ТЕСТ: Хватает ли вам сна?

Обновлено: 27.05.2024

Рассказываем, как рассчитать один из самых важных показателей вашего здоровья.

Чувствуете постоянную усталость и тревогу? Болит голова, клонит в сон, ни на что нет сил? Не нужно гуглить симптомы разных пугающих болезней, ведь с большей долей вероятности причина ваших недомоганий кроется в регулярном недосыпе. Вместе с Гошей Семеновым, СЕО Blue Sleep, разбираемся, как оценить качество своего сна, и что делать с этим знанием на практике.

Десять из десяти?

Люди склонны приукрашивать действительность, поэтому многие считают, что спят вполне достаточно, и утверждают, что проблем с качеством сна у себя не наблюдают.

В 2014 году ученые Питтсбургского университета проводили исследование сна, для которого разработали несложный опросник, позволяющий довольно точно и при этом просто оценить, насколько хорошо человек высыпается. Он называется SATED — по первым буквам пяти ключевых показателей качества сна, каждый из которых связан с состоянием здоровья.

Вот о каких показателях идет речь: Satisfaction with sleep (уровень удовлетворенности своим сном), Alertness during waking hours (способность не засыпать и не чувствовать усталости в течение дня), Timing of sleep (время сна), Efficiency (эффективность сна) и Duration (продолжительность сна). Оценивать свой сон по этим показателям нужно за последний месяц.

Ответьте на следующие вопросы:

Насколько вы довольны своим сном?

Варианты ответа: редко бываю довольна (0 баллов), иногда довольна (1 балл), всегда довольна (2 балла)

Удается ли вам в течение всего дня быть бодрой, не прибегая к кофе или дневному сну?

Варианты ответа: редко удается (0 баллов), иногда удается (1 балл), всегда удается (2 балла)

Вы спите между 2 и 4 часами ночи?

Ночью вы проводите без сна менее 30 минут? В них включается как время на засыпание, так и минуты, когда вы проснулись посреди ночи и не можете снова уснуть.

Вы спите от 6 до 8 часов в сутки?

Подсчитайте количество баллов, которые вы набрали. 0 баллов сигнализируют об очень низком качестве сна, а 10 баллов — о том, что со сном у вас все в порядке. К какому числу вы ближе?

А как спят другие?

Компания Blue Sleep как-то провела опрос своих клиентов по этой шкале. Результаты показали, что на 10 из 10 спят всего 7,3%, а 9 баллов поставили своему сну 8,8% опрошенных. Исследование показало, что каждый десятый человек спит плохо или очень плохо: не высыпается, клюет носом в течение дня, к вечеру чувствует сильную усталость, но тем не менее посреди ночи просыпается и не может уснуть (читайте также: «10 причин бессонницы и способов ее победить»).

Как работает недосып?

Предположим, что вы набрали 5-6 баллов — вроде бы не так уж и мало. Тогда может и не нужно ничего менять? Нейробиолог и сомнолог Мэттью Уолкер с вами не согласится. В своей книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях» специалист объясняет, что происходит с людьми, которые спят меньше, чем необходимо.

Потребность во сне заложена в нас на химическом уровне. Когда человек хочет спать, в его мозгу накапливается химическое вещество под названием аденозин. Пока мы бодрствуем или боремся со сном, концентрация аденозина увеличивается — и мы хотим спать все сильнее. Со временем аденозина становится столько, что человека охватывает неодолимое желание поспать — такое неизбежно происходит, если мы не спим больше 12-16 часов.

Как снизить концентрацию аденозина? Очень просто: заснуть. Именно во сне происходит активное расщепление этого вещества. Взрослому человеку на «аденозиновую очистку» нужно примерно восемь часов здорового качественного сна. Хорошо выспавшись и полностью выведя аденозин из организма, мы готовы примерно к 16 часам бодрствования — ясного мышления и физической активности.

Если человек спит недостаточно, аденозин не успевает расщепиться, и его концентрация остается высокой. Это можно сравнить с неоплаченными процентами по кредиту: утром остается некоторое количество вчерашнего аденозина, но оно не мешает вырабатываться новой дозе. Если на следующую ночь вы снова не высыпаетесь, концентрация становится еще выше - как и при задержке платежей, ваш долг по сну накапливается.

Но чем дольше это происходит, тем хуже вы себя чувствуете. В итоге человек получает хроническую депривацию сна, из-за которой ощущает постоянную усталость, хуже соображает и концентрируется. Не говоря уже об опасностях для здоровья: научно доказано, что депривация сна может привести к некоторым физическим и психическим расстройствам (читайте также: «10 признаков недосыпания, или Почему нельзя отоспаться в выходные»).

Вывод из всего вышесказанного таков: если вы оценили свой сон как не очень хороший, а то и совсем плохой, единственный возможный вариант его улучшить — начать высыпаться. Сейчас карантин и удаленная работа дают вам несколько часов в день, которые раньше вы тратили на дорогу до работы или походы по магазинам. Добавьте их к своему сну! Ведь сон — это очень доступное и простое лекарство от множества проблем со здоровьем, а еще отличный способ укрепить иммунитет — то, что всем нам точно не помешает.

За каждый ответ «да» полагается 1 балл, а за ответ «нет» - О баллов.

1. Вы часто засыпаете при просмотре телепередач?

2. Бывает ли, что утром вы не слышите звонка будильника?

3. С утра вы обычно более раздражительны?

4. Кажется ли вам с утра наступающий день серым и неинтересным?

5. Часто ли вы дремлете во время поездок в общественном транспорте?

6. Вы выпиваете более 3 чашек крепкого кофе или чая в день?

7. У вас возникает желание поспать, после того как вы утром встали и позавтракали?

8. По утрам у вас нет сил делать зарядку?

9. Обычно вы испытываете сонливость, когда ведёте машину?

10. Повседневная работа кажется вам трудной и неинтересной?

11. Бывает ли, что вы засыпаете на работе, сами того не желая?

12. В выходные дни вы спите больше, чем обычно?

13. У вас возникает желание подремать во время совещания?

14. У вас возникает желание подремать после сытного обеда?

15. Вы стали часто засыпать во время чтения газет, журналов, книг?

16. Вы часто переставляете стрелки своего будильника на более позднее время, чтобы поспать даже за счёт завтрака?

17. Вызывают ли у вас сонливость даже небольшие дозы спиртного?

4 и менее баллов. Вас можно поздравить: с вашим сном всё в порядке, вам его вполне хватает.

5 или 6 баллов. Вы иногда не высыпаетесь, но это пока не влияет на ваше здоровье и трудоспособность. Это неопасно, если недосып не будет усугубляться.

7-9 баллов. Вы явно недосыпаете и потому рассеянны и раздражительны. Постарайтесь скорректировать свой режим дня.

10-12 баллов. Вы сильно устали. Вам необходимо отдохнуть и отоспаться, так как из-за дефицита сна вы уже забываете о назначенных встречах и намеченных делах. Вы апатичны и близки к депрессии. Возможно, кроме лекарственных трав (мята, валериана, пустырник), вам необходимы более серьёзные снотворные средства. Посоветуйтесь с врачом!

Тогда поздравляем! Вы просто совершенство в вопросах правильного сна и наверняка не только в них. Надеемся, что окружающий мир не слишком досаждает вам своими многочисленными изъянами.

Сделали тест, чтобы помочь вам разобраться с тем, сколько вам нужно спать. И постарайтесь вот именно сегодня лечь пораньше.

Тест не рассчитан на людей со свободным графиком :)
Просыпаюсь каждое утро в отличном настроении, независимо от дня недели

кстати, вот да! у меня каждое утро в 11 часов прекрасное настроение ровно до тех пор, пока что-то (или кто-то) его не испортит)

я тоже по тесту совершенство, а в жизни вовсе нет: крайне редко высыпаюсь, утром встаю тяжело, даже если просплю больше 8,5 часов, и засыпаю минут 15 минимум((

Дело не в том, сколько часов, а в том, сколько фаз проходит. Человеку, для того, чтобы легко проснуться, нужно это сделать во время фазы быстрого сна. Во сколько желательно проснуться именно вам можно рассчитать на калькуляторе сна.

Читайте также: