Основные правила выполнения упражнений с гимнастическом мячом

Обновлено: 08.06.2024

Фитбол — это действительно универсальный снаряд для домашних тренировок.

Упражнения с ним помогают хорошо нагрузить разные мышечные группы, облегчить боль в пояснице и предотвратить её появление, прокачать корпус и развить чувство равновесия.

Фитбол часто ассоциируется с мягкими нагрузками — его применяют во время тренировок беременных женщин, пожилых и малоактивных людей, ведущих сидячий образ жизни.

В то же время на упругом мяче можно выполнять и достаточно сложные движения, которые требуют хорошей физической подготовки и прекрасно развивают силу мышц и баланс.

Ниже мы приведём 25 упражнений, разбитых по группам мышц. Все движения расставлены по принципу «от простого к сложному». Если вы только начинаете заниматься, выбирайте первые 2-3, если неплохо подготовлены — обратите внимание на последние в списке.

Какие упражнения с фитболом выполнять для прокачки бёдер и ягодиц

Эти движения помогут проработать все стороны бедра — переднюю, заднюю и внутреннюю, а также обеспечат хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Кроме того, односторонние упражнения прокачают мышцы корпуса и улучшат равновесие. Однако новичкам стоит выполнять их рядом с какой‑нибудь опорой, чтобы исключить падение.

1. Приседания у стены

Это движение прокачивает квадрицепс — большую мышцу на передней стороне бедра.

Прижмите фитбол спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Руки вытяните перед собой на уровне плеч.

Приседайте до параллели бёдер с полом и выпрямляйтесь. Благодаря фитболу в нижней точке упражнения ноги будут согнуты в коленях под прямым углом, а вся нагрузка пойдёт на переднюю часть бедра.

2. Ягодичный мостик с ногами на мяче

Движение прокачивает заднюю сторону бедра и ягодицы.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на фитбол. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладонями вниз. Оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Напрягите ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Опустите таз обратно и повторите ещё раз.

3. Сведение бёдер

Движение направлено на проработку приводящих мышц, расположенных на внутренней стороне бедра.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, а фитбол расположите между голенями. Изо всех сил сожмите ноги, будто собираете раздавить мяч, расслабьтесь и повторите ещё раз.

4. Обратная гиперэкстензия

Это движение отлично прокачивает ягодицы и обеспечивает хорошую нагрузку на разгибатели спины.

Лягте животом на фитбол и поставьте ладони на пол. Ноги согните в коленных суставах, соедините стопы и направьте их в потолок, а колени чуть разведите в стороны.

Напрягая ягодичные мышцы, плавно разогнитесь в тазобедренных суставах. Задержитесь на секунду в крайнем положении, вернитесь в исходное и повторите.

Здесь важно двигаться плавно и под контролем, чтобы резкими движениями не навредить поясничному отделу позвоночника.

5. Подъём таза с опорой на мяч

Прекрасное упражнение для прокачки ягодичных мышц.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, а руки — на бёдра. Опираясь плечами на фитбол, оторвите таз от пола — это стартовое положение.

Напрягите ягодицы и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Болгарские сплит‑приседания

Движение прекрасно нагружает квадрицепсы, прокачивает мышцы корпуса и ягодицы.

Встаньте спиной к фитболу и положите на него носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или держать перед грудью. Присядьте до параллели впереди стоящего бедра с полом, одновременно отводя сзади стоящую ногу назад, будто собираетесь сделать выпад. Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Следите, чтобы во время движения вниз оба бедра были направлены строго вперёд. Если вам не удаётся удержать их от перекоса, не откатывайте фитбол назад, а двигайтесь строго вверх и вниз.

Также следите, чтобы колено опорной ноги во время подъёма было направлено строго вперёд и не заворачивалось внутрь. Держите спину прямой, а пресс — напряжённым. Если вы теряете равновесие и боитесь упасть, выполняйте движение рядом со стеной или другой опорой вроде стула.

7. Сгибание ног на мяче

Одно из лучших движений на прокачку задней стороны бедра.

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса и разверните ладонями вниз. Поставьте пятки на фитбол и оторвите таз от пола так, чтобы тело с ногами вытянулось в одну прямую линию от плеч до пяток.

Согните ноги в коленях и подкатите фитбол ближе к тазу, поставив на поверхность мяча всю стопу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Разгибание ног в упоре лёжа

Упражнение нагружает подвздошно‑поясничные и прямые мышцы бедра, укрепляет плечи и корпус.

Встаньте в упор лёжа, поставьте носки стоп на фитбол и согните ноги в коленях. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Поднимите таз к потолку до полного выпрямления ног в коленях, опуститесь в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с фитболом выполнять для тренировки рук и плеч

Упражнения, перечисленные ниже, обеспечат нагрузку на плечи, грудь и трицепс. Если вы хотите гармонично развивать верхнюю часть тела, добавьте подтягивания на турнике, петлях или низкой перекладине, тягу гантелей или гирь.

1. Отжимания от стены с мячом

Упражнение обеспечит хорошую нагрузку для начинающих — прокачает трицепс и грудь, а за счёт нестабильной опоры нагрузит мышцы корпуса.

Встаньте лицом к стене, руками опираясь на фитбол. Оторвите пятки от пола, напрягите пресс и опустите плечи.

Выполняйте отжимания до касания грудью мяча. Следите, чтобы локти располагались рядом с телом. Напрягайте пресс, чтобы защитить поясницу от излишнего прогиба.

2. Разгибания на трицепс с колен

Упражнение хорошо нагружает трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте на колени, опираясь предплечьями на фитбол. Проверьте, чтобы тело с ногами вытянулись в одну прямую линию, голени оторвите от пола. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удерживать правильную форму, опустите плечи.

Разогните руки в локтях, опираясь на кулаки. Затем снова примите исходное положение на предплечьях и повторите. Следите, чтобы тело оставалось ровным, без прогибов и перекосов на одну сторону.

3. Отжимания с колен с руками на мяче

Это упражнение проще обычных отжиманий от пола. В то же время оно обеспечивает дополнительную нагрузку на корпус из‑за нестабильной опоры.

Встаньте на колени, поставьте ладони на фитбол и отжимайтесь до касания грудью мяча. Следите, чтобы локти были направлены назад, а поясница не прогибалась.

4. Отжимания с ногами на мяче

Движение прокачивает грудь и трицепс, неплохо нагружает плечи и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лёжа и поставьте носки стоп на фитбол. Проверьте, чтобы корпус находился на одной линии с ногами, а поясница не прогибалась.

Выполняйте отжимания до параллели плеч с полом. Не расставляйте локти по сторонам — плечи должны располагаться под углом в 45° от тела.

5. Разгибания на трицепс в упоре лёжа

Упражнение подойдёт хорошо подготовленным людям и обеспечит шикарную нагрузку на трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лёжа, опираясь кулаками на фитбол. Согните руки в локтях, опуская на мяч предплечья, а затем вернитесь в исходное положение. Следите за поясницей — она не должна провисать. И выполняйте движение аккуратнее, чтобы не свалиться с мяча.

6. Отжимания горкой

Ещё одно упражнение для хорошо подготовленных людей. Оно прекрасно прокачивает дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, нагружает трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лёжа, поставив носки стоп на фитбол, а затем руками подойдите ближе к мячу, сгибаясь в тазобедренных суставах. Колени оставьте выпрямленными. Согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Почти коснувшись лбом пола, выжмите себя наверх, возвращаясь в исходное положение.

Для начала можете прижать мяч к стене, чтобы он не откатился во время выполнения, а по мере привыкания переходите в центр зала.

Какие упражнения с фитболом выполнять для укрепления корпуса

Эти движения прокачают прямые и косые мышцы живота, а также разгибатели спины и сгибатели бедра.

1. Гиперэкстензия на мяче

Упражнение укрепляет мышцы‑разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, а также нагружает ягодицы.

Положите фитбол на расстоянии шага от стены. Прижмите к мячу таз и переднюю часть бёдер, стопы поставьте на стену рядом с полом. Выпрямите спину, чтобы она находилась на одной линии с ногами, руки уберите за голову. Это исходное положение.

Напрягите ягодицы и разогните спину, насколько хватает гибкости. Опуститесь в исходное положение и повторите. Важно выполнять это движение плавно и двигаться в своём диапазоне. Проявите особую осторожность, если у вас есть проблемы с поясницей.

2. Мёртвый жук

Это движение подходит для новичков: оно мягко укрепляет мышцы корпуса и сгибатели бедра.

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Поместите фитбол между коленями и вытянутыми к потолку руками. Напрягите пресс, чтобы поясница прижалась к полу.

Одновременно опустите одну руку и выпрямите противоположную ногу, но не кладите их на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

3. Скручивания на мяче

Классическое упражнение для прокачки прямой мышцы живота.

Лягте на фитбол, прижмите к нему поясницу и таз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову. Выполняйте скручивания в небольшом диапазоне. Держите пресс напряжённым на протяжении всего упражнения, не расслабляясь в нижней точке.

Следите, чтобы локти были расставлены в стороны, — не сжимайте руками голову, когда становится тяжело. Также вы можете попробовать более сложную версию упражнения.

Выпрямите руки над головой и выполняйте скручивания в таком положении. За счёт увеличенного плеча рычага нагрузка на пресс возрастает.

4. Развороты корпуса в сторону

Это упражнение направлено на прокачку косых мышц живота.

Лягте на фитбол так, чтобы опора приходилась на лопатки, а таз и поясница были на весу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните перед грудью, соедините ладони и сплетите пальцы в замок.

Разверните корпус в сторону и направьте сложенные руки в стену сбоку от вас. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Следите, чтобы по мере выполнения таз не опускался ниже, оставаясь на одной линии со спиной.

5. Опускание ног в сторону

Движение прокачивает косые и прямую мышцы живота, сгибатели бедра.

Лягте на спину, руки раскиньте по сторонам и переверните их ладонями в пол. Зажмите между голенями фитбол и поднимите ноги вверх до прямого угла в тазобедренных суставах. Поясницу прижмите к полу. Наклоните ноги вправо до касания пола, поднимите в исходное положение и повторите в левую сторону.

6. Планка

Отличное упражнение для прокачки мышц корпуса.

Встаньте в упор лёжа, поставив предплечья на фитбол. Проверьте, чтобы плечи располагалась над локтями, напрягите пресс и ягодицы, чтобы убрать прогиб в пояснице.

Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте на фитбол ладони и удерживайте планку в таком положении.

7. Боковая планка с ногами на мяче

Прекрасное упражнение для прокачки косых мышц живота.

Встаньте в боковую планку, опершись предплечьем на фитбол. Проследите, чтобы тело вытянулось в одну линию от стоп до плеч, таз не провисал вниз и не уходил назад. После выполнения выбранного интервала повторите то же самое с опорой на другую руку.

8. Подведение коленей к плечу в планке

Это упражнение довольно сложное и подходит для людей с хорошей подготовкой. Оно отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедра и плечи.

Встаньте в упор лёжа и поставьте колени на фитбол. Напрягите пресс и проверьте положение спины — она должна быть ровной, без чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, перекатывая фитбол вперед и в сторону. Представьте, что пытаетесь подвести мяч к руке. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Перемешивание в горшке

Сложное упражнение, которое обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы корпуса.

Встаньте в упор на предплечья, соедините кисти и сплетите пальцы в замок. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким. Совершайте круговые движения руками, будто перемешиваете варево в большом котле. Чередуйте вращения по часовой стрелке и против.

Следите за поясницей: если она начинает проваливаться, и вы ничего не можете с этим поделать, заканчивайте упражнение.

10. Раскатывание на мяче

Упражнение подойдёт для людей с неплохой физической подготовкой.

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок и положите кисти на фитбол. Напрягите пресс и подайте корпус вперёд, перекатывая мяч. Не сгибая рук, вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте делать это упражнение напротив стены, чтобы в крайней точке мяч упирался в препятствие, а вы не растянулись на полу. Со временем увеличивайте расстояние и внимательно следите за поясницей — если она начинает провисать, сократите диапазон движения.

11. Баланс на коленях на мяче

Это настоящее испытание для чувства баланса и мышц корпуса. Однако пробовать его стоит только тем, кто уверен в своей физической форме и не боится упасть.

Встаньте на фитбол коленями и попытайтесь сохранить баланс. Если у вас получится удержаться, засеките время и каждый раз старайтесь простоять чуть дольше.

В последнее время стало популярным использование различных фитнес-снарядов как в тренажёрном зале, так и дома. Гантели, гимнастический коврик, трубчатый эспандер - эти предметы есть у каждого приверженца спортивного образа жизни. Одним из самых востребованных фитнес-инструментов является фитбол: стоит недорого, можно найти в любом магазине, многофункционален. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разберёмся, чем может быть полезен фитбол, способствует ли он похудению и стоит ли его покупать.

Что такое фитбол?

Фитбол - упругий гимнастический мяч, обычно среднего или большого размера (от 45 до 95 см), который чаще всего используют во время спортивных тренировок. Раньше фитболом пользовались исключительно в медицинских целях. Его создателем является врач-физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фогельбах, которая в 50-е годы прошлого века стала применять большой резиновый мяч в процессе реабилитации пациентов с церебральным параличом. Вскоре, благодаря тому что занятия на фитболе способствовали резкому улучшению состояния пациентов, его стали использовать и в лечении различных патологий, укреплении вестибулярного аппарата, а также во время восстановительного периода после травм позвоночника.

Сейчас фитбол активно применяют не только в медицине, но и в фитнес-индустрии. Он приобрёл массовую популярность благодаря своей многофункциональности. Упражнения, которые можно на нём выполнять, подойдут всем. Занятия очень щадящие и не требующие особой физической подготовки.

Как использовать фитбол?

Мы не зря уже упомянули о многофункциональности фитбола. Это почти единственный спортивный снаряд, при использовании которого в работу одновременно включаются вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный аппараты. В зависимости от того, какие упражнения выполнять, фитбол может помочь вам решить многие проблемы организма: укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, избавиться от болей в позвоночнике, развить вестибулярный аппарат и восстановиться после травм. Просто нужно подобрать комплекс упражнений, который подходит именно под ваши цели. А фитнес-тренеры стараются найти ему применение почти в каждом направлении тренировок: от растяжки до аэробики.

Александр: Он может использоваться для многих разновидностей тренировок. Как правило, все упражнения с использованием фитбола делятся на два типа: на фитболе и с фитболом. Например, сгибания туловища лёжа на фитболе и приседания с опорой спиной на фитбол. Его можно использовать для обучения правильной технике приседаний, для усложнения координационной сложности некоторых упражнений, для разнообразия тренировочного процесса, также он подойдёт людям с особенностями состояния здоровья, такими как лишний вес или проблемы со спиной.

Помогут ли занятия на фитболе в похудении?

Определённо да. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно даже людям с избыточным весом, так как фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Некоторые комплексы упражнений занимают всего 15-20 мин, но заставляют работать сразу всё тело. Включаются почти все группы мышц, что поспособствует жиросжиганию в проблемных зонах. Благодаря скоростным занятиям с мячом организм вынужден расходовать больше калорий, что так же положительно скажется на похудении. К тому же, интенсивные нагрузки способствуют ускорению метаболизма.

Александр: Любые упражнения, в том числе и с фитболом, могут помочь в похудении, если они соответствуют задачам, реализуемым на тренировке и уровню подготовки выполняющего.

Как правильно выбрать фитбол?

Если у вас нет возможности посетить тренажёрный зал, чтобы воспользоваться фитболом, спортивный снаряд можно купить самому и использовать его во время домашних тренировок. Выбирать стоит по нескольким критериям:

Размер: стоит отталкиваться от вашего роста и длины рук (результат измерения руки от плечевого сустава до кончиков пальцев). Если ваш рост менее 152 см, а длина руки менее 55 см, то вам подойдёт мяч диаметром 45 см; рост от 155 до 169 см и длина руки от 56 до 65 см - мяч, диаметром 55 см; рост от 170 до 185 см и длина руки от 66 до 75 см - мяч, диаметром 65 см; рост более 185 см и длина руки более 75 см - мяч, диаметром более 75 см.
Внешний вид: можно выбрать гладкий, массажный (пупырчатый или с щипами), с рожками или овальный гимнастический мяч. Всё зависит от ваших предпочтений.
Качество мяча: важно, чтобы мяч был изготовлен из качественного материала, имел систему ABS (или противовзрывную систему), был упругим, не сдувался и мог бы выдержать вес человека.
Цвет: тут тоже всё индивидуально. Стоит выбрать цвет, который будет приятен глазу и сможет поднять вам настроение;)

5 простых упражнений с фитболом

Мы собрали несколько очень простых упражнений с гимнастическим мячом, которые можно выполнять в домашних условиях.

Пресс - ложимся спиной на фитбол, ноги под прямым углом упираются в пол, руки за головой или скрещены на груди. Поднимаем лопатки, акцентируя внимание на мышцах пресса.
Спина - ложимся животом на фитбол, прямыми ногами упираемся в пол, руки за головой. Поднимаем туловище на максимальную высоту, затем опускаемся вниз.
Ноги + ягодицы - ложимся на спину, прямые ноги кладём на фитбол. Поднимаем ягодицы, упираясь ногами в мяч.
Корпус - руками опираемся на фитбол и отжимаемся.
Руки и пресс - ложимся на пол, фитбол держим в руках над головой. Одновременно поднимаем туловище и ноги и передаём мяч из рук в ноги. Затем делаем то же самое, только передаём мяч из ног в руки.

Кому противопоказаны занятия на фитболе?

Александр: Конкретных противопоказаний нет, всё зависит от выбранных упражнений и уровня подготовки. Сгибания туловища, лёжа на фитболе, выполнять могут практически все, независимо от уровня подготовки и состояния здоровья, а вот делать приседания, стоя на фитболе, можно не каждому.

А если не брать в расчёт тяжёлые занятия, требующие особых физических умений, например, развитой координации, то выполнять базовые упражнения на фитболе разрешено почти всем. Дети, пожилые люди, беременные женщины - все могут позволить себе тренировку на гимнастическом мяче. Главное - следить за техникой выполнения упражнений, чтобы от занятий была польза.

Все представительницы женского пола вне зависимости от того, какой у них возраст заботятся о красоте своей фигуры, выполняя все возможные упражнения, чтобы она обрела более привлекательный вид.

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Многие чтобы добиться желаемого результата, записываются в фитнес-центры, ходят заниматься в спортивный зал. Это правильно, потому как без физических тренировок никак не улучшить фигуру в проблемных зонах. И лучше всего в этом помогают упражнения с мячом для фитнеса. Преимущество этих, казалось бы, простых упражнений состоит в том, что выполнять их можно и в фитнес-зале и дома без какой-либо подготовки.

Ответьте на 6 вопросов и узнайте, какие направления фитнеса Вам подходят!
В конце теста бонус — промокод на скидку 50% на посещение клуба

Этот мяч имеет и другое название. Его также называют фитболом, либо гимнастическим мячом.

Регулярное выполнение занятий с фитболом приводит к:

- улучшению координации;
- повышению тонуса мышц;
- развитию гибкости тела;
- сжиганию жировых отложений.

Более того, выполнение таких тренировок позволит укрепить брюшной пресс, мышцы нижней части спины и таза, что положительно сказывается на вашей осанке. Помимо всего прочего, фитбол активизирует работу всей группы мышц, помогающих удерживать равновесие.

Однако вы не получите никакой пользы, если купите первый попавшийся фитнес-мяч, поскольку подбирать его следует с учётом таблицы, где приводится идеальное соотношение диаметра фитнес-мяча и вашего роста.

Ниже представлены наиболее популярные упражнения с фитболом, с помощью которых вы не только расстанетесь с лишним весом, но и сделаете свою осанку более крепкой, а мышцы рельефными. Но прежде чем приступать к упражнениям, важно сделать небольшую разминку. Достаточно взять скакалку и попрыгать раз 10-20, либо сделать пару-тройку круговых движений руками и ногами.

Подъёмы таза

Для этого нужно принять горизонтальное положение на полу, взять мяч, поставив на него ноги так, чтобы стопы не упирались в фитбол. Задача состоит в том, чтобы делать медленные подъёмы таза вверх и подкатывать фитбол ногами по направлению к себе. По достижении высшей точки положение фиксируется, после чего следует принять первоначальное положение. Достаточно 10 подходов, после чего можно приступать к другому упражнению.

Наклоны в стороны

Расположившись на спине, поместите мяч между ног. Затем нужно поднять ноги вверх и упереться руками в пол. В этом положении сделайте наклон ноги влево так, чтобы плечевой отдел не покидал пола и повторите это упражнение, наклонившись в правую сторону и приняв первоначальное положение. Вам нужно сделать как минимум 10-12 наклонов.

Скручивания с фитболом

Расположитесь на спине, поставьте фитбол между ног и поднимите их вертикально вверх. Руки при этом должны быть за головой. Суть упражнения состоит в поднятии таза вверх. При этом вы должны также заносить фитбол за голову. В процессе выполнения этого упражнения нужно втягивать и напрягать живот. Достаточно сделать 12 повторов. С целью облегчения нагрузки руки кладутся на грудь, либо меняется положение мяча между ног. Для того чтобы накачать пресс — это лучший вид упражнения.

Обратные отжимания

С помощью этого упражнения можно проработать трицепсы. Чтобы его выполнить, нужно хорошенько упереться руками в мяч. Но сделайте это так, чтобы руки не оказались на самом его краю. Иначе вы можете соскользнуть с мяча и получить ушиб. Вам нужно сделать 12 отжиманий в медленном темпе.

Отжимания

Чтобы приступить к упражнению нужно расположиться лицом к полу и поставить ноги на мяч. Таким образом, следует выполнить 10 отжиманий. Если упражнение покажется слишком лёгким, его можно усложнить. Поставьте ноги на края фитбола и уровень упражнения станет сложнее.

Подъёмы ног

Это аналогичное предыдущему положению, за исключением того, что ноги располагаются максимально близко к краю фитбола. Задача заключается в том, чтобы периодически поднимать то правую, то левую ногу. И желательно это делать повыше. Для каждой ноги достаточно 15 подъёмов. Это идеальное упражнение для проработки ягодиц.

Скручивания на мяче для фитнеса

Расположившись на фитболе, перекрестите руки на груди. Выполняйте подъёмы вверх, не меняя положения рук. Во избежание падения с фитбола немного откатывайтесь на мяче назад. Прежде чем приступать к другому упражнению, выполните 10 повторов.

Для большей эффективности упражнений выполнять их следует один за другим в указанном выше порядке. Каждое упражнение должно выполняться вслед за другим и строго с указанным выше количеством повторов. После того как будут выполнены вышеприведённые упражнения, закончится один круг. Затем передохните 2-3 минутки и приступайте к следующему кругу. Постарайтесь делать небольшие передышки между упражнениями. По возможности, конечно, их лучше вовсе не делать.

Читайте также: