13 здоровых продуктов, которые нужно есть в меру

Обновлено: 07.06.2024

Примерно 80% холестерина в нашем организме вырабатывают наши же клетки. Прежде всего, клетки печени. И только 20% поступает с едой. Эту пятую часть несложно скорректировать, чтобы выровнять уровень холестерина в крови. Но если отказываться от всех «подозрительных» продуктов, может стать только хуже: печень начнет синтезировать жиры с удвоенной силой. Главное — во всём знать меру. Особенно это касается продуктов, которые могут вызвать повышение холестерина. Что это за продукты, нам рассказали врачи.

Растительное масло — продукт парадоксальный. Холестерина в нём даже близко быть не может. Потому что это растительный продукт. А холестерин — животного происхождения. Тем не менее те, кто усердствует, казалось бы, с полезными жирами, рискуют получить атеросклеротические бляшки.

— Существеннее всего на рост холестерина влияет увеличение жировой ткани, и на этом фоне субклиническое воспаление, — говорит Зухра Павлова. — Факторы воспаления повышают синтез не только самого общего холестерина, но и липопротеидов низкой плотности (плохого холестерина), и триглицеридов. Параллельно при этом снижается возможность «сжигать» жиры и использовать их в качестве энергии. И если мы употребляем слишком много калорий, щедрой рукою добавляя в салаты растительное масло, чтобы было больше пользы, то мы толстеем. Также, если мы не будем есть желток яйца, чтобы спастись от холестерина, наша собственная печень насинтезирует его в избытке.

Зухра Павлова, врач — эндокринолог-андролог, кандидат медицинских наук.

— Желток куриного яйца содержит 23% нейтрального жира, 16% белка, 11% фосфолипидов, 3% минеральных веществ и 1,5% холестерина, — говорит кардиолог Елена Гричук. — При этом 100 граммов яичного желтка «дарят» нам порядка 1200 миллиграммов холестерина. Конечно, это очень много, но вес куриного желтка всего порядка 16-18 граммов, поэтому один желток содержит примерно 200 миллиграммов холестерина. Желтки употреблять в меру можно.

Елена Гричук — врач-кардиолог, к. м. н. высшей квалификационной категории, заведующая кардиологическим отделением «Новой больницы».

Креветки — самые опасные из всех морепродуктов по части холестерина: мы получим его суточную дозу, съев всего 130 граммов креветок.

В 100 граммах креветок содержится 150 миллиграммов холестерина.

В то же время креветки богаты белком, содержат йод, все жирорастворимые витамины (А, К, Е и D) и микроэлементы, в частности, калий, магний, цинк.

— Если ваш уровень холестерина в норме, то вы можете съедать небольшую порцию креветок два раза в неделю, но в случае, если он у вас повышен, то креветки вам запрещены либо разрешены в очень небольшом количестве, — говорит Елена Гричук.

В 100 граммах рыбьей икры (независимо от вида рыбы) содержится примерно 100 миллиграммов холестерина. Кроме того, в икре содержатся соли, растительное масло и консерванты, из-за чего специалисты советуют есть не больше трех столовых ложек икры в сутки.

С другой стороны, в ней достаточно много омега-3, омега-6 и лецитина, витаминов и минералов, что делает ее полезным блюдом.

В ста граммах твердого сыра содержится примерно 120 миллиграммов холестерина. Поэтому врачи не советуют съедать больше 150 граммов сыра в день. В то же время сыр отличается высоким содержанием белка, молочного жира и минеральных веществ, богат витаминами A, D, E, B1, B12, PP, C.

— В 100 граммах сливок содержится примерно 70 миллиграммов холестерина, а значит, употреблять больше 100 миллилитров сливок в день настоятельно не рекомендуется из-за значительного содержания жиров, особенно если существуют проблемы с сосудами и сердцем, — говорит Елена Гричук. — При этом сливки содержат несколько групп витаминов, холин и химические элементы: кальций, натрий, магний, калий, хлор, фосфор, цинк, железо, йод, селен, медь, фтор, марганец, молибден и кобальт.

— Сливочное масло благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Поэтому умеренное потребление сливочного масла не нанесет вреда здоровью. Ежедневно можно съедать 10-20 граммов масла как отдельным приемом пищи, так и в составе блюд, — заключает Елена Гричук.

В то же время по части холестерина сливочное масло даже покруче креветок: 185 миллиграммов на 100 граммов продукта.

Приличную порцию холестерина содержат в себе «мраморные» сорта мяса, бекон, сосиски, сардельки, колбасы и даже постная говядина. Конечно, в разном количестве, но всё же. Для сравнения: съев одну стандартную свиную отбивную, мы получаем 200 миллиграммов холестерина, в постном мясе — 88 миллиграммов, в колбасе — 70-90 миллиграммов. Врачи говорят, что лучший вариант приготовления мяса — в духовке в фольге, в мультиварке или отварить. А вот от употребления колбас, бекона, копченостей стоит отказаться не только из-за высокого содержания холестерина, но и из-за содержания в них соли и консервантов.

Фруктозу сегодня добавляют в соусы, кетчупы и другие готовые продукты, но больше всего ее — в сладкой газировке. И фруктоза не так безобидна, как может показаться. Да, с одной стороны, она не так сильно, как сахароза или крахмал, повышает уровень глюкозы в крови. Но с другой — поднимает аппетит и негативно влияет на уровень холестерина.

В 2012 году ученые провели исследование. Набрали добровольцев и разделили их на четыре группы. Участники первой группы выпивали в день по литру колы, второй — молока, третьей — диетической колы, четвертой — воды. Через полгода провели замеры и выяснили, что вес, существенно не изменился нигде. Подкожный жир увеличился в группе обычной колы и в группе с молоком. В группе обычной колы повысился жир в мышцах, в большом количестве жир в печени и в целом висцеральный жир. Кроме того, у участников, которые пили колу, увеличился уровень общего холестерина, триглицеридов и артериального давления.

— Безвредная доза фруктозы — до 50 граммов в день. А всё, что выше — уже вредит, — подытоживает Зухра Павлова. — Переедание фруктозы сегодня является одним из важнейших факторов возникновения подагры.

Кстати, не так давно врачи назвали нам 20 продуктов, которые могут привести к подагре, рассказали, как она проявляется и что со всем этим делать.

Фрукты

Инна Решетова, врач австрийского центра здоровья Verba Mayr: «Тяга к "запрещенным" продуктам вполне нормальна и объяснима. Однако специалисты все же рекомендуют заменить пищу с высоким содержанием углеводов (сладкое, жирное, мучное) фруктами и овощами. Это и есть главный принцип правильного питания в период холодов. Осень богата на сезонный урожай — яблоки, груши, хурма, гранат, — которым можно разнообразить рацион.

Старайтесь ежедневно съедать по два яблока, и вы заметите, как они постепенно заменят сладкое. А, например, овощная или фруктовая тарелка — отличный вариант для перекуса».

Добавляйте в свой рацион витамин С. Речь идет не о БАДах, а о натуральных элементах, которые содержатся в овощах и фруктах. Витамин С необходим для нормального функционирования всех важных для организма ферментов и для работы иммунной системы

Какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть. Фото: @domsli22

Овощи

Инна Решетова: «Польза овощей для организма огромна, и об этом нельзя забывать. В растительной пище содержатся все витамины для полноценной работы организма. Поэтому их стоит добавлять к каждому приему пищи в виде гарнира — например, к филе лосося или индейки или даже как основное блюдо (рататуй или конкассе из томатов).

Очень актуально готовить овощные спагетти с соусом песто. Кроме того, что это очень вкусно, так еще и время готовки минимальное (10-15 минут). Под основу возьмите кабачок или цукини и добавьте морковь. Быстро обжарьте или сварите. Добавьте специй или соус по вкусу. Витаминные макароны готовы». Какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть. Фото: @domsli22

Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic: «Брокколи очень богаты сульфорафаном, среди полезных свойств которого — облегчение состояния при ОРВИ, снижение хронического воспаления, также он останавливает засахаривание белков, то есть защищает от разрушения клетки организма при потреблении сахара (засахаривание белков — быстрый путь к старению клетки, а значит, снижению защиты иммунной системы).

Кроме того, брокколи эффективны для детокса организма, а конкретно — стадии очищения. Большинство заболеваний, и не только те, которым подвержен организм в межсезонье, развиваются в условиях повышенной интоксикации. Чем хуже работает детоксикация организма, тем выше нагрузка на иммунитет. Поэтому обязательно нужно очищать организм, в том числе с помощью брокколи и других крестоцветных.

Ограничений по потреблению брокколи нет. Для разнообразия можно чередовать его с другими продуктами, богатыми сульфорафаном, — белокачанной или цветной капустой. Степень готовности овощей должна быть «аль денте» — это полезно и вкусно. Опустите брокколи в кипящую несоленую (это важно!) воду и варите не более одной минуты. После готовности слейте воду, выложите брокколи на блюдо, посолите и приправьте оливковым маслом».

ВОЗ рекомендует взрослым есть минимум 400 граммов овощей и фруктов в день. Если нет весов, норму можно определить так: одна порция (100 граммов) равна одному вашему кулаку

Какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть. Фото: @sculptedkitchen

Зелень

Инна Решетова: «Абсолютно вся зелень богата огромным количеством полезных питательных веществ. Благодаря высокому содержанию кальция, железа и фосфора она — настоящий помощник в борьбе с простудой и гриппом. Преимущество зелени в том, что ее можно как есть в сыром виде, так и добавлять в любое блюдо — например, в бутерброд с ветчиной из кролика и салатом, в пенне из кукурузы с вешенками или ризотто из зеленой гречки с грибами».

Рыба жирных сортов

Ольга Шуппо: «Жирной рыба считается при наличии жира не менее 6%. К жирным сортам относятся: белуга, лосось, осетр, угорь, скумбрия, севрюга, кета, горбуша. Такая рыба богата витамином D. За период пандемии множество проведенных исследований доказало, что именно этот витамин способствует снижению заболеваемости коронавирусной инфекцией. Постоянное употребление жирных сортов рыбы позволит повысить сопротивляемость организма к новой коронавирусной инфекции, а также укрепить иммунитет в межсезонье.

Вообще, рыба должна присутствовать в рационе не менее двух раз в неделю, и один из них должен приходиться на рыбу жирных сортов, но, согласно британскому агентству по стандартизации питания, порция должна быть не менее 140 граммов. Главное правило при приготовлении рыбы — избегать по возможности фритюра и жарки. Другие виды тепловой обработки позволяют сохранить пользу, вкус и свежесть продукта».

Витамином D также богаты желток куриного яйца, сливочное масло — эти продукты тоже стоит включать в рацион. При рекомендации врача нужный уровень этого витамина можно добрать с помощью добавок

Какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть. Фото: @_alessiacisternino

Инна Решетова: «Супы — незаменимое блюдо для организма, преимущественно в холодное время года, когда иммунитет особенно уязвим. Осенью они получаются насыщенными, разнообразными и полезными благодаря сезонным овощам. Настоятельно рекомендую добавить в рацион борщ, минестроне, суп-пюре из брокколи, цукини или цветной капусты, тыквенный крем-суп с куркумой и морским гребешком.

Горячие блюда повышают иммунитет и запускают работу желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому супы должны присутствовать в рационе хотя бы два-три раза в неделю, а лучше ежедневно». Какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть. Фото: @howtosasha

Субпродукты, и в частности печень

Ольга Шуппо: «Печень — кладезь полезных веществ. Она считается одним из самых богатых источников витамина А, который помогает бороться с предрасположенностью к инфекционным заболеваниям, снижает риск заразиться коронавирусной инфекцией, способствует регенерации слизистых. А слизистые — это по сути входные ворота для любой инфекции. Поэтому очень важно целенаправленно защищать, восстанавливать и способствовать регенерации слизистых, в том числе за счет включения в рацион печени и других продуктов с высоким содержанием витамина А.

Помимо этого, печень необходимо включать в рацион при серьезных нагрузках и заболеваниях, поскольку этот продукт способствует повышению выносливости, нормализации обмена веществ. Также крайне полезна печень при анемии — дефиците железа.

Конечно, печень — один из самых полезных субпродуктов, но и его потреблять нужно в меру. Здоровые взрослые люди могут включать ее в рацион до трех раз в неделю, и порция должна быть около 250 граммов. Плюс помните, что блюда из печени должны пройти термическую обработку — это позволит нейтрализовать возможный риск заражения паразитами». Какие продукты нужно есть, чтобы не заболеть. Фото: @pernilleteisbaek

Специи и острые продукты

Инна Решетова: «Научно доказано, что острые продукты, а также жгучие специи спасают организм от простуды и других видов инфекций. Например, перец чили облегчает бронхиальные обострения, симптомы лихорадки и гриппа. Кроме того, при простуде он работает как отхаркивающее средство и даже может помочь при астме. А имбирь со жгучим вкусом и пряным ароматом содержит много аскорбиновой кислоты, которая способствует укреплению иммунной системы.

Поэтому в осенний период эти продукты или специи стоит добавить в постоянный рацион, но употреблять в небольших количествах. Например, корень имбиря, нарезанный тонкими слайсами или в молотом виде, можно добавлять в чай».

Как не заболеть ковидом: персонализированные сервисы, которые помогут укрепить здоровье, не выходя из дома Читать

Биохакинг: правила, которые помогут взломать систему и перестать стареть Читать

Как быстрее восстановиться после коронавируса: еда, спорт и салонные процедуры Читать

Источник фотографий: Соцсети

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Какие продукты надо включить в детское зимнее меню, чтобы снизить риск простудных заболеваний?

Детскую иммунную систему укрепляют белки, аминокислоты, пробиотики, пищевые волокна, витамины и микроэлементы. Дефицит этих соединений нарушает обмен веществ в организме и создает благоприятную почву для возникновения и осложнения инфекций. Не каждый рацион питания дает организму необходимое количество нужных веществ. В зимние месяцы повышается риск респираторных заболеваний, а низкие температуры и короткий световой день проверяют детский организм на прочность.

Предлагаем перечень из 13 продуктов, которые обеспечат детский организм требуемыми пищевыми веществами.

Почему именно эти продукты укрепят иммунитет ребенка

Зимой детям необходимы витамины А, В, Е, селен, цинк, железо, кальций и магний. Предлагаемые продукты содержат витамины, которые особенно необходимы зимой.

Витамины - это коферменты, которые входят в состав почти всех ферментов. Главный «иммунный» витамин - аскорбиновая кислота - витамин С. Она поддерживает неспецифический иммунитет, укрепляет стенки сосудов, усиливает восстановительные процессы в слизистых оболочках верхних дыхательных путей, уменьшает воспаления за счет регуляции процессов свободно-радикального окисления и негативные эффекты воздействия различных аллергенов. Богаты аскорбиновой кислотой шиповник, облепиха, черная смородина, болгарский перец, зелень и щавель.

Витамин А повышает барьерную функцию слизистых оболочек, увеличивает фагоцитарную активность лейкоцитов и факторов неспецифического иммунитета. Его содержат морковь, картофель, зелень, болгарский перец.

Витамин E - сильный естественный антиоксидант. Он нужен в сезон повышенной заболеваемости ОРВИ, поскольку любой патологический процесс, в том числе инфекционный, сопровождается свободно-радикальной агрессией, снижающей устойчивость организма. Его содержит растительное масло, миндальный орех, томаты, шпинат, петрушка.

Для укрепления иммунитета необходимо включать в рацион ребенка продукты - источники селена и цинка. К ним относятся: печень, язык, говядина, фасоль, индейка, рыба, хлеб из цельного зерна, дикий рис, чеснок. Селен участвует в регуляции специфического и неспецифического иммунитета. Цинк стимулирует синтез антител и оказывает противовирусное действие.

Зимой следует употреблять продукты, богатые железом, которое обеспечивает процессы фагоцитоза, синтеза лизоцима и интерферона. Снижает риск простудных инфекционных заболеваний потребление витаминов группы B. Это яйца, печень, бобовые, капуста.

Необходимо сбалансировать в рационе детей кальций и магний. Магний не только обеспечивает организм энергией, но и поддерживает детоксикационную функцию печени. Главные источники магния в рационе питания - крупы, зелень, хлеб с отрубями, орехи.

Предлагаемый список продуктов не панацея от всех болезней, но они обязательно должны быть в рационе питания ребенка зимой. Указанное количество среднее рекомендованное. Его нужно варьировать с учетом индивидуальной переносимости и вкусов детей. Для некоторых продуктов указана суточная норма, для некоторых - недельная.

Читайте также: