10 главных вопросов о витаминах, которые волнуют всех. Раскладываем по полочкам

Обновлено: 05.06.2024

1. Правда ли, что весной все испытывают недостаток витаминов и нужно принимать их дополнительно?

Нет, это не так. Витамины способствуют важнейшим химическим реакциям и должны круглый год поступать вместе с пищей. Организм не может синтезировать эти вещества в достаточном количестве, а запасы некоторых из них настолько малы, что первые признаки гиповитаминоза вы почувствуете уже через неделю. Чтобы избежать проблем, в большинстве случаев достаточно питаться разнообразно, есть больше овощей и фруктов, благо они продаются в магазинах зимой и летом. Вероятно, вы так и делаете, ведь о покупке витаминов чаще задумываются те, кто и без того ведет здоровый образ жизни и сбалансированно питается.

2. Кому необходимы добавки?

Дополнительный прием отдельных витаминов рекомендован:

— с поздней осени до ранней весны жителям северных регионов (витамин D);

— женщинам в постменопаузе (препарат кальция с витамином D);

— людям с алкоголизмом (витамины группы B), нарушением процессов всасывания в тонкой кишке, после операций на желудке и ряда болезней.

3. А если питание неправильное, витамины помогут?

Прием добавок оправдан и может принести пользу, если в рационе есть по-настоящему серьезные ограничения. Например, человек живет за чертой бедности или исключил большое количество продуктов из-за низкокалорийной, вегетарианской или веганской диеты. В ином случае врачи порекомендуют изменить свои привычки. Витамины можно получать из обогащенных продуктов, их добавляют в сухие завтраки, соки, батончики и обязательно пишут об этом на этикетке, но и у такого подхода есть существенный минус. «Главная причина, по которой нутрициологи так усердно пропагандируют витамины, естественным образом полученные с пищей, отдавая им предпочтение перед синтезированными витаминами, кроется не в том, что синтетические витамины плохие, а в том, что помимо витаминов натуральные продукты содержат бессчетное число других компонентов, способных укрепить наше здоровье. И далеко не всегда эти компоненты имеются в искусственно обогащенных продуктах или пищевых добавках», — пишет в своей книге «Витамания. История нашей одержимости витаминами» научный журналист Кэтрин Прайс.

4. Что происходит с витаминами во время обработки, хранения и приготовления пищи?

Есть 13 веществ, которые принято называть витаминами, и они по-разному сохраняются. Например, водорастворимые витамины (C, витамины группы B) переносят переработку и длительное хранение хуже, чем жирорастворимые (K, A, D и E). К потере питательных веществ может приводить воздействие света, кислорода, высоких температур. Сохранить витамины помогает консервирование, но гораздо лучше с этой задачей справляется заморозка. Замороженные овощи и фрукты могут содержать даже больше витаминов, чем свежие, так как их сразу перерабатывают и они не лежат днями в магазинах и у нас дома. Правда, и перед заморозкой, и перед консервированием продукты могут быстро нагреть, а это приводит к разрушению водорастворимых витаминов.

Чтобы извлечь максимальную пользу, вовсе не обязательно есть сырые продукты. Жарка в небольшом количестве масла принесет пользу, если вы собираетесь готовить продукты, в которых есть жирорастворимые витамины (лосося, скумбрию или говяжью печень). Некоторые витамины не переносят длительного нагревания, тогда можно их сохранить, приготовив пищу в микроволновой печи. Во время варки овощей водорастворимые витамины уходят в воду, но ими все еще можно воспользоваться, например, приготовив суп.

5. В органических продуктах содержится больше витаминов?

Многие считают, что органические продукты полезнее для здоровья, но ученые пока настроены скептически: не хватает качественных исследований, подтверждающих эту точку зрения. Кроме того, нередко оказывается, что абсолютное содержание витаминов в органических и обычных продуктах примерно одинаковое.

Не стоит всерьез беспокоиться о том, что еда в наши дни содержит недостаточно витаминов. «Современная пища стала менее полезной — это популярный миф среди наших доморощенных специалистов по здоровому питанию (а других у нас и нет) и тех, кто продает витаминные добавки: в действительности, как утверждают многие, она становится более полезной, поскольку мы едим больше свежих и замороженных фруктов и овощей, меньше консервированной и сушеной пищи; продукты попадают в магазины быстрее и, таким образом, сохраняют больше питательных веществ (хотя и за счет ущерба окружающей среде)», — пишет в своей книге «Обман в науке» врач Бен Голдакр.

Все мы слышали, что витамины нужны организму. Они действительно играют важную роль в метаболизме, а некоторые при этом незаменимы: организм не способен синтезировать их сам.

Но это слово используется так часто, что иногда бывает непросто понять, что оно на самом деле означает. Какие вещества нам действительно необходимы, а без чего вполне можно обойтись? И для чего вообще нужны витамины? Разбираемся в этой статье!

Внимание! Прежде чем принимать любые витамины и добавки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Их стоит пить, только если врач подтвердил такую необходимость, а избыток некоторых витаминов может навредить!

Содержание

Витамин А или ретинол

Витамин А — жирорастворимое вещество, необходимое для здорового зрения и кожи. Ретинол поддерживает конъюнктиву и роговицу, помогает делиться и обновляться клеткам кожи и костей. Вещества, из которых образуется витамин А, называются каротиноидами.

Они содержатся в овощах: например одной среднего размера морковки достаточно, чтобы покрыть 100% дневной нормы потребления витамина А. Так что его дефицит встречается очень редко. А вот избыток ретинола, наоборот, вреден. Он может вызвать тошноту, рвоту и головную боль.

Витамин B1 или тиамин

Витамины группы B — это водорастворимые вещества, необходимые для нормальной работы обмена веществ и нервной системы. Они не накапливаются в организме, так что их запасы важно пополнять каждый день.

Витамин B1 играет ключевую роль в нашем обмене веществ: оно помогает клеткам тела превращать углеводы в энергию. Тиамин также участвует в сокращении мышц и проведении нервных импульсов. К источникам витамина B1 относятся цельнозерновые, мясо и рыба. Его часто добавляют в хлопья для завтрака, рис или хлеб.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин тоже играет важную роль в обмене веществ: помогает добывать энергию из белка, поддерживает рост, деление и функционирование клеток. Этот витамин содержится в яйцах, субпродуктах (печень или почки), молоке, зеленых овощах и грибах. Часто его тоже добавляют в зерновые продукты и крупы.

Витамин В3, РР или ниацин

Ниацин тоже важный участник энергообмена в организме. Он поддерживает работу нервной и пищеварительной системы, а еще здоровье кожи. Большинство людей получают достаточно витамина из еды, ведь он содержится во многих привычных продуктах: мясо, рыба, молоко, яйца, овощи и крупы. Наш организм умеет синтезировать его сам из триптофана: это аминокислота, которая содержится в белковой пище.

При этом высокая доза ниацина вызывает неприятные симптомы: тошноту, рвоту, боль в животе и диарею. Так что как бы он ни был полезен, добавлять его в свой рацион стоит осторожно.

5 типичных проблем пищеварения и как их решить

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота, как и предыдущие витамины группы В помогает нам получать энергию из пищи. А еще она нужна для производства жирных кислот, гормонов и холестерина. Содержится витамин В5 почти в любом виде мяса, в овощах и грибах. Например, 100 грамм говяжьей печени полностью покроют дневную потребность, а в одном авокадо будет 40% от нормы.

Витамин В6 или пиридоксин

Этот витамин помогает при выработке антител и гемоглобина: это важно для иммунной и сосудистой систем. Антитела необходимы нам, чтобы бороться с бактериями и вирусами, а гемоглобин участвует в переносе кислорода с кровью.

Больше всего витамина В6 в рыбе, говяжьей печени, картофеле. Им богаты почти все фрукты, кроме цитрусовых. Так что его дефицит тоже встречается крайне редко, а передозировка вызывает серьезные последствия вплоть до атаксии. При ней теряется контроль над движениями.

Витамин В7 или биотин

Биотин нужен организму для обмена жирных кислот, глюкозы и аминокислот, также он очень важен для работы генов. В пище чаще всего биотин содержится в связке с белками, хотя иногда его можно встретить и в свободной форме.

Жирные кислоты омега-3 и 6

Его можно найти в яйцах, рыбе, мясе, семенах и орехах. Но на самом деле, пока до конца не ясно, нужен ли людям дополнительный биотин, потому что бактерии кишечника умеют его синтезировать.

Недостаток биотина встречается крайне редко: его ни разу не находили у здоровых людей с нормальной разнообразной диетой.

Витамин В9, фолат или фолиевая кислота

Фолаты необходимы для деления клеток и особенно важны в период беременности. Ее недостаток в этот период может привести к дефектам развития мозга или опорно-двигательной системы ребенка.

Фолиевая кислота часто встречается в продуктах: она есть в зеленых овощах, фруктах, бобах и орехах. Витамин В9 часто добавляют в хлеб и другие зерновые продукты. Из фруктов больше всего ей богаты апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубника.

Дефицит фолатов встречается редко. Но в период беременности женщинам иногда рекомендуют дополнительно принимать фолиевую кислоту примерно до 12 недели. Еще нередко ее назначают женщинам в период менопаузы, чтобы снять неприятные симптомы и снизить риски развития опухолей.

Гены фолатного цикла. Где миф, а где реальность?

Однако прежде чем использовать любые добавки с фолатами, нужно проконсультироваться с врачом.

Витамин В12 или кобаламин

Витамин В12 нужен для формирования эритроцитов: клеток крови, которые переносят кислород. Он участвует в обмене веществ внутри клетки, в работе нервной системы и синтезе ДНК. В нашем теле обычно хранится достаточный запас витамина В12, так что дефицит встречается редко. Большинство людей получают достаточно В12 из обычной диеты. Он есть в продуктах животного происхождения.

Но если вы вегетарианец, лучше следить за его уровнем, потому что растительная пища не содержит этот витамин. Чтобы повысить его содержание в рационе, можно употреблять специальные веган-продукты: например соевое молоко или хлопья, обогащенные витамином.

Витамин С или аскорбиновая кислота

Витамин С необходим для нормального роста, заживления ран, поддержания здоровья костей и зубов. Люди не способны синтезировать или копить в организме витамин С, так что его запасы нужно постоянно пополнять.

Но сделать это довольно просто: витамина С много в овощах и фруктах. Например, порция брокколи, скорее всего, покроет дневную потребность. Так что недостаток витамина С в развитых странах встречаются редко.

Витамин D

Этот витамин нужен, чтобы регулировать количество кальция и фосфатов для здоровья зубов, костей и мышц. Также он участвует в работе иммунной и опорно-двигательной системы. Витамин Д почти не содержится в продуктах, в основном только в жирной рыбе типа лосося или тунца.

Полный гид по кальцию

Зато наш организм может вырабатывать его самостоятельно при помощи солнечных лучей. Даже если вы хотя бы недолго бываете на солнце каждый день, этого уже достаточно. Однако если вы живете в месте, где мало солнечных дней, можно проверить свой уровень витамина Д.

Витамин Е

На самом деле, за этим названием стоит не один витамин, а целая группа веществ. Их главная роль: антиоксиданты. Они помогают поддерживать здоровье кожи и глаз, а еще укрепляют иммунную систему, чтобы сопротивляться инфекциям.

Витамин Е содержится в растительных маслах, орехаха и семенах. Например, горсть обычных семян подсолнечника содержит примерно половину требуемой дневной дозы этого витамина.

Дефицит витамина Е встречается редко, потому что его просто получит из обычной диеты. Правда иногда люди с заболеваниями печени или болезнью Крона нуждаются в дополнительных дозах. Но это определяет лечащий врач.

Витамин К

Этот витамин помогает вашей крови свертываться, так что он очень важен для залечивания ран. Витамин К участвует в синтезе протеинов и укрепляет кости и ткани тела.

Есть несколько типов витамина К, но получить их достаточно просто из зелени, овощей, растительных масел и фруктов. Например, в порции шпината или брокколи будет достаточно витамина, чтобы покрыть дневную потребность. Немного витамина К производит микробиота кишечника. При этом он может храниться в печени, так что каждый день добавлять его в рацион нет нужды.

На заметку

Витамины действительно нужны нашему организму, но главный их источник — сбалансированная диета, а не таблетки и добавки. Чтобы вам хватало всех необходимых веществ, достаточно просто следить за разнообразием рациона.

Иногда витаминов и правда может не хватать из-за болезней, особенностей метаболизма или генетики. Но в таких случаях дополнительные дозы должен назначать врач, чтобы избежать побочных эффектов от избытка витаминов.

Проверить, предрасположен ли ваш организм к недостатку витаминов или других важных для здоровья веществ можно с Генетическим тестом Атлас.

Заканчивается февраль, и многие челябинцы уже начали задумываться о том, чтобы начать приём витаминов, ведь принято считать, что после долгой уральской зимы организм истощён и ему необходима поддержка. Так ли это на самом деле? Есть ли какие-то витамины, в которых особенно нуждаются жители нашего региона? В этих вопросах мы попытались разобраться вместе с врачами.

То, что витамины — важный элемент для поддержания нашего здоровья и даже жизни, не обсуждается. Другой вопрос — где их взять? И какими витаминами нужно запасаться?

— Единственный витамин, который полностью синтезируется в нашем организме, — это витамин D, остальные могут частично образовываться в кишечнике, но они всё равно поступают извне, с пищей. И когда говорят, что продуктами мы не можем компенсировать недостаток витаминов, это не совсем так, — уверена главный внештатный клинический фармаколог Челябинска Ольга Прибыткова. — Сейчас мы питаемся намного лучше, чем энное количество лет тому назад, когда действительно был тотальный дефицит. В магазинах и на рынках представлено такое разнообразие продуктов, которое позволяет не только утолить голод, но и получить все необходимые и полезные вещества, в том числе и витамины.

Дефицит безопаснее, чем передоз

В действующих рекомендациях Минздрава прописаны 13 витаминов, которые необходимы как взрослым, так и детям. Четыре из них — А, Е, D, К — жирорастворимые, они могут накапливаться в организме. Ещё девять — это витамин С и витамины группы В — водорастворимые, которые не накапливаются, поэтому их запас необходимо восполнять ежедневно.

— Применять витамины нужно грамотно. Длительное употребление больших доз жирорастворимых витаминов может привести к их накоплению в организме со всеми вытекающими последствиями вплоть до отравления, — предупреждает доктор. — Передозировка витамина А, например, у женщин ведёт к рождению детей с уродствами, передозировка витамина D провоцирует проблемы с ритмом сердца, отложения кальция и фосфата в мягких тканях. С водорастворимыми витаминами ситуация другая. Они хорошо выводятся из организма, и достичь токсических концентраций почти невозможно, но проблемы всё равно могут быть. Например, большое количество витамина B3 вызывает покраснение кожи и расстройство желудка, а избыток витамина B6 — повреждение нервов конечностей, онемение, проблемы при ходьбе и боль, витамин С — расстройство желудка, камни в почках, повышенное усвоение железа.

Фото: Полина Авдошина (инфографика)

Именно поэтому многие врачи очень настороженно относятся к мультивитаминным комплексам, которые в огромном изобилии сейчас продаются в аптеках.

— Витамины могут производиться как лекарственное средство, которое проходит лабораторные испытания, и как БАД — это уже не лекарство, а небольшая добавка к пище. Если же посмотреть на витаминные комплексы, по большей части это не чуть-чуть. Многие наборы содержат витамины и микроэлементы в дозах, гораздо больше суточной нормы, а передозировка любого из них, я уже об этом говорила, всегда приводит к нежелательным последствиям, — поясняет фармаколог. — К тому же какие-то витамины не сочетаются между собой при одновременном применении, и если комплекс не продуман, а некоторые любят выбрать банку побольше, где дозировки витаминов завышены, вместо пользы он наносит только вред. Большинство людей даже не задумывается о возможности лабораторным способом уточнить, какого витамина или микроэлемента не хватает в организме — просто идут в аптеку и выбирают комплекс, где перечень компонентов больше, а дозы выше.

Не спешите в аптеку

Разговоры о том, что все мы страдаем от недостатка витаминов, — не более чем хитрые маркетинговые уловки, уверена специалист.

— Все всегда ссылаются на рекомендации Всемирной организации здравоохранения, но никто не читал этот документ в оригинале, хотя он доступен для ознакомления. И знаете, что там написано? Всех без исключения людей (даже беременных женщин) при появлении клинических симптомов недостатка какого-то витамина сначала отправляют в лабораторию и оценивают его содержание в крови. Если подтверждается снижение показателей, как думаете, что назначается? Еда. Назначают правильное питание! — говорит Ольга Прибыткова. — Есть масса таблиц, указывающих, в каких продуктах и в каком количестве содержатся витамины, и доктор помогает подобрать набор продуктов. Через некоторое время пациент приходит и снова сдаёт анализ. Если коррекции показателей не произошло, что ему рекомендуют? Вновь пересмотреть питание.

Назначать витамины, по словам врача, необходимо лишь тогда, когда у человека действительно есть серьёзные проблемы со здоровьем.

— Например, у пациента патология кишечника, нарушено всасывание полезных веществ, или генетические поломки, блокирующие усвоение витаминов и микроэлементов, или тяжёлый сахарный диабет, при котором отмечен дефицит витаминов группы В. Вот этим пациентам мы будем добавлять витамины, — говорит специалист. — А если у человека нет проблем, впрок брать что-либо не нужно, нужно просто разнообразно питаться и больше двигаться. Если вдруг появится клиника (немотивированная усталость, ломкость ногтей, волос, избыточное шелушение кожи) — разумно сдать анализ на содержание витаминов, а затем сбалансировать питание. И никаких синтетических добавок извне принимать не нужно.

Про витамин D

Единственный витамин, которого челябинцам, да и всем россиянам может не хватать, — это витамин D.

— Для синтеза витамина D необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на солнце с 10 до 15 часов по крайней мере дважды в неделю. Однако на территориях, расположенных выше 37-й параллели, характеристики солнечного излучения не позволяют накапливать достаточное количество витамина D. Солнца недостаточно даже в Сочи, поэтому мы все эндемичны по дефициту витамина D, — говорит Ольга Прибыткова. — На внутрикожный синтез витамина также негативно влияют возраст, загрязнение окружающей среды, смуглый оттенок кожи (через нее хуже проникает ультрафиолет), использование солнцезащитных средств. Однако решение о дополнительном назначении витамина D всё равно нужно принимать на основании определения его концентрации в крови.

Такую же рекомендацию дают детские специалисты и в сезоны, когда идёт сокращение светового дня — с начала осени и до конца апреля. Обычно назначают детям водные или жировые растворы витамина D.

Даже если у вас проявился дефицит витаминов, бежать за разноцветными баночками в аптеку врачи не советуют

Фото: Илья Бархатов

Про йод

У челябинцев есть еще несколько излюбленных микроэлементов, которые они часто покупают в аптеках, один из которых — йод. Считается, что в нашем регионе существует дефицит йода, поэтому всем безоговорочно нужно принимать его в таблетках. Иное мнение у врачей, которые настаивают, что покупать йодсодержащие таблетки стоит только после консультации с эндокринологом.

— Мы находимся далеко от моря, но морепродуктов на прилавках наших магазинов достаточно, — говорит Ольга Прибыткова. — Чтобы восполнить запасы йода, достаточно два раза в неделю употреблять в пищу морепродукты. Выбор большой — кто-то селёдочку любит, кто-то суши, в которых есть не только морская рыба, но и водоросли, содержащие гигантское количество йода, кто-то обожает креветки или хурму. Одним словом, мы имеем доступ к йодсодержащим продуктам, и если у вас нет проявлений йододефицита, вам незачем принимать йод дополнительно. Если появилась проблема, необходимо обратиться к эндокринологу.

А вот на рынок за фруктами, рыбой и мясом — не помешает

Фото: Олег Каргаполов

Про Омега-3

Ещё один разрекламированный препарат, который челябинцы сметают с прилавков, — Омега-3.

— Действительно, одно время на Омега-3, представляющий собой полиненасыщенные жирные кислоты, возлагали большие надежды в лечении кардиологических пациентов. Прошло время, и исследования не подтвердили значимого эффекта, и сейчас из рекомендаций по кардиологии он исключен, — говорит специалист. — Конечно, полиненасыщенные жирные кислоты нам нужны, поэтому кушайте рыбу — сельдь, корюшку, салаку, семгу — там этих кислот предостаточно. В печени трески очень много и витамина D, и Омега-3, но в нём очень много витамина А, избыток которого вреден, так что с этим продуктом усердствовать не стоит.

Получается, если явных проявлений дефицита витаминов у вас нет, бежать в аптеку для «профилактики авитаминоза» врачи не советуют. А если вдруг зашелушилась кожа, натрите морковку и съешьте со сметанкой, пользы от неё будет больше, чем от таблетки, а организм обязательно ответит вам благодарностью за заботу.

Мамам на заметку

Кстати, у детей, как и у взрослых, в последние годы врачи не наблюдают таких состояний, как авитаминоз, по крайней мере, если это обычный ребёнок, который питается нормальной пищей.

— Авитаминоз — это полное отсутствие витаминов в организме, но таких состояний в наше время нет. Может быть небольшой дефицит витаминов, это гиповитаминоз. Причинами его может быть недостаточное содержание витаминов в пище из-за неправильной термической обработки или неправильного хранения продуктов, когда витамины разрушаются, — отмечает аллерголог-иммунолог Челябинской областной детской больницы Екатерина Матросова. — Отдельный пункт — состав рациона, когда, к примеру, человек не употребляет ни фруктов, ни овощей. Урбанизация тоже вносит свой вклад, когда мы часто используем продукты быстрого питания или продукты, подверженные консервации. Но даже если вы заметили у ребёнка проявление дефицита витаминов, например, весной иногда может наблюдаться нехватка витамина А, которая проявляется шелушением кожи на лице, на руках, губы сохнут и трескаются, лучше сдать анализ. Восполнять дефицит этого витамина можно, употребляя сливочное масло. Но даже если врач назначил витаминный комплекс, его приём не должен быть длительным и тем более постоянным — дефицит этого витамина лучше, чем избыток. Кроме того, современные витаминные комплексы для детей опасны тем, что производители часто добавляют в них красители и ароматизаторы, поэтому они могут вызывать аллергию.

Читайте также: