Соевый протеин в питании: достоинства и недостатки

Обновлено: 04.06.2024

Соевым протеином называют растительный белок. Его изготавливают из соевой муки. Выглядит как порошок светло-бежевого цвета с нейтральным запахом и вкусом. Продукт натурального происхождения содержит ценные для человеческого организма аминокислоты, витамины группы В, микроэлементы. Соевый протеин рекомендуют диетологи использовать в качестве пищевой добавки для питания спортсменов.

Преимущества (плюсы)

снижает уровень холестерина в крови;
предотвращает развитие болезней костей и кожи;
нормализует работу мочевыделительной системы;
уменьшает вероятность развития онкологии;
способствует повышению иммунитета организма;
улучшает работу пищеварительной системы;
выводит токсины из организма.

Недостатки (минусы)

слабая биологическая ценность;
недостаток ценных аминокислот;
отсутствие антиоксидантов;
упрощение механизма окисления, что вызывает развитие атеросклероза;
плохая усваиваемость растительного белка.

Соевый протеин для похудения

Соевый белок обладает несбалансированным аминокислотным составом, что объясняет его низкую биологическую ценность. Для диетического питания в целях похудения включают в рацион концентрат соевого протеина, белковый изолят. Помимо высоких питательных свойств, он обладает низкой калорийностью, и потому подходит для ежедневной диеты. Протеиновые добавки помогают сбросить лишний вес, если их прием дополнить интенсивными физическими нагрузками. В результате исчезает жировая прослойка, некоторая часть ее заменяется мышечной тканью.

Как получают соевый протеин?

Соевый протеин выделяют из сои, произрастающей в восточной Азии. Бобы сои издавна выращиваются и считаются недорогим источником белка, поэтому сегодня находят широкое применение в пищевой промышленности в качестве основного ингредиента или добавки. Кроме того, соя является идеальным источником протеина не только для вегетарианцев, но и для бодибилдеров.

Что касается ее питательной ценности, то следует отметить, что в ней содержится 30 % углеводов, 20 % жира и 36 % белка, однако при производстве соевого протеина большая часть жира и углеводов удаляется.

Преимущества соевого протеина

Соевый протеин содержит весь спектр аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. На сегодняшний день существует огромное количество исследований по поводу положительного воздействия соевого белка на увеличение объема мышечной массы.

Одно из проведенных на спортсменах исследований выявило, что после девяти недель тренировок те, кто принимал соевую добавку, значительно ускорили процесс наращивания мышечной массы. Последующие подобные исследования также подтвердили эффективность приема соевого белка при наращивании мышц. Стоит отметить, что субъектами данных исследований были молодые люди и даже олимпийцы.

Кроме того, было подтверждено и благотворное влияние соевого протеина на увеличение силы атлета.

Еще одним важным преимуществом соевого белка является наличие в нем изофлавоноидов и сапонинов. Эти антиоксиданты будут способствовать сокращению послетренировочного распада мышц и увеличению скорости восстановления.

Низкий уровень насыщенных жиров, высокий уровень ненасыщенных жиров, витаминов и минералов в соевом белке помогут поддержать оптимальную работу сердечно-сосудистой системы.

Побочные эффекты соевого протеина

Многие боятся потреблять соевый белок из-за того, что он якобы способен снизить уровень тестостерона в организме за счет наличия в нем фитоэстрогенов. Но на сегодняшний день большинство экспертов сходятся в едином мнении, что ни соя, ни ее продукты не влияют на уровень тестостерона у мужчин.

Стоит также отметить, что лишь незначительное количество людей страдает от аллергии на данный белок.

Другой якобы негативной стороной данного белка является его неспособность наращивать мышечную массу также быстро, как сыворотка. Некоторые исследования также утверждают, что яичный протеин наиболее эффективен при синтезе белка. Однако проведенные опыты не выявили особых различий в росте мышц при непродолжительном потреблении сои или сыворотки, хотя все же и была замечена тенденция, что сыворотка дает лучший результат только в условиях продолжительного употребления. Самое интересное заключалось в том, что данный эффект не был связан с различиями в аминокислотных профилях, а касался, в первую очередь, путей поступления аминокислот в мышцы.

Таким образом, согласно мнениям ученых, сыворотка будет более полезна при использовании на протяжении долгого промежутка времени, хотя и нельзя полностью отвергать использование соевого белка в данный период, поскольку он является отличной альтернативой сыворотке для тех, кто не может потреблять ее в силу различных обстоятельств. Кроме того, в составе соевого протеина можно найти антиоксиданты и питательные вещества, которых нет в других протеинах.

Когда, в какой форме и сколько соевого белка потреблять?

Ежедневная порция соевого протеина должна составлять примерно 1,5-2 г на 1 кг тела. Некоторые атлеты считают оптимальным помимо соблюдения диеты потребление еще и дополнительных 33 г в день.

Соевый протеин следует принимать сразу после тренировки, что будет способствовать синтезу мышечного белка. Кроме того, целесообразным будет его использование между приемами пищи для обеспечения организма протеином в течение дня.

Соевый протеин существует сегодня в виде концентрата, изолята и гидролизованного изолята. При этом лучшей формой соевого белка считается изолят, который отличается высокой биологической ценностью и обладает низким уровнем жиров и углеводов по сравнению с соевым концентратом.

Часто он принимается вместе с сывороточным протеином, поскольку является ее отличным дополнением. При этом данное смешение будет нежелательным для тех, кто избегает приема белков животного происхождения.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, получить оптимальный состав аминокислот либо ищете белок с низким содержанием жиров и углеводов, а также, если вы вегетарианец или у вас непереносимость молока, тогда вам следует обратить внимание на соевый белок.

Соевый протеин - по данным исследований худший вид белка для использования в бодибилдинге, как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Имеет очень низкую себестоимость, широко используется для вскармливания скота. По экономическим соображениям активно рекламируется, а также включается в продукты и спортивное питание, поэтому всегда внимательно читайте состав. Соевый протеин имеет низкую популярность и по мнению большинства специалистов не должен использоваться по следующим причинам (актуально для изолятов и концентратов):

Низкий показатель биологической ценности (74).
Неполноценный аминокислотный состав
Невысокая скорость усвоения.
Потенциальная эстрогенная активность (отсутствует у изолятов).
В ряде исследований, приведенных ниже, соевый протеин оказался хуже других видов белка.

На сегодняшний день доступно множество различных видов протеина. Эффективность измеряется таким показателем как биологическая ценность (БЦ). БЦ - наиболее точный показатель биологической и анаболической активности белка. Индекс биологической ценности протеина рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость.

Биологическая ценность разных видов белка:

Чтобы не быть голословными, приведем данные последних исследований:

Для набора массы:

Phillips SM и коллеги в 2009 году сравнили анаболические свойства молочного (сывороточного и казеина) и соевого белка. Данные анализа четко свидетельствуют о том, что молочный белок стимулировал рост мышц значительно больше, чем соевый. [1] В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с соевым. [2] Хотя в исследовании Douglas Kalman за 2007 год различий эффективности обнаружено не было. [3]

Вывод: для роста мышц лучше приобретать сывороточные добавки, поскольку они имеют более прочную доказательную базу.

Для сжигания жира:

При изучении преимуществ различных видов белка во время похудения были получены данные: термогенный эффект выше при употреблении сывороточного протеина (14.4 ± 0.5%), затем следует казеин (12.0 ± 0.6%) и на последнем месте соевый протеин (11.6 ± 0.5%). Максимальная способность увеличивать скорость окисления жиров у сывороточных пептидов. Не смотря на то, что соя усваивается со средней скоростью, она вызывает почти такой же подъем уровня инсулина как сыворотка, что является дополнительным отрицательным фактом при сжигании жира. [4]

Veldhorst MA в 2009 году в своем эксперименте пришел к заключению, что сывороточный белок более эффективно подавляет голод, по сравнению с соевым. [5]

Таким образом, становится ясно, что соя не является предпочтительным выбором при жиросжигании. Как медленный источник аминокислот лучше использовать казеин, либо комплексные добавки.

Протеины с высокой БЦ эффективнее для поддержания положительного азотистого баланса, иммунитета, стимулирования ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), а также уменьшения потерь мышечной ткани в период диеты, чем протеины с низкой БЦ. Таким образом, продукты с высокой БЦ обладают более выраженным антикатаболическим действием (препятствуют мышечному разрушению), чем с низкой БЦ. Одной из причин низкой БЦ соевого белка является недостаток серосодержащей кислоты метионина. Метионин - незаменимая аминокислота, то есть не синтезируется в организме человека. Аминокислоты такого рода играют особо важную роль в синтезе белков и нормальном функционировании иммунной системы, а также в выработке глутатиона. Глутатион - это один из наиболее значимых антиоксидантов в организме. Он защищает клетки и детоксифицирует ряд вредных соединений, например, перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и т.д. В частности, глутатион частично отвечает за предотвращение окисления липопротеидов низкой плотности (плохой холестерин). Что еще более важно, наблюдается низкий уровень BCAA - трех важнейших в бодибилдинге аминокислот, которые активируют мышечный рост и защищают мышцы.

Соевые протеины имеют невысокую скорость абсорбции и содержат компоненты, которые препятствуют перевариванию и поглощению множества различных питательных веществ. Двумя наиболее важными антинутриентами (антипитательные вещества), содержащимися в сое, являются лектины и ингибиторы протеазы.

Лектины - это элементы растений, которые ведут к различным проблемам - от нарушения поглощения важных питательных веществ до повреждений желудочно-кишечного тракта.
Протеазы - ферменты, участвующие в переваривании протеина. В сое содержится несколько ингибиторов протеазы, которые препятствуют нормальному пищеварению и поглощению белков в желудочно-кишечном тракте.

Соя богата фитоэстрогенами (изофлавоны), которые действуют в организме как женские половые гормоны - эстрогены. Как известно каждому культуристу, изменение соотношения тестостерон/эстроген в пользу эстрогена ведет к отложению жира в организме по женскому типу, подавлению либидо и другим неблагоприятным эффектам, препятствующим достижению целей спортсменов-силовиков.

Спортивные добавки с соей как правило хорошо ректифицированы и содержат минимальное количество фитоэстрогенов. Проводились исследования, где при употреблении соевых изолятов мужчинами эстрогенная активность не проявлялась, однако степень очистки может сильно различаться.

Исследование Goodin в 2007 году показало, что прием 56 грамм соевого изолята ежедневно вызвал падение уровня тестостерона на 4% за 4 недели в тестовой группе из 12 здоровых мужчин. [6] (Ошибка в кратком содержании исследования заявляет о 19% падении, что было неверно растиражировано СМИ). Однако, исследование проведенное Miami Research Associates опровергает исследование Goodin, продемонстрировав, что соевый протеин не оказал серьезного влияния на уровень тестостерона здоровых мужчин. [7] Как выяснилось после проверки исследования Goodin, всего один участник эксперимента испытал падение тестостерона. Участник, о котором идет речь, имел изначально уровень тестостерона выше на 200% чем у других испытуемых и в течении эксперимента уровень его тестостерона постепенно снизился до показателей остальных участников. Исследование Goodin, в заключении, не делает выводов, о том что падение тестостерона участника было вызвано соевым протеином.

В 2010 году мета-анализ данных показал, что соя не влияет отрицательно на уровень тестостерона у мужчин, [8] однако это не опровергает ее эстрогенную активность. В научной статье 2011 года сообщается о мужском гипогонадизме и нарушении эректильной функции, связанных с потреблением соевых продуктов. [9] . Стоит также добавить, что научная статья, о которой идет речь, приводит обзор действия соевых продуктов лишь на одного мужчину, что несколько снижает ценность исследования.

Необходимо сразу заметить, что положительные качества есть только у изолятов соевого белка. Производители высококачественных изолятов соевого белка удаляют или существенно снижают активность антинутриентов (антипитательные вещества) в ходе обработки сырья. Кроме того, добавление метионина к изолятам сои значительно повышает их биологическую и пищевую ценность. Однако БЦ цельного яйца или качественного сывороточного протеина по-прежнему выше. Ряд исследований указывает на то, что изолят соевого протеина влияет на выработку тиреоидных гормонов у человека. Однако это не может быть большим преимуществом для культуристов, поскольку изменения в уровне этих гормонов крайне незначительны. Соевый протеин обладает некоторыми антиоксидантными свойствами. ВЫВОД: Таким образом, в любой ситуации не зависимо от половой принадлежности соя однозначно не является оптимальным выбором.

Читайте также: