Питьевой режим: сколько надо пить взрослому в течение суток, как поддерживать оптимальный водный баланс и увлажнение

Обновлено: 06.06.2024

Под питьевым режимом принято понимать рациональный порядок потребления воды. Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма.

Баланс воды, в свою очередь, подразумевает, что организм человека в процессе жизнедеятельности получает из вне и выделяет наружу одинаковое количество воды.

При нарушении этого баланса в ту или иную сторону наступают изменения вплоть до серьезных нарушений процесса жизнедеятельности.

При отрицательном балансе, т.е. недостаточном поступлении в организм воды падает вес тела, увеличивается вязкость крови - при этом нарушается снабжение тканей кислородом и энергией и, как следствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, возникает чувство жажды и тошнота, падает работоспособность.

С другой стороны, при излишнем питье ухудшается пищеварение (слишком сильно разбавляется желудочный сок), возникает дополнительная нагрузка на сердце (из-за чрезмерного разжижения крови). Организм стремиться компенсировать количество поступающей воды за счет большего потоотделения, резко увеличивается и нагрузка на почки. При этом с потом и через почки более интенсивно начинают выводиться ценные для организма минеральных веществ (в частности, поваренная соль), что нарушает солевой баланс. Даже кратковременная перегрузка водой может привести к быстрой утомляемости мышц и даже стать причиной судорог. Поэтому, кстати, спортсмены никогда не пьют во время соревнований, а только полощут рот водой.

Установлено, что суточная потребность в воде взрослого человека равна 30-40 г на 1 кг веса тела. В среднем же принято считать, что в сутки человек потребляет суммарно 2.5 л воды и столько же выводится из организма.

Основные пути поступления воды в организм следующие:

И, наконец, небольшое количество воды, около 0.3л (3%), образуется непосредственно в организме в результате биохимических процессов.

Пути же выведения из организма приведены ниже.

В основном вода выводится из организма через почки, в среднем 1,2 л в сутки - или 48% общего объема, а также посредством потоотделения (0,85 л.- 34%). Часть воды удаляется из организма при дыхании (0,32л в сутки - около 13%) и через кишечник (0,13 л - 5%).

Приведенные цифры являются усредненными и сильно зависят от ряда факторов, к числу которых относятся климатические условия, а также степень физической нагрузки. Так, суммарная потребность в воде при тяжелой физической работе в жарких условиях может достигать 4,5 - 5 л в сутки.

В обычных же условиях организм человека адаптируется к окружающим условиям и баланс воды поддерживается как бы "сам собой". Грубо говоря, захотел пить - попил. "Сбои" в привычной схеме возможны при резкой смене температуры (например, поход в баню), либо при росте физических нагрузок (скажем, занятие спортом). Кроме того, на изменение потребности организма в воде влияют температура и влажность воздуха, потребление кофе и алкогольных напитков, состояние организма (например, болезнь), для женщин таким фактором может быть кормление ребенка и т.д. (см., например, статью "Пить или не пить - вот в чем вопрос" из журнала "Здоровье" в нашем "Дайджесте").

Интересная информация о зависимости потребления воды от веса человека и его физической активности приведена на сайте IBWA (Международной Ассоциации Бутылированной Воды). На этом сайте есть даже калькулятор, позволяющий точнее рассчитать потребность в воде в зависимости от продолжительности занятия физическими упражнениями. Единственное неудобство - все данные приводятся в фунтах и унциях. Основываясь на данных IBWA, мы позволили себе подготовить небольшую таблицу, которая в более "удобоваримом" виде представляла бы информацию о том, сколько воды потребляет в среднем человек.

Считаем, однако, своим долгом предупредить о следующем. На сайте IBWA данные подаются как количество воды, которое "необходимо выпивать". По-человечески это понятно, все-таки это сайт "бутылирщиков", поэтому, чем больше будут люди пить воды - тем выгоднее для их бизнеса. Но, как говориться: "Платон мне друг, но истина - дороже". По нашему разумению, приводимые IBWA цифры больше похожи на суточное суммарное потребление воды и непосредственно "питьевая" доля здесь должна быть около 50% (по крайней мере, при низкой физической активности). Справедливости ради добавим, что основной прирост потребления воды при возросших нагрузках, действительно будет в основном обеспечиваться за счет "питьевой" воды.

Вода: питьевой режим, какую воду нужно пить и что будет с организмом, если не употреблять нужное количество жидкости.

Взрослый человек на 80% состоит из воды, поэтому для полноценной работы организма нужно выпивать достаточное количество жидкости, чтобы поддерживать его в здоровом состоянии.

Врач-диетолог Марина Макиша рассказала, как правильно рассчитать необходимое для организма количество воды, как качество зависит от тары, какую воду лучше всего пить, а главное — что будет с организмом, если не выпивать ежедневную норму.

Питьевой режим

Питьевой режим — план потребления воды в течение суток с учетом вида деятельности человека, погодных условий окружающей среды и состояния организма.

По словам врача-диетолога Марины Макиши, есть общепризнанная цифра 30 мл на 1 кг веса. Соответственно, 30 умножаем на вес и получаем объем жидкости, который мы должны выпивать в течение дня. Важно понимать, что сюда относится и жидкость, которая содержится в супах, напитках, чае, кофе и т. д. То есть общий объем жидкости, а не только чистая вода. Второй важный момент: когда наступает жаркий период времени или когда человек регулярно занимается спортом, посещает сауну, то есть присутствуют факторы, которые вызывают достаточно интенсивное потоотделение, нужно увеличивать потребление жидкости. Таким образом, объем вырастает где-то до 40 мл на 1 кг веса, из которых 0,5 л должна составлять минеральная вода, потому что с потом мы теряем соли, которые обязательно нужно восполнить.

День лучше начинать со стакана воды. Это связано в первую очередь не столько с состоянием тела, сколько с состоянием мозга, потому что в процессе ночного сна в мозге происходит процесс дегидратации, то есть уменьшение количества жидкости. Поэтому, выпив стакан воды, человек создает нормальные условия для полноценной работы мозга.

Правила приема воды по утрам:

— пить за полчаса до завтрака;
— вода должна быть теплее комнатной температуры;
— разрешается добавлять в воду немного меда или лимона.

Если у человека нет заболеваний почек, то можно воду пить и на ночь. А если есть, то доза определяется строго со специалистом. Так же и с возрастом — в силу тог, что лимфодренаж становится хуже. Женщинам, особенно старше 45-50 лет, выпивать много воды на ночь не стоит.

Как вода влияет на организм?

Человек на 80% состоит из воды. Поэтому вода — это жизнь. Так было всегда, мы вышли из воды и состоим из воды. Все процессы обмена веществ так или иначе происходят в водной среде, являющейся электролитом. Достаточное поступление воды в организм является одним из основных условий здорового образа жизни. Вода активно участвует в химических реакциях, проходящих в нашем теле, доставляет питательные вещества в каждую клетку, выводит токсины, излишки солей.

Посредством воды различные питательные вещества и кислород поступают в клетки организма. Вода — мощный антидепрессант, потому что головной мозг в любом возрасте на 80% состоит из воды. Без воды невозможна регуляция теплообмена организма с окружающей средой и поддержание постоянной температуры тела.

Вода содержит большое количество питательных веществ, минералов и полезных микроэлементов, поэтому при правильном питьевом режиме вода помогает организму:

— нормализовать и улучшить процесс пищеварения;
— поддерживать энергичность и бодрость в течение дня;
— вывести вредоносные токсины;
— наладить стул;
— уменьшить риск образования тромбов;
— очистить и увлажнить кожу;
— переработать отложенные жиры;
— поддержать тонус мышц.

Какую воду нужно пить?

Правильная вода или нет — это считается не только по полезности по химическому составу, но и по температуре и способу хранению. Разберемся подробнее.

Сырая или кипяченая вода

Наверное, самый главный вопрос, какую воду лучше пить: сырую или кипяченую? Сырая вода — это вода, не подвергшаяся кипячению. Она содержит нужные соли и микроэлементы: магний, кальций, натрий и т. д. Ее еще называют «живой», так как ее природная структура участвует в регенерации и обновлении клеток организма. Поэтому она, конечно же, полезнее. При кипячении эти минеральные вещества превращаются в нерастворимый осадок, и вода теряет полезные свойства. Также термическая обработка убивает кислород, из-за чего вода теряет свойство транспортной жидкости, поэтому ее называют «мертвой». А вот хлор как раз остается и образует вредные соединения.

Если вы все-таки предпочитаете кипяченую воду, придерживайтесь этих правил:

— дайте отстояться сырой воде два часа, только после приступайте к кипячению;
— выключайте чайник в самом начале закипания;
— пейте только свежую кипяченую воду;
— избегайте ее длительного хранения.

Водопроводная вода

В России, особенно в столице, на самом деле качество водопроводной воды очень хорошее, она подвергается высокой системе очистки. Однако проблема заключается не в воде, а в трубопроводах, которые уже достаточно стары, что приводит к повышенному содержанию железа. И, конечно же, в воде из-под крана содержится хлор для обеззараживания. Но даже хлор не устранит все бактерии, некоторое количество все-таки остается в воде.

Фильтрованная вода

На рынке представлены различные варианты проточных фильтров. Важно понимать, что они лишают воду части ее полезных веществ и все же не очищают от всех загрязнений. К тому же нужно обязательно вовремя менять картриджи, а также не превышать срока пользования фильтром.

Дистиллированная вода

Дистилляция — это испарение жидкости с последующим охлаждением и конденсацией паров. За счет этого обеспечивается самая тщательная очистка воды. Однако такая вода непригодна для питья, потому что полностью лишена необходимых организму минералов и солей. Употребление ее опасно для здоровья, так как приводит к ослаблению иммунитета, нарушению обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям и заболеваниям ЖКТ.

Родниковая и артезианская вода

Родниковая вода очищается самостоятельно, когда проходит через слои почвы. Таким образом она обогащается полезными минеральными веществами. При выборе воды изучите местоположение источника, самым лучшим будет тот, который расположен вдали от мегаполисов. К тому же есть родники, которые охраняются государством и имеют специальные паспорта. Такую воду можно купить в магазинах в бутылках.

Артезианская вода тоже является одной из лучших. Ее добывают в артезианских скважинах, после этого дезинфицируют ультрафиолетом, разливают в бутыли и продают в магазинах.

Минеральная

В рационе каждого человека обязательно должна быть минеральная вода, около 0,5 л. В ней содержится множество микроэлементов и солей из почвы. Минеральная вода, как и родниковая, проходит сквозь почвенные слои. От количества полезных веществ зависит вид воды — она может быть столовой, лечебно-столовой и лечебной. Для повседневного употребления лучше использовать столовую, а вот лечебную и лечебно-столовую стоит употреблять только по назначению врача.

Детская вода

На прилавках магазинов часто можно увидеть детскую воду. Чем же она отличается от обычной? Это продукт изготовлен специально для детского питания. Такая вода является не минеральной, а питьевой высшей категории качества. Главное отличие от других видов воды — она не содержит серебра и диоксида углерода в качестве консервантов.

Серебро — тяжелый металл, он токсичен для взрослого человека, а для детей и подавно. Диоксид углерода раздражает стенки желудка. Содержание фторид-иона составляет 0,6-1,0 мг/л, в сравнении с обычной водой высшей категории — 1,5 мг/л. Избыток фтора оказывает плохое влияние на зубы и кости. Также при очистке воды запрещено использовать хлор.

Бутилированная вода: стекло или пластик?

Когда определились с водой, перед покупкой стоит изучить еще один важный момент. Как тара, в которой хранится вода, влияет на сам продукт?

Ни для кого не секрет, что самой безопасной тарой для воды является стекло, поскольку оно химически инертно. На стеклянные бутылки не действует солнце, за счет чего на качестве воды свет никак не отражается. Минусы здесь только бытовые: дорогая цена и тяжесть.

Вода в пластиковых тарах стоит дешевле, однако тут есть более значительные минусы. Пластиковые тары есть двух видов.

ПЭТ-бутыли: в маркировке обозначаются как треугольник с цифрой 1 и надписью PET или PETE. Не советуют использовать такую тару повторно, в нее нельзя наливать горячие и теплые напитки, потому что при нагревании (даже на солнце) из пластика выделяются токсичные вещества. Также он пропускает ультрафиолетовые лучи и кислород, что при длительном хранении может сказаться на качестве воды. Такие бутылки используются на прилавках в магазинах и супермаркетах.

Бутылки с поливинилхлоридом (ПВХ): в маркировке обозначаются треугольником с цифрой 3 и надписью PVC. Это тара прочная и небьющаяся, ее можно использовать несколько раз. В ней содержится опасный канцероген винилхлорид, и поликарбонат производится на основе бисфенола А. Бисфенол А — это высокотоксичное вещество, которое вызывает онкологические заболевания, задержку развития мозга, сахарный диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Этот материал используется для производства бутылок в кулерах.

Какую воду нужно употреблять: теплую или холодную

Наиболее полезно пить воду комнатной температуры или подогретую. Такая вода лучше усваивается и очищает организм. Горячую воду можно употреблять по утрам, чтобы запустить работу организма, освободить от шлаков и ускорить обмен веществ. А вот холодная вода натощак может вызвать стресс у организма и привести к слабости и даже снижению иммунитета. К слову, холодная вода вообще усваивается намного хуже. Она задерживается в желудке, пока не нагреется, и поэтому не может эффективно выполнить свою главную цель — увлажнение.

Если мало пить воды, как это скажется на организме?

Недостаток воды может привести к ряду проблем. Это сказывается на нарушение обменных процессов, что в свою очередь может проявляться в отсутствии энергии, слабости, вялости, быстрой утомляемости. Появляются головные боли, человек становится рассеянным.

Может повышаться аппетит, потому что в мозге зоны, которые отвечают за жажду и за сытость, расположены рядом друг с другом. Когда человек недопивает воды, ему кажется, что он хочет есть, как следствие — переедание.

Отрицательное воздействие сказывается на состоянии суставов, может появиться боль и даже развиться артрит. Также кожа становится более сухой. Если вода поступает в недостаточном количестве, то могут возникнуть запоры и изжога.

И в целом существует ряд заболеваний, например холера, где сильная дегидратация может приводить к смерти человека. Поэтому для нормального обмена веществ, для нормального метаболизма нам очень важно получать достаточное количество жидкости в течение всего дня.

Мы часто слышим предупреждение: сохраняйте водный баланс! Иногда от окружающих, но чаще это наш внутренний голос. Питьевая вода необходима для жизни. Мы расскажем вам, зачем и сколько воды нужно пить.

Наряду с кислородом вода является основой для жизни. Человеческий организм на 50-70 процентов состоит из воды.

Вода хорошо влияет на самочувствие

Сохраняя водный баланс, вы чувствуете себя бодрым и здоровым. Вода из фильтров BRITA освежает вас и вашу семью.

Потребности человека в воде: Почему важно пить достаточное количество воды?

Если пить достаточное количество воды, это помогает нашему организму легко выполнять различные функции. Витамины, углеводы и белки должным образом растворяются, реакции ферментации проходят легче, питательные вещества проникают в клетки, а токсины выводятся из организма. Мы укрепляем иммунную систему, улучшаем состояние кожи и самочувствие в целом. Даже способность нашего тела регулировать температуру, наращивать мышцы и сжигать жир связана с потреблением воды.

Так сколько же воды необходимо выпивать в течение дня? Взрослый человек теряет в среднем от 1,5 до 2 литров воды в день за счет дыхания, переваривания пищи и потоотделения — даже когда не двигается. И потерю этих 1,5-2 литров воды необходимо восполнять. Спортсмены и жители регионов с жарким климатом должны потреблять еще больше воды — чтобы избежать обезвоживания.

Это важно и для взрослых, и для детей, и для пожилых: возраст, вес и образ жизни влияют на необходимое количество воды для питья. Неважно, больны вы или здоровы. Ваша диета также играет свою роль. Например, вегетарианцы и те, кто потребляет большое количество фруктов и овощей, удовлетворяют часть своих потребностей в воде за счет съедаемых продуктов.

Все состоит из воды и все растворяется в воде. — Фалес Милетский, греческий философ 625-547 гг. до н. э.

Сколько воды нужно пить в течение дня?

Здоровому взрослому человеку требуется около 35 мл воды в день на килограмм массы тела — в соответствии с общими рекомендациями научных организаций. Для человека весом 50 кг необходимо 1,7 л, 60 кг — 2,1 л, 70 кг — 2,4 л, 80 кг — 2,8 л воды каждый день. Основное правило: чем больше вы весите, тем больше воды нужно пить.

Думаете, невозможно выпить слишком много воды? Слишком большое количество воды так же опасно для организма, как и обезвоживание. Рекомендуемый суточный объем отражает количество воды, которое ваши почки и сердце могут выдержать.

Ежедневный объем воды также зависит от возраста, диеты, уровня активности и климата. Активный ребенок, который гуляет на улице весь день, должен пить больше воды, чем ребенок, проводящий весь день в своей комнате за компьютером или книгами. Тем не менее, здоровому ребенку рекомендуется выпивать около 1,1 литра в день — независимо от чувства жажды.

У пожилых людей наблюдается ослабление чувства жажды и уменьшение количества выпиваемой воды в целом. Последствия могут быть самыми разными: от сердечно-сосудистых заболеваний до ослабления иммунной системы. В идеале, для защиты от обезвоживания необходимо выпивать 1,5 литра воды в день.

Пейте воду правильно

Начинайте каждый день со стакана воды — он освежает, пополняет истощенные запасы после ночи и выводит токсины из организма.
Выпивайте первый литр воды утром.
Держите бутылку на столе или под рукой на рабочем месте.
Используйте большую бутылку — это поможет задать дневной лимит.
Выпивайте стакан воды с каждым приемом пищи.
Берите с собой воду в дорогу.
Кроме того, соблюдайте диету: ешьте свежие фрукты и овощи.
Добавляйте в воду ягоды, лимон или травы.
Выпейте стакан воды вместе с кофе и безалкогольными напитками.
Пейте воду во время физической активности.

Что стоит пить?

Воду, воду и еще раз воду — вот простой и понятный ответ. В идеале чистую, свежую воду без каких-либо добавок. Безалкогольные напитки, такие как лимонад, кола и сок, содержат сахар, усилители вкуса и ароматизаторы, которые организм должен расщепить, прежде чем начать работу. Кроме того, кислотность и содержание фосфатов в сладких напитках увеличивают потребность в воде.

Читайте также: