Сон в летнюю ночь. Как правильно высыпаться в жару?

Обновлено: 31.05.2024

Не так давно ученым стало известно, что в летнее время года люди высыпаются хуже, чем зимой.

Летом не у каждого получается выспаться

Посредством опроса порядка двух тысяч человек смогли установить, что продолжительность сна составляет около 5,5 часов, тогда как в остальные сезоны она равна 7,5 часам. Главной причиной летнего недосыпания, по версии ученых, становится жара, не спадающая в городах даже ночью. Так как это лето довольно жаркое, есть несколько советов, как выспаться даже при таких обстоятельствах.

Одной из причин может стать чрезмерная нагрузка

Немаловажным становится правильный подбор постельного белья. Наволочки и простыни из синтетики следует заменить на хлопок или лен. При наличии кондиционера, его следует применять правильно. Для хорошего сна лучше всего выставить температуру на пару градусов ниже стандартной. Важно не переусердствовать, иначе можно допустить переохлаждение, а болеть летом нет желания ни у кого.Активные спортивные занятия повышают концентрацию эндорфинов в крови, задачей которых становится приведение в вечерний тонус всего организма. Именно поэтому после пробежки или других занятий спортом вечером бывает трудно уснуть. Поэтому перед сном лучше всего провести сеанс медитации, или же просто прогуляться по свежему воздуху.


Нарушения сна в жаркий период года неизбежны — то душно, то жарко, то потеешь. В The Guardian врачи разных клиник поделились своими советами, как можно нормализовать ситуацию, когда хотелось бы поспать и выспаться, но то жарко, то пот одолевает, то душно, то птицы поют.

Консультант по сну в Королевской больнице Бромптон в Лондоне Эпли Хэйр говорит, что следует принять тот факт, что будет несколько не самых приятных ночей, и не пытаться уснуть насильно. Ведь как только начинаешь пытаться уснуть, ни за что не получится это сделать. Однако если сложности со сном продолжаются более двух недель, пускать ситуацию на самотек не стоит — надо обратиться к врачу.

Равняемся на биоритмы

Летом темнеет позже, вечера длиннее, на улице тепло, так и тянет лечь спать попозже, отмечает Гай Лешзинер, профессор неврологии и медицины сна в больнице Гая в Лондоне. Не стоит дополнительно удлинять свои вечера за счет искусственного света, так как это может стать причиной отсроченной фазы сна и приведет к более позднему отходу ко сну. Это касается и отсвета от экранов.


При этом свет должен быть правильным. Стоит использовать затемняющие шторы, если спальня выходит на солнечную сторону и в итоге в ранние часы очень ярко. Можно применять и маску для глаз, но при условии, что вам в ней не душно.

Свежий воздух

Гай Лешзинер рекомендует контролировать для лучшего сна температуру в спальне. Он отмечает, что лучшей температурой будут 16-18 градусов. Если стоит вентилятор, его можно накрыть влажной тряпкой, так как испарение воды позволит охладить воздух.

Душ или ванна

«Наша внутренняя температура тела и начало сна тесно связаны», — рассказывает Гай Лешзинер. Когда тело готовится ко сну, оно несколько снижает температуру. При пробуждении — наоборот, повышает.

Одна из рекомендаций — принять теплый душ или ванну за час до сна, чтобы расширить сосуды кожи и более эффективно терять тепло при выходе. Холодный же душ может повысить температуру, а значит, нежелателен. Он вызывает сужение сосудов, что мешает теплоотдаче.


Попытки охладиться

Также в ход многие пускают различные трюки с одеждой — например, отправляют ее на время в морозилку. Как отмечают специалисты, это хоть иногда и выглядит анекдотично, но все же способствует лучшему охлаждению себя. Эксперты советуют выбирать одежду из натуральных тканей, которая хорошо отводит пот. Постельное белье должно быть тоже из натуральных тканей.

Соблюдение рутины

Важно соблюдение рутины, то есть систематическое выполнение графика отхода ко сну и пробуждения. Именно регулярность — самое важное, что требуется для стабильного сна, говорит Эпли Хэйр.

Стоит откорректировать и свое питание — важно избегать обильных застолий за два часа до сна, потому что телу сложно и спать, и переваривать съеденное одновременно. Кроме того, невоздержанность может стать причиной развития рефлюкса и вздутия живота, могут отмечаться и проблемы со стулом. Аккуратнее стоит быть и с кофе со льдом во второй половине дня. Это связано с тем, что переработка кофеина может занимать много времени, что скажется и на качестве сна.


Дневному сну бой

А вот от дневной сиесты стоит отказаться, рекомендуют врачи. Она может еще больше сбить ночной сон. Исключением может быть лишь ситуация, когда был ограниченный сон, а предстоит важное дело или поездка, для которых нужна концентрация внимания.

Тренажерам свое время

Повлиять на сон летом могут и поздние тренировки в спортивном зале. Например, даже простая пробежка вечером может затруднить засыпание. Энергичные упражнения повысят температуру тела, волнение и мотивационная составляющая тренировки не дадут успокоиться. Максимум, что можно — расслабляющая медленная прогулка при неярком свете.

При подготовке материала использованы следующие источники:


Недавно ученые выяснили, что летом люди высыпаются хуже, чем в холодное время года. Путем опроса более двух тысяч человек было установлено, что продолжительность сна летними ночами в среднем составила только 5,5 часа, тогда как в другие сезоны этот показатель был равен 7,5 часа. Основной причиной летнего недосыпа, по мнению ученых, является жара, не отпускающая города даже ночью.

Для того чтобы чувствовать себя выспавшимся и отдохнувшим даже в условиях жарких летних ночей, попробуйте эти несложные правила.

Оптимальной температурой для качественного сна считается 18-21 °С. Если температура в спальне выше, то у спящего повышается потоотделение, учащается дыхание и пульс, что делает сон прерывистым и неспокойным. С утра это оборачивается плохим настроением и ощущением разбитости.

Хлопок и лен лучше всего пропускают воздух и влагу. Поэтому, даже если вы вспотеете, правильно подобранное белье позволит избежать «парникового эффекта». Замените синтетические простыни и наволочки на хлопковые или льняные.

2. Правильно распределяйте физическую нагрузку.

Активные занятия спортом повышают в крови концентрацию эндорфинов. Эти вещества тонизируют нервную систему, поэтому уснуть после вечернего бега или тяжелых физических нагрузок становится проблематично. Перед сном лучше прогуляться на свежем воздухе, заняться йогой или медитацией.

Очевидно, что слишком плотный ужин не позволит быстро уснуть, но вот низкокалорийный вечерний перекус оказывает совершенно противоположное действие. Небольшая порция творога или овощного салата не вызовут ощущения тяжести в животе, но приведут к перераспределению крови от мозга к желудку и облегчат процесс засыпания.Откажитесь от продуктов, в которых содержатся кофеин,стимуляторы и энергетики.

4. Позаботьтесь о темноте.

Главный гормон, обеспечивающий полноценный сон, — мелатонин — вырабатывается только в полной темноте. Даже приглушенный свет способен в разы снизить синтез мелатонина, поэтому стоит отказаться от ночников и торшеров и позаботиться о плотных шторах, чтобы ранние летние рассветы не тревожили ваш сон.

Читайте также: