Основной комплекс упражнений при работе с утяжелителями в фитнесе

Обновлено: 15.05.2024

Утяжелители - это основной инвентарь для фитнеса, который можно задействовать также при силовых тренировках, для бега и выполнения кардио-упражнений. Занимаясь с отягощением, атлет создает для себя дополнительную нагрузку, что значительно увеличивает эффективность тренировки.

Утяжелители используются для усложнения привычных занятий, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, а также для уменьшения жировой прослойки. Инвентарь помогает более эффективно выполнять общефизические укрепляющие упражнения.

Утяжелители не требуют особого ухода и специального хранения. Компактность тренажера помогает легко его транспортировать и проводить тренировки как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Утяжелители для рук помогают эффективно проработать верхнюю часть тела, повысить уровень выносливости, гарантируют быстрое сжигание калорий. Инвентарь дает возможность эффективно тренировать мышцы всего тела и развивать координ ацию движений и ловкость рук. Утяжелители востребованы среди волейболистов, баскетболистов, легкоатлетов и борцов. Они также используются в фитнесе, пилатесе, единоборствах (отработка ударной техники, работа с боксерской грушей) и групповых спортивных тренировках.

Утяжелители для ног помогают усложнить ежедневные упражнения, укрепить глубокие мышцы бедер, живота и ягодиц. Также инвентарь востребован в гимнастике, фитнесе и единоборствах. Во время спортивных занятий утяжелители создают необходимый уровень нагрузки на лодыжки и увеличивает давление на голеностоп.

Регулярные тренировки со свободными весами помогают за короткое время значительно улучшить прыжок и увеличить скорость бега. Высокие результаты становятся заметными уже после первых тренировок. Важно работать бережно и согласовано, чтобы избежать возникновения спортивных травм.

Занятия с утяжелителями подходят для проработки всех групп мышц. Вот некоторые из наиболее популярных и эффективных упражнений:

Трицепсы и мышцы груди.

Утяжелители необходимо надеть на предплечья, лечь на спину и ноги согнуть в коленях. Руки нужно развести в стороны, пока не коснетесь пола. Сведите руки и согните в локтях. Упражнение важно выполнять максимально точно и задерживаться на несколько секунд в каждой точке.

Мышцы спины.

Инвентарь необходимо надеть на запястья. Примите положение стоя на коленях и руками обопритесь о пол. Левую руку поднимите в сторону, немного согнув ее. Возвращайтесь в исходную позицию, не касаясь пола левой рукой. Повторите упражнение с правой рукой. Такие упражнения помогут улучшить здоровье спины и значительно укрепить ее. Важно выполнять медленно, осознанно и аккуратно.

Приседания с подъемом ноги.

Утяжелители необходимо надеть на лодыжки. Исходное положение стоя, ноги разведите в стороны. Руки разместите на талии, спину держите ровной. Для выполнения упражнения необходимо присесть, а затем вернутся в исходную позицию поднять левую ногу в сторону. Правая нога должна образовывать прямую линию вместе со всем телом. Повторите упражнение с правой ногой.

Лучшими упражнения со свободными весами считаются разнообразные махи ногами. Девушки могут использовать инвентарь для изолированных упражнений. Для мужчин оптимально надевать изделие на корпус и выполнять с ними такие стандартные упражнения как подтягивания и отжимания.

Важно: инвентарь должен хорошо сидеть, не приносить дискомфорт и не мешать при выполнении упражнений. Вес тренажера необходимо подбирать в зависимости от весовой категории самого атлета и планируемых нагрузок. Перед тренировкой обязательно нужно изучить технику выполнения каждого упражнения!

Вы тренируетесь и вдруг понимаете, что привычной нагрузки уже недостаточно. Нужно в прямом смысле слова что-то потяжелее. Утяжелители — это такое же отягощение, как гантели или штанга, только они крепятся на тело. Рассказываем, как выбирать и правильно использовать утяжелители.

Виды утяжелителей

Утяжелители различают по наполнению: они бывают насыпными и пластинчатыми. Насыпные утяжелители появились раньше, поэтому их считают классическими. Внутри у них песок, поэтому отрегулировать вес утяжелителя не получится. Насыпные утяжелители недолговечны: материал быстро изнашивается и вот уже из них сыпется песок. Среди плюсов: насыпные утяжелители мягче металлических аналогов и лучше сидят.

Пластинчатые утяжелители более практичны. Их вес можно регулировать, добавляя или убирая пластины. Кроме того, они выгоднее: вы можете купить вес больше, чем нужно сейчас, и вытащить лишние пластины, а уже в процессе тренировок добавлять нагрузку.

Чаще используют четыре вида утяжелителей: для рук, для ног, пояса и жилеты. Утяжелители для рук делают в виде манжет. Их задача — увеличивать силу удара и укреплять руки и плечевую зону, вес таких манжет не превышает 2,5 кг. Для боксёров есть специальный вид утяжелителей в форме перчаток. Утяжелители для ног тоже имеют форму манжет. Они помогают прорабатывать мышцы бёдер и ягодиц, их вес достигает 5 кг. С помощью утяжелителей-поясов нагрузку равномерно распределяют на всё тело, их максимальный вес — 20 кг. Утяжелители-жилеты повышают силу и выносливость, весят от 2 кг до 48 кг. Изначально жилеты использовались только в армейских тренировках, но постепенно перекочевали и в мир спорта.

Что делать, если тренировки проходят с максимальной отдачей, а новых достижений не наблюдается? При занятиях спортом, фитнесом, аэробикой наступает момент, когда обычных упражнений для дальнейшего совершенствования становится недостаточно. Любой опытный тренер легко сумеет определить время, когда следует качественно изменить подход к тренировкам, и увеличить нагрузки путём применения утяжелителей. Существует множество разновидностей этого оборудования, различающихся областью применения, весом, материалом изготовления, типом наполнителя.

Утяжелители для ног - что это и для чего они нужны?

Собираетесь по совету тренера или по собственной инициативе заниматься с применением отягощения? Для правильного выбора оборудования вам следует поинтересоваться его устройством и назначением. Утяжелители для ног представляют собой специальные приспособления - манжеты, выполненные из экологичных тканей или эко-кожи, заполненные сыпучими материалами. Иногда для получения требуемой массы используются металлические пластины. Утяжелители применяются для усиления нагрузок с целью повышения продуктивности при занятиях различными видами спорта, а также системами, нацеленными на формирование здорового и красивого тела - фитнесом, силовыми упражнениями. Манжеты следует одевать и надёжно закреплять на тех местах, которым необходимо усиление. При выполнении движений мышцы, отягощённые грузами для ног, получают дополнительный тонус за счёт улучшения процесса кровообращения в мышечных тканях.

Выбор утяжелителей для взрослых и детей - 4 полезных совета

1. Только правильный выбор принесёт вам практическую пользу. Применение неподходящего оборудования может привести не только к уменьшению полезного эффекта от тренировок, но и к опасным для здоровья последствиям - травмам, растяжениям связок. Перед заказом приспособления следует прибегнуть к помощи специалиста - тренера, способного определить, какие грузы необходимы именно вам.
2. В зависимости от вида спорта, для которого приобретаются грузики для ног, определяется их вес. Для бега или ходьбы начальная масса этого приспособления - 0,5 кг, во избежание травм максимальный вес не должен превышать 2 кг. Для других видов спорта, фитнеса, бодибилдинга, аэробики масса определяется индивидуально для каждого спортсмена с учётом его физических возможностей.
3. Чтобы эффект от занятий не снижался, необходима последовательность и постепенность. Когда выполнение упражнений с отягощением начальным весом не вызывает никаких затруднений, нагрузки следует усиливать. Этого добиваются увеличением веса утяжелителей с небольшим шагом. Если вы пользуетесь манжетами с сыпучими наполнителями, приобретите новый комплект тяжелее используемого на 0,5 кг. При системе грузов из металлических пластин добавляйте их ровно столько, чтобы получить такое же увеличение веса.
4. Во избежание травм, нарушений формирования опорно-двигательного аппарата занятия с отягощением для детей необходимо проводить под руководством опытных тренеров. Первоначальный вес манжет - 0,2 кг, увеличение его происходит последовательно с интервалом 0,1 кг. Максимальный вес детских утяжелителей - 0,5 кг.

Как работают утяжелители?

При ходьбе, беге, любых физических нагрузках с отягощением спортсмен выполняет обычные движения с большим усилием. Результатом этих трудов является прилив крови к мышцам, повышение их тонуса, улучшение кровообращения.

Первое и наиболее заметное преимущество от применения утяжелителей для спортсменов - красота и отточенность движений гимнастов, четкий и уверенный шаг бегунов, скорость реакции и хороший удар по мячу футболистов. Но не только технику развивают утяжелители для ног. Их применение вызывает целый ряд положительных эффектов.

Плюсы и минусы утяжелителей

При достижении главной цели по улучшению техники выполнения движений наблюдается множество полезных для здоровья эффектов. Утяжелители работают как средство:

для стимулирования работы сердца - хорошее кровообращение приводит не только к усилению мышечного тонуса в тренируемых конечностях, но и к укреплению сосудов, улучшению работы сердечной мышцы;
для снижения веса - дозируемые нагрузки на отдельные участки тела приводят к сжиганию калорий и уменьшению жировой прослойки;
для достижения красоты и здоровья конечностей, ягодиц и поясничного отдела спины - за счёт хорошего тонуса мышц в этих отделах;
для повышения выносливости и улучшения общего физического состояния человека.

При правильном использовании утяжелителей для ног отрицательных последствий не бывает. Вред вам может нанести только:

нарушение правил использования оборудования;
применение для отягощения неоправданно высокой массы;
пренебрежение медицинскими противопоказаниями.

Противопоказания к занятиям с отягощением

В некоторых случаях медиками категорически запрещается использование утяжелителей:

после недавно перенесённого оперативного вмешательства;
при переломах, растяжениях, ушибах конечностей;
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта;
при варикозе, желчекаменной болезни.

5 лучших упражнений с отягощением

Перед любыми тренировками прежде всего вам необходимо провести хорошую разминку. Ни в коем случае не пренебрегайте этим условием, разминка - лучшая профилактика травм. Особое внимание при этом вам следует уделить местам, на которые будут надеваться манжеты. Перед началом тренировки наденьте утяжелители для ног весом от 0,5 до 1 кг.

Читайте также: