Скандинавская ходьба: главные особенности фитнес-тренировки

Обновлено: 08.06.2024

Скандинавская ходьба становится все более популярной в мире. Но, к сожалению, с наступлением холодов многие прекращают занятия этим видом фитнеса. И, как говорят наши эксперты, совершенно напрасно. Просто нужно знать особенности зимних тренировок и выполнять то, что советуют профессионалы.

Что такое скандинавская ходьба

Основателями этого вида тренировок принято считать финнов - именно финские лыжники как-то, чтобы не терять спортивную форму, решили ходить с палками и летом. Поэтому чаще всего ходьбу называют финской. Впрочем, и норвежской ( nordic walking) ее именуют нередко.

Полезность этого вида тренинга была доказана еще 30 лет назад, а сегодня в мире скандинавской ходьбой занимаются около 30 миллионов человек. Особенно важно, что ни возраст, ни спортивная подготовка не имеют ровно никакого значения для того, чтобы начать прогулки с палками — это фитнес для всех и каждого.

Важный бонус: при скандинавской ходьбе сжигается на 40% калорий больше, чем при обычной (за счет использования палок) - за 1 час порядка 500-700 ккал.

Что дает такая тренировка?

При финской ходьбе задействованы 90% наших мышц одновременно, поскольку работает и плечевой пояс, и мускулы спины (за счет палок), а не только нижняя часть, как при обычной ходьбе и беге. Если говорить подробнее то это: плечевая мышца, подлопаточная, большая грудная, дельтовидная, трицепс, широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, все мышцы брюшного пресса, а также ягодичные и икроножные мышцы, четырехглавая мышца бедра.

В результате занятий:

укрепляются мышцы спины;
улучшается мозговая и сердечная деятельность;
тренируются суставы;
нормализуется сон;
снижается вес.

Чтобы похудеть, вам необходимо заниматься скандинавской ходьбой в течение часа не менее трех раз в неделю.

Если с летними тренировками все более-менее понятно, то что же делать с палками зимой? Об этом мы узнали у Татьяны Климовой , мастера спорта и фитнес-тренера.

Зима — не время расслабляться! Прокачай свои ягодицы с программой тренировок под руководством Екатерины Красавиной.

Не останавливайтесь в холода!

«Не прерывайте занятия зимой, это наоборот отличный способ получить дополнительную закалку и ощущение бодрости, - говорит Татьяна. - Любые перерывы в фитнесе - неверное решение».

Однако разница в занятиях скандинавской ходьбой зимой и летом все же есть. И вот 6 правил, которые необходимо учесть на тренировках зимой:

При минусовой температуре важно вдыхать только через нос и как можно меньше разговаривать, если не хотите простудиться.
Сократите время ходьбы до 1 часа, но сами тренировки проводите чаще, чем летом (3-4 раза в неделю). «Определяя продолжительность ходьбы, ориентироваться следует на дыхание, оно не должно сбиваться. Женщинам стоит учитывать ежемесячную цикличность, связанную с гормональным фоном. Ближе к менструации чувствительным девушкам лучше сбавить скорость и пройтись более медленным шагом», — советует Татьяна Климова.
Ваша одежда должна быть теплой и не сковывающей движения. Такой, чтобы вы не перегревались и не вспотели, иначе есть риск простудиться. Да и просто во влажной одежде вам будет дискомфортно. Оптимально — три слоя одежды: термобелье, флис и мембранная куртка .
Используйте обувь со специальной противоскользящей подошвой, но обязательно - с гибкой, чтобы работали мышцы стоп.
Если на улице — мороз, лучше перенести тренировку. «Если у вас слабый иммунитет и вы легко простываете, то при сильном ветре и температуре ниже -15 лучше пропустить тренировку и вместо этого «подвигаться дома», — предупреждает Татьяна Климова. Совет актуален и при резких перепадах температуры.
При средней скорости шага начинающему «ходоку» будет очень неудобно идти с палками по глубокому снегу — выбирайте ровные протоптанные дорожки. «Для продвинутого спортсмена глубокий снег может стать целью улучшить координацию, силу и выносливость», — говорит Татьяна Климова.

Скандинавскую ходьбу советуют пульмонологи. Она способствует хорошей тренировке и вентиляции легких, обеспечивает лучшую доставку кислорода тканям.

Как видите, нет ни одной причины прекращать зимой занятия таким полезным и модным видом фитнеса, как скандинавская ходьба. Вы не только укрепите свое здоровье, но и получите массу ярких впечатлений: зимняя природа прекрасна, а компания для спортивных прогулок у вас, наверняка найдется подходящая. А если и не найдется сразу… кто знает, возможно, именно на такой спортивной прогулке вы обретете новых друзей или встретите свое счастье.

Скандинавская ходьба - все о пользе, теории и практике

Люди с лыжными палками в руках в летнем парке уже не вызывают снисходительной улыбки и не служат объектами насмешек. Скандинавская ходьба заслуженно занимает лидирующие позиции в современной оздоровительной культуре и принимает мировые масштабы.

Миллионы обычных людей становятся сторонниками этого направления в любительском спорте. Ведь ходьба с палками - это не только отменное здоровье, но и отличное настроение, интересный семейный досуг, возможность обрести новых друзей и единомышленников.

Историческое прошлое

Впервые ходьбу с палками по пересеченной местности начали внедрять финские лыжники в конце XX-го столетия. Подобные тренировки позволяли им в летнее время не терять спортивную форму, а зимой демонстрировать олимпийские рекорды. Вскоре незамысловатые занятия распространились по другим скандинавским странам - Швеции, Норвегии, Дании. Ходьба же получила название «северной», «шведской», «скандинавской», «норвежской», «нордической» от «Nordic Walking». Отдавая дань исторической родине, многие, все же, предпочитают называть ее «финской».

Официальный статус

В 1997 году начался новый этап в становлении скандинавской ходьбы как отдельного направления оздоровительной физической культуры. Была опубликована первая книга Марко Кантанева - финского тренера, обобщившего многолетний опыт в данной сфере. Публикация полностью посвящена ходьбе с палками, описывает ее особенности и преимущества. Одновременно корпорация Exel выпускает в продажу особые палки, специально приспособленные для «нордика».

К 2000 году популярность ходьбы с палками достигла таких масштабов, что позволила создать Международную Ассоциацию Финской Ходьбы. Ее основным учредителем и главным тренером был сам Марко Кантанева. В настоящее время членами этой организации являются десятки стран по всему миру. И миллионы людей укрепляют здоровье, избавляются от заболеваний, становятся верными приверженцами уникального вида физической активности.

Сходство и отличие от обычной ходьбы

Главное преимущество скандинавской ходьбы перед прочими спортивными дисциплинами - максимальная естественность. Техника перемещения со скандинавскими палками практически идентична обычной ходьбе, отличается лишь тем, что в процесс передвижения включаются руки. Палки при этом служат продолжением рук, принимая на себя немалую часть (до 40%) динамической нагрузки. Сходство и отличия от обычной ходьбы:

Сходство	Отличия
скоординированная попеременная работа противоположных рук и ног	участие в процессе верхней и нижней половины тела
правильная осанка	увеличенная интенсивность
ритмичность	размах рук регулирует ширину шага
траектория конечностей	правильный угол отклонения локтей
распределение нагрузки на все мышцы
вовлечение в процесс всех частей тела
повышенное энергопотребление
усиленная ротация (движения) плечевого, бедренного, тазового, грудного отделов
повышение на 30% дыхательного объема легких

Ряд известных мировых университетов провели медицинские исследования по сравнению обычной и скандинавской ходьбы. Участниками экспериментов стали люди разного возраста (включая пенсионеров и пожилых людей старше 70 лет), профессиональной деятельности и уровня спортивной подготовки.

Как оказалось, участие рук и палок в ходьбе повышает частоту пульса, усиливает потребление кислорода и энергии по сравнению с аналогичными показателями при обычной ходьбе. При этом чувство усталости в том и другом случае практически одинаковое. Офисные работники ощущали заметное повышение тонуса, улучшение осанки и активизацию работоспособности. У пожилых участников исследования наблюдалась стабилизация пульса, нормализация сердечной активности, улучшение настроения, устранение симптомов многих хронических заболеваний.

Преимущества ходьбы с палками

Невероятная популярность скандинавской ходьбы вызвана тем, что при внешней простоте и легкости, она производит мощнейший оздоровительный эффект. При этом процесс обучения доступен каждому человеку, поскольку умение ходить - абсолютно естественное, дарованное природой явление. Здесь не требуется специальное мастерство или спортивные данные. Все предельно просто и доступно:

естественная техника перемещения;
доступность людям любого возраста;
не требуется дорогая экипировка и инвентарь;
легкость обучения без инструктора;
занятия в любом доступном месте;
тренировки в любую погоду и время года;
занятия в одиночку и группе;
доступность неспортивным людям;
индивидуальный подход;
рекомендовано детям и пожилым;
эффективность с первых занятий.

Скандинавской ходьбой предпочтительнее заниматься на свежем воздухе. Для прогулок подойдут любые открытые пространства - городские тротуары, парки, скверы, загородные территории. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящий темп, ширину шага, маршрут, интенсивность размаха конечностей, продолжительность прогулки и частоту перерывов. При ходьбе не запрещается разговаривать, допускается опираться на палки и отдыхать.

Особенности техники

Несмотря на кажущуюся простоту, скандинавская ходьба имеет свою технику, которая за много лет практически не изменилась. Движения характеризуются максимальной свободой, естественностью, отсутствием скованности и чрезмерного напряжения. Ключевые принципы:

асимметричность - вынос вперед правой ноги сопровождается синхронным выбросом вперед левой руки с палкой; аналогично - левая нога движется одновременно с правой рукой; такая скоординированность во многом определяет эффективность всего процесса ходьбы;
перекат ступни - опорная нога, с которой начинается шаг, опускается вначале на пяточную кость с последующим переносом на тыльную часть и затем на пальцы; на этапе полного ее контакта с поверхностью земли вторая нога вступает в стадию переноса; ее также ставят на пятку - она становится опорной и совершает аналогичное перекаточное движение;
палки придерживаются руками близко к корпусу тела, не допускается их широкий разброс, свободное провисание или, напротив, усиленное прижимание; важно помнить, что палки не должны бесполезно перетаскиваться - они являются частью процесса и принимают активное участие в нем;
руки сгибаются под углом - правая полусогнутая выдается вперед, одновременно левая в таком же полусогнутом положении переводится назад на уровне тазовой области; оптимальный угол сгиба локтевого сустава 90°; для повышения нагрузки этот показатель уменьшается до 80°, при уменьшении нагрузки - увеличивается до 100°;
прямая спина - позвоночник не сгибается в процессе ходьбы, открытый взгляд «вперед», плечевая область расслаблена, корпус немного склонен вперед, ноги полностью не распрямляются и немного согнуты в области коленных суставов;
выносимая вперед рука опирается на ручку палки, передавая ей часть нагрузки; кисть руки, отклоняемой назад, раскрывается, что позволяет снять нагрузку с лучезапястного сустава - палка не падает, поскольку фиксируется с помощью темляка (ремешка);
палка ставится сзади-вверх и вперед на одной линии с пяткой выносимой ноги; другая палка свободно отводится назад и располагается параллельно отводимой назад ноге.

Скандинавский шаг максимально приближен к естественной ходьбе, но по ритмичности и скоординированности напоминает лыжную технику. Правила «нордика» быстро усваиваются, поскольку не требуют от человека особых усилий. Навыки обычной ходьбы определяют удобство, легкость подобных прогулок с палками.

Интересное видео

Как правильно ходить и дышать

Тренировки предпочтительнее проводить на открытой местности, поскольку занятия относятся к аэробным и требуют притока свежего воздуха. Максимальная эффективность и быстрые результаты наблюдаются при условии регулярности - необходимы ежедневные прогулки, пусть даже непродолжительные по времени. Скандинавская ходьба абсолютно травмобезопасна. Однако специалисты советуют обратить внимание на ряд важных, особенно для новичков, факторов:

темп немного быстрее, чем при обычной ходьбе, но не нужно бежать;
ширина шага также выставляется шире и длиннее;
нагрузка увеличивается постепенно без «шоковых» переходов;
дыхание спокойное, ровное, не учащенное;
ритмичное чередование глубоких актов вдоха и выдоха;
палка выдвигается вперед рукояткой, а не наконечником;
сохранять правильную осанку, ровную посадку голову;
постепенное наращивание продолжительности тренировки.

Правильная ходьба отличается отсутствием чувства переутомления, бессилия и нездоровья. Режим занятий (темп, ширина и частота шага, продолжительность ходьбы и отдыха) подбирается строго индивидуально. Признаками идеально выбранного способа тренировки является непринужденность ходьбы, ощущение комфорта, душевного спокойствия и приподнятого настроения.

Основные виды тренировок

Скандинавская ходьба ориентирована на здоровые нагрузки, оказывающие выраженный оздоровительный эффект. В отличие от традиционных видов спорта, она не ставит основной задачей воспитание силы воли и выносливости. В зависимости от индивидуальных особенностей, спортивной формы, возраста каждый может выбрать для себя оптимальный вид занятий. Марко Кантанева и другие опытные «ходоки» выделяют три основных режима тренировок:

укрепление организма или группа «здоровье»;
поддержание физической активности или группа «фитнес»;
сохранение спортивной формы или группа «спорт».

Для каждой из этих трех категорий разработана своя схема занятий. Здесь предусмотрены допустимые нагрузки, включающие следующие параметры:

Забудьте миф о том, что скандинавская ходьба только для пенсионеров! Нет, и еще раз нет! Она очень проста — необходимо ходить на лыжах, без самых лыж. Только с палками, которые чуть короче обычных лыжных. Вот и вся суть.

В Финляндии скандинавская ходьба очень популярна — ею занимается каждый третий в стране и она входит в школьную программу. Так почему не попробовать?

Чем полезна скандинавская ходьба

Для тех, кто далек от спорта или не очень в нем разбирается, скандинавская ходьба выглядит смешно и не вызывает доверия в эффективности. На самом деле это отличная возможность:

поддерживать в тонусе мышцы тела;
сжигать калории;
улучшить осанку;
укрепить чувство равновесия и координации;
привести в норму хроническое повышенное давление;
избавится от стресса.

При скандинавской ходьбе сжигается в 1,5 больше калорий, чем при обычной. Также ее эффективно использовать для реабилитации и восстановления после любых болезней или для корректировки осанки (а мы с недавних пор болеем за вашу осанку!).

Это хорошая и эффективная тренировка, которая при этом несложная и доступная всем. Главное правильно выполнять технику и иметь правильную экипировку.

Что нужно для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы. Лыжные палки не подойдут ни в коем случае! Также не подойдут любые деревянные палки, которые вы сделаете сами. Даже в магазине будьте внимательны: под их видом палок для скандинавской хотьбы продают палки для походов и трекинговые. Они также не подходят. Палки для скандинавской ходьбы специфические, они нужны чтобы задействовать мышцы, которые не работают при обычной ходьбе.
Удобная обувь. Беговые кроссовки не подойдут, ведь вы будете ходить, а не бегать. Подбирайте обувь по размеру, но чуть с запасом, чтобы она не давила на пальцы. Меряйте ее на толстые носки.
Носки. Лучше всего трекинговые, где прошиты пятки. Такие не будут натирать ноги. Следите, чтобы резинки носков не давили на ноги.

Техника скандинавской ходьбы

ВОЗ рекомендует заниматься пол часа, 5 дней в неделю. Начинать стоит с 10 минут, постепенно увеличивая время. Что и как делать:

Необходимо ходить, как и обычно. Со временем добавьте ритмичности.
Сначала палки можно просто нести в руках. Со временем поднимать их выше, аж до вертикального положения и ударения об землю.
Держите палки достаточно близко к телу. Идеально будет ритм, как у лыжников — правая рука вперед, левая нога назад. Чередуйте их.
Дышите правильно — 2 шага вдыхаете носом, следующие 3 шага выдыхаете ртом.
Сосредотачивайтесь на руках, держите напряжение в локтях.
Ставайте на стопу ровно, не наклоняя ее в стороны.
Регулируйте нагрузку интенсивностью толчка и длинной шага.

Важно соблюдать не только технику, но и методику. Справится с этим поможет опытный тренер, который проследит за выполнением методики. Задача тренера контролировать выполнение трех фаз:

Подготовка. Разминка, разогрев, изучение техники.
Основное занятие. Развивается выносливость, слежение за эффективностью, временем и техникой.
Расслабление. Проведение растяжки и завершение тренировки.

Тренер сможет своевременно корректировать технику и исправлять ошибки. Около 8 занятий потребуется, чтобы человек освоил технику и смог тренироваться самостоятельно.

С позиции восточной медицины польза скандинавской ходьбы обусловлена двигательной активностью, стимулированием движения энергии Ци, биоактивных точек на стопах и на ладонях.

При опоре на палочки вы задействуете точку лао-гун в центре ладони. Массаж этой точки хорошо сказывается на самочувствии: позволяет восстановить жизненные силы, оказывает мягкое седативное действие и даже улучшает настроение.

Известно, что через подвесные впадины пролегают все янские каналы. Мы обычно не задумываемся и сдавливаем (руками или женским бельем) подмышечную зону, перекрывая поток ян-ци. Махи руками во время ходьбы помогают разблокировать застой в янских каналах и, тем самым, освободить их для свободной циркуляции энергии по меридианам.

Ну просто какие-то волшебные палки! И главное — скандинавская ходьба доступна каждому.

Читайте также: