Передозировка креатином: побочные эффекты и дозировка

Обновлено: 28.09.2024

Здравствуйте, хотелось бы уточнить следующее, пью по 10 гр креатина моногидрата в сутки, суточную дозу делю на 2 приема по 5 гр, пью в течении 2 месяцев,затем перерыв на 1 месяц. Без фазы загрузки, просто 10 гр ежедневно. Собственная масса у меня 100 кг. Хотелось бы у вас уточнить, это нормальная дозировка для моего веса? Не является ли это передозировкой ведущей к каким нибудь болезням, нет ли вреда при постоянном приеме в таком режиме(из года в год)? В настоящее время абсолютно здоров, и переношу такую дозировку прекрасно. Раньше по 5 в сутки принимал но при 10 результат лучше.

Здравствуйте! Большое количество креатина часто плохо переносится организмом. Среди побочных эффектов наиболее значимы желудочно-кишечные расстройства и нарушения работы почек. Попробуйте схему — в течение 5 дней по 5 грамм 4 раза в день, затем уменьшите число приемов до 2 раз в день в течение 20 дней. Затем месяц перерыв.

Консультация специалиста по спортивному питанию на тему «Передозировка креатином» дается исключительно в справочных целях. По итогам полученной консультации, пожалуйста, обратитесь к специалисту, в том числе для выявления возможных противопоказаний.

Передозировка креатином: побочные эффекты и дозировка

Однако, как говорится, больше не обязательно лучше.

В этой статье подробно описывается польза креатина для здоровья, симптомы передозировки и побочные эффекты, а также информация о дозировке.

Передозировка креатином - симптомы (побочные эффекты) и дозировка

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе. Он состоит из трех аминокислот - глицина, аргинина и метионина (1).

В среднем ваш организм производит 1-2 грамма креатина в день, который в основном хранится в ваших скелетных мышцах (1).

Соединение также содержится в продуктах питания - преимущественно в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, свинина и рыба. Типичная, всеядная диета обеспечивает организм 1-2 граммами креатина в день (1).

По сравнению с людьми, которые включают мясо в свои рационы, вегетарианцы имеют более низкие уровни соединения, хранящиеся в их скелетных мышцах (2, 3).

Помимо естественного присутствия во многих продуктах, креатин доступен в форме добавки.

Хотя существует несколько форм этих добавок, моногидрат креатина является наиболее хорошо изученной, эффективной и недорогой формой (4, 5, 6, 7).

Резюме:

Креатин естественным образом вырабатывается вашим организмом и может быть получен из рациона питания из продуктов животного происхождения. Моногидрат креатина - лучшая добавка.

Польза креатина

Креатин широко известен своей способностью улучшать спортивные результаты.

Тем не менее исследования недавно показали, что потенциальные полезные свойства этой добавки могут выходить за рамки спортивных результатов, способствуя здоровому старению и улучшению здоровья мозга.

Спортивные показатели

Креатин пополняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ) в вашем организме - молекулы, которая накапливает энергию и питает ваши клетки, обеспечивая энергией ваши мышцы.

Было выявлено, что это увеличение доступной энергии увеличивает размер мышц, силу и выносливость.

Фактически, исследования показали, что добавки креатина могут увеличить спортивные показатели, в том числе мышечной силы и выносливости, на 5-15% (8).

Здоровое старение

Исследования показывают, что прием добавок креатина может помочь сохранить ваши мышцы и кости здоровыми в преклонном возрасте.

Одно 10-недельное исследование показало, что мужчины в возрасте 59-77 лет, которые принимали креатин в дозе 10 мг/кг массы тела и 30 мг/кг белка, значительно увеличили мышечную массу верхней части тела и уменьшили разрушение костей, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (9).

Более того, обзор исследований, проведенных с участием 405 пожилых людей, выявил большее улучшение мышечной массы и силы у тех, кто принимал 5-22 грамма креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, по сравнению с теми, кто занимался только с отягощениями (10).

Здоровье мозга

Было выявлено, что добавки креатина повышают уровень креатина в мозгу почти на 10%, что может способствовать здоровью мозга (11, 12).

Считается, что прием этих добавок улучшает работу мозга, улучшая энергоснабжение мозга и обеспечивая клеточную защиту.

В одном исследовании люди, которые ежедневно в течение пяти дней принимали 8 грамм креатина, снижали умственную усталость во время математических расчетов по сравнению с теми, кто принимал плацебо (13).

Аналогичным образом, обзор 6 исследований показал, что дозы 5-20 грамм креатина могут улучшить кратковременную память и интеллект у здоровых людей (14).

Резюме:

Польза креатина для здоровья может выходить за пределы спортивных результатов в другие области, включая здоровое старение и здоровье мозга.

Дозировка

Порошок креатина обычно смешивают с водой или соком и принимают до или после тренировок.

Вы можете принимать креатин одним из двух способов.

Загрузка креатином

Стандартный способ приема добавки - так называемая загрузка креатином.

Загрузка креатином включает прием 20-25 грамм креатина, разделенного на 4-5 равных доз в течение 5-7 дней (15).

После фазы загрузки креатином, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах необходимо принимать 3-5 граммов (30 мг/кг массы тела) в день (16).

Цель загрузки - быстрее насытить ваши мышечные клетки креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его эффект. Чтобы испытать воздействие креатина, ваши мышцы должны быть полностью насыщены им, что обычно занимает 5-7 дней загрузки.

Поддерживающая доза

Пропуск фазы загрузки и прием поддерживающей дозы 3-5 грамм в день - это еще один способ приема добавок креатина.

Этот метод так же эффективен, как и загрузка креатином, но для получения тех же результатов требуется гораздо больше времени - обычно 28 дней (17, 18).

По сравнению с методом загрузки, прием поддерживающей дозы в течение более длительного времени может быть более удобным, поскольку он включает только 1 дозу в день, а не 4-5 ежедневных доз.

Резюме:

Вы можете принимать добавки креатина одним из двух способов. Вы можете следовать протоколу загрузки, сопровождаемому поддерживающей дозой, или можете пропустить фазу загрузки и принимать поддерживающую дозу дольше.

Безопасен ли креатин?

Креатин - безопасная, хорошо изученная добавка.

Исследования на разных людях показали отсутствие вредных последствий для здоровья при приеме добавок креатина в дозах до 4-20 грамм в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (19, 20, 21).

Однако принято считать, что прием этих добавок может нанести вред здоровью почек.

Тем не менее в исследовании, проведенном на людях с сахарным диабетом 2 типа - заболевание, которое может нарушать функцию почек - прием 5 грамм креатина в день в течение 12 недель, не повредил здоровью почек (22).

Тем не менее долгосрочные исследования с участием людей с заболеваниями почек отсутствуют. Люди с нарушениями функции почек или те, кто принимает лекарства, прежде чем принимать креатин должны проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Хотя креатин считается безопасной добавкой, имейте в виду, что у вас могут возникнуть побочные эффекты, связанные с чрезмерным потреблением.

Резюме:

Креатин имеет сильный профиль безопасности и вряд ли будет вызывать побочные эффекты при использовании в рекомендуемых количествах.

Симптомы передозировки креатином

Несмотря на сильный профиль безопасности креатина, прием доз, превышающих рекомендуемые, не является необходимым и может привести к некоторым незначительным побочным эффектам.

Вздутие живота и метеоризм

Загрузка креатином может привести к значительному увеличению массы тела из-за увеличения мышечной массы и поглощения воды мышцами. Хотя это безвредно, это увеличение массы тела может вызвать вздутие живота.

Например, одно исследование показало, что прием добавок креатина в течение 28 дней, который также включал фазу загрузки, увеличивал массу тела участников в среднем на 1,3 кг. Это увеличение массы тела объясняется как ростом мышц, так и задержкой воды (23).

Хотя не все испытывают вздутие живота при приеме добавок, вы можете уменьшить этот побочный эффект, пропустив фазу загрузки и принимая вместо этого поддерживающую дозу 3-5 грамм в день.

Дискомфорт в желудке

Прием слишком большого количества креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке.

Например, в одном исследовании спортсмены, которые принимали 10 грамм креатина в одной порции, испытывали диарею, расстройство желудка и отрыжку. Те, кто принимал 2-5 грамм в качестве однократной дозы, не сообщали о тех же самых побочных эффектах (24).

Тем не менее если вы решите следовать протоколу загрузки, вы можете избежать этих побочных эффектов, принимая 20-25 грамм креатина, разделенного на 4-5 равных доз в течение дня.

Принимать слишком много креатина бесполезно

Прием слишком большого количества креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота, а это пустая трата денег.

После того, как ваши мышцы полностью насыщены креатином, рекомендуется принимать по 3-5 граммов или 30 мг/кг массы тела в день, чтобы поддерживать оптимальный запас в мышцах.

Так как этого количества достаточно для того, чтобы запасы креатина в мышцах были высокими, прием дозы, превышающей рекомендуемую поддерживающую дозу, приведет к выведению из организма избытка креатина через мочу, поскольку ваш организм может накапливать только определенное количество (7).

Резюме:

Хотя креатин является одной из самых безопасных доступных пищевых добавок, избыточное потребление является расточительным и может вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Креатин — это незаменимая аминокислота, которая требуется организму для выработки энергии и очень быстро расходуется. Креатин синтезируется организмом в незначительной степени, большей частью поступая извне. Из продуктов наиболее богаты креатином мясо и рыба. Однако, для спортсменов, при интенсивных физических нагрузках, требуется гораздо больше креатина, что обуславливает необходимость его приема в виде препарата.

Влияние креатина на организм

Креатин требуется организму, чтобы накапливать энергию в мышцах, добавлять им выносливости и способствовать более эффективным результатам. Наиболее распространенная форма препарата, принимаемого спортсменами — это креатин-моногидрат. Своего рода это энергетик, способный задерживать воду в мышцах и помогающий в формировании мышечной ткани.

Креатин накапливается в организме, позволяя спортсмену при необходимости усиливать сопротивляемость мышц. Правильный прием креатина-моногидрата описан в литературе по бодибилдингу, так как именно в этом виде спорта креатин наиболее востребован.

Креатин — моногидрат: побочные эффекты

Стоит отметить, что далеко не для всех спортсменов креатин имеет одинаковое влияние. 30-40% спортсменов отмечают, что их физическое состояние никак не изменилось с приемом креатина. Все индивидуально, у многих в процессе пищеварения уже в желудке, креатин расщепляется на составляющие и его усвоение в чистом виде становится невозможным.

Как и любые вмешательства в обменные процессы извне, моногидрат креатина имеет побочные действия. Однако, перечень побочных свойств креатина не столь велик:

В начальный период прием креатина может приводить к отечности, так как препарат задерживает влагу.
Прием натощак не рекомендован и может вызвать диарею.
Длительный прием креатина может способствовать частичному привыканию организма.
Передозировка креатина опасна для функции почек, так как вызывает чрезмерные нагрузки на почки.

Креатин выпускается в виде порошка, капсул и таблеток. Сам по себе моногидрат креатина не приносит вред организму при правильном его приеме и адекватных количествах.

Начинающим бодибилдерам будет полезным узнать, что дает креатин, его свойства и особенности. Спортивное питание, безусловно, способствует улучшению работоспособности во многом за счет, именно, креатина.

Прием креатина очень эффективен при занятиях спортом, особенно для набора мышечной массы. Однако, очень важна дозировка и время приема, а также стоит учитывать, с чем принимать креатин крайне не желательно.

Вреден ли протеин на самом деле или те, кто так считают, глубоко заблуждаются? В этой статье мы рассмотри функции протеина в нашем организме, особенности его применения и пользу при активных занятиях спортом.

Те, кто усиленно занимается спортом, знают о том, что дополнительный прием протеина поможет улучшить многие показатели, особенно силу, а также поспособствует набор мышечной массы. О том, как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях мы расскажем в этой статье.

Читайте также: