Упражнения для проработки нижнего пресса и советы по питанию
Обновлено: 03.06.2024
Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, - задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.
Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.
Мышцы брюшного пресса
Возможно ли похудеть только в области живота?
Точечное похудение - это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.
Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.
В 2011 году было проведено 6-недельное исследование , в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая - придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.
Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.
Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.
Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго , важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.
Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками
Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:
- Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
- Интервальные высокоинтенсивные тренировки ( HIIT ). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
- Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
- Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.
Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves . Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.
Питание и пресс
Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.
- Контролируйте свои порции. Самый простой способ - используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней.
- Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
- Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр.
- Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.
Правильное питание играет важную роль в формирования пресса
Эффективные упражнения на нижний пресс
Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.
Велосипед
Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.
Круговые движения ногами
Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.
Подъем ног из положения лежа
Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.
Вытягивание ног из положения сидя
Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.
Обратные скручивания
Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.
Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса
Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).
Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.
Пожалуй, каждый человек мечтает иметь фигуру, которой другие будут завидовать. И многие готовы работать над этим в спортзале по несколько раз в неделю. Но, как правило, почти все сталкиваются с необходимостью проработки нижней части пресса.
Не простая эта работа…
Добиться рельефа нижней части живота значительно сложнее, чем верхней. Это связано с тем, что низ прямых мышц «спрятан» за более толстой жировой прослойкой, чем верх.
Избавиться от лишнего жирка и получить красивый нижний пресс можно при соблюдении следующей формулы: тренировки (кардио и силовые) плюс правильное питание. Если исключить хотя бы одну из составляющих, то результат будет не такой, как хотелось бы.
Кстати Крепкие мускулы в области живота не только красиво смотрятся, но они еще и защищают внутренние органы от внешних воздействий.
Диета и кубики
Даже качая пресс день и ночь напролет можно не увидеть вожделенного рельефа. И чаще всего причина кроется в неправильном питании. Чтобы усилия не пропали зря, стоит соблюдать следующие правила:
1. рассчитайте суточную норму калорий и придерживайтесь ее (это можно сделать на сайте, посвященном фитнесу, но лучше — во время консультации с тренером);
2. рассчитайте суточную норму потребления воды (по формуле: масса тела помноженная на 31 для женщин и на 35 для мужчин).
3. питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день (как не остаться голодным при уменьшении порций можно прочитать здесь.
4. ежедневный рацион должен соответствовать формуле: 30% протеинов; 50% — медленных углеводов, которые содержатся в зерновом хлебе, крупах, овощах; 20% жиров и быстрых углеводов.
5. для эффективного похудения необходимо исключить из рациона продукты, содержащие много рафинированных сахара и муки: хлебобулочные изделия, макароны из мягких сортов пшеницы, газировку, молочный и белый шоколад, фастфуд и аналогичные продукты. Однако это не значит, что нужно целиком лишать себя гастрономических удовольствия и есть лишь шпинат и куриную грудку. Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, горький шоколад, сухофрукты, печенье из овсяных хлопьев с медом — диетический рацион разнообразен!
Когда правильное питание станет системой и фигура начнет обретать желаемые формы, можно будет задумать о следующем шаге.
Сушка как фактор достижения цели
То, что опытные атлеты называют сленговым словом «сушка», представляет собой процесс «сжигания» подкожного жира для придания мышцам рельефа. Чтобы добиться результата, нужно соблюдать два условия: во-первых, сжигать больше калорий, чем получать, и, во-вторых, поддерживать высокую скорость обмена веществ. Сушка — это комбинация строгой диеты и комплекса упражнений.
- Во время сушки следует сократить количество потребляемых углеводов в пользу белков (до 40% рациона). Без ограничений можно употреблять яйца, куриную грудку или другое постное мясо, белую рыбу, морепродукты, нежирный сыр, творог.
- Сахар и изделия из муки на это время лучше исключить так же, как и различные соусы.
- Рацион можно разнообразить зелеными овощами, квашеной капустой, грибами.
- Последний прием пищи — за 1,5-2 часа до сна должен состоять из небольшого количества белкового продукта (например, стакан кефира).
- Больших перерывов между едой быть не должно. Частый прием пищи позволит поддерживать скорость метаболизма на достаточно высоком уровне.
- Алкоголь лучше исключить, лишь иногда можно позволить себе выпить бокал сухого вина.
- Упражнения (в данном случае — для низа живота) необходимо продолжать выполнять в обычном или усиленном режиме. О них мы поговорим чуть ниже.
- Больше ходите, а еще лучше — бегайте. Бег ускоряет обмен веществ, сжигает много калорий и способствует проявлению рельефа мышц.
- Максимальная потеря жира в сутки — 200 граммов. Превышение нормы чревато ухудшением самочувствия и нарушением функций внутренних органов.
После сушки переходить на обычный режим питания нужно постепенно, чтобы не нанести вред организму. Сушка строго противопоказана тем, у кого сахарный диабет, почечная недостаточность, кишечные и желудочные болезни, проблемы с печенью, поджелудочной железой.
Какие упражнения позволят накачать нижний пресс?
Теперь поговорим о конкретных упражнениях для создания красивого нижнего пресса.
Как накачать нижний пресс дома
- Тяга коленей к животу в положении лежа
Руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни лежат на полу. Колени подтягивают к животу, немного приподнимая таз. 2-3 сета по 15 повторов. - Ножницы
Это упражнение выполняется из исходной позиции лежа. Вытянутые ноги немного приподнимают над полом на 30° и затем скрещивают между собой. 3 подхода по 20 раз. - Обратные скручивания
ИП: лежа на полу, вытянутые вдоль корпуса руки лежат вдоль туловища. Затем, сгибая в коленях и поворачивая их попеременно в стороны, подтягивать ноги к животу. 2 подхода по 15 раз в каждую сторону. - V-образные скручивания
Начинать из того же положения, что и в предыдущем упражнении. Руки вытянуты, ноги приподняты. Поднимать одновременно торс, руки и ноги, при этом нужно стараться коснуться руками своих ног (тело при этом напоминает букву V). Выполнять медленно, с задержкой в верхней точке. 3 подхода по 15 повторений. - Подъем ног из положения лежа
Лежа на полу, расположить руки вдоль туловища и поднимать ноги до угла 90º. При опускании ног не касаться пола. 3 сета по 15 повторов. - «Велосипед»
Лежа на полу, сцепить руки за головой. Тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Свободная нога должна быть вытянута на полу. Это упражнение прорабатывает весь пресс в целом. 2 подхода по 20 раз.
Упражнения на тренажерах
- Подъем ног в висе на турнике
Очень эффективное упражнение для тех, кто мечтает о рельефных нижних кубиках пресса. Взяться средним хватом за перекладину, повиснуть на турнике. Затем поднимать ноги выше уровня таза, подтягивая колени к груди. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и медленно опустить ноги. Можно усложнить это упражнение, поднимая прямые ноги, что увеличит нагрузку на нижний пресс. 2-3 подхода по 15 раз. - Скручивание на римском стуле
Сесть так, чтобы таз был полностью расположен на сидении римского стула. Руки скрещены на груди, голени уперты в валики. На вдохе плавно опускать торс ниже уровня бедер. Затем приподняться до угла 30-60º, выдохнуть. Задержаться в верхней точке, медленно вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10-20 повторов. - Подъем ног с упором на локти на брусьях
Локти уперты в перекладины брусьев, а спина прижата к подушке тренажера. Плечи не должны подниматься. Сгибая ноги в коленях, тянуть их вверх, к груди. Более сложный вариант — поднятие прямых ног параллельно полу. 3 сета по 15 повторений. - Подтягивание ног к животу на фитболе
Тело параллельно полу, голени — на мяче (поза похожа на исходную для отжиманий). Прямой упор в пол. На выдохе колени притягиваются к груди, мяч под щиколотками, спина — прямая. В этой позе задержаться на пару секунд, пресс напряжен. На выдохе — возврат в исходное положение. 3 подхода по 15-20 повторов. - Тренажер для скручиваний
Выставить вес для сопротивления (для начала 10 кг, потом сопротивление можно постепенно увеличивать). Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки и на выдохе одновременно поднимать ноги и тянуть рукоятки вниз, скручивая спину. Задержаться в нижнем положении, вернуться в исходное положение. 2-3 сета по 10 скручиваний.
Конечно, здесь приведены далеко не все упражнения, с помощью которых можно накачать нижнюю часть пресса, этот список можно дополнять и варьировать.
Режим тренировок
Чтобы занятия дали результат, необходима регулярность. Речь может идти о 3-4 тренировках в неделю продолжительностью от 15 до 30 минут. Фитнес-гуру рекомендуют выполнять упражнения на нижний пресс в интервале с 16 до 18 часов. И помните, чересчур частые и длительные тренировки — причина перетренированности, которая может привести к серьезным травмам мышц.
При соблюдении всех перечисленных в статье рекомендаций вы сможете оценить первые результаты уже через пару месяцев.
Фитнес-клуб или занятия дома?
Упражнения на развитие нижних кубиков пресса можно делать и дома, и в тренажерном зале. Но далеко не всем легко себя заставить заниматься в домашних условиях. К тому же в зале можно использовать различные спортивные снаряды и тренажеры, которые зачастую позволяют добиться результатов быстрее.
Еще один большой плюс тренажерного зала — здесь есть возможность проконсультироваться с опытным инструктором и составить индивидуальную программу тренировок. Консультация профессионала позволит рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы и составить меню правильной диеты.
Инструкторы наших клубов Gold’s Gym помогут сделать тренировки эффективными и безопасными, а широкий выбор различных тренажеров значительно ускорит получение желаемого результата. Здесь же можно выбрать и другие тренировки: от боевых искусств до плавания и йоги.
Нижний пресс - проблемная зона многих людей в спортзале: именно в этом месте откладывается жир. Какие упражнения лучше всего прорабатывают нижний отдел пресса и как тренироваться, чтобы убрать жир в этой части живота, разбирался «Советский спорт".
Нижний пресс. Что это такое
Нижним прессом обычно называют нижний отдел прямой мышцы живота. Эта мышца начинается от лобковой кости и тянется почти до груди. При должном развитии именно прямая мышца живота формирует те самые «кубики», о которых мечтают завсегдатаи спортзала.
Прямая мышца живота отвечает за подъем и наклоны тела, а также за подъем ног. Как правило, не составляет большого труда проработать верхний отдел пресса. Обычные скручивания, которые можно выполнять лежа на полу, довольно быстро «прорисовывают» кубики верхнего пресса. Проработать «нижний пресс» труднее, поскольку именно в этой области в основном накапливается подкожный жир. Кроме того, одних упражнений недостаточно: вместе с тренировками нужно внести коррективы в питание.
Упражнения для нижнего пресса
Нижний отдел прямой мышцы живота хорошо работает при подъеме ног. Поэтому основные упражнения для «кубиков» в этой области так или иначе связаны с полным или частичным подъемом нижних конечностей.
Подъем ног в висе - пожалуй, главное упражнение на «нижний пресс». Повисните на турнике, хват средний, комфортный для вас. На выдохе поднимайте ноги, стараясь поднести ступни как можно выше к перекладине. На вдохе опускайте ноги (старайтесь опускаться плавно, сохраняйте напряжение в мышцах живота и не «падайте» ногами вниз). Если упражнение дается тяжело, начинайте с подъемов согнутых в коленях ног к груди.
Подъем ног лежа - более легкий вариант предыдущего упражнения. Поднимайте ноги, лежа на полу. Руки лежат вдоль туловища: не подкладывайте их под себя, это снимает часть нагрузки с мышц нижнего пресса. Можно чередовать подъем ног с тягой коленей к груди. В нижней позиции не опускаем ног на пол!
Скобка - упражнение, которое рекомендовал еще Арнольд Шварценеггер. Сядьте на табурет и откиньтесь назад, выпрямленные ноги держите над полом, не опуская. На вдохе подносите колени к груди, одновременно подавая вперед корпус. На выдохе - возврат в исходное положение.
Ножницы - из положения лежа, разводим ноги в стороны и сводим их, слегка перекрещивая (ноги держим над полом).
Как тренировать нижний пресс
Окончательного мнения о том, как часто тренировать нижний пресс, не существует. Некоторые атлеты советуют тренировать все отделы пресса комплексно - и делать такие тренировки ежедневно. Другие источники советуют, тренировать каждый отдел пресса через день - давая восстановиться мышцам после нагрузки. Экспериментируйте с частотой тренировок, найдите то, что подходит вам лучше.
Упражнениями на нижний пресс обычно завершают силовой тренинг. Можно делать упражнения подходами - по 3-4 подхода каждого, а можно - объединять их в суперсеты (и выполнять без отдыха кругами). Силовые упражнения с отягощениями выполняйте в высоко-повторном режиме (от 12-15 повторов), отдыхайте между ними 30-45 секунд. Упражнения на пресс делайте до отказа в каждом подходе.
В дни, свободные от тренировок, бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде. Без кардионагрузок обрести нижний пресс будет сложно: именно они лучше всего сжигают жир в «проблемной» зоне.
Можно и совсем отказаться от тренировок с отягощениями. Замените их весом собственного тела и объединяйте упражнения в круги, делая одно упражнение за другим без отдыха. Добавьте к списку упражнений «энергозатратные» берпи, прыжки на месте в высоту, спринтерский бег. Тогда ваша тренировка может выглядеть так: 4-5 кругов по 25 берпи, 25 подъемов ног из положения лежа, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, спринта на 40 метров и 25 скобок. Интенсивность «круговой» тренировки ускорит метаболизм, а акцент на нижнем прессе даст стимул к его развитию.
Питание, чтобы накачать нижний пресс
Тренировки нижнего пресса не дадут результата без корректировки питания. Советы по питанию, если вы хотите обрести кубики в низу живота, стандартны, но их нужно соблюдать со всей строгостью:
- отказ от мучных продуктов (в крайнем случае, мучное в небольших порциях можно на завтрак);
- отказ от сладких газированных напитков;
- выпивать около 2 литров воды ежедневно (особенно, следить за потреблением воды в дни тренировок);
- по возможности, все простые углеводы (сахар, булки, конфеты, мороженое, сладкие соки) заменять сложными (крупы, каши из круп). Употреблять углеводы - в первой половине дня, после обеда - убирать их из рациона;
- ежедневно употреблять примерно 2 г белка на каждый килограмм собственного веса. Ввести в свой рацион нежирный творог, куриную грудку, морепродукты.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Читайте также: