Стойка на лопатках: польза упражнения и основные варианты выполнения

Обновлено: 18.05.2024

Урок посвящён освоению упражнения «стойка на лопатках». Рассматриваются его основные особенности и возможные ошибки в процессе выполнения.

Берёзка - традиционное российское название стойки на лопатках.

Йога - совокупность различных духовных, психических и физических практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма.

Лопатка - кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей.

Мышца, поднимающая лопатку - мышца, которая поднимает лопатку, несколько поворачивая и смещая нижний угол лопатки в сторону позвоночного столба.

Сарвангасана - стойка на лопатках в хатха-йоге.

Свеча - традиционное европейское название стойки на лопатках.

Стойка - статичное положение.

Основная литература:

Лях В.И. Физическая культура. 10-11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. - 7-е изд. - М.: Просвещение, 2012. - 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10-11 кл.: учебник. - 2-е изд., стереотип. - М. : Дрофа, 2014. - 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Стойка на лопатках - акробатический элемент, включенный в обязательную программу уроков физической культуры. Помимо этого, стойка на лопатках активно используется в тренировках легкоатлетами, гимнастами, борцами и многими другими.

Польза стойки на лопатках была отмечена нашими дальними предками. В глубокой древности она стала неотъемлемым элементом индийской йоги, где получила название «сарвангасана» и рекомендовалась как средство от усталости, перевозбуждения или плохого настроения. Считалось, что она приводит к общему омоложению всего организма. В европейской лечебной гимнастике это упражнение тоже было достаточно популярно. Из-за сходства внешнего вида оно получило название «свеча». Считалось, что оно значительно ускоряет восстановление всех тканей и систем организма. А у спортсменов дореволюционной России это упражнение получило тёплое и близкое сердцу название «берёзка», и его выполнение считалось необходимым для достижения хорошей осанки и стройности.

Наши предки во многом были правы. Выполнение данного элемента гимнастики несёт значительную пользу для здоровья. Регулярное выполнение стойки на лопатках помогает снизить нагрузку в системе кровообращения; восстановить проходимость и эластичность сосудов; улучшить подвижность позвоночника; укрепить связки и суставы. Благодаря перевернутому положению тела, улучшается насыщение внутренних органов кислородом, происходит обновление клеток и тканей тела. Стойка на лопатках - прекрасное средство для развития гибкости и тренировки основных групп мышечной системы человека: мышц шеи, ног, спины и пресса.

В то же время не стоит выполнять её необдуманно. Стойка на лопатках противопоказана при травмах любого отдела позвоночника, смещении межпозвоночных дисков, других заболеваниях спины. Не рекомендуется практиковать упражнение людям, склонным к гипертонии и сопутствующим ей заболеваниям сердца.

Стойка на лопатках, при всей кажущейся простоте, имеет достаточно сложную технику выполнения. Чтобы выполнить стойку на лопатках, нужно лечь так, чтобы лопатки были на краю мата, а голова - на полу. Таким образом, шея будет в безопасности. Нужно вытянуть прямые руки вдоль корпуса. С выдохом нужно поднять колени к груди и перекатом, без помощи рук увести стопы за голову. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу. Разогнуть ноги, выполнить стойку на лопатках. Туловище должно быть прямым, локти широко не разводить. Нужно следить за своим телом. Оно должно быть от плеч до стоп перпендикулярно полу и вытянуто вверх. Стопы должны быть сдвинуты вместе, а бёдра стремиться «завернуться» внутрь. Ладони на спине должны лежать так, чтобы большие пальцы были направлены в стороны, а остальные - к позвоночнику.

Здоровому человеку для достижения эффекта в этой позе рекомендуется оставаться не менее 30 секунд, со временем увеличивая продолжительность. При самостоятельных занятиях необходимо следить за самочувствием и в зависимости от него определять время выполнения.

Если стойку на лопатках не получается выполнить сразу, существуют специальные подводящие упражнения, которые позволят усвоить технику и облегчить выполнение.

При выполнении стойки на лопатках возможны ошибки. Наиболее характерны из них следующие: отсутствие строго вертикального положения тела, расслабление ног, сгибание в тазобедренных суставах, большое расстояние между локтями. Помните - при выполнении любого упражнения самое главное - соблюдение техники безопасности и сохранение здоровья!

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Найдите слова по теме урока.

2. Расположите в правильном временном порядке последовательность действий при стойке на лопатках:

1. Разогнуть ноги.

2. Коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу.

3. Поднять колени к груди и перекатом, без помощи рук увести стопы за голову.

Разбор решения: Разогнуть ноги нужно в конце - значит это третий этап. Коснуться пола лопатками, опереться руками в поясницу на первом этапе невозможно. Значит, первым этапом будет «Поднять колени к груди и перекатом, без помощи рук увести стопы за голову».

Упражнение, выполнение которого мы сегодня изучим, некоторые называют «берёзка», некоторые — «свечка», а некоторые — «стойка на лопатках». На первый взгляд такое простое упражнение, как березка, очень часто вызывает трудности у детей. Сложность заключается в недостаточном контроле своего тела, всвязи с отсутствием силы мышц, развитой координации и вестибулярного аппарата.

При правильном исполнении данного упражнения туловище и ноги должны выстроить прямую вертикальную линию носочками в потолок, без углов (попа втянута).

Начинать изучение «берёзки» нужно с подводящего упражнения: закидывания ног себе за голову.

Исходное положение: лечь на спину на пол;
Закинуть ноги за голову, коснуться коленями пола и прижать их к ушам;
Упереть локти в пол, а руками поддерживать поясницу;
Постепенно выпрямлять ноги наверх.

Чтобы скорее освоить это упражнение, нужно замотивировать девочку показывать берёзку дома, каждый день или через день, сначала пусть родитель руками помогает держать ноги гимнастки прямо, постепенно ослабляя свою помощь, вплоть до полностью самостоятельного выполнения.

По мере того, как гимнастка хорошо освоит подводящие к упражнению движения, можно будет переходить к изменению исходного положения (оно поменяется на упор в присяде), отказаться от закидывания ног за голову, и сразу, из упора сидя, перекатываться на спину и выходить в вертикальную стойку.

Упражнение березка (свечка) само по себе в художественной гимнастике является общеразвивающим подводящим упражнением, (например к кувырку назад), поэтому быстрое освоение упражнения даст возможность двигаться дальше в изучении новых элементов.

Пользя для организма от упражнения «берёзка» выражается в:

развитии мышц рук, ног, брюшного пресса;
профилактике сердечно-сосудистой системы;
развитии гибкости позвоночника;
тренировке вестибулярного аппарата.

Более подробно узнать о технике выполнения упражнения «Березка» вы можете в нашей огромной базе упражнений по художественной гимнастике.

Упражнение, которое способно… продлить жизнь. Именно к таким относится всем знакомая с детства «березка». В спортивных кругах данное упражнение именуют стойкой на лопатках, но суть от этого не меняется. Считается, что «березка» полезна для детей и взрослых. Вот почему учат ему еще с детского сада. А потом… незаслуженно забывают. Между прочим, выполнение рекомендовано при некоторых гинекологических заболеваниях, проблемах с венами, спиной, снабжением сосудов головного мозга.

Если в пожилом возрасте человек без проблем выполняет «березку», то волноваться ему не о чем, все системы организма трудятся в штатном режиме. Меж тем, неправильно выполненное упражнение грозит проблемами с позвоночником и суставами. Поэтому относиться к выполнению стойки на лопатках надо максимально сосредоточенно и осторожно, чтобы не было беды.

Мышца, поднимающая лопатку

Мышца, которая отвечает за поднятие лопатки, очень слабая, подвержена различным поражениям и повреждениям. Когда данная область оказывается поврежденной, то у человека возникает резкая, даже ноющая боль, которая с течением времени может усиливаться. Болит:

в области лопатки;
в области шеи;
в области надплечья;

Если повреждена мышца, которая отвечает за поднятие лопатки, то становится практически невозможно поворачивать шею, поднимать или разводить руки. Иногда наклоняться взад или вперед. Из-за подобных поражений может быть нарушено дыхание (в редких случаях). Поэтому так важно эту мышцу тренировать. Упражнение стойка на лопатках здесь , как нельзя кстати. Это простой, быстрый, не требующий дополнительного оборудования метод укрепления мышц, которые поднимают лопатки.

Техника выполнения упражнения

Без опоры именуется классической.

Необходимо лечь спиной на плоскую твердую поверхность, вытянуть руки вдоль тела, расположить ладони вниз, выпрямить ноги. Ступни и коленные чашечки должны прикасаться друг к другу. Закидываете ноги за голову. Сгибаете руки в локтях и укладываете их под поясницу, выпрямляете конечности вверх. Тело вытянуто ровно вверх, дыхание ровное, ягодичные и мышцы бедер сильно напряжены. Грудь касается области подбородка. Локти вместе. Выходить из стойки надо очень медленно, постепенно, чтобы не нанести травму резким движением.

Стойка на лопатках без опоры

«Березка» с опорой выполняется у стены.

Опора рекомендована начинающим атлетам. Лицам пожилого возраста. Стена в данном случае выступает , как гарант безопасности и правильного выполнения упражнения. Если почувствуете сильную боль, на стену можно опереться в любой момент. Необходимо лечь спиной на плоскую ровную поверхность, прижать ягодичные мышцы к стенке. Поднимаете нижнюю часть туловища, так, чтобы стопы нашли упор на стенке. Ладошки необходимо разместить под поясницей, а ноги, тем временем, выпрямить. Тело и пол должны оказаться в перпендикулярном относительно друг друга положении.

Стойка на лопатках с опорой

Облегченная «березка» выполняется со стулом.

Нужно расположиться на его краю, а ноги закинуть на спинку. Верхнюю часть спины надо опустить на ровную поверхность снизу, а ноги поднять кверху. Ножки нужно держать руками, чтобы стул вдруг не перевернулся.

Стойка на лопатках со стулом

Стойка на лопатках: подводящие упражнения

Сразу вставать в стойку на лопатках не рекомендуется, важно тщательно подготовить тело. Выполните легкую разминку. Поразводите руки, сделайте наклоны, выполните дыхательную гимнастику. Если болит шея, выполнение упражнения лучше отложить.

Важно размять плечи, спину и ягодицы для того, чтобы выполнение «березки» было максимально продуктивным и результативным. Иначе можно растянуть мышцы, что грозит неприятными ощущениями. Подводящим упражнением может стать ходьба на месте, отжимания, неглубокие приседания, прыжки со скакалкой, бег на месте. Разогретые мышцы - залог правильного упражнения стойки на лопатках.

Читайте также: