Спортивный дебют. Как грамотно подобрать нагрузку в спортзале
Обновлено: 17.06.2024
Глобальная ошибка новичков — выложиться на первом же занятии как в последний раз. Бежать, пока хватит сил, попробовать каждый тренажёр в зале, да ещё и вес поставить побольше.
Неважно, тренируетесь вы для здоровья или ради красивой фигуры, — на первой тренировке вы не достигнете желаемого. Не выйдет сделать это и на втором или пятом занятии, особенно если дело касается похудения и наращивания мышц.
Чтобы стать сильнее и выносливее, улучшить физическую форму и добавить себе несколько лет жизни, нужно заниматься регулярно. То есть всегда. Всю оставшуюся жизнь. Так что торопиться вам некуда.
Если вы с нуля пробежите 5 и даже 10 км, то получите только боль в стопах и коленях, а вовсе не стройную талию. А после силовой из восьми упражнений по пять подходов вместо рельефа заработаете такую отложенную боль в мышцах, что ещё неделю будете двигаться с трудом.
Поэтому отложите пока свои заветные мечты и поставьте реалистичные цели на первые недели тренировок:
- преодолеть психологические блоки и начать двигаться;
- привыкнуть делать это регулярно, без пропусков;
- заканчивать тренировку, чувствуя себя хорошо.
Ниже мы приведём примеры, с чего можно начать силовые и кардиотренировки, чтобы выполнить все три пункта и полюбить физическую активность.
Как выбрать нагрузку на первых тренировках
Чаще всего люди начинают своё погружение в мир спорта и фитнеса с отжиманий и приседаний дома, пробежек по улице или посещения тренажёрного зала. Поэтому мы разберём именно эти виды активности.
Силовые тренировки дома
Домашние упражнения с весом своего тела — прекрасный выбор для любого новичка. Хотя бы потому, что вы не будете подсматривать за другими и пытаться делать то же самое.
На первых порах вы сможете хорошо нагрузить мышцы без всякого отягощения, но и здесь важно не переборщить с нагрузкой.
Выполните по два подхода следующих упражнений:
- . Если не получается, делайте их от невысокой опоры или с колен. . Выполняйте плавно, не плюхайтесь вниз и следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. . Дома можно поставить палку на два стула или купить тренировочные петли — самые дешёвые стоят до 1,5 тысячи рублей. . Лёжа на полу с согнутыми ногами, поднимайте таз и опускайте обратно. . Уберите руки за голову, разведите локти по сторонам, отрывайте лопатки и плечи от пола и возвращайте обратно.
Сделайте столько повторений, сколько сможете. Но при этом важно вовремя остановиться: если форма портится — например, в отжиманиях начинает провисать поясница — заканчивайте упражнение.
Если на следующий день почти ничего не болит и хочется позаниматься ещё раз — поздравляю, вы нашли идеальную нагрузку.
Теперь можете постепенно увеличивать объём тренировки. Например, прибавлять по одному повторению каждую неделю, пока не дойдёте до 15-20 раз, а затем либо увеличивать сложность движения, либо делать больше подходов.
Силовые тренировки в тренажёрном зале
Начинать силовые тренировки лучше с базовых упражнений, которые задействуют много суставов и мышечных групп. Они научат вас правильно двигаться и обеспечат хороший стимул для развития силы и объёма мышц.
Сперва походите 5-10 минут на дорожке, а затем сделайте 1-2 подхода следующих упражнений:
Вес подбирайте так, чтобы без проблем закончить 8-12 повторений. Для упражнений со штангой можете попробовать гриф весом 10-15 кг или начать с бодибара. Это палка для фитнеса с резиновым покрытием, которая может весить от 2 до 8 кг. Вес указан на её конце.
Если в этот раз всё прошло хорошо, на следующем занятии можете увеличить количество подходов до трёх, а затем постепенно добавлять вес и пробовать новые упражнения на основные мышечные группы.
Пробежки
Если вы ведёте сидячий образ жизни или имеете значительный лишний вес (индекс массы тела > 25), начинайте с ходьбы. Даже 15 минут энергичного движения (на скорости около 6 км/ч) будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить отвыкший от активности организм. По мере привыкания увеличивайте время тренировки.
Если вы и так много двигаетесь в обычной жизни, можете сразу попробовать чередование ходьбы и бега в разговорном темпе — когда вы можете поддерживать беседу, не останавливаясь.
Попробуйте следующий план для первых тренировок.
Попробуйте ориентироваться на этот план, но смело корректируйте его с оглядкой на свою подготовку и самочувствие. Если вы сильно устали или что-то заболело, вернитесь к предыдущей неделе и повторите её ещё раз, чтобы тело адаптировалось к нагрузке.
Что ещё учесть, планируя тренировки
Есть ещё несколько советов, которые помогут вам не только начать тренировки, но и не забросить их:
Только 30% опрошенных жителей России могут сохранить эмоциональное равновесие и контролировать уровень тревожности в связи с текущими событиями. Об этом свидетельствуют данные исследования Аналитического центра НАФИ. В опросе приняли участие 1600 человек старше 18 лет из 53 регионов России.
Как выяснили исследователи, острота психологической реакции зависит от пола, возраста, материального положения, уровня образования. Меньше всего стрессу подвержена молодежь в возрасте от 18 до 24 лет (48%) и люди с хорошим материальным положением (43%).
Почти половина (48%) респондентов заявили, что находят различные способы избавиться от стресса и тревожности. Хобби и развлечения помогают 12% участников опроса, домашние дела - 10%, работа и поиск дополнительного источника дохода - 9%, общение с друзьями и семьей - 6%, прогулки и спорт - 3%.
Как показал опрос компании Hasttings, производителя и поставщика спортивных тренажеров в Россию, 37% борются со стрессом при помощи спорта. В исследовании приняли участие 2050 человек от 18 лет. При этом 25% заявили, что тревожные мысли не дают сосредоточиться на спорте, поэтому посещение зала и домашние тренировки откладываются. Справляться со стрессом также помогают разговоры с близкими и помощь им в трудный момент (64%), сон (33%), общение с друзьями (32%), отметили в Hasttings.
В век тревоги нужен спорт
Если XX век называли веком депрессии, то XXI - веком тревоги, говорит врач-психотерапевт, спортивный психолог, кандидат медицинских наук Евгений Фомин. По его словам, стресс предшествует тревожному расстройству, которое в долгосрочной перспективе может спровоцировать депрессивный синдром. Снятию напряжения как профилактике тревожно-депрессивного расстройства способствуют физические нагрузки.
«Эволюционным путем выработан механизм защиты организма от ситуаций, связанных с угрозой жизни. Это выделение гормонов стресса - адреналина, норадреналина, которые повышают физический и психический тонус, - объясняет Фомин. - Но, как правило, в момент переживания реакции стресса в современных условиях человеку ничего физически не угрожает, поэтому это гипертрофированная реакция. И энергию, направленную на выживание, нужно каким-то образом утилизировать. Лучший способ - спорт». По мнению Фомина, занятия спортом подходят всем, кроме тех, у кого есть физиологические ограничения или противопоказания от врачей.
Регулярные тренировки улучшают настроение, повышают уверенность в себе и помогают расслабиться, добавляет врач-кардиолог Центральной клинической больницы с поликлиникой Управления делами президента РФ Дарья Волкова. «Они положительно влияют на сон, который часто нарушается из-за стресса или депрессии. Все эти преимущества дают человеку ощущение контроля над своим телом и своей жизнью», - поясняет эксперт.
Но перед началом тренировки важно оценить свое состояние. Следует проконсультироваться с сертифицированным тренером, который поможет подобрать необходимую нагрузку, говорит фитнес-эксперт Эдуард Каневский.
Если человек постоянно находится в условиях стресса, то попытка выйти из этого состояния при помощи спорта может усилить тревогу и привести к малоприятным последствиям. «Человек приходит в зал, чтобы «выбить» стресс или «забегать» его до изнеможения. Но во время интенсивных тренировок кардио в кровь снова выбрасываются адреналин и норадреналин. В обычной, более или менее спокойной ситуации это то, что нужно, - поясняет Волкова. - Но в состоянии стресса, когда адреналин и норадреналин и так зашкаливают, эндорфина не хватает надолго, а гормоны стресса остаются в крови, не успевая полностью раствориться. Новый день приносит новую порцию, а очередная тренировка еще сильнее захлестывает адреналин». После этого человек закономерно чувствует себя как выжатый лимон. Если в жизни достаточно стресса, то любой вид физической активности следует оставить до лучших времен, когда ситуация стабилизируется и человек почувствует в себе ресурс для более интенсивных занятий, уверена Волкова. Сложные психологические отклонения, к которым приводит, например, депрессия, важно проработать сначала с психологом, а потом идти в зал, заключила она.
Пилатес, йога или кардио
Человеку важно правильно подобрать тот вид спорта, которым ему интересно заниматься, и определить цель тренировок, считает Евгений Фомин. «Если человек думает, что просто должен заниматься по какой-либо причине, не связанной с его истинной потребностью, то спорт ему не поможет, а, наоборот, вгонит в еще больший стресс», - объясняет врач.
Новичку следует задать себе вопрос, что именно ему нужно, продолжает фитнес-эксперт Эдуард Каневский. «Если речь идет только о снятии стресса, без каких-либо серьезных целей - снизить жировую массу тела, набрать мышечную, то рекомендуется посещать групповые уроки. Например, аквааэробику, танцевальные классы, йогу, пилатес. Такие занятия особенно актуальны для женщин. Мужчинам подходят уроки по единоборствам, тренажерный зал, скалодром и даже тир», - говорит специалист.
Чаще люди интуитивно выбирают тот или иной вид нагрузки в зависимости от уровня напряжения за день, говорит Дарья Волкова. «Это может быть долгая прогулка после тяжелого дня, катание на коньках, роликах, лыжах, в зависимости от сезона. Когда спорт нужен не только для тренировки тела, но и для снятия напряжения, стоит попробовать статичные нагрузки в сочетании с дыхательными техниками - йогу, пилатес», - поясняет врач.
Заниматься следует систематически, но не избыточно, добавляет Эдуард Каневский. «Умеренные нагрузки - от двух до пяти занятий в неделю, строго по часу», - уточняет он. Но, например, с кардио все не так однозначно. «Можно практиковать расслабленные пробежки, плавание в удовольствие или велосипедные прогулки, но если человек в целом быстро впадает в зависимость от адреналина и включается в гонку за достижениями, то это не его вариант. Когда спорт превращается в зависимость, могут возникнуть проблемы с суставами из-за чрезмерной нагрузки», - подчеркивает Волкова.
Эдуард Каневский предупреждает: в зависимости от интенсивности стресса следует с осторожностью подходить к любому тренировочному процессу. «У человека в сильном стрессе снижается концентрация внимания, что может привести к травме», - подытожил фитнес-эксперт.
Одной из главных причин, по которой многие спустя непродолжительное время бросают тренировки, становится некорректно подобранная нагрузка. Это возможно в двух случаях:
когда человек чрезмерно себя нагружает и быстро наступает переутомление;
когда интенсивность недостаточна и достичь нужного результата не получается, что приводит к разочарованию.
Чтобы занятия спортом доставляли исключительно положительные эмоции, а вы заслуженно могли радоваться успехам, необходимо ориентироваться на базовые принципы подбора нагрузки.
Как адекватно оценить свои силы, рассказала тренер, эксперт-преподаватель сети X-Fit, руководитель подразделения наставников фитнес-школы Evotren Ксения Шульга.
Определите начальный уровень нагрузки
Одна и та же задача потребует разного подхода для разных людей. Определить начальный уровень подходящей вам нагрузки можно тремя способами:
самостоятельно, изучив основы физиологии тела;
через персональные тренировки;
через серию консультаций со специалистом.
Вам понадобится точно знать время выполнения каждого подхода, период отдыха между ними, а также рекомендуемое время восстановления.
Проконсультируйтесь со специалистом
Подбор нагрузки лучше всего начинать с фитнес-консультации. Это поможет:
разбить их на задачи;
понять, с каких видов тренировок стоит начинать.
Если же планируете заниматься не в клубе, а самостоятельно — посетите врача, специализирующегося на оценке физического состояния и способного дать четкий перечень рекомендаций на основе индивидуальных особенностей.
Выделите время на адаптацию к тренировочному процессу
Главная рекомендация — не форсируйте события. Многие искренне уверены, что чем быстрее они перейдут к высокой интенсивности занятий, тем лучше. Это мнение ошибочно, поскольку не соответствует нормам физиологии.
С точки зрения процессов, происходящих внутри организма, необходимо время на адаптацию. Привыкнуть к новой нагрузке важно составляющим опорно-двигательного аппарата:
Иначе организм воспримет тренировки как угрозу жизни и здоровью, что неминуемо приведет к дискомфорту в теле, упадку сил и демотивации .
Отдыхайте между подходами и тренировками
Не забывайте о необходимости восстановления. Нагрузку определяют в том числе:
длительность занятий — около часа;
отдых между тренировками — не менее 48 часов;
достаточное количество сна, среднестатистическая норма — восемь часов.
Это усредненные показатели. Индивидуальные параметры могут отличаться от них.
Учитывайте уровень сложности упражнений
Двигайтесь по принципу «от простого к сложному». Не пытайтесь на первом этапе выполнять сложные упражнения, в том числе те, которые часто называются базовыми. Если тело к ним не готово, это приведет к переутомлению и развитию мышечных дисбалансов.
К каждому упражнению подходите постепенно. Перед тем как начать делать полноценные приседания, сперва научитесь:
удерживать планку — нейтральное положение тела под нагрузкой;
делать наклоны путем движения в тазобедренном суставе, а не в пояснице;
контролировать стабильность колена при нагрузках;
обеспечивать достаточную амплитуду движения в голеностопном суставе.
Отработав эти элементы в достаточном объеме, можете перейти к приседаниям.
Корректируйте интенсивность тренировок
Мнение о том, что главное — выполнить необходимое количество повторений, а потом можно отдыхать сколько угодно, ошибочно. Спустя какое-то время, обнаружив отсутствие результата, вы будете недоумевать и можете решить, что тренировки бесполезны. На деле же окажется, что вы не получили нагрузки, которая была необходима организму, из-за длительного отдыха между подходами.
Если нужно сделать 18 раз, а при окончании подхода у вас остались силы еще на такое же количество повторений, то ждать результатов не стоит. Если в рекомендациях указано, что в конкретном упражнении вам надо сделать определенное количество повторений, то к последнему повторению ваши силы должны быть на пределе. В ином случае, мышца не получит нужной нагрузки. Это может быть и десять повторений, и 20, и 50. Именно поэтому уровень нагрузки надо подбирать индивидуально и очень тщательно.
Читайте также: