Скандинавская ходьба: правила и осбенности простого фитнеса на свежем воздухе

Обновлено: 15.06.2024

Представьте себе, чтобы иметь прекрасное здоровье и отличную форму, достаточно просто ходить. А еще лучше — с палками! О скандинавской ходьбе нам рассказал авторитетный специалист в этом виде спорта - основательница «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева.

Сегодня все чаще можно увидеть людей, прогуливающихся по улицам или паркам, опираясь на специальные палки. Это поклонники скандинавской ходьбы. Неслучайно любителей этого вида фитнеса становится все больше и больше, ведь заниматься им можно абсолютно всем. Скандинавская ходьба хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Причем нагрузка распределяется по всему телу равномерно, что делает такие прогулки полезными для людей с больными суставами и лишним весом. Именно поэтому скандинавская ходьба особенно популярна среди пожилых людей. И это замечательно! Прогуливаться по-скандинавски, бесспорно, полезнее, чем сидеть дома у телевизора или искать здоровья в поликлинике.

Откуда появилась скандинавская ходьба

Скандинавская, северная или нордическая ходьба — все это один вид тренировки, пришедший к нам из Финляндии. Ее придумали специально, для того чтобы спортсмены могли эффективно тренироваться в межсезонье и поддерживать форму. А в 80-х годах прошлого века компания Exel совместно с Хельсинским спортивным университетом разработали специальные палки для ходьбы, значительно отличающиеся от лыжных — особой длиной, рукоятками, креплениями и наконечниками. В результате при занятиях такой ходьбой прекрасно прорабатываются мышцы верхней части корпуса.

В Германии, как в одной из самых развитых в медицинском аспекте стран, очень заинтересовались скандинавской ходьбой, изучили и доказали ее мощный оздоровительный эффект. Сегодня многие немецкие клиники успешно применяют этот вид фитнеса в лечебно-профилактических целях, а также в различных реабилитационных программах, в том числе после операций на суставах и позвоночнике.

Плюсы скандинавской ходьбы

«Это совершенно уникальный вид фитнеса! - говорит Анастасия Полетаева. - Универсальная и эффективная тренировка, бесспорное преимущество которой - занятия на свежем воздухе. Высокая эффективность скандинавской ходьбы достигается за счет активного поступления кислорода, задействования почти всех мышц (до 90%) и дополнительной работы рук. А опора на палки снимает нагрузку с суставов и позвоночника. При этом заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время года. Она успокаивает нервную и укрепляет сердечно-сосудистую систему, гармонизирует общее состояние, позволяет наладить сон, снять стресс и усталость».

Еще одна привлекательная сторона скандинавской ходьбы — простота, специальная подготовка не нужна. Пары уроков с инструктором вполне хватит, для того чтобы начать заниматься самостоятельно.

Что нужно для начала занятий?

«Скандинавская ходьба не требует дорогостоящего оборудования: достаточно один раз купить хорошие палки для занятий и правильно подобрать обувь, — поясняет Анастасия Полетаева. — Обращаю внимание, что для тренировок не подходят палки для беговых лыж, трекинговые и любые другие. Нужны только палки для скандинавской ходьбы! Они подбираются по особой формуле (рост х 0,68) и в идеале должны иметь в составе карбон. Этот высокотехнологичный материал обеспечивает прочность, практичность и прекрасно амортизирует, предотвращая травмы суставов рук и плеча».

Для дополнительного удобства все палки оснащены специальными креплениями для рук: петлями или полуперчатками. А наконечники могут быть резиновые, пластиковые, в виде коготка или пики для ходьбы по различным видам поверхности. На некоторых палках наконечники можно менять, легко подстраиваясь под погоду и ландшафтные условия. Очень удобны телескопические нордические палки, состоящие из двух-трех секций, что позволяет регулировать длину и благодаря чему их удобно брать с собой в любую поездку. Одежда для скандинавской ходьбы подбирается по вкусу и сезону. Главное, чтобы она была изготовлена из дышащих материалов и комфортна. Обувь понадобится износостойкая, с упругой и гибкой подошвой, не препятствующей сгибу стопы при переходе с пятки на носок.

Техника движения

«Начните занятия с 30-минутной неспешной прогулки, — советует Анастасия Полетаева. — Важно, чтобы во время движения осанка была прямой, макушка тянулась вверх, стопы плавно перекатывались с пятки на носок, а руки работали по схеме «правая рука — левая нога» и «левая рука - правая нога». Дыхание — вдох носом, выдох ртом. При таком условии запускаются важные процессы в организме и усиливается метаболизм. Позже можно увеличить продолжительность и скорость прогулок в зависимости от физического состояния. Конечно, только профессиональный инструктор поможет вам освоить правильную технику скандинавской ходьбы, поэтому первые тренировки лучше провести с ним».

Скандинавская ходьба - все о пользе, теории и практике

Люди с лыжными палками в руках в летнем парке уже не вызывают снисходительной улыбки и не служат объектами насмешек. Скандинавская ходьба заслуженно занимает лидирующие позиции в современной оздоровительной культуре и принимает мировые масштабы.

Миллионы обычных людей становятся сторонниками этого направления в любительском спорте. Ведь ходьба с палками - это не только отменное здоровье, но и отличное настроение, интересный семейный досуг, возможность обрести новых друзей и единомышленников.

Историческое прошлое

Впервые ходьбу с палками по пересеченной местности начали внедрять финские лыжники в конце XX-го столетия. Подобные тренировки позволяли им в летнее время не терять спортивную форму, а зимой демонстрировать олимпийские рекорды. Вскоре незамысловатые занятия распространились по другим скандинавским странам - Швеции, Норвегии, Дании. Ходьба же получила название «северной», «шведской», «скандинавской», «норвежской», «нордической» от «Nordic Walking». Отдавая дань исторической родине, многие, все же, предпочитают называть ее «финской».

Официальный статус

В 1997 году начался новый этап в становлении скандинавской ходьбы как отдельного направления оздоровительной физической культуры. Была опубликована первая книга Марко Кантанева - финского тренера, обобщившего многолетний опыт в данной сфере. Публикация полностью посвящена ходьбе с палками, описывает ее особенности и преимущества. Одновременно корпорация Exel выпускает в продажу особые палки, специально приспособленные для «нордика».

К 2000 году популярность ходьбы с палками достигла таких масштабов, что позволила создать Международную Ассоциацию Финской Ходьбы. Ее основным учредителем и главным тренером был сам Марко Кантанева. В настоящее время членами этой организации являются десятки стран по всему миру. И миллионы людей укрепляют здоровье, избавляются от заболеваний, становятся верными приверженцами уникального вида физической активности.

Сходство и отличие от обычной ходьбы

Главное преимущество скандинавской ходьбы перед прочими спортивными дисциплинами - максимальная естественность. Техника перемещения со скандинавскими палками практически идентична обычной ходьбе, отличается лишь тем, что в процесс передвижения включаются руки. Палки при этом служат продолжением рук, принимая на себя немалую часть (до 40%) динамической нагрузки. Сходство и отличия от обычной ходьбы:

Сходство	Отличия
скоординированная попеременная работа противоположных рук и ног	участие в процессе верхней и нижней половины тела
правильная осанка	увеличенная интенсивность
ритмичность	размах рук регулирует ширину шага
траектория конечностей	правильный угол отклонения локтей
распределение нагрузки на все мышцы
вовлечение в процесс всех частей тела
повышенное энергопотребление
усиленная ротация (движения) плечевого, бедренного, тазового, грудного отделов
повышение на 30% дыхательного объема легких

Ряд известных мировых университетов провели медицинские исследования по сравнению обычной и скандинавской ходьбы. Участниками экспериментов стали люди разного возраста (включая пенсионеров и пожилых людей старше 70 лет), профессиональной деятельности и уровня спортивной подготовки.

Как оказалось, участие рук и палок в ходьбе повышает частоту пульса, усиливает потребление кислорода и энергии по сравнению с аналогичными показателями при обычной ходьбе. При этом чувство усталости в том и другом случае практически одинаковое. Офисные работники ощущали заметное повышение тонуса, улучшение осанки и активизацию работоспособности. У пожилых участников исследования наблюдалась стабилизация пульса, нормализация сердечной активности, улучшение настроения, устранение симптомов многих хронических заболеваний.

Преимущества ходьбы с палками

Невероятная популярность скандинавской ходьбы вызвана тем, что при внешней простоте и легкости, она производит мощнейший оздоровительный эффект. При этом процесс обучения доступен каждому человеку, поскольку умение ходить - абсолютно естественное, дарованное природой явление. Здесь не требуется специальное мастерство или спортивные данные. Все предельно просто и доступно:

естественная техника перемещения;
доступность людям любого возраста;
не требуется дорогая экипировка и инвентарь;
легкость обучения без инструктора;
занятия в любом доступном месте;
тренировки в любую погоду и время года;
занятия в одиночку и группе;
доступность неспортивным людям;
индивидуальный подход;
рекомендовано детям и пожилым;
эффективность с первых занятий.

Скандинавской ходьбой предпочтительнее заниматься на свежем воздухе. Для прогулок подойдут любые открытые пространства - городские тротуары, парки, скверы, загородные территории. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящий темп, ширину шага, маршрут, интенсивность размаха конечностей, продолжительность прогулки и частоту перерывов. При ходьбе не запрещается разговаривать, допускается опираться на палки и отдыхать.

Особенности техники

Несмотря на кажущуюся простоту, скандинавская ходьба имеет свою технику, которая за много лет практически не изменилась. Движения характеризуются максимальной свободой, естественностью, отсутствием скованности и чрезмерного напряжения. Ключевые принципы:

асимметричность - вынос вперед правой ноги сопровождается синхронным выбросом вперед левой руки с палкой; аналогично - левая нога движется одновременно с правой рукой; такая скоординированность во многом определяет эффективность всего процесса ходьбы;
перекат ступни - опорная нога, с которой начинается шаг, опускается вначале на пяточную кость с последующим переносом на тыльную часть и затем на пальцы; на этапе полного ее контакта с поверхностью земли вторая нога вступает в стадию переноса; ее также ставят на пятку - она становится опорной и совершает аналогичное перекаточное движение;
палки придерживаются руками близко к корпусу тела, не допускается их широкий разброс, свободное провисание или, напротив, усиленное прижимание; важно помнить, что палки не должны бесполезно перетаскиваться - они являются частью процесса и принимают активное участие в нем;
руки сгибаются под углом - правая полусогнутая выдается вперед, одновременно левая в таком же полусогнутом положении переводится назад на уровне тазовой области; оптимальный угол сгиба локтевого сустава 90°; для повышения нагрузки этот показатель уменьшается до 80°, при уменьшении нагрузки - увеличивается до 100°;
прямая спина - позвоночник не сгибается в процессе ходьбы, открытый взгляд «вперед», плечевая область расслаблена, корпус немного склонен вперед, ноги полностью не распрямляются и немного согнуты в области коленных суставов;
выносимая вперед рука опирается на ручку палки, передавая ей часть нагрузки; кисть руки, отклоняемой назад, раскрывается, что позволяет снять нагрузку с лучезапястного сустава - палка не падает, поскольку фиксируется с помощью темляка (ремешка);
палка ставится сзади-вверх и вперед на одной линии с пяткой выносимой ноги; другая палка свободно отводится назад и располагается параллельно отводимой назад ноге.

Скандинавский шаг максимально приближен к естественной ходьбе, но по ритмичности и скоординированности напоминает лыжную технику. Правила «нордика» быстро усваиваются, поскольку не требуют от человека особых усилий. Навыки обычной ходьбы определяют удобство, легкость подобных прогулок с палками.

Интересное видео

Как правильно ходить и дышать

Тренировки предпочтительнее проводить на открытой местности, поскольку занятия относятся к аэробным и требуют притока свежего воздуха. Максимальная эффективность и быстрые результаты наблюдаются при условии регулярности - необходимы ежедневные прогулки, пусть даже непродолжительные по времени. Скандинавская ходьба абсолютно травмобезопасна. Однако специалисты советуют обратить внимание на ряд важных, особенно для новичков, факторов:

темп немного быстрее, чем при обычной ходьбе, но не нужно бежать;
ширина шага также выставляется шире и длиннее;
нагрузка увеличивается постепенно без «шоковых» переходов;
дыхание спокойное, ровное, не учащенное;
ритмичное чередование глубоких актов вдоха и выдоха;
палка выдвигается вперед рукояткой, а не наконечником;
сохранять правильную осанку, ровную посадку голову;
постепенное наращивание продолжительности тренировки.

Правильная ходьба отличается отсутствием чувства переутомления, бессилия и нездоровья. Режим занятий (темп, ширина и частота шага, продолжительность ходьбы и отдыха) подбирается строго индивидуально. Признаками идеально выбранного способа тренировки является непринужденность ходьбы, ощущение комфорта, душевного спокойствия и приподнятого настроения.

Основные виды тренировок

Скандинавская ходьба ориентирована на здоровые нагрузки, оказывающие выраженный оздоровительный эффект. В отличие от традиционных видов спорта, она не ставит основной задачей воспитание силы воли и выносливости. В зависимости от индивидуальных особенностей, спортивной формы, возраста каждый может выбрать для себя оптимальный вид занятий. Марко Кантанева и другие опытные «ходоки» выделяют три основных режима тренировок:

укрепление организма или группа «здоровье»;
поддержание физической активности или группа «фитнес»;
сохранение спортивной формы или группа «спорт».

Для каждой из этих трех категорий разработана своя схема занятий. Здесь предусмотрены допустимые нагрузки, включающие следующие параметры:

Данная статья раскрывает историю распространения, описание и результат занятий скандинавской ходьбой, а также показания и противопоказания. Цель работы заключается в популяризации данных упражнений.

Ключевые слова: скандинавская ходьба, здоровье, реабилитация, фитнес

This article reveals the history of distribution, the description and result of the Nordic walking, as well as indications and contraindications. The aim of the work is to popularize these exercises.

Key words. Scandinavian walking, health, rehabilitation, fitness

Введение

Человек получает от природы самый драгоценный дар — здоровье. Недаром в народе говорят: «Здоровому все здорово!». Об этой простой и умной истине не стоит забывать.

Основные элементы здорового образа жизни — плодотворная трудовая деятельность, оптимальный двигательный режим, рациональное питание, закаливание, отказ от вредных привычек. И из всего этого букета здорового образа жизни, я хочу обратить пристальное внимание именно на физические нагрузки. Ведь, как нам известно, именно в движении заключается долгая, насыщенная и плодотворная жизнь человека. Чем больше движения в нашем каждодневном рационе, тем дольше мы будем здоровы.

Сегодня перед каждым человеком доступны различные виды физических нагрузок и тренировок. Любой может найти вид спорта по своему состоянию здоровья, физическим возможностям и интересам. С каждым днем различные сайты и спортивная литература предоставляет нам список новых методик и комплексов упражнений для реализации физической деятельности людей.

Человек с лыжными палками в летнем городском пейзаже поначалу вызывал удивление. Обывателям было неясно — зачем во время обычной прогулки по парку использовать атрибут зимних видов спорта? По мере нарастающей популярности такой ходьбы, для прохожих это перестало быть зрелищем и диковинкой, никто давно не оборачивается, зная, что люди, выбравшие такой вид тренировки, не сошли с ума, а всего лишь заботятся о своем здоровье и ведут активный образ жизни. Речь идет о новом виде спорта — скандинавская ходьба. Сегодня этот спорт интересует не только единичных любителей, и люди активно углубляются и знакомятся с его деталями. Также, в данной статье, будут рассмотрены показания и противопоказания к ее использованию с точки зрения доказательной медицины.

Со стороны скандинавская ходьба выглядит довольно специфично: люди идут скорым шагом с лыжными палками, но лыж на них нет.

Скандинавская ходьба — это не развлечение, а вполне серьезный вид фитнеса для укрепления здоровья и для похудения. Польза скандинавской ходьбы огромна! Существует спортивная ходьба — об этом виде спорта все знают. Но скандинавская ходьба с палками — это нечто особенное.

История распространения

Скандинавская ходьба (от английского Nordic walking), дословно ходьба с палками — вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба».

Скандинавская ходьба пришла в нашу страну сравнительно недавно. Своим появлением скандинавская ходьба обязана лыжному спорту. В 30-х гг. 20 века финским лыжникам и биатлонистам вместе бега была введена ходьба с лыжными палками. Через 60 лет одной из финских компаний были разработаны и выпущены палки, предназначенные для такого специфического вида спорта. Они похожи на лыжные, но отличаются от них. Уже через несколько лет о скандинавской ходьбе узнала вся Европа, а через десять лет слух о таком виде физической активности докатился и до нашей страны.

Скандинавская ходьба — это не диета и, стоит помнить, что она не является самым эффективным методом борьбы с лишним весом или другими заболеваниями. Чтобы похудеть, желательно обратить внимание на силовые тренировки и полноценные кардио. Скандинавская ходьба подойдет больше для пожилых людей или тем, кто восстанавливается после операций. Во время такой ходьбы задействуются многие мышцы, но травм, растяжений или перегрузок не наблюдается. Такие тренировки можно назвать оздоровительными. Во время скандинавской ходьбы не происходит нарушения сердечного ритма или повреждения, например, коленного сустава. Скандинавская ходьба благотворно воздействует на организм в целом, укрепляет его и помогает восстановиться после операций, справляться с нарушениями опорно-двигательной системы, бессонницей и лишним весом.

Но, стоит помнить, что скандинавская ходьба не просто шаги с лыжным инвентарем, а самый настоящий реабилитационный спорт, в котором имеется своя техника, которую нужно соблюдать, для лучшего действия, а в дальнейшем и хороших результатов. При ходьбе палку нужно держать рядом с собой, чуть наклонив к земле. Правая нога должна взаимодействовать с палкой в левой руке, в левая нога — с палкой в правой руке. При ходьбе колени должны быть чуть согнуты, в ступню нельзя ставить плашмя, важно плавно перекатываться с пятки на носок.

С экипировкой проблем быть не должно. Самое главное — подобрать палки по размеру (0,7 умножить на свой рост), с прочными креплениями и достаточным содержанием карбона (новичкам советуется покупать палки с его 10 % содержанием).

Кроссовки тоже лучше выбрать удобные и практичные. Идеально подойдет обувь для бега. При желании во время ходьбы можно надевать одежду из специальной ткани, предназначенной для большего потоотделения.

Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой. Разогрейте мышцы и суставы при помощи небольшой зарядки. Соблюдайте технику движений. Просмотрите пару видеоуроков, для того, чтобы понять какой алгоритм действий предстоит выполнить.

Как в любой лечебной процедуре и манипуляции, к скандинавской ходьбе имеются ряд показаний и противопоказаний.

Медицинские показания для занятий:

‒ Заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз, артрит и т. п.);

‒ Болезни органов дыхания (при бронхиальной астме);

‒ Болезни нервной системы, неврозы, депрессия, бессонница;

‒ Ослабленный иммунитет, частые простудные заболевания.

Официальная медицина выделяет следующие абсолютные противопоказания для скандинавской ходьбы:

‒ Восстановительный период после перенесенных хирургических операций;

‒ Болевой синдром любого происхождения и локализации;

‒ Лихорадка, сопровождающая инфекционные заболевания;

‒ Флебиты и тромбофлебиты;

‒ Стабильная стенокардия 4 функционального класса, нестабильная стенокардия;

‒ Нарушения сердечного ритма постоянного или преходящего типа;

‒ Нарушение внутрисердечной проводимости;

‒ Обострения хронических заболеваний;

‒ Выраженная дыхательная недостаточность;

‒ Острые заболевания и состояния.

Если вы не уверены, допустимы ли для вас такие занятия, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, который точно знает особенности вашего организма, состояния здоровья и может дать рекомендации не только относительно допуска к занятиям, но и касаемо оптимальной частоты, интенсивности и продолжительности тренировок.

Скандинавская ходьба является универсальным видом, фитнеса, и ЛФК для всех категорий людей. Ходьба позволяет укрепить мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса, имея малый риск, чтобы получить травму. Начинать нужно с коротких прогулок в умеренном темпе, и, по мере возрастания тренированности, увеличивать темп и продолжительность. В случае, когда целью является общеоздоравливающий эффект, то ходьбы с палками 3-4 раза в неделю по 30-40 минут будет достаточно. Но если вы чувствуете силы и желания заниматься больше — не отказывайте себе в удовольствии. Этот новый вид спорта сможет принести в вашу жизнь яркие краски и бурю незабываемых эмоций и впечатлений!

Долгалев Б. А., Ладикова В. Н. Социально-психологические проблемы инвалидов // Человек: его сущность, развитие и проблемы / Под ред. В. С. Кукушина. — Вып. 1. — Ростов н/Д., 2000;
Евстафьев Б. В. Анализ основных понятий и теории физической культуры / Материалы к лекциям. — Л.: ВИФК, 2005. — С. 133;
Контроль за ходом осуществления международных планов и программ действии. Комиссия социального развития. XXXI. 11 сессия. 8-17 февраля 1993. — Вена, 1993;
Сборник материалов к лекциям по физической культуре и спорту инвалидов (Ред. и сост. В. С. Дмитриев, А. В. Сахно). — М.: МОГИФК, ВНИИФК, 1993. Т. I. — 272 с. Т. II. — 292 с.;
Социальная работа / Под общ. ред. проф. В. И. Курбатова. — Ростов н/Д.: Феникс, 1999. Т. I. — 272 с.;
Технологии социальной работы // Учебник под общ. ред. проф. Е. И. Холостовой. — М.: ИНФРА, 2001;
Ткаченко В. С. Медико-социальные основы независимой жизни инвалидов: Учебное пособие / В. С. Ткаченко. — М.: Издательско-торговая корпорация «Дашков и Ко», 2010. — 384 с.;
Волков, В. К. Современные и традиционные оздоровительные системы / В. К. Волков // Теория и практика физической культуры. — 1996. — № 12. — С. 7-10.;
Деминская, Л. А. Оздоровительная физическая культура в процессе сохранения и восстановления здоровья современного человека / Л. А. Деминская // Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта. — 2007. — № 11. — С. 33-35.;
Пономарева, В. В. Спортивная медицина: учебное пособие / В. В. Пономарева; под ред. В. А. Епифанова. — М.: ГЭОСТАР-Медия, 2006. — 390 с.

Основные термины (генерируются автоматически): скандинавская ходьба, вид спорта, палка, ходьба, заболевание, здоровый образ жизни, история распространения, сердечный ритм, состояние здоровья.

Читайте также: