12 простых шагов к здоровому питанию

Обновлено: 29.05.2024

Замечали ли вы, что даже поставив себе конкретную цель, можно откладывать ее реализацию сначала на день, потом на два, затем идут уже недели и месяцы - и вот заветная мечта, например, о переходе на правильное питание, так и осталась мечтой.

Дело в том, что определив для себя точку А (ваше начало координат) - то, с чего вы начинаете и что имеете на данный момент, и точку B (ваш конечный результат) - достигнув который можно ставить перед собой все более и более амбициозные цели, вы не отработали свою личную систему первых маленьких шагов.

Да, она невероятно важна!

Представьте, что вы идете по красной дорожке, нарядные, красивые. И каждый шаг, каждая ступенька приближают вас к заветной награде. Вы физически не можете запрыгнуть на самый верх. Вы идете не спеша, наслаждаясь красотой своего платья или изяществом своего смокинга, ловя на себе восторженные взгляды… Вы наслаждаетесь процессом!

Система маленьких шагов важна не только для того, чтобы знать, что именно делать. Она важна для того, чтобы быть в моменте, наслаждаться процессом уже сейчас.

Отмечать свои успехи! Ведь каждый день - это пусть небольшая, но ступенька вверх. Это новый опыт и с этим новым опытом вы ступаете уже на следующую ступеньку. С каждым шагом вы видите новое, чувствуете новое, вы сами уже другие.

Вы, любивший раньше салатики с майонезом и вы, заменившие майонез на нежирный классический йогурт, уже два разных человека.

Вы, бегущий куда-то с булочкой и кофе в руке и вы, наслаждающийся салатом из свежих овощей, ароматной индейкой и рассыпчатым бурым рисом - совершенно другие люди!

И вы удивитесь, насколько огромным будет это отличие в конце пути, когда все эти небольшие шаги постепенно будут пройдены! И ключевое слово здесь «постепенно». Это значит, что все ваши действия должны быть в первую очередь комфортны для вас лично, для вашего организма.

Постепенные изменения, формируемые за более длительный отрезок времени ведут к долгосрочным результатам. Они приводят к формированию новых привычек.

Вспомните, как вы писали буквы в школе. Сначала это были палочки и галочки, потом кружочки, а затем все эти фигуры уже объединялись в слова, создавая навык писать буквы определенным образом.

Вчера было 3 ложки майонеза - сегодня уже 2 - отлично! Завтра можно попробовать положить 1 ложку! Или же закрепить результат, чтобы еще через 2-3 дня еще уменьшить порцию майонеза.

Сегодня вы съели 300 грамм колбасы, пусть завтра это будет 200 грамм или даже 150!

Сегодня вы вылили в сковородку полбутылки масла, чтобы пожарить на нем котлеты. Попробуйте завтра вылить чуть меньше.

Главное делать! И хвалить себя за свои успехи!

И так как мы теперь уже знаем, о важности постепенных шагов, то давайте поговорим именно о них!

1. Посчитать свою суточную норму калорий и нормы макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Это важно, так как все приемы пищи поначалу (пока не придет интуитивный навык) нужно будет соотносить с данной цифрой.

Кроме того, в норме калорий учитывается и ваш вес, и ваш рост, и ваша физическая активность, что немаловажно при планировании сбалансированного рациона.

Считать калории кажется сложным лишь поначалу, пока вы не приучитесь к этому обогащающему вас новыми интересными знаниями процессу. Относитесь к этому, как к исследованию, ведь это отличный способ узнать новое о своем организме, проявить заботу о своем организме и о своем здоровье!

Согласитесь, что повседневный рацион обычного человека часто ограничивается нескольким десятком блюд, которые отличаются основными ингредиентами, их сочетанием и способом кулинарной обработки.

Поэтому, запомнив нескольких продуктов из вашего сбалансированного рациона, вам будет гораздо легче ориентироваться в их сочетании даже если вы кушаете не дома, а в ресторане или в гостях!

2. Постепенно уменьшать количество в своем рационе следующих продуктов:

- Майонез и соусы на его основе, кетчуп, готовые промышленные заправки к мясу, рыбе, салатам, шашлыку и так далее. Вместо них лучше использовать классический несладкий йогурт, соевый соус, оливковое и льняное масла.

- Готовые промышленные полуфабрикаты (пельмени, котлеты, блины, оладьи, тесто). Их можно заменить на домашние, а при похудении некоторые из этих продуктов лучше временно исключить из рациона или минимизировать их количество.

- Отдельно хочу отметить полуфабрикаты пиццы. Если посмотреть на все составляющие такого изделия с пометкой E, а все эти E - сыпучие вещества, то сколько таких небольших горочек будет лежать перед вами на столе, если разложить пиццу по ингредиентам. И представьте, что теперь вы помещаете все эти разнообразие в духовку. И можно только догадываться, в какие еще химические соединения будут трансформироваться все эти компоненты.

- Готовые сухие смеси для супов, вторых блюд, рыбы, мясных блюд. Гораздо полезнее будет добавить в блюдо живые витамины: овощи, травы (прованские, например, базилик, мяту), специи.

- Хлопья и мюсли. Да, они считаются продуктом, сделанным специально для детей! Но от этого они не становятся более полезными. В них содержится множество красителей, ароматизаторов, стабилизаторов, консервантов.

- Творожные продукты: сырки и творожную массу. Лучше заменить их творогом жирностью от 1,8% до 5% и дополнить его свежими ягодами, фруктами.

- Промышленные сладкие йогурты с фруктами, вареньем, джемом. Здесь также содержатся консерванты, стабилизаторы. Гораздо полезнее для здоровья приготовить такой йогурт самому из классического йогурта или кефира путем добавления к нему ягод, фруктов, сухофруктов.

- Молочная продукция, которая хранится в супермаркетах не в холодильных витринах (чаще всего, это ультрапастеризованная продукция со сроком годности до полугода). Витаминов и пользы от такой продукции минимум.

- Колбасы, колбасные изделия, сосиски. Помимо красителей (известный всем нитрит натрия) такие изделия часто имеют повышенное содержание соли. Соль задерживает воду и способствует появлению отеков в нашем организме.

- Сладкие газированные напитки, соки, тонизирующие напитки. Помимо красителей всех цветов радуги они содержать много сахара и очень калорийны.

- Кондитерские изделия (торты, пирожные, булочки, печенье). Такие изделия изготавливаются из рафинированной муки, которая не несет пользы организму, содержат стабилизаторы, красители, маргарин, простые углеводы (сахара).

3. Регулярно завтракайте. Ведь вкусный и сбалансированный завтрак, дарит энергию и бодрость на целый день! Отдавайте предпочтение углеводно-белковому завтраку, который дает более длительное чувство насыщения, чем просто углеводный или белковый. Сбалансированный завтрак может состоять из каши (лучше на воде), яйца, цельнозернового хлеба, фруктов, орехов.

4. Включайте в свой рацион овощи и зелень - то есть продукты содержащие клетчатку. Овощи рекомендуется употреблять свежими, в виде нарезки или салатов, заправленных небольшим количеством нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима, льняного, рапсового масла.

Также клетчатку в виде отдельного продукта можно добавлять в каши, натуральный йогурт или кефир в небольшом количестве (чтобы она не повреждала стенки кишечника).

5. Фрукты - это отличный источник простых сахаров (глюкозы и фруктозы), они с легкостью могут заменить сладкие кондитерские изделия. Употребление фруктов в перекусы благоприятно действует на состояние ЖКТ и помогает избавиться от тяге к сладкому.

При этом, фрукты с высоким гликемическим индексом (такие как виноград, киви) лучше есть в первой половине дня. Во второй половине дня рекомендуется есть фрукты с низким гликемическим индексом (такие как абрикосы, груша, слива).

6. Помните про воду! Но не заставляйте себя пить. Пейте по потребности.

Рекомендованное употребление воды - 30-40 мл на 1 кг веса человека в сутки.
При этом половину нормы воды человек берет из жидких источников - половину - из твердой пищи.

При повышенной физической активности, высокой температуре окружающей среды, болезни объем выпитой воды может быть больше.

7. Выбирайте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бурый или красный рис. Данные продукты нерафинированны, они содержат в своем составе полезную для нашего организма клетчатку, которая способствует комфортному пищеварению.

8. Уменьшите в своем рационе использование рафинированных дезодорированных масел. Так как до того, как поступить на прилавки магазинов такое масло может несколько раз подвергаться высоким температурным обработкам и химическому осветлению, благодаря чему лишается большей части полезных веществ и при дальнейшей тепловой обработке (у вас дома на сковородке) становится источником различных токсичных веществ. Выбирайте нерафинированные масла первого холодного отжима.

9. В первой половине дня включите в свой рацион орехи. Это отличный источник связанных полиненасыщенных жирных кислот.

10. Купите себе красивую столовую посуду, из которой вам будет приятно и радостно есть ваш невероятно полезный, вкусный и сбалансированный завтрак, обед, ужин. Выбирайте себе комфортное место для приема пищи. Очень важно, чтобы вам эстетически нравился сам процесс приготовления пищи. Уделяйте внимание мелочам на кухне: столовым приборам, доскам, подставкам под горячее, салфеткам, оформлению и сервировке стола, фоновому сопровождению.

11. Придумайте себе маленький ежедневный ритуальчик, который будет связан у вас с каждым шагом к вашей цели - правильному сбалансированному питанию. Пусть это будет какое-то простое и понятное действие, не требующее от вас чрезмерных усилий, например, приготовление кофе, или утренний душ, или те несколько минут, когда вы еще не встали с постели. За это короткое время подумайте, какое одно маленькое и очень эффективное действие вы сегодня сделаете, чтобы еще на шаг приблизиться к результату.

До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему!

Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.

Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т.д.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной курицей + овощной салат.

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.

Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.

2. Делайте список покупок

Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3. Покупайте больше зелени

В продолжение к предыдущему пункту - зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными

Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой

Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки - это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6. Перестаньте есть готовую еду!

Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба

Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар

Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды

Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»

Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой - тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!

Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!

Если вы думаете, что правильное питание - это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться - это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости

Как я уже говорил, в своем недалеком прошлом я серьезно подсел на продукцию фаст-фуда, благодаря чему мое тело в районе талии стало тревожно распухать.

Я поглощал все, что можно найти в любом Макдональдсе: гамбургеры, газированные напитки, жареный картофель, пицца, сладости, особенно пристрастился к шоколаду.

Конечно, сейчас я не могу сказать, что питаюсь исключительно ростками пшеницы и овощами, только что сорванными у себя в огороде, но в целом моя пища стала значительно здоровее и полезнее.

Как я добрался из точки А (нездоровая пища) в точку Б (более здоровое питание)? Открою вам тайну (хотя для тех, кто уже проделал тот же путь, это никакая не тайна) - я не следовал маршруту А — Б. На самом деле это было больше похоже на путешествие из точки А в точку Я, с большим количеством промежуточных остановок. Судя по моему опыту, любые значимые улучшения достигаются именно таким образом. Однако, тема нашего разговора - здоровое питание. Давайте же не будем отклоняться.

Сейчас я вегетарианец (ближе к вегану) и стараюсь есть по большей части фрукты, овощи, орехи и бобовые. Я до сих пор ем гамбургеры, но теперь это постные гамбургеры, они не содержат мяса и не имеют ничего общего с жирными котлетами. Ем также и булочки, но в сочетании с большим количеством свежих фруктов и овощей. Я отказался от обычного жирного майонеза, вместо него использую специальную вегетарианскую версию.

Еще я ем пиццу, но только не с колбасой или солями, а с овощами. В моем рационе все еще есть голубцы, но только теперь они нафаршированы не чем-то жирным, а овощами и бобами. Мне действительно нравятся йогурты из сои, свежие ягоды, каши на соевом молоке, овсянка с ягодами и орехами. Мммм.

Я нисколько не отказываю себе в удовольствиях, просто я полюбил продукты, которые немного полезнее, а в некоторых случаях - значительно полезнее, чем та еда, которую я ел раньше. Не могу сказать, что совсем не скучаю по мясу, но ведь это только мои первые шаги.

Недостаток большинства диет

В книгах, журналах и интернете просто пруд пруди новых диет. Некоторые из них довольно хорошо проработаны, но у всех у них есть одно слабое место, так сказать, главный недостаток. Какой? Любая диета требует от вас резкой смены привычного рациона.

Для большинства из нас это не сработает. Я испробовал много диет. В течение первой недели все мы полны решимости и энтузиазма. Однако слишком тяжело постоянно себя сдерживать, и очень скоро вы все-таки поддаетесь соблазну, и вся ваша диета накрывается медным тазом. Мы все через это проходили.

Большая сила маленьких перемен

Речь идет о том, что необходимо каждый раз вносить в ваше привычное питание одно единственное изменение. Совершать, так называемые, детские шаги. Чудо в том, что за пару недель мы подстраиваемся под эту маленькую перемену, привыкаем к ней и не чувствуем, что лишаем себя чего-то.

Возьмем, например, мясо. Допустим, вы решили стать вегетарианцем и сразу полностью исключили любое мясо из своего рациона. Вам будет очень недоставать его, это будет практически невыносимо. Большинство из нас долго не протянет, ну может неделю или две, потом махнут рукой, зажарят себе большой кусок и будут уплетать его за обе щеки, испытывая при этом чувство вины.

Теперь предположим, вместо этого, вы исключаете только одну говядину. Вероятно, сегодня за ужином вы бы даже не заметили, что ее нет, так как на вашем столе были блюда из курицы, свинины, жареная рыба. Вы вполне прекрасно отужинали. Через несколько недель для вас будет совершенно нормальным полностью обходиться без говядины. Вы этого даже не почувствуете. Осталось повторить этот процесс для свинины и вот вы уже полностью исключили мясо из своего меню. Ну, если, конечно, вы не привыкли питаться мясом выдры, австралийского утконоса или другой экзотики. Затем на очереди курица. Этот этап для многих может оказаться особенно сложным. Вместо курицы ешьте больше морепродуктов. Через несколько недель вы привыкнете к полному отсутствию курятины. Следующим шагом мы избавляемся от морепродуктов и - вуаля! — вы уже вегетарианец, ни на йоту не скучающий по мясу.

Я не призываю вас становиться вегетарианцем. Я всего лишь пытаюсь сказать, что проще совершать небольшие шаги, растянутые во времени. Этот фокус всегда работает. Я, например, проделал этот трюк с мясом, жареным и сладостями.

Вы привыкнете ко всему, если будете делать маленькие шаги.

Программа из 12-ти шагов

Я признаю, что такой заголовок может ввести вас в заблуждение. Возникают ассоциации с программой 12-ти шагов «Анонимных алкоголиков» или чем-то подобным, но сейчас речь пойдет не об этом. 12 шагов — это просто пример. Вы можете использовать столько шагов, сколько хотите, в зависимости от того, каких изменений вы хотите достичь. Я привожу этот пример лишь для того, чтобы вы могли почерпнуть из него какие-то идеи.

Главные правила:

Вносите не больше одного изменения за раз. Каждый раз дожидайтесь полного привыкания. Вероятно, потребуется 3-4 недели на каждый шаг. Зато к концу года вы будете настолько правильно питаться, насколько это вообще возможно.
По-крайней мере, первые пару недель вкладывайте максимум решимости в каждый шаг. Старайтесь не отступать. Не переживайте, скоро это станет привычным делом.
Если очередной шаг покажется вам слишком сложным, сделайте шажок поменьше. Например, вместо того, чтобы полностью исключить сладкое, можно начать с пирожных или конфет. Мелкие изменения всегда гораздо проще переносить.
Всегда старайтесь заменить вредную пищу более здоровой, которая вам по вкусу. То, что я уже приводил - всего лишь примеры, вкусы у всех разные.

Итак, вот пример того, какой могла бы быть ваша программа:

Перекусывайте фруктами. Если вы любитель перекусить в течение дня, держите при себе фрукты. Чуть что - ешьте фрукты. Закиньте в свой рюкзачок немного яблок, с ними вы точно не сможете поступить неправильно.
Пейте воду вместо лимонада. Единственное, что я пью (кроме пива иногда) — это вода. Я, конечно, не настаиваю, но было бы очень неплохо попытаться заменить сладкие напитки водой.
Ешьте хлеб из цельного (необработанного) зерна. Если вы употребляете белый хлеб, замените его хлебом, испеченным из цельного зерна, отрубей или из зерен проросшей пшеницы. Кроме того, не приобретайте хлебобулочные изделия с содержанием высокофруктозного кукурузного сиропа. Вообще, старайтесь избегать этого ингредиента в чем угодно. Если на этикетке обнаружится надпись «Кукурузный подсластитель» или «Кукурузный сироп» — бегите от этого продукта питания подальше.
Добавьте свежие овощи к обеду. Если нет свежих, используйте отваренные овощи вместо гарнира.
Откажитесь от красного мяса. Вы все еще можете кушать мясо птицы и морепродукты. Позже, если вы захотите, сможете исключить и их.
Вместо того чтобы заказывать, делайте пиццу сами. Пицца, приготовленная своими руками, — самая лучшая. Самый простой способ: взять немного соуса для спагетти (но только не соус «Рагу» производства компании «Юнилевер»), нарежьте овощей (я люблю помидоры, грибы, шпинат и оливки, но вы можете взять все, что угодно, даже картофель). Натрите овощи на терке с небольшим количеством оливкового масла. Если хотите, можно добавить тертый сыр (соевый, например), но это не обязательно. Выпекать пока пицца не приобретет аппетитный вид. Мммм, вкуснятинка.
Орехи вместо чипсов. Если вы любите перекусить чипсами, замените их арахисом или миндалем. Только без соли.
Соевое молоко вместо цельного. Цельное молоко слишком жирное (я уж молчу про страдания несчастных коров в современных доильных цехах). Соевое молоко намного полезнее для здоровья. Вы быстро к нему привыкнете, как и ко всему из этого списка. Однако, если для вас такое молоко неприемлемо, то пусть будет коровье, но самой минимальной жирности - 1%.
Крупы из цельных зерен. Если вы любите сладкие каши из хлопьев или молотой крупы, замените их кашей из цельного зерна.
Ягоды вместо конфет. Это мое недавнее достижение и оно оказалось гораздо проще, чем я думал. Раньше я вечно закидывал в рот шоколадные конфеты, но теперь, чтобы удовлетворить мою тягу к сладкому, я ем ягоды. И это прекрасно работает!
Яичница из тофу вместо обычной яичницы. Яичница или омлет из тофу - удивительный секрет строгих вегетарианцев. Попробуйте.
Пробуйте различные вегетарианские блюда. Среди них попадается много всякой вкуснятины. Уверен, вы непременно подберете что-нибудь для себя.

После завершения этих 12-ти шагов, ваше питание станет полезнее и здоровее, чем когда-либо. Штука в том, что после этого вам почти наверняка захочется двигаться дальше - может быть на 20 шагов или даже больше.

“Будьте осторожны при чтении книг о здоровье. Вы можете умереть от опечатки.” ~ Марк Твен

Читайте также: