Упражнения на развитие координации для освоения стойки на руках

Обновлено: 16.06.2024

Координация — это способность совершать плавные, точные и контролируемые движения за счёт оптимального взаимодействия мышц.

Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие, притом сделать это с нужной скоростью и силой. Развивая координацию, вы учитесь действовать эффективно и экономично в любой ситуации, будь то прыжок, подъём тяжести или сложное гимнастическое упражнение.

Как и любое двигательное качество, её можно развить путём постоянных тренировок. Вот несколько причин добавить в свои занятия упражнения на координацию:

Снижение риска падений и травм. Упражнения на координацию учат тело напрягать нужные мышцы и делать это вовремя, так что шанс удержать равновесие в неудобном положении или на скользкой поверхности сильно возрастает .
Уменьшение болей в спине. Упражнения на координацию помогают облегчить боль в пояснице — распространённую проблему, которая преследует не только пожилых, но и молодых людей. Обзор 29 научных работ показал , что занятия на развитие координации работают не хуже, чем другие типы упражнений.
Улучшение когнитивных способностей. Упражнения на координацию обеспечивают стимулы для вестибулярной, нейромышечной и проприоцептивной систем, которые посылают сигналы в различные зоны мозга, включая мозжечок, гиппокамп, префронтальную и теменную кору. Поскольку эти зоны ответственны также за высшие когнитивные функции, упражнения на координацию улучшают память, способность сохранять внимание и лучше ориентироваться в пространстве .

Какие упражнения на координацию выбрать

Любые физические упражнения, начиная с простой утренней зарядки и заканчивая сложными акробатическими элементами, прокачивают умение управлять своим телом. Вы можете заняться йогой или тай чи, научиться жонглировать или пойти в тренажёрный зал и выполнять силовые упражнения — всё это улучшит вашу координацию.

Если же вы хотите прокачаться в короткие сроки, попробуйте сложнокоординационные движения: они требуют максимальной концентрации, вовлекают в работу сразу много мышечных групп и позволяют увеличивать сложность за счёт скорости выполнения.

Мы предлагаем несколько вариантов таких упражнений:

Силовые упражнения с весом своего тела.
Разные виды прыжков через скакалку.
Упражнения на координационной лестнице.
Движения с теннисным мячиком.

Выбирайте, что вам больше нравится, или попробуйте всё.

Как выполнять упражнения на координацию

Упражнения с весом своего тела

Вы можете выбрать несколько упражнений и делать их отдельно или составить интервальную тренировку и прокачивать не только координацию, но также силу и выносливость.

1. Передвижение по квадрату

Поставьте ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол — это исходное положение. Одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, разверните корпус вправо, перевернитесь животом к потолку и опустите левую стопу на пол, а правую руку поставьте за спиной.

Затем повторите то же самое в обратную сторону. Поднимите левую руку и правую ногу, разверните корпус вправо и выйдите в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение всегда в одну сторону, как показано на видео, или возвращаться в обратную.

2. Выпады с прыжком и стойка бегуна

Выполните два прыжковых выпада со сменой ног. Затем переведите впереди стоящую ногу назад и поставьте её на носок, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь пола рядом с опорной ногой противоположной рукой. Вторую руку отведите назад, за спину.

Для начала потренируйтесь в медленном темпе, чтобы усвоить движение, а затем увеличивайте скорость выполнения.

3. «Конькобежец» из выпада

Выполните выпад назад, выйдите из него с подскоком. Затем снова опуститесь в выпад, а на выходе прыгните в сторону свободной ногой. После приземления не опускайте вторую ногу на пол — сразу же прыгайте обратно и повторяйте упражнение с начала.

Старайтесь прыгать в сторону как можно дальше, сопровождайте движение руками. Выполните нужно количество в одну сторону, а затем поменяйте ногу и сделайте то же самое в другую.

4. Бёрпи с прыжком в сторону

Бёрпи задействует много мышечных групп и тренирует выносливость. А если добавить к нему немного баланса, получается прекрасная тренировка координации.

Выполните бёрпи на одной ноге, а затем сделайте широкий прыжок в сторону. Если это для вас слишком сложно, попробуйте вариант с прыжками «конькобежец». Сделайте один выход в упор лёжа, а затем три прыжка из стороны в сторону с приземлением на одну ногу.

5. Хамелеон

Сядьте на корточки и поставьте руки на пол. Пройдите руками по полу до упора лёжа, но не выпрямляйте колени. Не выходя из упора лёжа, сделайте шаг вперёд правой ногой и левой рукой, и опуститесь в отжимание.

Затем выжмите себя вверх, сделайте шаг правой рукой и левой ногой и снова опуститесь в отжимание. На каждом шаге касайтесь грудью пола, старайтесь поставить согнутую ногу ближе к тазу.

Если у вас недостаточно сильные руки, чтобы отжиматься на каждом шаге, выполняйте движение в половине диапазона: лишь немного сгибайте руки.

6. Кувырок с выходом в «пистолет»

Это упражнение прокачивает и координацию, и чувство баланса, и силу ног.

Выполните кувырок вперёд, выйдите на одну ногу, а вторую вытяните вперёд. Поднимитесь из «пистолетика» и повторите ещё раз, на этот раз вставая с другой ноги.

Если вы пока не умеете выполнять такие приседания, то самое время научиться. Ведь это ещё одно прекрасное упражнение на развитие баланса и координации.

Упражнения со скакалкой

Прыжки через скакалку прекрасно прокачивают координацию, ловкость и баланс, а также развивают выносливость .

Скакалка стоит дёшево, не требует особого места для тренировок и подходит для людей с любым уровнем подготовки. Вы можете начать с простых упражнений и постепенно увеличивать скорость выполнения, а также объединять движения в комплексы в любом порядке.

1. Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно согнув левое колено. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Повторите то же самое с другой ноги.

2. Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги. Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног.

3. Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

4. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. С первым прыжком расставьте их на ширину плеч, со вторым — верните в исходное положение. Можете чередовать их с предыдущим упражнением, например сделать две смены ног вперёд-назад, а затем две «ноги вместе — ноги врозь».

5. Прыжки с перекрещиванием ног

С первым прыжком расставьте ноги на ширину плеч, со вторым — заведите правую накрест за левую. Затем с прыжком вернитесь в стойку с ногами на ширине плеч, а в следующий раз заведите левую ногу накрест за правую. Продолжайте прыгать таким образом, чередуя ноги.

6. Прыжки с прокручиванием скакалки назад

В исходном положении держите скакалку не за ногами, а перед ними. Вращайте запястьями назад и перепрыгивайте через скакалку, когда она оказывается внизу. Если у вас есть возможность поработать с более тяжёлой скакалкой — сделайте это. Так будет проще научиться.

7. Прыжки со скрещиванием рук

Сделайте один обычный прыжок через скакалку, а во время второго сведите руки накрест перед телом и прыгните через получившуюся петлю. В момент, когда скакалка пройдёт над головой, снова разведите руки в стороны. Меняйте положение рук — сводите накрест и разводите обратно — когда скакалка минует голову, но ещё не успеет достигнуть пола.

Упражнения на координационной лестнице

Это специальное оборудование, которое применяют в тренировках по футболу, разных видах единоборств и других видах спорта, где важна хорошая координация и скорость работы ног.

Такие лестницы можно купить в любом спортивном магазине или заказать онлайн — они стоят в пределах тысячи рублей. Также можно сделать лестницу самостоятельно: просто начертите разметку мелом или соорудите нечто подобное из ремней и шнурков.

1. Бег внутрь-внутрь и наружу-наружу

По очереди поставьте ноги на ступеньку, а затем по одной верните наружу. Мягко согните колени и двигайтесь на полупальцах, стараясь выполнить движение как можно быстрее и не наступить на края лестницы.

2. Прыжки на двух ногах с возвратом назад

Прыгайте через две ступеньки, а затем с прыжком возвращайтесь назад на одну.

3. Латеральные заходы наружу и внутрь

Повернитесь боком к лестнице и по очереди заходите внутрь и выходите за границы каждой ступеньки. Двигайтесь на полупальцах и ускоряйтесь по мере привыкания. Выполняйте и с правого, и с левого бока.

4. Прыжки наружу и внутрь

Прыгните двумя ногами на ступеньку, затем с прыжком расставьте ноги врозь, чтобы они оказались за границами лестницы. Продолжайте в том же духе, преодолевая по одной ступеньке за раз.

Если вам кажется, что эти упражнения слишком простые, вы просто не пробовали делать их быстро. Посмотрите видео ниже и, возможно, измените своё мнение.

Упражнения с теннисным мячиком

Упражнения с небольшими предметами вроде теннисного мячика прекрасно развивают зрительно-моторную координацию — способность совершать точные действия руками на основании зрительной информации. Именно этот вид координации помогает ловко поймать брошенные вам ключи или вовремя удержать кружку, падающую со стола.

1. Перебрасывания мячика с партнёром

Это не только прокачает вашу координацию, но и доставит немало удовольствия. Попробуйте это упражнение с детьми — они точно не откажутся вам помочь. Бросайте мяч под разными углами, из-за спины и в движении, ловите его после поворота вокруг себя.

Также вы можете перебрасывать мяч на коленях или на корточках, на месте или в движении.

2. Броски мячика об стену

Если у вас нет партнёра для игры, можете потренироваться с теннисным мячиком рядом со стеной. Бросайте с разной силой, попробуйте повернуться вокруг себя после броска и поймать мяч или забросить его в гимнастическое кольцо или другую цель.

3. Жонглирование

Для начала представьте две точки в воздухе, примерно на расстоянии ваших поднятых рук и на ширине плеч. Бросьте мячик правой рукой в точку над левым плечом, а затем поймайте его левой рукой. Повторите то же самое в другую сторону.

Потренируйтесь выполнять это движение, пока не почувствуете себя уверенно. Затем возьмите по одному мячу в каждую руку. Подкиньте мяч правой рукой, целясь в точку над левым плечом, и, до того как он опустится вам в руку, сделайте то же самое с мячом в левой руке.

Мячики должны подлететь по очереди, побывать в воображаемых точках и по одному упасть вам в руки.

Далее вы можете увеличивать количество мячей или выполнять это движение в сложных условиях: на одной ноге, нестабильной опоре или с закрытыми глазами.

Тренировки равновесия и координации необходимы не только в спорте, но и в повседневной жизни. Они способствуют облегчению выполнения сложных гимнастических элементов, помогают избежать травм (включая бытовые) и улучшить когнитивные способности. Также во многих случаях позволяют снизить неприятные болевые ощущения.

Кому нужны тренировки

За равновесие и координацию движений в организме человека отвечает вестибулярный аппарат. Его формирование завершается к 12-15 годам. Однако улучшать и развивать его можно всю жизнь. Отклонения в функционировании вестибулярного аппарата могут наблюдаться у детей и взрослых. К основным симптомам нарушений относят:

страх высоты;
головокружения и тошноту при различных наклонах головы и выполнении кувырков;
укачивание в транспорте;
плохую ориентацию в пространстве;
потерю равновесия. При значительных отклонениях она может происходить даже в процессе выполнения обычных движений.

Польза тренировок

Тренировка координации и равновесия требуется в первую очередь для хорошего самочувствия и уверенности в себе. Однако они оказывают и другие положительные воздействия. Другими достоинствами регулярных занятий могут быть:

Комплекс упражнений

Тренировки на координацию движений можно проводить в домашних условиях или ходить в спортивный зал. Последний вариант более предпочтителен, так как квалифицированный тренер поможет выбрать оптимальные нагрузки и комплекс упражнений. Также регулярное посещение спортзала, как правило, дисциплинирует и способствует социализации. Существует ряд упражнений для улучшения равновесия и координации, которые можно выполнять самостоятельно или в группе. Главное условие их эффективности - регулярность. Следует ежедневно проводить небольшие тренировки длительностью не менее 10-15 минут.

«Цапля». Это упражнение подойдет для тренировки координации у детей и взрослых. Оно позаимствовано из восточных техник усовершенствования баланса и равновесия. Важно делать несколько подходов, чередуя опорную ногу. Для выполнения упражнения следует:

встать на ровную нескользкую поверхность;
закрыть глаза;
поднять одну ногу, сгибая ее в колене, бедро при этом должно быть параллельно полу;
стараться удержать положение как можно дольше, желательно не менее 20 секунд;
опустить ногу и открыть глаза.

Поза дерева. Это простое упражнение позаимствовано из йоги. Для выполнения нужно выпрямиться и поставить стопу на внутреннюю часть бедра опорной ноги. При этом колено должно быть отведено в сторону. Руки вытянуть над головой или перед собой. Можно максимально потянуться вверх. Удерживать позу дерева следует не менее 30 секунд. Если стало просто, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.

Друг перед другом. Другое название - тест Ромберга. Его используют для определения положения своего тела в пространстве (проприоцепция). Упражнение подходит для развития баланса и координации. Существует несколько вариантов исполнения. Самый простой выполняется следующим образом:

в положении стоя нужно выпрямить спину и расположить руки на поясе;
поставить стопы друг перед другом - пятка к носку;
закрыть глаза и удерживать положение 20 с.;
поменять ноги и повторить упражнение.

Если это задание покажется легким, можно двигаться по ровной условной линии, переставляя ноги впритык.

На цыпочках. Для выполнения упражнения нужно зафиксировать исходную позу: плечи расправлены, руки на поясе, стопы вместе, глаза закрыты. Задержаться в этом положении на 20 секунд. Далее следует плавно подняться на носочки и постоять не менее 15 секунд. Это базовое упражнение. Когда оно освоено, можно усложнить выполнение следующим образом: находясь в конечной позе, нужно попробовать максимально запрокинуть голову и зафиксироваться на 10-15 секунд. Глаза при этом можно открыть. Если ребенку неинтересно просто застывать в одном положении, можно предложить ему другой вариант. Для выполнения упражнения нужно ходить на носочках и при этом руками тянуться вверх. Важно следить, чтобы ребенок держал спину ровно и не прогибал колени. Для выполнения упражнения потребуется сделать не менее 20 шагов.

Ходьба по линии. В домашних условиях допускается нарисовать прямую на полу или положить ленту. По ней следует идти, стараясь ставить ноги ближе друг к другу. На улице или в парке можно попробовать походить по бордюрам. Если упражнение дается легко, можно начать выполнять его с закрытыми глазами. В спортивном зале для ходьбы по линии можно использовать бревно. Однако делать это следует только в присутствии тренера, который будет страховать.

Круговые движения головой. Упражнение следует выполнять, стоя на носочках и держа руки на поясе. Для начала нужно провести несколько серий наклонов вперед-назад и вправо-влево. Это позволит разогреть мышцы и подготовить позвонки к нагрузкам. После чего нужно плавно поворачивать голову по часовой стрелке. Для выполнения упражнения потребуется сделать 4-6 круговых вращений. После этого упражнение нужно повторить в обратную сторону. Для усложнения тренировки можно закрыть глаза.

Важно! Детям с диагнозом «сколиоз», «кифоз» или «кривошея» выполнять круговые движения головой следует с особой осторожностью. Прежде чем вводить их в комплекс для улучшения координации и равновесия, следует посоветоваться с лечащим врачом.

«Ласточка». Это простое упражнение, знакомое многим родителям с детства. Для его выполнения следует наклониться вперед, вытянув одну ногу параллельно полу. Руки при этом нужно развести в стороны для лучшего баланса. Оставаться в таком положении нужно не менее 20 секунд. Освоив простую вариацию «ласточки», можно перейти к более сложному варианту. Нужно сделать то же самое, но руки во время наклона держать на талии. После того как эта разновидность будет освоена, можно начинать выполнять упражнение с закрытыми глазами.

Повороты вокруг собственной оси. Это упражнение позаимствовано из китайской гимнастики цигун и немного видоизменено. Считается, что оно может способствовать умиротворению и приливу к телу энергии. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, выпрямить спину и развести руки в стороны. Из такого положения следует вращаться на месте по часовой стрелке, постепенно переставляя ноги. Сделав 2-4 оборота, нужно поменять направление движения. В зависимости от уровня подготовки, собственных ощущений от вращения можно выполнять упражнение с открытыми или закрытыми глазами.

Ходьба на месте. Сначала следует подготовить место для выполнения упражнения. Для этого потребуется установить возле ног условные барьеры, например башни из кубиков. Детям более старшего возраста достаточно будет положить с двух сторон от ног карандаши или нарисовать линии. После подготовки нужно встать в исходную позицию и закрыть глаза. Затем прошагать на месте несколько минут, открыть глаза и проверить сохранность ограждений. При выполнении упражнения не должно происходить смещения с места.

На четвереньках. Чтобы было удобнее выполнять упражнение, можно на полу расстелить мягкий гимнастический коврик. После чего нужно принять исходное положение, встав на четвереньки и не прогибая спину в пояснице, затем одновременно вытянуть правую руку и ногу. Конечности должны располагаться параллельно полу. Важно их не сгибать в суставах. Через 30 секунд сменить опорную сторону. Если упражнение получается легко, можно пробовать вытягивать разные конечности, например левую ногу и правую руку или наоборот.

Приставной шаг. Для выполнения этого упражнения на координацию и равновесие потребуется швейный сантиметр или лента длиной до 2 метров. Ее нужно растянуть на ровном участке пола и встать в начале, на нулевой отметке. Из этого положения начинать делать приставные шаги. Для этого делается выпад в сторону одной ногой и вес переносится на нее, вторая ставится рядом. После чего движения повторяются. Чтобы понять технику и не упасть, не нужно спешить. Важно при выполнении упражнения дойти до конца дистанции. После освоения упражнения можно пробовать выполнять его с закрытыми глазами и постепенно ускорять темп. Чтобы снизить риск получения травмы, выполнение упражнения ребенком должно проходить под присмотром родителя или тренера.

Вращение обруча. Это универсальное упражнение позволяет развить координацию, гибкость и чувство баланса, а также может помочь в формировании красивой талии и укрепить основные мышцы. Обручи можно крутить на руках (одной либо сразу обеими), а также под коленями. Для детей вращение хулахупа становится не просто занятием, а веселым развлечением. Его можно предлагать малышам от 1,5-2 лет. Важно! При наличии ряда заболеваний позвоночника, почек или кишечника крутить обруч не разрешено. Перед тем как добавить это упражнение в тренировку, следует проконсультироваться с врачом.

Груз на голове. Для выполнения упражнения подойдет книга, коробочка или любой не сильно тяжелый прямоугольный предмет. Его нужно положить на голову и пытаться удержать. Сначала упражнение выполняется в позе стоя. Если предмет не падает, задание можно усложнить. Можно пробовать удерживать предмет на голове при ходьбе, поворотах и приседаниях.

Польза посещений гимнастического зала

Гимнастика - вид спорта, в котором развитию вестибулярного аппарата уделяется особое внимание. Без этого невозможно выполнение даже основных элементов, не говоря уже о занятиях на спортивных снарядах, которые требуют баланса. Тренировка для развития координации может включать различные вариации упражнений, которые оказывают всестороннее положительное действие, улучшают гибкость, выносливость и силу. Они выполняются на полу или гимнастических снарядах. Тренер подбирает оптимальный уровень нагрузки и постепенно его увеличивает. Это позволяет добиться результатов через 1-2 месяца посещения спортивного зала. Программа тренировки может включать:

преодоление полосы препятствий;
прыжки на батуте;
упражнения на брусьях, бревне, кольцах, шведской стенке;
кувырки вперед и назад;
стойки на руках, сальто, колесо и т. д.

Следующие упражнения оздоровительной гимнастики цигун направлены на освоение пространства и учат координировать действия в этом пространстве. Некоторые из упражнений имеют эзотерический характер и помогают подготовить сознание для более сложных комплексов и медитативных упражнений. Данные упражнения эффективны для всех органов и систем человека. Кроме того, они направлены на стимуляцию нервной системы, укрепление основных групп мышц и позволяют выработать устойчивость при опоре на малую площадь. Этого можно добиться только по достижении внутренней гармонии и сосредоточенности.

1. «Освоение пространства». Исходное положение: ноги находятся на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сделать глубокий вдох и поднять правую ногу так, чтобы ее бедро и стопа были параллельны полу. В это же время согнуть руки в локтях и поднять кисти рук на уровень груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе вытянуть ногу вперед и развести руки в стороны. За этим следует глубокий вдох и переход к следующей позиции, затем — выдох и возвращение в исходное положение.

Упражнение «Освоение пространства»

2. «Равновесие». Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На вдохе выполняется первая часть упражнения 1, на выдохе корпус наклоняется вперед, руки также вытягиваются вперед, нога выпрямляется в колене и вытягивается назад. На вдохе совершается переход к следующей позиции, на выдохе — возвращение в исходное положение. После этого выполнить упражнение в обратную сторону.

3. «Порыв ветра». Исходное положение то же, что и в предыдущих упражнениях. На выдохе выполнять круговые вращательные движения вправо — вверх — влево — вниз. Затем руки и правую ногу отвести вправо и полностью выпрямить ногу в колене. На вдохе совершить переход к следующей позиции, на выдохе вернуться в исходное положение. После этого выполнить упражнение в обратную сторону.

Все вышеописанные упражнения выполняются на двух тактах дыхания (вдох — выдох — вдох — выдох). Выполнять их следует точно в ритм дыхания. Вдох рекомендуется делать через нос. При вдохе необходимо представить, что в легкие поступает «голубой, прохладный» воздух, при выдохе через органы дыхания выходит «теплый, розовый» воздух.

4. «Палочник». Палочник — это небольшое насекомое, которое живет на деревьях и кустарниках и внешне напоминает гусеницу. При приближении опасности он поднимает корпус вертикально вверх, опираясь при этом на верхнюю часть тела. Таким способом он маскируется под сухую ветку. Упражнение, имитирующее движение палочника, направлено на развитие устойчивости и дает нагрузку на основные группы мышц. Это упражнение состоит их 3 частей. При выполнении первой части упражнения следует лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упереться руками в поясницу и поставить локти на пол. Удержаться в этом положении в течение 10 с, а затем медленно опуститься на пол. В начале второй части этого упражнения следует занять такое же положение, как и в первой части, и постараться удерживать равновесие без помощи рук. По истечении 10 с опуститься на пол. Затем снова поднять верхнюю часть туловища и руки вверх, вытянуть руки вдоль тела и удерживать равновесие за счет опоры на плечи и руки. Оставаться в таком положении в течение 10 с, а затем опуститься на пол. При выполнении этого упражнения вдохи следует делать нижней или средней частью туловища. Тело поднимается вверх на вдохе, опускается на пол — на выдохе.

5. «Аллигатор». Сесть на колени, «подложить» пятки под себя, колени развести в стороны, локти рук опустить к нижней части живота, ладонями опереться на пол. Наклониться вперед, опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, оторвать голову от пола и постараться удержать равновесие, стоя на одних руках. После освоения этого упражнения следует выполнять его, стоя на одной руке. Начальная часть этого упражнения выполняется на вдохе, стойка на руках — на медленном выдохе. По мере освоения упражнения количество раз следует увеличить до 12, а время удержания положения с 10 с до 30 с.

6. «Уголок». Первоначально это упражнение выполняется сидя на стуле, затем его лучше выполнять сидя на полу. В исходном положении сидя на стуле спина должна быть выпрямлена, руки находиться на боковых краях сидения. Ноги выпрямить в коленях и медленно поднять их параллельно полу. Удерживая их в таком положении, попытаться оторваться от сидения с опорой на руки. Отжиматься следует на выдохе, опускаться на сидение — на вдохе. Количество выполняемых упражнений, по мере освоения, увеличивается с 2 до 10 раз, а время стойки на руках — с 5 до 10 с.

7. «Жернова». Встать на правую ногу, левую выпрямить в колене и поднять так, чтобы она была параллельна полу, руки развести в стороны. На вдохе выполнять вращательные движения прямой левой ногой по часовой стрелке, затем — против часовой. Выполнить упражнение 10 раз одной ногой, затем другой. Одно круговое движение ногой должно соответствовать одному дыхательному движению. Со временем можно усложнить упражнение и вместе с вращением ногами выполнять вращения руками в локтевых и лучезапястных суставах.

8. «Парусник». Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены. На вдохе согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к подмышечным впадинам, левую ногу согнуть в коленном суставе, а правую вынести вперед параллельно полу. На последней стадии вдоха принять положение приседа на одной ноге. На выдохе выпрямить левую ногу, подняться, правую ногу медленно опустить, поставить ноги на ширине плеч, а руки вынести вперед. Повторить упражнение 10 раз, стоя на одной ноге, и 10 раз, стоя на другой.

10. «Волна». Исходное положение: лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. На вдохе слегка приподнять голову от пола, на выдохе руками резко отжать тело от пола, ноги подтянуть к животу и вынести вперед так, чтобы можно было сесть с опорой руками о пол с выпрямленными ногами. Затем на вдохе лечь на спину, перевернуться на живот и, отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы. По мере освоения повторять упражнение от 4 до 20 раз, затем выполнять его в усложненном виде: при выдохе и выносе ног вперед не садиться на ягодицы, а ложиться на спину. Данное упражнение направлено на развитие мышц спины и брюшного пресса.

Читайте также: