Торт от стресса: почему ты заедаешь свои проблемы и как от этого избавиться
Обновлено: 16.06.2024
Больше десяти лет я занималась внешними коммуникациями крупных телеком- и IT-компаний. Два года назад я оставила уютный корпоративный мир и открыла своё дело. Сейчас у меня свой бизнес в области фитнеса. Я помогаю тем, кто устал худеть. Почему такой крутой поворот? Во многом к этому меня подтолкнула не офисная жизнь, а то, как я справлялась со стрессом. Сейчас среди моих клиентов много предпринимателей, а механизмы — что у наёмных сотрудников, что у бизнесменов — одинаковые. Стресс снимают заеданием, которое запускает чувство вины, и его тоже снимают заеданием. Круг замкнулся.
Я помогаю тем, кто устал худеть. Больше десяти лет я занималась внешними коммуникациями крупных телеком- и IT-компаний. Два года назад я оставила уютный корпоративный мир и открыла своё дело — у меня бизнес в области фитнеса. Почему такой поворот? Во многом к этому меня подтолкнуло то, как я справлялась со стрессом. Сейчас среди моих клиентов много предпринимателей и наёмных сотрудников, и механизмы борьбы с нервным напряжением и перегрузками у них одинаковые. Стресс снимают заеданием, которое запускает чувство вины, от этого стресс только растёт — круг замкнулся.
Мне это очень знакомо. Когда в офис заказывали пиццу, я всегда брала только один кусок. «Ещё один? Нет, это много для меня», — улыбалась и шла на рабочее место. Потом я напряжённо следила за этими коробками и, улучив момент, когда возле них не оставалось никого из коллег, съедала ещё пару кусков. Дома я могла съесть целую такую пиццу в одиночку.
Ещё я постоянно говорила, что худею, и игнорировала бизнес-ланчи, чтобы коллеги не увидели, сколько я на самом деле ем. Каждое воскресенье я давала себе обещание не подходить к кофе-поинту и не таскать сладости. Обычно меня хватало до середины дня. Потом случался какой-нибудь конференц-колл, после которого я шла за злосчастными печеньями и полировала их «Твиксом». Чем круче развивалась моя карьера, тем больше я заедала стресс.
Этому есть научное объяснение. Чем сильнее и дольше стресс, тем больше кортизола вырабатывает наш организм. Кортизол — гормон, отвечающий за аппетит, он также вырабатывается, когда организму не хватает питательных веществ. Получается, что в стрессе мы перестаём контролировать аппетит. Это отнюдь не вопрос силы воли. Заедание стресса осложняется ещё и привычкой, а она формируется в раннем детстве, если мама или бабушка давали конфетку или печенюшку, чтобы ребёнок успокоился.
Мои первые симптомы появились восемь лет назад. Тогда, попав в корпоративный мир, где нужно быть успешной, весёлой и худой, я захотела влезть к новогодней вечеринке в новое платье размера XS. Моя авторская диета включала в себя две маленькие пачки творога в день и литры зелёного чая. В платье я влезла, но с тех пор начались качели с весом. Тогда же я начала есть тайком от друзей и коллег, поглощать эклеры вперемешку с чипсами и успокаиваться с помощью картошки фри. Я заедала проваленные дедлайны, невыполненные KPI, многозадачность, новые маркетинговые стратегии, неприятные митинги и большие пресс-конференции. Наконец, тот факт, что я девушка, уже ставил меня под угрозу. Заедание стресса и нарушения пищевого поведения любого другого типа существенно чаще встречаются у женщин.
К слову, у меня не было РПП. Эмоциональное переедание — это скорее выученная вредная привычка, от которой непросто отказаться. Жёсткие ограничения, которые любят перфекционисты («с завтрашнего дня я не ем сахар и бегаю каждое утро»), — это абсолютно нерабочая стратегия. Долго продержаться в режиме сжатой пружины не удаётся, и сбой приводит к усилению чувства вины, которое устраняется привычным способом — едой.
Среди моих клиентов нет людей, которые до работы со мной не знали бы, что делать для похудения: меньше есть и больше двигаться. Если бы проблема была в информированности, все давно решили бы её самостоятельно. Мы встаём ночью и едим торт не потому, что у нас мало информации, а потому, что есть «некоторые проблемы». Так вот, изменения начнут происходить, когда вы впервые честно скажете любому специалисту или близкому человеку: «У меня есть проблемы, еда для меня — это больше, чем просто еда, это регулятор настроения». С этого момента всё начнёт меняться.
Шесть простых рекомендаций
1. Примите, что у вас есть «некоторые проблемы»
Всё, что у нас есть, существует благодаря нашим привычкам делать или думать определённым образом. Всё, чего у нас нет, отсутствует тоже благодаря привычкам. Если вы хотите разорвать этот круг, надо «выйти из коробочки».
Ко мне приходят очень много крутых женщин и мужчин. Все начинают со слов: «В принципе, у меня всё нормально, но я то сбрасываю 10 кг, то снова набираю, мне бы вот тут бёдра подточить…». Потом я спрашиваю: «Можно ли твои отношения с едой назвать спокойными?» И в ответ слышу: «Да, но я не представляю свою жизнь без парочки круассанов каждое утро». Это один из факторов, указывающих на нарушение эмоционального компонента пищевого поведения: еда — это не просто топливо, а источник эмоций.
Чтобы определить, насколько безобидны ваши проблемы, начните с двух тестов: оценка пищевого поведения EAT-26 и голландский опросник пищевого поведения DEBQ.
2. Перестаньте себя винить
Чтобы избавиться от чувства вины, надо принять, что эмоциональное заедание — это не выбор. Перестаньте «спасать положение» и поверьте, что от ограничений начнёте переедать ещё сильнее — не всё зависит от вашего сознания и воли.
3. Найдите специалиста, который поможет
К проблеме нужно подходить комплексно. Например, можно попробовать одновременно работать фитнес-тренером, записаться на приём к нутрициологу, пойти на индивидуальную или групповую терапию. С расстройствами пищевого поведения хорошо работает когнитивно-поведенческая психотерапия.
4. Учитесь «размысливать» еду
Мне очень понравился термин «размысливание», который я услышала на одном из профессиональных семинаров. «Этот круассан — что он значит для меня? Я хочу его съесть потому, что голодна, или потому, что устала?» Если вы устали — запишитесь на массаж после работы или возьмите отгул.
5. Начинайте «выстраивать берега» из ежедневных привычек
Воспринимайте тренировки, сбалансированное питание, нормальный сон, питьевой режим не как решение проблемы, а как «выстраивание берегов». Куда легче после того, как ты объелся острых крыльев, на утро не казнить себя и обещать: я в завязке — а привычным жестом выпить стакан воды. Потом приготовить привычный завтрак и вечером по привычному маршруту поехать на тренировку.
И если вы скажете, что рутина не для вас, вы хотите завтракать то овсянкой, то яйцами, то ещё чем-нибудь, я предложу просто последить за тем, как вы проводите утро каждый день. Разве вы и так не погрязли в рутине? Наверняка вместо ритуала по выбору овсянки или яиц вы валяетесь в кровати, читаете соцсети, а потом несётесь на работу и по пути жуёте сэндвич. И всё разнообразие заключается в том, какой вы выберете бутерброд сегодня в Prime: с тунцом или с ветчиной.
6. Постройте свой «крысопарк»
Профессор психологии Университета Ванкувера Брюс Александер поставил серию экспериментов с крысами. В первой серии экспериментов крысу закрывали в одиночестве в клетку, где стояли две бутылки. В одной из них была вода, в другой — вода с примесью наркотиков. Почти в каждом эксперименте крыса, попробовавшая воду с наркотиком, возвращалась к ней снова и снова, пока не убила себя.
Во второй серии для крысы построили «крысопарк» с цветными шариками, бусиками, вкусной едой, туннелями и несколькими друзьями. В крысином парке крыс не привлекала вода с наркотиками, они редко пили её, и ни у кого не было передозировки.
Вместо того чтобы врубить силу воли, создавайте крысопарк — выходите из одиночных камер и наполняйте жизнь интересными приключениями.
Фотография на обложке: Tara Moore / Getty Images
Подписывайтесь на «Секрет фирмы» в «Яндекс.Дзене» и Google News.
Говорят, ты - то, что ешь. Но важно не только выбирать здоровую пищу, но и есть её правильно. В спокойном состоянии мы едим, чтобы восполнить силы, но в напряжённые моменты еда воспринимается как источник позитивных эмоций. Пытаясь поднять настроение вкусной, но вредной пищей, мы заедаем стресс. Называется это эмоциональным заеданием. Вместе с велнес-коучем и нутрициологом Андреем Семешовым рассказываем, почему это вредно и как перестать бегать к холодильнику, когда нервы взвинчены до предела.
Почему мы заедаем стресс?
Люди едят по двум причинам. Первая - чтобы утолить голод и поддерживать уровень энергии в организме. Вторая - чтобы заглушить стресс и неприятные эмоции. Причём во втором случае мы чаще всего выбираем что-нибудь сладкое или жирное. Однако после еды проблемы не исчезают, зато к ним добавляется чувство вины за неконтролируемое обжорство.
По словам Андрея Семешова, во многих случаях привычка заедать стресс уходит в детство: когда в награду за некие успехи или чтобы утешить, нам предлагают что-то вкусненькое. Таким образом, формируется определённый шаблон: если что-то расстраивает, нужно наградить себя печенькой или шоколадкой.
Ещё одна распространённая причина кроется в физиологических особенностях, отмечает нутрициолог. У организма реакция на стресс довольно стандартная - мобилизация. Например, кровоснабжение перераспределяется так, что кровь отливает от органов пищеварения и приливает к мышцам. Когда мозг считает, что тело в потенциальной опасности, нам не до еды - нужно спасаться. В таком случае, начиная усиленно что-то жевать, мы как бы пытаемся повернуть физиологическую реакцию в обратную сторону, переключиться с режима «мы в опасности» на «все хорошо, мы едим».
Отличить настоящий голод от желания заесть стресс довольно легко. Первый развивается постепенно, хочется не чего-то конкретного, а есть в целом. А после насыщения мозг подаёт соответствующий сигнал. В то время как эмоциональный голод приходит внезапно, вам хочется только определённой еды - например, любимый бургер или картошку фри. А вот удовольствие и сытость вы вряд ли почувствуете.
Кроме того, переживания негативно влияют на обмен веществ - они замедляют метаболизм, пища усваивается хуже, а вы быстрее набираете лишние килограммы.
Как перестать заедать стресс?
Андрей: Своим клиентам я советую банальный приём - прежде чем потрошить холодильник, сходить на тренировку или просто часок погулять вокруг дома, в парке. Пообещав себе, что если желание съесть всё, что не приколочено, не исчезнет, то сразу по возвращении вы именно этим и займётесь. Практика показывает, что физическая активность позволит эффективно переключиться с переживаний и необходимость «заесть стресс» исчезнет.
Не убегайте от проблем
Вместо того чтобы заедать неурядицы, надо от них избавляться. Вы сгораете на работе, а приходя домой, валитесь с ног от усталости? Возможно, стоит сменить такую работу на более спокойную? Постоянные скандалы с любимым человеком? Значит, стоит разобраться в отношениях и найти выход из ситуации.
Если проблему нельзя устранить, надо выработать к ней другое отношение - искать позитивные моменты или подойти к ситуации с юмором. Главное - действовать здраво и рассудительно, не оставаться в плену эмоций.
Занимайтесь спортом
Физическая активность поднимает настроение и даёт прилив энергии, а значит, является незаменимым помощником в борьбе с эмоциональным напряжением. Не зря спортивные и подтянутые люди меньше подвержены стрессу. К сожалению, из-за внутренних переживаний многим тяжело заставить себя ходить в спортзал или заниматься дома. Но всегда можно найти время и силы, чтоб прогуляться вечером или сходить на танцы.
Не менее важен и режим сна. Без полноценного отдыха организм постарается восполнить энергию другими способами, и самый лёгкий из них - поглощение сладкого. Здоровый восьмичасовой сон поможет контролировать аппетит и сократить внеочередные подходы к холодильнику.
Уберите с глаз всё вредное
Нелегко совладать с соблазном, если холодильник заполнен колбаской и жареной картошкой, а кухня так и манит шоколадкой и чипсами. Разорвать порочный круг «стресс - еда - стресс» будет легче, если убрать с глаз всю вредную еду и заменить её на что-то более полезное - овощи, фрукты, мёд.
Более того, если вы нервничаете, походы в магазин стоит отложить. Иначе вернётесь домой с сумками, полными булочек и печенья.
Нет кофе и алкоголю
Не забывайте отдыхать
Посвящайте хотя бы полчаса в день расслаблению. Это может быть медитация, дыхательные практики или горячая ванна при свечах. Такой отдых поможет развеяться и снять накопившееся напряжение.
Не садитесь на диету
Диета - сама по себе стресс, поэтому в непростые периоды жизни не стоит мучить себя ещё и этим. Питайтесь правильно, но периодически позволяйте себе что-то вкусненькое. Главное в этом деле - умеренность.
Прислушивайтесь к себе
Интуитивное питание - диетологическая практика, разработанная ещё в 1990-е годы. Попробуйте прислушаться к сигналам, которые посылает организм при голоде - это упадок сил, обильное слюноотделение, головные боли. Ешьте, когда действительно хотите есть, а не от грусти или скуки. И не засиживайтесь за столом просто так - вставайте сразу, как почувствовали насыщение.
Если в сложной ситуации ты не думаешь о еде как о способе снятия стресса, поздравляем! Ну а если замечаешь такое за собой, читай дальше, чтобы узнать, как от этого избавиться.
Что это такое?
Почему так происходит? Это один из эволюционных механизмов: всплеск кортизола приводит к выработке глюкозы, которая усиливает мышечную отдачу. А все для того, чтобы наши предки могли убежать от погнавшегося за ними хищника. В итоге запас глюкозы расходуется — и срочно нужно пополнение. А после внеплановой еды организм вырабатывает дофамин — «гормон удовольствия», который улучшает настроение.
Замкнутый круг
Казалось бы, ничего плохого в этой схеме нет. Но получается, что ты не пытаешься избавиться от стресса, отслеживая его причину, а просто покупаешь мороженое и улыбаешься. Но стресс-то никуда не делся! И круг замыкается.
Еще один неприятный аспект стрессового питания: ты из-за него переживаешь и испытываешь новые психологические проблемы.
Конечно, можно посоветовать: «Не переживай !», но, очевидно, что такие советы не работают. А какие работают?
Как перестать заедать стресс
Учти, что здоровье каждого человека индивидуально, и какие-то решения именно у тебя могут сработать , а какие-то нет.
1. Сделай паузу
Прежде чем бездумно съесть три куска торта, остановись и подумай, какой тип голода ты испытываешь, чем он вызван: страхом, боязнью, гневом, грустью, тревогой? Подумай, действительно ли ты хочешь есть, сделай выбор. Этот несложный метод помогает разорвать круг и чаще выбирать вариант «не заедать».
2. Задай вопросы
Когда уже стоишь у холодильника, спроси себя: «Я действительно хочу есть — или этого хочет кортизол?» В здоровом подходе ты всегда отказываешься, но это очень сложно на первых порах. В конструктивном — когда-то ешь, когда-то не ешь, и процент этого «не» будет со временем расти. После того как съешь свои сладости, подумай, действительно ли тебе стало лучше. А еще можно заменить торт свежим персиком: вполне вероятно, организм согласится на более здоровую сладкую альтернативу.
3. Не ругай себя
Если тебе неловко за очередной «неправильный» выбор, постарайся избавиться от этих мыслей. Помни, что все мы — живые люди, и даже диетологи и психотерапевты когда-нибудь да подходят к холодильнику, чтобы заесть стресс. Самое главное — не поглощать бездумно всё, что видишь, а успеть обдумать свой выбор.
4. Отвлекись
Если чувствуешь, что сейчас возьмешь кусок торта, попробуй резко изменить сценарий: выйди на улицу, включи телевизор, почитай книгу, сделай маникюр (намазанные маслом ногти могут удержать тебя от похода к холодильнику!).
Когда нужна помощь
Если ни один из этих советов не помогает, возможно, тебе нужна помощь специалиста. Проверь, не наблюдаешь ли ты у себя таких симптомов:
- прием пищи влияет на твои отношения с другими людьми: например, ты избегаешь встреч или опаздываешь;
- ты ругаешь себя или переживаешь из-за мыслей о еде чаще трех раз в день;
- ты ешь из-за боли или дискомфорта (а не из-за голода) чаще трех раз в неделю;
- ты чувствуешь, что не контролируешь свое питание.
Если что-то справедливо в твоем случае, обратись к диетологу или психотерапевту.
Читайте также: