Простые и эффективные упражнения от отеков и тяжести в ногах

Обновлено: 17.05.2024

Если регулярные отёки - актуальная задача, предлагаем ее решить (и отсутствие жары, в данном случае, нам на пользу). Давайте разберёмся, почему возникают отёки и какие упражнения позволяют их предотвратить.

Ноги могут отекать по десятку причин. В частности, отекающие лодыжки — один из симптомов хронической сердечной недостаточности. Поэтому перед тем как браться за упражнения, настойчиво рекомендую пройти диспансеризацию и выяснить причину. И только после этого стоит приступать к упражнениям.

Анатомия отёка

Если по результатам обследования причина отеков «доброкачественная» — это не симптом какого-то хронического заболевания — то давай буквально на пальцах разберемся, как такие отеки образуются.

Кровь, которая отправляется к ногам, должна подняться обратно к сердцу против гравитации. И задача эта не из легких. Ей в этом помогают два фактора:

— мышцы ног — если они регулярно сокращаются, сдавливая сосудистую стенку, это отлично ускоряет подъем. В венах, по которым кровь течет наверх, есть специальные клапаны: они пропускают жидкость вверх и не пускают вниз. Таким образом кровоток идет в энергичном ритме.

— диафрагмы тела — в частности, грудобрюшная диафрагма. Это масштабная, мощная мышца, которая разделяет грудную клетку и брюшную полость. В норме она на вдохе движется вниз, а на выдохе подтягивается наверх. И она выполняет функцию своеобразного насоса, подкачивая кровь от ног, стимулируя ее подъем.

Если по какой-то причине (например, из-за сидячего образа жизни) мышцы ног работают недостаточно, и диафрагма находится в напряжении (амплитуда ее движения минимальна), то кровь «проталкивается» по венам только благодаря сердечным сокращениям. Без всякой мышечной помощи и поддержки. В таком случае может образовываться застой, и жидкость из сосудов поступает в ткани — это и называется отеком.

Если ситуация повторяется регулярно, то вены, в которых застаивается кровь, начинают расширяться — эта ситуация называется варикозным расширением вен. Про дальнейшие осложнения даже рассказывать не буду: предлагаю рассмотреть упражнения, которые радикально меняют сложившуюся ситуацию — и помогают предотвратить любой дискомфорт в ногах. И отеки — в первую очередь!

Ускоряем циркуляцию

Люди, которые регулярно сталкиваются с отеками, знают массу рекомендаций по снятию этого недуга: полежать, закинув ноги на стену; чаще ходить, разминать икры, делать вращение стопой. Это актуальные методики, воздействующие на место отека. И они эффективны в случае, когда отек уже случился.

Я же предлагаю задуматься, как на глубинном уровне перестроить обменные процессы — так, чтобы ускорить циркуляцию крови, нормализовать обменные процессы и создать в теле такие условия, при которых отеки перестают образовываться.

Для этого обратимся ко второму фактору, ускоряющему циркуляцию крови — работе диафрагмы. Как сделать так, чтобы она эффективно оттягивала кровь от нижних конечностей к сердцу? Для этого диафрагма должна быть подвижной и пластичной, расслабленной. Тогда вдох будет естественным путем двигать ее вниз, а выдох — подтягивать наверх.

Следует отметить, что диафрагма умеет напрягаться в ответ практически на любое напряжение тела. Также диафрагма — это эпицентр эмоциональных напряжений: стоит, например, испугаться, и диафрагма буквально «залипает» в верхнем положении.

При этом отследить ее напряжение достаточно трудно (мало кто из нас ощущает, где сейчас находится его диафрагма и как она себя чувствует, не правда ли?). А если мы не умеем ощущать напряжение, то и не можем его расслабить. Что делать? Я рекомендую разучить упражнение, которое обучит тебя приводить внимание в область прикрепления диафрагмы, расслаблять ее — и опосредованно расслаблять эту мощную мышцу, от которой зависит качество циркуляции крови по телу.

Упражнение на расслабление диафрагмы

Итак, давайте найдем зоны прикрепления диафрагмы и поймем, как их расслабить. Сзади диафрагма крепится к области 12-го грудного позвонка — это точка на спине напротив «солнечного сплетения». Спереди диафрагма прикрепляется к нижним ребрам. Расслабляя эти зоны тела, вы будете находить и углублять расслабление диафрагмы.

Сядьте на стул без опоры на спинку, плечи и живот расслаблены, спина прямая. Приведите внимание в область 12-го грудного. Для этого дотроньтесь спереди до области «солнечного сплетения» и найдите проекцию этой точки на спине. Дотроньтесь до нее, чтобы точнее привести в нее внимание.

Вся нижняя часть тела остается неподвижной; начните вращение на 12-м грудном. Для более точного понимания этого движения — вспомни матрешку. Представьте, что нижняя ее часть остается неподвижной, а верхняя вращается с очень небольшой амплитудой — на 10 градусов вправо, на 10 градусов влево. Сделайте это движение настолько медленным, насколько это возможно: например, на 10 счетов в одну сторону и на 10 в другую. Задайтесебе вопрос: что я могу еще расслабить, чтобы сделать это движение еще более плавным?

Обратите внимание: в процессе этого медленного вращения будут находиться шероховатости, прерывистость движения. Это хороший знак! Он говорит о том, что вы находите привычные напряжения диафрагмы, и у вас появляется возможность их расслабить. Дышите спокойно, ровно, с каждым новым вращением возвращая свое внимание в 12-ый грудной и ища новый уровень расслабления этой области.

Это одно из упражнений комплекса Синьшень (Синг Шен Джуанг) — формы оздоравливающего цигуна. И за его кажущейся простотой скрываются глубочайшие возможности «перепрограммирования» тела, создания условий для идеальной циркуляции крови по телу. В более продвинутом варианте выполнения этого упражнения к движению подключаются руки, выполняются растяжки, позволяющие еще глубже расслабить диафрагму. Но эти упражнения необходимо осваивать под присмотром инструктора. Однако, уже выполняя базовое вращение, развивая и углубляя расслабление 12-го грудного и нижних ребер, ты окажешь неоценимую услугу телу.

Как только налаживается амплитудное движение диафрагмы, привычные отеки начинают сокращаться, обеспечивается профилактика варикозного расширения вен — и все тело становится более «проточным».

Гимнастика для вен для здоровых ног и профилактики отека ног

Гимнастика для вен является эффективным средством против венозной слабости и, вытекающего из этого, варикозного расширения вен. Посредством соответствующих упражнений может быть достигнут лучший кровоток, который облегчает состояние расширенных вен.

"Помогите вашим отекшим и больным ногам остаться в прошлом - с регулярными упражнениями вы активно делаете что-то против венозной слабости."

Сохраняйте ваши вены гибкими и в форме для профилактики отека ног

Растягивая, вы стимулируете кровоток.

Растягивания поддерживают вены в их важнейшей задаче: возвращении крови к сердцу.

Даже 10-15 минут в день могут помочь вашему дискомфорту, отекам, боли, напряжению или тяжести в ногах, и обеспечить более продолжительное хорошее самочувствие

Поддерживайте ваш кровоток, чтобы предотвратить отек ног

Упражнения, когда у вас ограничено время и пространство

Упражнение 1

Стоя: Поставьте ноги на пол, поднимите пятки как можно выше и удерживайте в течение 3 секунд. Расслабьте ноги, а затем откиньтесь на пятки, поднимая пальцы ног. Повторите 10 раз.

Упражнение 2

Сидя: Медленно и равномерно скользните одной ногой со ступней, прижатой к полу как можно дальше вперед, затем верните ее на свое место и поднимите пятки. Повторите 30 раз.

Упражнение 3

Сидя: Слегка поднимите ноги. Поверните внутренние края ваших ног к середине и затем поверните их вверх, затем поверните внешние края наружу и поверните их вверх. Повторите 30 раз.

Упражнение 4

Сидя: Вытяните ногу, ступня выгнута. Поверните ногу в направлении по часовой стрелке, а затем в другом направлении. Повторите пять раз для каждой ноги.

Для профилактики отека ног выполняйте упражнения дома - Растяжение нижней части тела для профилактики отека ног

Растягивание помогает увеличить кровообращение, мышечную гибкость и уменьшает ваши шансы на травму. Эти упражнения лучше всего работают, когда они встроены в ваш распорядок дня, особенно после длительных периодов стояния или сидения. Удерживайте каждую позицию не менее 15 секунд.

Эти упражнения также полезны при поездках на поезде или дальних перелетах.

Растяжение бедра/ягодицы

Скрестите левую ногу над правым коленом. Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните ногу к себе, сохраняя верхнюю часть тела расслабленной. Поменяйте ноги.

Растяжение подколенного сухожилия

Ложитесь на пол, согнув колени. Выпрямите одну ногу и медленно потяните ее к себе, обхватив бедро, икру или лодыжку. Держите колено слегка согнутым. Поменяйте ноги.

Растяжение внутренней поверхности бедра

Сядьте на пол, прижав ступни друг к другу. Удерживая втянутыми мышцы, наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете мягкое растяжение внутренней поверхности бедер.

Выпад растяжение

В положении выпада положите заднее колено на пол, переднее колено под углом 90 градусов, мышцы живота втянуты. Осторожно продвигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части ноги/бедра. Поменяйте ноги.

Из вышеупомянутого положения выпада медленно двигайтесь назад, пока ваша нога не согнется немного. Наклонитесь вперед в бедре, держа спину прямой, пока не почувствуете мягкое натяжение в задней части ноги. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжение грушевидной мышцы

Начните стоя на руках и коленях, поставьте левое колено на пол между ладонями (ваши руки должны быть с внешней стороны колена). Выпрямите правую ногу за спину и, если можете, наклонитесь вперед и положите предплечья на пол.

Колени к груди

Лежа на полу, подтяните колени к груди и обхватите руками колени. Аккуратно прижмите бедра к полу.

Колено к груди

Из вышеописанного положения, выпрямите одну ногу и потяните колено к груди, пока не почувствуете растяжение в бедре. Поменяйте ноги.

Растяжение икроножных мышц

На руках и коленях выпрямите ноги, но держите их слегка согнутыми. Аккуратно прижмите одну или обе ступни к полу, удерживая спину прямой и мышцы живота втянутыми.

Растяжение на коленях икроножных мышц

На руках и коленях поставьте левую ногу между ладонями и осторожно двигайте коленом вперед, одновременно прижимая пятку к полу.

Скручивание позвоночника

Лежа на полу, положите правую ступню на левое колено. Левой рукой осторожно потяните правое колено к полу, скручивая позвоночник и держа левую руку прямо, бедра и плечи остаются на полу. Поменяйте стороны и повторите.

Растяжение четырехглавой мышцы

Лягте на бок, используя локоть для равновесия. Используя другую руку, медленно потяните ступню к ягодицам, удерживая колени вместе, а согнутое колено - вниз. Поменяйте ноги и повторите.

О Лиотон 1000 ® гель
- Применение
- Лечение травм, ушибов и гематом
- Как использовать Лиотон 1000 ® гель
- Действующее вещество
- Успокаивающие характеристики
- Переносимость
- Что такое венозная недостаточность?
- Симптомы
- Причины
- Лечение
- Профилактика
- Упражнения
- Лиотон 1000 ® в спорте
- В путешествиях
- Профилактика тромбоза
- Повседневная жизнь мужчин
Berlin-Chemie AG Берлин Филиал Кишинев Республика Молдова, Кишинев, МД-2012, ул. Александру чел Бун 85,

Тел.: (+373 22) 21 25 58; (+373 22) 24 33 95;

Факс: (+373 22) 24 42 84;

MD_LIO_04_2022_v01_webpage от 01.03.2022

Регистрационный сертификат

Лиотон 1000 ® Гель 30g, 50g Nr. 27151 от 26.08.2021

© 2022 Berlin-Chemie AG

Эта ссылка позволяет вам заходить на веб-сайты третьих лиц, не находящихся под контролем A. Menarini IFR. Поэтому A. Menarini IFR не несет ответственности ни за содержание этих веб-сайтов, ни за какие-либо покупки или другие действия, совершенные через эти веб-сайты. Доступ к сторонним веб-сайтам и их использование осуществляется пользователем на свой страх и риск и регулируется условиями использования этих сайтов, с которыми вам следует внимательно ознакомиться.

Когда мы долгое время не двигаемся, работая в офисе, сидя в машине или находясь в самолёте, мышцы ног не сокращаются, а значит, не способствуют кровотоку. Это становится причиной застоя крови в венах нижних конечностей. Что, в свою очередь, может вызывать боли, тяжесть, усталость в ногах и отёки.

Отёки — это симптом неправильной работы венозной системы. Если его игнорировать, можно спровоцировать или усугубить развитие варикозной болезни и хронической венозной недостаточности.

Почему отекают ноги?

Кровь движется по сосудам сначала от сердца к тканям и органам — наполняет их кислородом и питательными веществами. А затем идёт обратно к сердцу, неся продукты обмена веществ и углекислый газ. При этом артерии отвечают за движение крови от сердца, а вены — за обратный отток к нему.

Кровь по венам нижних конечностей течёт снизу вверх. Её правильное движение контролируют клапаны, которые поддерживают кровоток строго в одном направлении к сердцу при относительно низком давлении в венах. Наибольшее количество этих клапанов расположено именно в венах ног, в частности, в области голени. Их работа зависит от мышечных сокращений, которые стимулируют движение крови. Такой механизм называется мышечно-венозной помпой голени.

Армен: Когда мы долгое время не двигаемся, работаем в офисе, сидим в машине или находимся в самолёте, мышцы ног не сокращаются, а значит, не способствуют кровотоку. Это становится причиной застоя крови в венах нижних конечностей. Что вызывает боли, тяжесть, усталость в ногах и отёки.

С отёками, как правило, сталкиваются офисные сотрудники, которые мало двигаются. Также нередко они возникают у тех, кто постоянно работает «на ногах»: парикмахеры, хирурги, продавцы, стилисты, учителя, врачи и т. д. Слишком интенсивные занятия спортом также могут быть опасны для венозной системы ног: например, повышенное давление при подъёме тяжестей негативно влияет на состояние вен. Кроме того, отёки ног часто появляются у беременных, так как в этот период венозная система женщины сильно перегружена.

Как предотвратить отёки?

К длительному путешествию стоит подготовиться, заранее выбрав удобную обувь. В узких туфлях или в неправильно подобранной по размеру паре ступни испытывают лишнюю нагрузку даже в статичном положении. Поскольку создаётся сильное давление на переднюю часть стопы. Это может привести к нарушению кровообращения и вызвать отёки, так как ноги постоянно напряжены.

Армен: Подходящий вариант обуви — с каблуком высотой 2-4 см, широким передним отделом и формоустойчивым задником. Обувь с такими параметрами рекомендуется носить ежедневно, не только в поездках.

Заботиться о здоровье ног во время долгих путешествий помогает «умный» компрессионный трикотаж. Это специальные медицинские изделия, которые распознают ситуации, когда венозной системе нижних конечностей нужна поддержка. Они способствуют устранению боли и отёчности, позволяют избавиться от ощущения усталости и тяжести в ногах.

Армен: Компрессионный трикотаж оказывает на поверхность ног строго заданное давление. Оно распределяется по ноге неравномерно: от максимального значения в области лодыжки к минимальному в области голени или бедра, в зависимости от того, гольфы это, чулки или колготки.

Такое давление стимулирует венозную систему ног. Кровь лучше циркулирует, исчезают застой и условия для формирования отёков.

Какие упражнения помогают снять отёк?

Для улучшения самочувствия врач рекомендует чаще делать разминку. Подойдут самые простые упражнения:
- вращения головы;
- круговые движения руками;
- выпады с чередованием ног;
- растяжка;
- наклоны;
- приседания.
Такая зарядка способствует улучшению обменных процессов в организме, ускорению кровоснабжения мышц и насыщению их кислородом. Вы не только взбодритесь, но и улучшите работу венозной системы. Помните: если мы двигаемся, активно работает мышечно-венозная помпа, а значит, кровоток улучшается.

Армен: Так как кровь по венам ног двигается снизу вверх, полезно удерживать ноги выше уровня сердца. Можно периодически сидеть, положив ноги на стол, ведь эта поза способствует кровотоку. Также для профилактики заболеваний вен нужно придерживаться правильного образа жизни. Спорт улучшает работу мышц и кровообращение в целом. Умеренная нагрузка в фитнес-зале, прогулки, бег, плавание и аналогичные активности помогают предупредить появление отёков и других проблем с венами.

Читайте также: