Укрепляем и наращиваем грудные мышцы: три простых приема для укрепления грудных мышц
Обновлено: 08.06.2024
ППочему грудная мускулатура не развивается?
Генетически у любого спортсмена одна группа мускул положительно отзывается на нагрузки, а вторая заметно отстаёт. Для нашего примера - это грудь.
В совокупности на эффективность тренинга влияет много факторов. Но главный из них - слабая нейромышечная связь.
Т.е. в процессе упражнений, направленных на грудь, слабо ощущается её работа либо вовсе не чувствуется.
Для наглядности приведём хорошо известный пример с жимом лёжа на горизонтальной скамейке. Это излюбленное упражнение спортсменов, поскольку в нём соревнуются по силе. Однако оно не является самым идеальным для наращивания грудной мускулатуры.
Возможно, кто-то скажет, некоторые атлеты в основном с помощью этого и накачали грудные мышцы. Но вспомним про генетические особенности, значит, у таких спортсменов грудь отлично отзывается на нагрузку. Однако не всем так в жизни повезло. Разберем несколько тонкостей, которые помогут хорошенько разработать отсталые мускулы груди.
ППриемы для наращивания грудной мускулатуры
1.Наклон скамьи
Работая над объемом груди, следует уделять внимание наклонным жимам (с помощью штанги и гантель). Утверждение, что при горизонтальном жиме задействуются все пучки, при наклонном - в основном верхний пучок мускул груди, частично верное.
С помощью горизонтального жима атлет, как правило, прорабатывает низ груди с плечевым поясом. А посредством жима штанги горизонтально образует мост (то есть с легкостью можно продеть руку под поясницу). Благодаря этому мосту мы способны поднять больший вес за счет работы остальных мышечных групп. Таким образом, нагрузка на мускулатуру груди снижается.
Чтобы проработать мускулы груди, лучше поставить наклон скамейки вверх на 30 градусов. В этом положении изменяется механика движений, при этом нагрузка приходится в основном на грудь. Так отстающая часть работает полноценно. Хорошую нагрузку испытывает как верхний пучок, так же и нижний, и средний.
2.Жим гантелей
Прекрасный выход - использовать вместо жима штанги лёжа жим гантелей лёжа. Особенно это интересно для парней, у которых не широкая грудная клетка. В упражнениях с гантелями важно сохранять большую амплитуду движений в отличие от штанги.
Дрожь в груди должна сохраняться во всем подходе, а потому в верхней точке не надо выпрямлять руки на совсем. Лучше оставить локоть слегка согнутым и двигаться без передышки.
3.Мост в горизонтальном жиме
Если ты ни в какую не хочешь оставлять горизонтальные жимы, в таком случае есть одно решение. Необходимо исключить мост, таким образом, распределяя нагрузку в основном на мускулы груди.
Это несложно: в процессе упражнения поднимай ноги и согни в коленках (можешь поставить стопы на скамейку или держать нижние конечности скрещенными в воздухе). Таким образом, поясница примыкает к скамейке, и жать штангу становится труднее. Следовательно, ты отключил лишние мускулы из упражнения, и упор на 100% приходится на грудь. Но учти, что в данном положении используется рабочий вес меньше, чем при классическом жиме штанги лёжа.
Приведенные советы уменьшают разрыв между отстающими грудными мышцами и остальным корсетом. Помни: заниматься следует с максимальными весами и сохранением прогрессии нагрузок. Еще один совет: применяй периодизацию в бодибилдинге, чтобы добиться большего прогресса на тренировках и для восстановления организма.
Составили тренировку, которую можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Штанга не понадобится.
Продолжаем проводить выходные с пользой. Каждую субботу мы публикуем в «Инстаграме» ролики, в которых инструкторы сети фитнес-центров World Class показывают разные упражнения для дома и тренажёрного зала. Все видео можно посмотреть в актуальном «Будь в форме» - сохраняйте посты с любимыми тренировками, чтобы не потерять.
В этот раз предлагаем уделить особое внимание мышцам груди. Именно эту зону стремятся прокачать многие спортсмены, однако сделать это не так просто и одним классическим жимом от груди не обойтись.
Мышцы груди — одна из самых сложных и больших мышечных групп
Поэтому в грамотной тренировке нужно сочетать базовые и изолирующие упражнения. Только так получится нагрузить мускулы под разными углами. Занятия со штангой скорее подойдут для увеличения массы мышц, а с гантелями, на блоках и тренажёрах — для улучшения формы и детальной проработки. Они же задействуют мышцы-стабилизаторы.
Сразу браться за тяжёлый вес не рекомендуется. Для начала нужно научиться чувствовать работу нужных мышц, так как при прокачке груди включаются руки и плечи. Правильно распределять нагрузку помогут, к примеру, классические отжимания от пола.
Для достижения видимого результата в тренировках груди важен прогресс рабочих весов. Но чтобы без опаски браться за большие, необходимо укреплять дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, а также идеально соблюдать технику выполнения всех упражнений.
Упражнения, которые помогут прокачать грудные мышцы в зале и дома
Тренировку, которую можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, составил фитнес-тренер Руслан Коренской. Мы постарались отойти от знакомого всем жима штанги от груди и подобрать не менее эффективные упражнения. Для их выполнения понадобятся гантели оптимального веса и диски. Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом — но не перегружайте себя, особенно если только знакомитесь с фитнесом.
Заменить профессиональный инвентарь можно подручными средствами: например, бутылками с водой или сумками, наполненными чем-либо. Дома этот лайфхак особенно полезен.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Исходное положение: лёжа на скамье, таз, лопатки и затылок плотно прилегают к поверхности, спина прямая, корпус ровный.
Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений.
Медленно поднимите гантели вертикально вверх. Руки при этом вытянуты, но не вывернуты в локтях, запястья прямые. Аккуратно опустите руки, согнув их в локтях, гантели держите горизонтально. Как правило, плечи опускают так, чтобы они образовывали угол в 180 градусов, однако опытные спортсмены могут увеличить его, слегка заведя руки за спину.
Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Исходное положение: лёжа на скамье с гантелями в руках, плечи стабилизированы.
Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений.
Плавно опускайте руки в стороны до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу. Локти при этом должны быть слегка согнуты. Чтобы достичь максимального растяжения грудных мышц, подайте грудную клетку чуть вверх, в противоход рукам. После чего вернитесь в исходное положение.
Дополнительно можно сократить целевые мускулы в верхней точке - так эффект от упражнение будет больше. При этом движение не должно превращаться в жимовое. Опускать руки следует мягко, а при возвращении в исходное положение концентрироваться только на мышцах груди.
Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье
Исходное положение: лёжа на скамье, затылок, лопатки и ягодицы плотно прилегают к поверхности, стопы устойчиво стоят на полу, руки удерживают гантели на линии груди хватом «замок» или одна рука лежит на другой.
Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.
Постепенно опустите снаряд за голову за счёт напряжения в плечевых суставах. Верните гантель в исходное положение с помощью сокращения широчайших мышц.
Отжимания от пола средним хватом
Исходное положение: упор лёжа, шея прямая, голова на линии позвоночника, спина напряжена, кисти рук немного шире плеч.
Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
На вдохе плавно опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. Продолжайте до тех пор, пока не коснётесь грудью пола. Если сначала не получается, можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивайте амплитуду и стремитесь именно к этому. На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Исходное положение: блины плотно прижаты друг к другу ладонями, руки на уровне груди и согнуты в локтях.
Количество повторений: 4 подхода по 15 повторений.
Упражнение выполняется из прямой стойки. Чтобы диски не проскальзывали, можно придерживать их пальцами. Сделайте вдох, на выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони. Во время упражнения постарайтесь прочувствовать напряжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение.
Силовые тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю. Если во время каждой из них вы прокачиваете несколько групп мышц, включайте одно упражнение на грудь. Если же предпочитаете сплиты — 2-3 упражнения. И помните, что после ощутимой нагрузки грудным мускулам нужно как минимум 72 часа на полноценное восстановление.
Алина Насырова — профессиональный фитнес-тренер. Сегодня спортсменка расскажет, как с помощью простых упражнений придать груди соблазнительные формы. Тренироваться можно прямо в офисе: вам потребуется только гимнастический коврик и гантели.
За прошедшие две недели мы с вами узнали, как заполучить «попу, как у Кардашьян» и осиную талию. Из всем известного параметра красоты «90-60-90» нам осталось разобраться только с «верхними 90».
Увы, размер женской груди при помощи физических упражнений мы увеличить не сможем. Ошибочно полагать, что чем тяжелее гантели, тем быстрее мы перейдем с объема чашечки B на C. Но что нам подвластно, так это общий эстетичный вид и мышечный тонус, который является основой красивой и подтянутой груди. Я покажу комплекс упражнений, который особенно важен для женщин с большой грудью, а также для молодых мам, которые не хотят, чтобы грудь обвисла после кормления малыша.
Читайте также: