Еще раз о пользе приседаний и правилах выполнения упражнения

Обновлено: 04.05.2024

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

укрепить мышцы бедра, ягодиц;
улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;
набрать мышечную массу;
разгрузить позвоночник, т.к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;
повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения. Вот несколько правил для базового приседа.

Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.
Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.
Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.
Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.
Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.

5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

Приседание и подъем ноги назад . Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.
Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.
Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе, стопы параллельно - такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.
Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.
«Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.

Приседания — это одни из простых, доступных и эффективных упражнений. Выполнять их можно дома, в парке и даже на отдыхе. Приседания — одни из важнейших упражнений и в силовом спорте, и в общефизической подготовке. А что будет, если приседать ежедневно по 20 раз? Расскажем об этом подробнее.

Польза

При выполнении приседаний задействуются практически все группы мышц нижней части тела: квадрицепсы, приводящая мышца, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная и поясничная мышца, а также мышцы спины, камбаловидные и икроножные мышцы.

Это упражнение способно помочь развить мышечную выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, сухожилия ног и мышцы спины, улучшить кровообращение и тонус ног, ускорить лимфоток и кровоток, но также похудеть. Помимо этого происходит выброс эндорфинов и адреналина, ускоряющих метаболизм.

Пожилым людям приседания также будут полезны, если выполнять их правильно. Упражнения оказывают общеукрепляющее и реабилитационное действие на мышцы.

Но что самое главное — риск получить травму при приседаниях минимальный.

Противопоказания

Выполнять приседания можно практически всем без исключения. Главное, не переусердствовать и не делать резких движений. Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно.

Осторожными нужно быть в первую очередь людям с больными коленями и проблемами с осанкой. Консультация врача необходима и пациентам с варикозом, артритом, артрозом и геморроем. Если у вас гипертония или высокое давление, то стоит знать, что приседания увеличивают пульс и повышают артериальное давление.

Частые ошибки при приседаниях

При выполнении приседаний нужно соблюдать несколько важных правил, о которых многие даже не знают.

— Выполняйте разминку. Перед приседаниями стоит разогреть мышцы и суставы. Так вы минимизируете риск получения травмы. Это важно особенно для пожилых.

— Держите взгляд прямо. Смотрите прямо и немного наверх. В противном случае у вас округлится спина и увеличится нагрузка на межпозвоночные диски.

— Втягивайте нижние мышцы живота. Когда вы опускаетесь в нижнюю точку, обязательно втягивайте живот. Так органы не опустятся вниз, а приподнимутся.

— Приседайте медленно. Не делайте резких движений и рывков для избежания травм.

— Не заворачивайте колени вовнутрь. Такое часто наблюдается у людей со слабыми мышцами. Помочь новичкам может фитнес-резинка.

— Следите за равновесием. Соблюдайте баланс, равномерно распределяя нагрузку на обе ноги.

— Не отрывайте пяток от пола. Следите за тем, чтобы стопы полностью стояли на полу.

— Смотрите на себя со стороны. Тренируйтесь перед зеркалом или запишите себя на телефонную камеру. Вы сразу увидите недочеты.

Что будет, если приседать 20 раз в день?

20 приседаний в день будет достаточно, чтобы укрепить и нарастить мышцы ног и ягодиц, поддержать тело в тонусе, улучшить осанку, развить гибкость и, конечно же, сжечь калории. При регулярных тренировках вы сможете достаточно быстро заметить результат проделанной работы. Данное упражнение поможет улучшить метаболизм.

При регулярных приседаниях вы сможете предотвратить получение различных травм ног.

Постепенно можно увеличивать нагрузку. Однако стоит помнить, что организму нужно давать время на отдых. Не переусердствуйте и чувствуйте свой организм.

Топ-5 эффективных упражнений

Стандартные приседания

Расставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь вниз. Обязательно задержитесь в нижней точке. Руки расположите или прямо перед собой, или держите их за головой. Спина должна быть прямая, а дыхание — глубоким.

Пистолетик

Займите исходное положение и плавно приседайте на одной ноге. При этом вторую ногу вытяните перед собой. Для легкости выполнения этого сложного упражнения держитесь рукой за стул или стену.

Приседания с гантелями в руках

Выполняйте классические приседания, но в руки возьмите гантели. Есть несколько вариантов, как держать их: можете разместить гантели на уровне плеч, по боками или за головой. Самое главное, чтобы утяжелители вас не перевешивали.

Приседания в стиле сумо

Для этого упражнения нужно широко расставить ноги, а носки развернуть в разные стороны. В таком положении опускайте таз вниз. Важно приседать до прямого угла в коленях. Если вам легко дается это упражнение, то попробуйте в нижней точке встать на носки.

Приседания у стены

Прямой спиной прижмитесь к стене. Затем ноги поставьте на ширине плеч, а руки расставьте по бокам или расположите их на стену. Сползайте в таком положении вниз по стене. Не забывайте задержаться в нижней точке.

Чем полезны приседания и как их правильно делать?Чем полезны приседания и как их правильно делать? В статье подробно разберем положительный эффект от приседаний и расскажем о правильной технике выполнения этого упражнения.

Приседания - одно из самых эффективных и многофункциональных упражнений. При правильном выполнении приседания помогут быстро скорректировать область ягодиц и бедер, придать ей красивую форму и подтянутость, убрать живот. К тому же это одно из лучших омолаживающих и оздоравливающих упражнений.

Если вы мечтаете о крепком здоровье, о красивой и стройной фигуре, приседания обязательно должны стать частью ваших ежедневных тренировок.

Чем полезны приседания?

Упражнение выполняется довольно просто, однако позволяет задействовать 250 мышц, то есть является универсальным! Поэтому оно позволяет быстро укрепить мышцы в зоне и бедер и ягодиц, и коленей.

Кстати, еще одним из таких универсальных упражнений является "Планка".

Приседания развивают гибкость и чувство равновесия, позволяют прорабатывать те мышцы живота, которые остаются в бездействии при выполнении стандартных комплексов на пресс.

Упражнение улучшает осанку, а походка становится уверенной и красивой.

Приседать полезно и тем, кто желает сохранить молодость на долгие годы. При выполнении упражнения в кровь активно поступает кислород. Кислород вызывает преобразование энергии в клетках, отвечающих за здоровый мышечный тонус и сексуальную привлекательность.

Приседания улучшают работу кровеносной , дыхательной, иммунной системы. Кровь разгоняется по всему телу .

При этом развивается еще и выносливость, которая так необходима в жизни.

Чем полезны приседания, понятно, но всегда ли и для всех ли они хороши?

Чтобы получить от упражнения только пользу, без негативных последствий - нужно знать, как правильно приседать.

Как правильно делать приседания

Прежде чем рассказать вам, как делать приседания с пользой для здоровья, напомним: перед любой тренировкой обязательно нужно делать разминку. Правильно проведенная разминка повышает эффективность приседаний и позволяет избежать растяжения мышц и иных неприятных травм.

Разминку можно проводить любым удобным для вас способом:

побегать (можно на месте),

выполнить короткую тренировку на велотренажере,

сделать небольшую зарядку.

Можно просто растереть тело сухим полотенцем.

Главное правило разминки перед приседаниями: она не должна по длительности превышать нескольких минут. А также в ней должны участвовать те мышцы, которые будут задействованы в упражнении.

После разминки можно приступать к приседаниям.

При этом техника выполнения упражнения должна быть следующей:

Ноги следует поставить на ширине плеч (или чуть шире), немного согнуть в коленях.

2. Живот и ягодицы следует втянуть и сконцентрировать вес тела на пятках. Выполняя приседы, не отрывайте ноги от пола. Рекомендуется обувь с небольшим каблучком под пяткой. Либо подложите под пятку небольшую дощечку толщиной около 3 см. Это необходимо, чтобы не заваливаться назад при приседании.

3. Согните колени и присядьте. При выполнении приседаний держите спину ровно - она не должна «уходить» вперед. При этом делайте вдох.

4. Делая приседания, следите за положением колен: они не должны выступать за линию пальцев ног. В противном случае можно повредить себе колено.

5. Руки можно держать перед собой выпрямленными, можно сцепить в замок, можно держаться за упор. Допустимо держать руки за головой, либо на талии- как вам удобно.

6. Разгибая колени и выпрямляя ноги, делайте выдох. Можно при этом произносить звук "хаа".

Перед тем, как ввести приседания в план своих тренировок, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения.

Противопоказания для выполнения приседаний

Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы спины, позвоночника, имеющим серьезные патологии сердца.

Если у вас есть любые хронические заболевания, перед началом спортивных тренировок получите консультацию у наблюдающего вас специалиста.

Обратите внимание, что при неправильном выполнении упражнения можно навредить себе и получить травму!

Сколько раз делать

Помните, в песне В.Высоцкого :

Разговаривать не надо.

Приседайте до упада,

Да не будьте мрачными и хмурыми!

Но я не советую делать до упада. Оценивайте объективно свои возможности и помните, зачем вы делаете эти упражнения. Не перегружайте свой организм!

Но здесь все зависит от того, какова цель вашей тренировки.

Если вас интересует поддержание здоровья, то начинайте с 3-5 раз (по вашим возможностям) 2-3 раза в день. Затем постепенно доведите до 10-20 раз при 3-5 подходах в день. Соблюдайте принцип "трех П- Правильно, Постепенно, Постоянно"!

Ориентируйтесь в первую очередь на свое самочувствие.

Есть упрощенный вариант приседаний. Мне он очень нравится. Выполняется возле двери. Держитесь за дверные ручки с двух сторон и приседаете по тем правилам, которые описаны выше.

Если ваша цель- снижение веса либо красивые формы тела, то вам необходимо большее количество приседаний, и, возможно, с отягощением. Вот, например, тридцатидневная программа для наращивания ягодичных мышц и для снижения веса:

Почему организм омолаживается при приседаниях

В наших мышцах находятся проприорецепторы.

Википедия их определяет так: Проприорецепторы, — периферические элементы сенсорных органов, расположенные в мышцах, связках, суставных сумках, в коже и свидетельствующие о их работе (сокращения мышц, изменения положения тела в пространстве).

Если к мозгу поступает сигнал, что эти специальные рецепторы работают, то мозг с потоком крови направляет соответствующее питание к органам.

Самой большой мышцей на ногах является квадрицепс бедра. Эта мышца занимает переднюю и боковую часть бедра. Соответственно, больше всего сигналов в мозг поступает от этой мышцы. А работает она тогда, когда мы делаем, например, приседание.

Если же сигналов не поступает, то питание сокращается и организм дряхлеет и старится. От каждого- по способности, каждому- по потребности ( как учила нас теория марксизма-ленинизма).

Поэтому очень важно использовать все возможные способы, чтобы активировать проприорецепторы.

При регулярном выполнении приседаний мозг получает сигналы, что организм дееспособен, много двигается и всем его клеткам необходимо качественное молодое питание.

А это кровь, кислород, различные микроэлементы и так далее. Поэтому все процессы начинают происходить быстрее. Активнее работают все органы и системы. Следовательно, организм молодеет!

Выводы. Чем полезны приседания

Еще раз повторим, чем полезны приседания.

Данная практика приводит к улучшению кровообращения, а значит, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему;

Упражнение нормализует метаболизм, положительно воздействует на работу выделительных систем;

Ускоряется кровообращение в области малого таза, что благотворно влияет на репродуктивную функцию;

Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия и кости. А это , кстати, является профилактикой возникновения переломов шейки бедра;

Усиление кровотока способствует также лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом. В результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;

Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;

Для тех,кто мечтают похудеть! Приседания помогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер.

Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы - ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру.

С их помощью можно накачать классную попу и эффектные ножки! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.

Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.

Упражнение эффективно как для мужчин, так и для женщин. Возраст не имеет значения.

Я знаю одну женщину в возрасте 86 лет, которая делает 500 приседаний в день. При этом в одном подходе она запросто приседает 100 раз.

Надо ли говорить, что у нее нет лишнего веса и давление у нее, как у космонавта. У нее есть еще 2 любимых упражнения- ходьба (иногда она ходит по 20 км в день) и отжимания от пола.

Но это случай уникальный. Никому не советую начинать с 500 приседаний в день. Обязательно начинайте постепенно, оценивайте свое текущее состояние организма.

Будьте здоровы, двигайтесь, сообщайте мозгу, что вы молоды и активны!

А для этого достаточно одного-единственного упражнения- приседания.

Для тех, кто сидит за компьютером, желательно каждый час делать 10-30 приседаний. Попробуйте!

Читайте также: