можно также сдать генетический анализ и определить, можно ли вообще человеку быть вегетарианцем, и не навредит ли новый тип питания здоровью. В Казахстане уже есть лаборатории, занимающиеся такой диагностикой.

Кому противопоказано вегетарианство

Анастасия Колпакова считает, что строгое вегетарианство противопоказано беременным и кормящим мамам: " В этот период важно заниматься профилактикой дефицита питательных веществ, особенно в первый триместр, когда происходит закладка всех органов и тканей. А для этих процессов необходим белок – строительный материал нашего организма. Белок в свою очередь состоит из аминокислот, и, чтобы сформировались здоровые органы, с пищей должно поступить 20 незаменимых аминокислот. Самым полноценным белком является животный белок, содержащийся в мясе. Растительной пищей достаточно сложно собрать полный набор незаменимых аминокислот " .

Анастасия также объяснила, почему отказ от продуктов животного происхождения противопоказан и детям первых 5-10 лет жизни: происходит активный рост и развитие организма, которому необходим полноценный белок.

Также противопоказанием к вегетарианству будут проблемы со здоровьем:

сниженный иммунитет,
острый период инфекционных заболеваний,
послеоперационный период,
период восстановления после травм.

Строгое вегетарианство также противопоказано спортсменам или людям, имеющим большие физические нагрузки.

Поможет ли вегетарианство похудеть

Люди любят искать волшебные таблетки для любого повода: возможно, что так и появилось мнение об эффекте похудения благодаря вегетарианству. Но резко перестать есть мясо, чтобы похудеть, – не лучшая идея. Это стресс для организма.

Анастасия Колпакова обращает внимание, что переход к новому типу питания должен быть постепенным. Вегетарианство не подойдет как краткосрочная и волшебная мера для похудения. При резкой смене питания вы можете добавить себе проблем со здоровьем.

Она также акцентировала, что в похудении важен индивидуальный подход: " Если человек приверженец вегетарианства, только в этом случае я разрабатываю диету на принципах вегетарианства. Но в целом, чтобы худеть, отказываться от мяса необязательно. Тут всё индивидуально, нет рекомендаций и диет, которые подойдут однозначно всем " .

Что в итоге

Существуют исследования, результаты которых показывают , что при отказе от мяса снижается риск ишемической болезни сердца, а также риск заболеть другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и ожирением, увеличивается продолжительность жизни.

При этом нужно понимать, что в бедных странах, где люди вынужденно не едят мясо, такой взаимосвязи не наблюдается. Ведь питание там несбалансированное, с дефицитом многих витаминов и минералов. Кроме того, вегетарианцы в развитых странах, помимо сбалансированного питания, обычно ещё и физически активны и получают качественную медпомощь.

Но и ничего плохого и недопустимого для здоровья в вегетарианстве нет. Главное, следить за рационом и своим самочувствием. Но это может быть непросто в северных регионах с долгими и холодными зимами, когда овощи и фрукты дороги, а содержание витаминов и минералов в них снижается.

Читайте также: