5 продуктов питания, которые помогают мозгу дольше не стареть
Обновлено: 18.05.2024
Головной мозг для нас играет очень важную роль. Он контролирует и регулирует все процессы в нашем организме и является центром ума, памяти, мышления и многих других очень важных процессов. Для успешной и эффективной деятельности головного мозга необходимо полноценное питание. Существует ограниченное количество продуктов, которые наиболее благоприятно влияют на его деятельность. О них и пойдёт речь далее в этой статье.
Пища для ума: 25 суперпродуктов.
Существуют 25 суперпродуктов, которые усиливают работу мозга. Среди них орехи (грецкие, миндаль, кешью), жирные сорта рыбы, вода, кофе, зелёный чай, мёд, лимон, шоколад, овсянка, яйца, лесные ягоды, розмарин, томаты, морковь, морская капуста, черника, креветки, мидии, курица, брокколи, свекла, авокадо, яблоки, чеснок, шпинат.
Как питание влияет на работу мозга?
Питание оказывает прямое влияние на его деятельность. Память, внимание, мышление, концентрацию можно улучшить, употребляя определённые продукты. Правильное питание практически на 50 % снижает риск депрессии. При неправильном питании уменьшается гиппокамп (отдел центральной нервной системы, который отвечает за запоминание информации, обучаемость и психику человека).
Как проложить путь к здоровому мозгу?
Путь к здоровому мозгу лежит через кишечник. Бактерии, которые населяют кишечник, принимают участие в синтезе многих химических веществ, необходимых для нормального функционирования всех систем организма человека. Поэтому очень важно поддерживать микрофлору кишечника, употребляя молочные продукты (кефир, йогурт), квашеной капусты, маринованных овощей. Из этого можно сделать вывод, что высокоэффективное и качественное функционирование центральной нервной системы очень тесно связано с нормальной деятельностью кишечника. Чтобы нормально ухаживать за работой человеческого мозга мы должны следить за функционированием кишечника.
Полезные для мозга продукты
Орехи (грецкие, миндаль, кешью)
Грецкие орехи очень не зря очень похожи на головной мозг. Они состоят из омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, глицин, а ещё из множества витаминов и микроэлементов. Омега-3 повышают умственную активность мозгового центра. Больше всего этих полиненасыщенных жирных кислот содержится в грецких орехах. Глицин благоприятно влияет на запоминание информации.
Миндаль содержит очень много витамина Е. Он укрепляет сосуды мозговые сосуды и повышает его активность. Миндаль помогает сконцентрировать внимание, стимулирует запоминание информации и нормализует сон. Этот вид орехов содержит пробиотик и повышает функционирование кишечника и, соответственно, головного мозга.
Орехи кешью содержат очень ценные антиоксидант селен и аминокислоту триптофан. Селен «омолаживает мозг», помогает ему функционировать до глубокой старости и усиливает процесс запоминания человеком информации. Триптофан способствует улучшению памяти и эмоционального фона человека.
Жирные сорта рыбы
К жирным сортам рыбы относятся форель, палтус, осетр, лосось, скумбрия, толстолобик, семга и другие. Они содержат огромное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, улучшающих процесс запоминания и внимание человека. Большое содержание витаминов группы В и витамина D способствуют улучшению деятельности центральной нервной системы.
Головной мозг около 80 % состоит из воды и является самым зависимым от неё органом. Человек должен выпивать 1,5 - 2 литра именно чистой питьевой воды, а не соки, чай, лимонад, минеральная вода и так далее. Вода влияет на обработку информации и её усвоение, скорость передачи нервных импульсов, быстроту процессов мышления, концентрацию внимания, творческие способности. Вода поднимает психоэмоциональный фон и повышает качество сна.
Основным действующим веществом, входящим в состав любого кофе, является кофеин. Он усиливает функционирование центральной нервной системы и ускоряет мыслительные процессы вследствие стимуляции выработки адреналина. Благодаря полифенолам, каких много содержится в кофе, повышается настроение, пропадают депрессивные состояния. Кофе развивает запоминание информации и повышает работоспособность человека.
Зелёный чай
Мёд является очень ценным продуктом для всего организма человека. Он содержит ценные для функционирования мозгового центра холин, серотонин, различные аминокислоты, фитонциды, флавониды и множество микроэлементов. Благодаря серотонину (его еще называют «гормоном счастья»), усиливающему деятельность коры мозгового центра, усиливается функционирование центра памяти в целом повышается настроение. Холин способствует улучшению кратковременной памяти. Мёд благоприятно влияет на тонус мозговых сосудов. Углеводы мёда обеспечат его энергией, необходимой для мозгового центра. Этот ценный продукт очень богат железом, что способствует развитию логики и речи. Ещё мед обладает нейропротекторным действием (защищает нервные клетки от опасных внешних раздражителей).
Лимон
Лимон является очень ценным продуктом для нормального функционирования мозгового центра. Этот фрукт из семейства цитрусовых очень насыщен витамином С, что благотворно влияет на процесс запоминания. Также лимон усиливает питание мозговых сосудов, поддерживает их тонус и эластичность, а также препятствует образованию тромбов и холестериновых отложений. Благодаря антиоксидантам, каких достаточно содержится в лимоне, уничтожаются свободные радикалы, что способствует омоложению тканей центральной нервной системы. Витамины группы В укрепляют центральную нервную систему, улучшают процесс запоминания и внимание.
Шоколад
Горький шоколад полезнее всех видов шоколада для работы головного мозга. Он содержит в своём составе антиоксиданты, флаванол, магний, калий, теобромин, фенолы, стеариновую кислоту, фенилэтиламин, лецитин. Горький шоколад улучшает функционирование мозговых сосудов, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Он значительно усиливает память и ускоряет процесс запоминания, усиливает работоспособность и обучаемость новым видам деятельности, обостряет внимание человека. Благодаря лецитину становится лучше передача нервных импульсов от одной клетки к другой. Фенилэтиламин и теобромин повышают настроение. Для людей пожилого возраста горький шоколад особенно ценен, так как он предотвращает старческое слабоумие.
Овсянка
Овсяная каша считается идеальным завтраком. Она содержит множество различных углеводов, которые так нужны для высокоэффективной деятельности нашей центральной нервной системы. Кроме углеводов в её состав входят белки, клетчатка, линолевая кислота, лецитин, витамины (А, группы В, Е, РР и К) и множество микроэлементов. Овсянка усиливает концентрацию внимания, поднимает настроение, сохраняет ясность ума. Овсяная каша также помогает быстрее уснуть и становится лучше качество сна.
Куриные яйца содержат в своём составе белки, лютеин, холин, фосфолипиды, витамины группы В, фолиевую кислоту, фосфор. Лютеин способствует повышению мозговой активности. Холин необходим для синтеза ацетилхолина - вещества, улучшающего процесс запоминания и настроение. Фосфолипиды укрепляют мембраны нервных клеток. Витамины группы В, каких достаточно много в куриных яйцах, укрепляют центральную нервную систему и улучшаю её деятельность в целом. Фосфор принимает участие в метаболизме нейронов и утрачивается в процессе умственной деятельности. Яйца предупреждают уменьшение объёма головного мозга у пожилых людей. Чтобы получить максимальную пользу от витаминов группы В рекомендуется комбинировать куриные яйца с орехами, молочными продуктами, рыбой.
Лесные ягоды
Полезными лесными ягодами являются малина, ежевика, голубика, земляника, клюква. Все они содержат огромное количество витамина С, необходимого для усиления памяти и концентрации внимания. Антиоксиданты «омолаживают» мозг, замедляют его старение. Голубика укрепляет мозговые сосуды и является хорошим средством для профилактики атеросклероза. Клюква препятствует образованию тромбов в сосудах. Малина хорошо снимает нервное напряжение благодаря большому содержанию меди в ней. Земляника тонизирует и повышает работоспособность мозгового центра. О чернике будет написано далее.
Розмарин
Розмарин - растение, произрастающее в странах, имеющих выход к Средиземному морю. Оно зелёное и ароматное с листьями игольчатой формы. Оно значительно усиливает процесс запоминания. Розмарин содержит карносовую кислоту, которая продлевает молодость мозгового центра. Полезные вещества этого растения усиливают синтез ацетилхолина, благоприятно влияющего на процесс запоминания (становится лучше долговременная и укрепляется рабочая память, увеличивается объём запоминания, скорость и точность мышления). Только следует очень осторожно употреблять розмарин людям с артериальной гипертензией, так как розмарин повышает артериальное давление.
Томаты
Томаты содержат в своём составе ликопин, мелатонин, витамин С, множество микроэлементов. Мелатонин укрепляет мозговые сосуды и предотвращает старение мозговых клеток. Томаты помогают сохранить умственную и физическую работоспособность, предотвращают развитие атеросклероза. Благодаря серотонину (его называют гормоном счастья) томаты повышают настроение человека.
Морковь
Морковь содержит очень ценное вещество лютеолин, который не допускает разрушение мозговых клеток и снижает риск воспалительных процессов, которые негативно влияют на процесс запоминания. Морковь препятствует развитию атеросклероза мозговых сосудов, инсультов и инфарктов. Витамины группы В и множество микроэлементов усиливают передачу нервных импульсов. Морковь усиливает запоминание информации и предотвращает появление болезни Альцгеймера.
Морская капуста
Морская капуста (ламинария) имеет очень много йода и других микроэлементов, содержит антиоксиданты и практически все витамины. Благодаря йоду значительно усиливается концентрация внимания человека. Ламинария хорошо усиливает память и помогает избежать депрессии и повышает обмен веществ. Также морская капуста предотвращает развитие атеросклероза и тромбозов сосудов, в частности мозговых сосудов.
Черника
Черника предотвращает появление слабоумия и болезни Альцгеймера, препятствует образованию тромбов в сосудах. Эта ягода совершенствует долговременную и рабочую память. Черника также усиливает передачу нервных импульсов и повышает интенсивность мыслительных процессов у человека.
Креветки
Креветки очень богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами и тем самым повышают умственные способности, предотвращают от слабоумия и болезни Альцгеймера. Омега-3 кислоты и магний являются эффективным средством против депрессии и поднимают настроение. Богатое содержание железа в креветках помогает насытить клетки нервной системы кислородом и тем самым способствует улучшению внимания и памяти.
Мидии
Кроме омега-3 кислот мидии богаты витаминами группы В, цинком, марганцем, йодом, медью и другими полезными микроэлементами. Цинк усиливает процесс запоминания, нормализует сон. В целом мидии улучшают процессы мышления и значительно повышают концентрацию внимания.
Курица
Мясо курицы содержит достаточное большое количество витаминов группы В, которые оказывают благоприятное влияние на функционирование центральной нервной системы в целом. Также куриное мясо оказывает положительное воздействие на психоэмоциональный фон человека. При употреблении этого мяса снижается риск возникновения слабоумия и болезни Альцгеймера.
Брокколи
Брокколи замедляет старение мозга и повышает его функционирование. Бор, магний и витамин К повышают активность мозгового центра. Большое количество витамина С усиливает процесс запоминания и внимание человека.
Свекла
Плоды свеклы содержат бетаин, который отвечает за концентрацию внимания, настроение, реакцию. Свекольный сок усиливает кровоток в мозговых сосудах и увеличивает насыщение его тканями кислородом, препятствует развитию слабоумия у пожилых людей. Всё это благодаря оксиду азота, который образуется из находящих в свекле в большом количестве нитратов.
Авокадо
Авокадо очень богато витаминами группы В, Е и калием. Все эти полезные вещества обязательно нужны для нормальной работы головного мозга и нервной системы в целом. Фолиевая кислота благоприятно влияет на психику человека и помогает при депрессии. Авокадо усиливает процесс запоминания и ускоряет мыслительные процессы.
Яблоки
Яблоки содержат разнообразное количество витаминов и микроэлементов, антиоксидантов. Употребление яблок способствует образованию новых нейронов и улучшению памяти. Кожура этого фрукта также является очень полезной. Вследствие наличия антиоксидантов яблоки помогут долго сохранять ясность ума. Эти фрукты успешно помогают бороться со стрессовыми ситуациями.
Чеснок
Чеснок содержит витамины, фитонциды, клетчатку, разнообразные микроэлементы. Фитонциды являются эффективным средством борьбы с патогенной микрофлорой организма человека, предотвращают старение мозговых клеток и расширяют мозговые сосуды. Чеснок снижает риск возникновения дегенеративных заболеваний центральной нервной системы, помогает бороться с инсультами и атеросклерозом мозговых сосудов.
Шпинат
Шпинат содержит лютеин, который затормаживает дегенеративные процессы в головном мозге. Фолиевая кислота благоприятно влияет на процесс запоминания и внимание, ускорению мыслительных процессов. Шпинат участвует в восстановлении мозговых клеток, которые пострадали от инсульта, а также снимает стресс.
Мозг — самый важный орган в нашем организме. Если вы следите за своим здоровьем, его нужно беречь, развивать и, конечно, питать различными витаминами и микроэлементами, чтобы он работал четко, быстро и без ошибок. Какие продукты наиболее полезны для мозга — давайте разбираться вместе.
1. БРОККОЛИ
Любая капуста — кладезь витаминов и важных для организма микроэлементов, источник легкоусвояемого растительного белка, один из важных антиоксидантов, замедляющий процессы старения. В брокколи много витамина K, лютеина и бора, которые способствуют правильной работе мозга. Не забываем и про витамин С — он укрепляет сосуды и капилляры, а значит, влияет на кровоснабжение, в том числе и мозговое. Плюс ко всему, брокколи — это вкусный диетический гарнир. По совету врачей, минимальная ежедневная норма употребления брокколи - 70 г.
Рис из цветной капусты с брокколи мини, кукурузой и чесноком
80 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста Bonduelle 1 пачка (400 г); брокколи мини Bonduelle 1 пачка (300 г); молодая кукуруза Bonduelle 2/3 банки (200 г); чеснок 4 зубчика; лук красный 1/2 шт.; масло оливковое масло 3 ст. л.; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Цветную капусту разморозьте. Удалите жидкость. Промокните салфеткой. Очень мелко порубите.
2. Чеснок почистите и порежьте лепестками. Лук почистите и порежьте кубиками.
3. Разогрейте сковороду, добавьте масло, обжарьте лепестки чеснока и лук, добавьте соцветия брокколи, обжарьте минут 5, затем добавьте измельченную цветную капусту.
4. Из кукурузы слейте жидкость и добавьте к овощам, жарьте на сильном огне еще 2 минуты, посолив по вкусу.
5. Подавайте овощи в глубокой чаше.
2. ЗЕЛЕНЬ
Было бы ошибкой отводить зелени исключительно декоративную функцию - как по вкусу, так и по внешнему виду блюда. Зеленый цвет говорит о хлорофилле, важном веществе, наполняющем клетки и сосуды кислородом. Богатый состав витаминов, особенно витаминов группы В, и микроэлементов абсолютно необходим для развития умственных способностей и поддержания их активности. Если нужно срочно стимулировать мозг, приготовьте смузи - в него запросто можно положить пару увесистых пучков зелени. Узнать, какую зелень выбрать и в какие блюда добавлять, можно тут.
3. ЧЕЧЕВИЦА
Чечевица — вкусный и питательный источник растительного белка, железа, фолиевой кислоты и витаминов группы B. Эти элементы необходимы для успешного протекания биохимических процессов в мозге. В итоге улучшается память, повышается скорость мышления.
Чечевицу принято подавать в качестве гарнира или делать из нее супы. Чтобы приготовить блюдо с чечевицей за 5 минут, просто возьмите баночку «Чечевицы на пару» от Bonduelle. И не забудьте сохранить несколько любимых рецептов - их у нас с чечевицей почти 50 вариантов.
4. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
Откровенно говоря, все виды орехов очень полезны и питательны. Но так сложилось, что именно грецкий орех считается «самым-самым». Это источник Омега-3 жирных кислот, белка, витаминов А, B и Е, а также лецитина — как раз это вещество и улучшает работу мозга и активизирует память. Не зря же ядра грецкого ореха по форме напоминают полушария головного мозга. В день, по советам врачей, достаточно съедать по 5-6 орехов, не более. При покупке обращайте внимание на срок годности орехов — старые, «затхлые» орехи не только не принесут пользу, но и будут опасны для здоровья.
Праздничное лобио из красной фасоли
342 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Красная фасоль Bonduelle 2 банки (800 г); лук 2 шт.; чеснок 3 зубчика; орехи грецкие 100 г; петрушка, кинза по 1 пучку; уксус винный 1 ст. л.; масло растительное 4 ст. л.; зерна граната 1 горсть; хмели-сунели 1 ч. л.; соль и перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Лук тонко нарежьте. Чеснок и зелень мелко порубите, посолите, поперчите. Орехи измельчите в блендере. С фасоли слейте жидкость и сохраните ее.
2. Обжарьте лук на растительном масле. Добавьте хмели-сунели обжаривайте еще 2-3 минуты.
3. Соедините измельченную с чесноком зелень, лук, уксус, орехи, 2-3 ст. л. жидкости от фасоли и перемешайте. Аккуратно добавьте фасоль.
4. Дайте настояться 20-30 минут, украсьте зернами граната.
5. АВОКАДО
И снова чемпион по содержанию нутриентов, необходимых умственной системе. В авокадо много фолиевой кислоты и Омега жирных кислот. Их симбиоз стимулирует работу сосудов, очищает их от вредного холестерина, который провоцирует такие заболевания, как болезнь Альцгеймера. Кстати, если не любите сам фрукт, используйте масло - оно содержит все полезные свойства авокадо в концентрированном виде.
2. ЛОСОСЬ
Вновь вспоминаем про Омега 3 — ненасыщенные, то есть правильные и полезные жиры, которые улучшают коммуникацию между клетками мозга. Омега 3 оказывает влияние на все, что происходит в нашей голове: мыслительные процессы, управление телом, состояние памяти. Регулярное употребление жирных кислот предотвратит многие болезни, в том числе и развитие болезни альцгеймера. И больше всего жирных кислот содержится в рыбе, например, в лососе (но подойдет и скумбрия, и тунец, и форель). В идеале надо съедать хотя бы 100 граммов рыбы каждый день, но если это проблематично, постарайтесь включить любой сорт жирной морской рыбы в свой рацион 2-3 раза в неделю.
Сливочный лосось с молодым горошком
7. ЧЕРНИКА
Ягоды содержат не меньше полезных веществ, чем фрукты. Наверняка, вы знаете, что чернику рекомендуют при проблемах со зрением. На деле она способна на большее, например, улучшить память и обучаемость. Ученые проводили эксперимент с участием детей младшего школьного возраста. Детям в разное время давали напитки из черничного порошка и обычную сладкую воду, а затем проводили тесты.
В те дни, когда дети получали черничные напитки, они лучше выполняли тесты на запоминание слов и концентрацию внимания. В итоге такой результат связали с флавоноидами — эти элементы улучшают приток крови к мозгу и облегчают передачу информации между нервными клетками.
Так что летом лучше налегать на свежую чернику, а зимой — на замороженные ягоды, так как они практически полностью сохраняют свои свойства.
Фруктовый салат с молодой кукурузой
120 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Молодая кукуруза Bonduelle 1 банка (340 г); черника 70 г; клубника 70 г; малина 70 г; апельсин 1 шт.; орех грецкий 80 г; йогурт натуральный 400 мл
РЕЦЕПТ:
1. Очистите с апельсина цедру. Порежьте апельсин кружочками.
2. Слейте жидкость из банки кукурузы. Смешайте кукурузу с ягодами.
3. Грецкие орехи измельчите и добавьте в йогурт, перемешайте.
4. В небольшие мисочки положите фруктовый салат с молодой кукурузой, добавьте йогурт с грецкими орехами. Подавайте с кусочком апельсина.
8. СУХОФРУКТЫ
Курага, чернослив и изюм - непременные составляющие рациона, если вы хотите повысить активность работы мозга. Они нормализуют обмен веществ, восстанавливают когнитивные функции. Единственное «но» - калорийность сухофруктов. Поэтому для сохранения стройности ими не стоит увлекаться сверх меры. Несколько штук как добавку к каше или к йогурту и несколько днем на перекус, чтобы поддержать силы в разгар учебного или рабочего дня.
9. ХЛЕБ ИЗ МУКИ ГРУБОГО ПОМОЛА
Углеводы — это как топливо для организма, и они снабжают энергией и тело, и мозг. Вот только углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Быстрые моментально поднимают уровень глюкозы в крови, но эффекта хватает буквально на 40 минут. С медленными все по-другому — они питают мозг постепенно в течение долгого времени. Значит, кусочек тортика — так себе пища для мозга, а вот все, что сделано из муки грубого помола, подходит. Например, цельнозерновой хлеб.
Так что если привыкли есть хлеб на обед, лучше выбирать хлеб, испеченный из муки грубого помола. Если интересует что-то более диетическое, то подойдут хлебцы.
10. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Они нужны мозгу и нервной системе, так как богаты тирамином, триктанином, фенилэтиламином - так называемыми антистрессовыми аминокислотами. Они участвуют в процессе выработки гормонов счастья и помогают клеткам мозга усваивать полезные нутриенты. В молоке, кроме того, содержится вещество глутатион, которое помогает сохранить острый ум и предупреждает развитие болезни Альцгеймера.
11. ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД
Горький шоколад по-настоящему полезная для мозга сладость, конечно, если не переборщить с количеством съеденного. Но речь идет только о том шоколаде, который состоит из какао как минимум на 60%, а лучше — еще больше, примерно на 70-80%. Молочный, белый шоколад и другие конфеты не считаются. Антиоксидант флаванол, содержащийся в какао-бобах, активизирует клетки головного мозга, а магний способствует развитию памяти. Чтобы подпитывать мозг, хватит 30-40 граммов горького шоколада ежедневно.
Морковные квадратики с шоколадом
374 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Мука пшеничная 2 стакана; сахар тростниковый 2 стакана; свежая морковь 1 шт.; яйцо куриное 3 шт.; шоколад горький 200 г; масло сливочное 100 г; сахар ванильный 1 ч. л.; разрыхлитель 1 ч. л.; соль 1/2 ч. л.
Рецепт:
1. В первую очередь разогрейте духовку до 180 °C. Форму для запекания смажьте маслом.
2. Взбейте размягченное сливочное масло, коричневый сахар, яйца, ваниль.
3. Медленно помешивая, добавьте муку, разрыхлитель и соль, хорошо перемешайте.
4. Очищенную морковь натрите на мелкой терке. Шоколад мелко нарубите. В тесто аккуратно добавьте шоколад и морковь, перемешайте. Выложите в форму.
5. Выпекайте до готовности 20-25 минут. Остудите, затем разрежьте на квадратики.
12. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
В принципе подойдет любое нерафинированное масло как источник полезных жиров, но все же в оливковом сконцентрированы и сбалансированы все самые нужные организму в целом и мозгу в частности полезные вещества. Кстати, если вы не знали, то вот вам факт: мозг - это на 60% жир. Масло холодного отжима не содержит холестерина, зато содержит все три Омега жирные кислоты - 3, 6 и 9. Они поддерживают эластичность сосудов и укрепляют их стенки, помогают нервной системе, повышают концентрацию внимания. Недаром оливковое масло - основа рациона Средиземноморской диеты.
13. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
Ваше ежедневное меню включает тыквенные семечки? Жаль, если нет. Цинк, полезные жирные кислоты, магний, витамины А и Е — вот основные ценности этих семечек. Они положительно влияют на активность нейронов, память и общую выносливость организма. Оптимальная порция семечек тыквы — 80-100 граммов на одну «голову» в день. И как же их есть? Лучше всего добавлять в салаты, выпечку или утренние мюсли.
Теплый салат из свеклы и тыквы
280 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла в кубиках "На пару" Bonduelle 1 банка (300 г); тыква 300 г; руккола 50 г; лук красный 1 шт.; тимьян 3 веточки; орехи кедровые 40 г; тыквенные семечки очищенные 40 г; масло оливковое 4 ст. л.; уксус бальзамический темный 4 ст. л.; соль по вкусу; перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Очистите тыкву и нарежьте ее кубиками, а лук — полукольцами, с тимьяна оборвите листики и посыпьте ими тыкву, все перемешайте и заверните в фольгу. Запекайте в духовке 20-30 минут при 180°C.
2. Раскройте фольгу, добавьте к тыкве с луком свёклу, приправьте солью, перцем и сбрызните оливковым маслом. Запекайте еще 10 минут.
3. Семечки и орехи просушите в духовке или на сухой сковороде.
4. Готовые овощи выложите на тарелку, добавьте рукколу, посыпьте салат орехами и семечками и оттените его бальзамическим уксусом.
14. СПЕЦИИ
Яркие, насыщенные восточные пряности, такие, как куркума, карри, имбирь, кумин, перец чили или халапеньо, не только раскрашивают блюда нюансами вкуса. Каждая из них уникальна по витаминно-минеральному составу. Они укрепляют иммунитет, снимают воспалительные процессы, в том числе и в тканях мозга, стимулируют концентрацию внимания, активизируют метаболизм и защищают клетки от старения. Так что добавление специй при готовке - это акцент вкуса, и польза для здоровья.
15. БАКЛАЖАНЫ
Оказывается, секрет баклажана в его кожуре. Вещество нанузин обеспечивает защиту нервных клеток и обладает мощными антиоксидантными свойствами. Помимо этого баклажан (в целом, а не только кожура) содержит клетчатку, пектин, белки, калий, кальций, фосфор, железо, магний, натрий, витамины С, В1, В2, В5, РР.
Важно! Полезные свойства характерны только для молодых плодов, а перезрелые вообще нельзя употреблять в пищу.
Нут с баклажанами и шпинатом в соусе карри
213 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Нут (турецкий горох) "На пару" Bonduelle 1 банка (310 г); баклажан 1 шт.; помидор 1 шт.; масло оливковое 6 ст. л.; корень имбиря 30 г; петрушка 1 пучок; семена тмина 1 ч. л.; куркума 2 ч. л.; перец чили (зеленый) 1 шт.; кориандр (порошок) 1 щепотка; паприка 1/2 ч. л.; перец черный 1 щепотка; чеснок 3 зубчика; шпинат замороженный 200 г; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Нарежьте баклажан ломтиками. Установите программу «Жарка». Обжарьте в чаше мультиварке на масле, до мягкости.
2. Уберите баклажаны. Добавьте еще немного масла. В чашу добавьте семена тмина, натертый корень имбиря и мелко нарезанный перец чили. Обжарьте несколько минут. Затем добавьте мелко нарезанный чеснок, кусочки помидора и жарьте еще несколько минут. Затем добавьте куркуму, кориандр, паприку, черный молотый перец и половину мелко нарезанной петрушки.
3. В чашу добавьте нут на пару и кусочки баклажана. Аккуратно перемешайте. Залейте горячей водой или овощным бульоном. Установите программу «Тушение», время 30 мин.
4. За 15 минут до готовности добавьте шпинат и соль по вкусу.
5. Готовое блюдо украсьте оставшейся нарезанной зеленью петрушки.
16. ЦИТРУСОВЫЕ
Любые цитрусовые, и, конечно, в первую очередь лимон, - самый популярный источник витамина С, а значит, они тоже относятся к антиоксидантам. В них также много калия, магния и других минералов. Витамин С защищает нервную систему от переутомления и снимает излишнюю нагрузку с мозга. Эфирные масла цитрусовых активизируют умственную деятельность и бодрят.
17. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
Как и кофе, содержит кофеин и помогает взбодриться. Но, в отличие от кофе, не наносит вреда желудку - и пить его можно в значительно больше количествах. Еще одним плюсом зеленого чая для мозга можно называть наличие L-теанина - аминокислоты, которая снижает чувство беспокойства и усталости. Полифенолы предотвращают развитие слабоумия и улучшают память. Возьмите на вооружение традиции Азии, где чаепитие (причем пьют там исключительно зеленый чай) приравнивается к священнодействию.
18. ЯЙЦА
Обычные куриные яйца — такой привычный и полезный продукт. В яйцах содержится много витаминов, например, В12 и B4 (холин). Так, ученые из Центра исследований нейродегенеративных заболеваний государственного Университета Аризоны доказали, что холин приводит к значительному улучшению пространственной памяти, а также предотвращает возникновение болезни Альцгеймера.
Специалисты не устанавливают точных норм, сколько яиц можно съедать ежедневно, но большинство сходятся на мнении, что для сбалансированного питания здоровому человеку хватит 1 яйца в день.
19. ЧЕСНОК
Полезные свойства чеснока известны всем, особенно его способность укреплять иммунитет и противостоять вирусам. Но нам нужен аллицин - вещество, которого изначально в чесноке нет, но оно образуется, когда мы измельчаем зубчик чеснока. Именно оно придает овощу острый вкус и насыщенный аромат. Аллинин способствует очищению сосудов, предотвращает развитие онкологии, стабилизирует давление. Важно использовать чеснок в сыром виде: при термической обработке многие полезные свойства разрушаются.
20. ВОДА
Завершает наш список, хотя ее было бы справедливо поставить на первое место. Если организм испытывает недостаток в жидкости, мозг отказывается работать. Он занят только одним - послать сигнал SOS. Вода - основа основ существования. Она очищает, насыщает, регулирует абсолютно все процессы в организме. Ежедневная норма для каждого своя, главное - не допускать нехватки жидкости.
Что из еды вредно для нашего здоровья и красоты, все хорошо знают. А вот продукты, которые продлевают молодость, пока известны не всем. Чем непременно стоит дополнить свой рацион, подсказала эксперт в области здорового образа жизни Наталья Бартукова.
Причины и признаки старения
Морщины, блеклый цвет лица, тусклые и ломкие волосы, состояние разбитости сигнализируют о том, что процесс старения уже начался. Он не такой быстрый и не случается мгновенно. Но обращаем мы на него внимание зачастую поздно, когда «механизм» запущен давно глубоко изнутри.
Сначала изменения происходят на уровне, недоступном глазу. Постепенно накопление дефектов в молекулах ДНК провоцирует нарушения функций органов и тканей, а затем и наглядно демонстрирует в виде различных заболеваний происходящий внутри диссонанс.
«Орган», который раньше других начинает проявлять первые признаки старения, — это кожа. Неправильные питание, нарушение питьевого режима, малоподвижный образ жизни, курение, алкоголь, воздействие ультрафиолета, экология, недосып и стрессы усугубляют визуальные признаки старения.
Питание, которое омолаживает
В ходе различных международных клинических исследований ученые пришли к выводу, что питание во многом определяет характер старения кожи и организма в целом. Оказывается, некоторые продукты действительно обладают anti-age эффектом. И если не вернуть утраченные годы, то гармонизировать все процессы изнутри и тем самым улучшить работу организма в целом, нормализовать метаболизм, укрепить иммунитет, замедлить увядание кожи, а также ухудшение качества волос и ногтей вполне возможно.
Последние десятилетия ученые активно говорят о пользе рациона жителей Средиземноморья. Их пища преимущественно состоит из:
оливок и оливкового масла;
фруктов и сухофруктов;
рыбы и морепродуктов;
различных зерновых культур.
Но полезную еду, или так называемый суперфуд, можно найти и в отечественной продуктовой корзине.
В яйцах содержатся такие каротиноиды, как лютеин и зеаксантин, полезные для здоровья глаз. Они играют важную роль в защите сетчатки от ультрафиолетовых и синих лучей и, согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, способны предотвратить катаракту и возрастную макулярную дегенерацию. Также в обилии эти каротиноиды содержатся в кукурузе, шафране, паприке, благодаря чему те имеют ярко-желтую окраску.
Яйца богаты и наличием витамина D в своем составе, который поддерживает:
функции сердечно-сосудистой системы;
здоровье костей и зубов;
здоровье мозга и нервной системы;
иммунитет в целом;
регулирует уровень инсулина.
Исходя из этого, употребление яиц в достаточном, но не чрезмерном количестве способно помочь снизить риск развития рака, диабета первого типа и рассеянного склероза.
Белые грибы
Белые грибы содержат глутатион и эрготионеин. В комплексе они предупреждают повреждения ДНК и контролируют окислительно-восстановительные процессы.
Глутатион — самый эффективный антиоксидант. Он избавляет клетки от свободных радикалов и токсичных продуктов метаболизма, способствующих развитию патологических изменений, в том числе и онкологии. Неблагоприятные условия окружающей среды и неправильный образ жизни сокращают выработку глутатиона, что приводит к серьезным нарушениям.
Эрготионеин — аминокислота, встречающаяся относительно не часто, а в белых грибах ее содержание в 10 раз больше, чем в любом другом продукте. Самостоятельно эрготионеин не синтезируется в нашем организме, но необходим для нормального функционирования и долголетия.
Регулярное употребление белых грибов способно защитить пожилых людей от деменции.
Баклажаны
С каждым годом болезнь Альцгеймера (нейродегенеративное заболевание, разновидность деменции) «захватывает» все большее количество людей по всему миру. На сегодняшний день их порядка тридцати миллионов. Это число беспрестанно растет и через пару-тройку десятилетий обещает увеличиться вчетверо. В основном страдают люди старше 65 лет, но есть и более ранние формы.
Болезнь Альцгеймера провоцируют сенильные бляшки — нерастворимые жесткие белки-амилоиды. Они обволакивают и уничтожают активные клетки головного мозга, распространяясь и захватывая все новые области. Антиоксидант насунин способен приостановить этот процесс.
Иссиня-черная кожура баклажанов имеет такой цвет именно благодаря антиоксиданту насунину. Уменьшая численность свободных радикалов, в том числе способных повредить нейроны головного мозга, он защищает ДНК и клеточные мембраны от окислительного стресса.
Грецкие орехи
Непременно обогатите свой ежедневный рацион грецкими орехами. Они содержат калий и магний и являются рекордсменами среди сородичей по содержанию белка, Омеги-3 и антиоксидантов. В комплексе это способствует предотвращению развития онкологии и заболеваний сердца. Регулярное употребление грецких орехов помогает снизить холестерин и способствует профилактике остеопороза и артрита.
Благодаря наличию в своем составе витамина B9, грецкие орехи снижают уровень стресса, помогают нормализовать сон и настроение у женщин в период климакса.
Лосось
Благодаря жирным кислотам приостанавливаются воспалительные процессы в организме. Есть мнение, что именно они приводят организм к разрушению и старению.
Богаты содержанием Омега-3 и Омега-6 не только лосось, но и все рыбы семейства лососевых, такие как:
форель и другие.
Помимо жирных кислот, лососевые содержат астаксантин. Этот каротиноид в свою очередь:
увеличивает прочность мышц;
улучшает память и когнитивные функции в целом;
снижает холестерин и уровень глюкозы до нормы;
укрепляет иммунитет и уменьшает проявление аллергических реакций, физической и умственной усталости;
улучшает состояние кожи и защищает ее от UV-облучения.
Разумеется, представленные продукты не исчерпывают тему суперфудов, и пользу приносит только сбалансированный рацион в комплексе со здоровым образом жизни. Но даже такой скромный и посильный гастрономический «вклад» мож ет стать первым шагом на пути к долголетию.
Читайте также: