Как подготовить иммунитет к холодному периоду года

Обновлено: 17.05.2024

Осень и зима — не только сезон холодов, но и период снижения иммунитета.

Люди часто сталкиваются не только с эпидемиями гриппа и простудой, но и с быстрой утомляемостью, сонливостью, а также ухудшением состояния кожи, ногтей и волос.

Почему осенью снижается иммунитет и начинаются вирусные эпидемии?

Иммунная система человека подвержена изменениям под влиянием солнца и солнечного света. На состояние человека это влияет несколькими путями.

Во-первых, изменяется работа эпифиза (шишковидной железы) в головном мозге, уменьшается количество гормона мелатонина. Этот гормон отвечает за очень многие процессы, в том числе при его недостатке ослабляется иммунитет. И, кстати, по этой же причине осенью и зимой люди дольше спят. Сон становится более поверхностным и, соответственно, люди хуже высыпаются. Возникает ощущение недосыпа, разбитости, снижается работоспособность.

Во-вторых, из-за отсутствия ультрафиолета в коже перестает вырабатываться активная форма витамина D3, который нужен для нормального усвоения кальция клетками. И клетки иммунной системы, которым для работы и активной циркуляции в организме необходим кальций, начинают хуже работать. Нарушение усвоения кальция приводит к проблемам с суставами, хуже растут кости и срастаются переломы, активизируется кариес зубов, начинаются проблемы с волосами, ногтями, кожей.

В-третьих, из-за низкого уровня ультрафиолета в приземном слое воздуха исчезает озон. Для чего он нужен? Если в воздухе есть озон, то возбудители воздушно-капельных инфекций — а это все ОРВИ и ОРЗ, включая грипп — под его действием погибают. А если озона нет, то инфекции начинают распространяться по воздуху и случаются массовые вспышки ОРВИ, эпидемии, а иногда и пандемии гриппа.

Как восполнить недостаток света осенью и зимой?

Чтобы мозг вырабатывал достаточно мелатонина, нужен световой контраст — много света днем и полная темнота ночью.

Как можно избежать простуды зимой и осенью?

Необходимо почаще проветривать помещения, чтобы наполнить их свежим воздухом и выветрить микробы и вирусы из помещения. Очень важно отрегулировать правильную работу вентиляции в зданиях.

Как питание влияет на иммунитет в осенне-зимний период?

Основная проблема современной цивилизации — нерациональное и несбалансированное питание — усугубляется в осенне-зимний период.

В нашей пище возникает дефицит витаминов A, C, группы B, а также биофлавоноидов и антиоксидантов. Дефицит витаминов и микроэлементов вызывает дисбаланс обмена веществ — автоматически появляются проблемы в работе всех органов и систем организма, включая иммунную систему. Обмен веществ в клетках иммунной системы очень высокий, скорость их самообновления также одна из самых быстрых в организме, поэтому иммунная система весьма чувствительна к недостаточности некоторых витаминов и микроэлементов.

Нужно стараться обогащать свой рацион природными биологически активными веществами. Откуда их взять? Цитрусы и соки из них отлично повышают тонус, настроение по утрам и создают заряд бодрости. Большое количество витаминов сохраняется в свежезамороженных ягодах и овощах, из них можно самостоятельно готовить модные нынче смузи.

И старайтесь несколько раз в неделю употреблять морепродукты — морскую рыбу, моллюсков, морскую капусту.

Легкая диета в осенне-зимний период заставляет организм сжигать собственные ткани и приводит к дисбалансу организма. Отдавайте предпочтение согревающим и питательным продуктам - таким, как бульон из овощей, сыров, орехов, грибов, тушеным продуктам, макаронам, запеканкам, молочным продуктам (например, сливки, рисовый пудинг), орехам и миндалю. Ешьте цельные крупы (кукурузу, ячмень, просо), приготовленные на пару или тушенные овощи (морковь, капусту, картофель и т.д.). Разнообразьте рацион соей, чечевицей, тофу. Холодной пищи и напитков лучше избегать. В обед обязательно добавляйте в супы, овощи. Из фруктов больше подойдут кислые и сухофрукты. Особенно вкусными считаются замоченные сухофрукты - такие, как финики, изюм, инжир, к которым добавляются сливки или корица.

Вот еще некоторые рекомендации по питанию в осенне-зимний период:

Используйте меньше сырых продуктов, салатов, капусты и сухих продуктов. Если вы хотите попробовать сыроедение, одновременно с этим, для поддержания нормального состояния следует добавлять в блюда острые, согревающие специи.
Ужинать желательно (у кого есть такая возможность) до 18 часов, иначе пища тяжело переваривается и это обязательно отразится на понижении иммунитета.
Для тех, кто склонен к простудным, аллергическим заболеваниям-лучше отказаться или сократить в своем рационе молочные продукты. Вместо йогурта рекомендуется напиток ласси — разбавленный йогурт. Полстакана йогурта без добавок хорошо размешать в миксере с таким же количеством теплой воды. Затем добавить специи: шафран, корицу, кардамон, гвоздику. Можно добавить немного меда и пить его можно сразу после обеда.
Если хочется съесть сладкого, скажем, несколько конфет или кусочек торта — то с этого лучше начинать трапезу. Сделайте это перед завтраком, обедом или ужином. И запомните: все десерты лучше усваиваются перед главной едой. Потому что все это — углеводы, которые расщепляются быстрее, чем, например, бобовые или салат. Они быстро выводятся из организма и не повредят основному приему пищи. Но если сладкое съесть после обеда, углеводы в организме задержатся и будут усваиваться организмом хуже.
Еще одно общее правило: если хотите сохранить здоровье, необходимо строго ограничивать количество пищи на один прием. Для каждого на один прием достаточно столько еды, сколько уместилось бы в двух его ладонях. Меньше — можно, больше — это уже превышение здоровой нормы на ваш собственный страх и риск.
Способность запасать протеины, жиры, минералы и витамины особенно велика. Диета должна быть богата питательными веществами, содержащимися в орехах, семенах, зернах, маслах. Это период сухости и холода. Важно не дать организму обезводиться. Через час после завтрака доведите до кипения стакан воды, добавьте пол чайной ложки свежего или сушёного имбиря, пол чайной ложки корицы и несколько веточек гвоздики. Дайте покипеть 5 минут. Пейте этот напиток, чтобы улучшить циркуляцию крови и, опять же, снизить количество мокроты. Этот чай не следует пить людям, страдающим от язвы и других желудочных заболеваний.

Правильное питание в осенне-зимний период поможет вам сохранить ваш внутренний баланс. Прежде всего, вы должны получать удовольствие и чувствовать себя хорошо, когда пробуете что-то новое. Готовьте вкусно, готовьте с любовью. Приглашайте гостей, навещайте родственников. Создавайте вокруг себя теплую атмосферу, и она обязательно согреет вас в холодные дни.

Родители часто задаются вопросом, как поднять иммунитет ребенку. Иммунная система начинает «тренироваться», как только ребенок появляется на свет. Практически все микроорганизмы из окружающего мира для младенца — «незнакомцы», от встреч с ними формируются особые клетки иммунной памяти. Они защищают при повторной встрече с инфекцией или облегчают течение болезни.

Как считают ученые, иммунная система ребенка «заточена» реагировать на новизну, причем эта способность с возрастом снижается 1 .

Почему дети часто болеют

В первые пять лет жизни иммунная система ребенка развивается очень активно. Но в целом специалисты выделяют несколько важных этапов, когда перестраивается и сама система, и меняется взаимодействие человека с миром 2 :

В первые месяцы жизни организм только начинает вырабатывать собственную адаптивную защиту;
В первые годы жизни расширяется круг общения: ребенок идет в ясли, детский сад, школу — больше контактирует с окружающим миром и чаще сталкивается с новыми патогенами (болезнетворными бактериями и вирусами);
В возрасте до 12-15 лет происходит гормональная перестройка, которая сама по себе — испытание для организма, а, следовательно, и для иммунитета.

Насколько часто болеет ребенок — вопрос во многом субъективный. Врачи используют понятие «часто болеющие дети», если ребенок заболевает от 6 до 15 раз в год 3 . Но важно не столько количество простуд, сколько то, хорошо ли организм с ними справляется и как быстро наступает выздоровление. Если простуды протекают тяжело и длятся долго, значит, иммунная система работает недостаточно эффективно.

Ребенок может болеть по разным причинам:

Несформировавшийся организм: защитная система еще не контактировала с большинством патогенов, она незрелая и очень чувствительная;
Эволюция патогенов: в природе постоянно все развивается и совершенствуется, в том числе вирусы и бактерии, и иммунитету нужно время, чтобы научиться защищаться — их опознать и обезвредить;
Ослабленный организм перенесенного заболевания, аллергии: организм тратит много сил на борьбу с патогенами, ему нужно время на восстановление. Поэтому, например, ребенка после болезни освобождают на некоторое время от уроков физкультуры.
Хронические болезни: например, бронхиальная астма и ряд других заболеваний могут увеличивать подверженность простудам 4 .

Также дети, как и взрослые, чаще простужаются в холодное время года. В этот период ребенок обычно находится в закрытых и плохо проветриваемых помещениях, рядом с другими людьми, отчего возрастает вероятность передачи вируса. Кроме того, сухой воздух отапливаемых помещений сушит слизистые, от чего их защитная функция может снижаться.

Симптомы снижения иммунитета у ребенка

В большинстве случаев причина недомогания и простуды — вирусная инфекция. Её наиболее распространенные симптомы: насморк, заложенность носа, сухой кашель, повышенная температура, чихание, боль и першение в горле.

Симптомы простуды у детей обычно достигают пика вскоре после начала болезни и длятся в среднем 7-10 дней. Но в одних случаях они могут проходить и за 2 дня, а в других продержаться до двух недель 5 . Скорость выздоровления зависит и от вида вируса, и от силы иммунитета.

Если ребенок болеет простудами или гриппом часто и продолжительно, нужно обратиться к врачу. Более подробно об этом вы можете узнать в нашей статье «Ослабленный иммунитет».

Продукты для укрепления детского иммунитета

Среди основных факторов риска ослабления иммунитета называют неполноценный рацион. Это значит, что укреплять иммунитет можно, в том числе наладив правильное питание. Очень важно, чтобы рацион был сбалансированным, разнообразным и обеспечивал организм ребенка всеми необходимыми макро- и микронутриентами в достаточном количестве. Это также поможет укреплению иммунной защиты.

Витамины необходимы человеку на протяжении всей жизни, и чем старше становится ребенок, тем его организму нужно получать большее количество витаминов.

Недостаток или дефицит витаминов — одна из распространённых причин ослабления здоровья детей: организм ребенка особенно чувствителен, поскольку растет и развивается, а обмен веществ очень интенсивен. недостатка витаминов может снижаться способность иммунной системы противостоять патогенам.

При некоторых обстоятельствах потребность в витаминах восполнять труднее. Например, в зимнее время года, при стрессах, повышенной нагрузке и заболеваниях 6 . Кроме того, дефицит тех или иных витаминов возможен даже у здорового ребенка — в силу того, что организм тратит много ресурсов на рост и развитие, а получать суточную норму микроэлементов из пищи без дополнительного приема комплексов он по разным причинам не может.

Витамины выполняют в организме самые разнообразные роли, но некоторые из них напрямую связаны с поддержанием нормальной работы иммунитета:

Например, витамины А, С и Е — антиоксиданты. Они защищают организм от свободных радикалов, которые повреждают его клетки.

Как показали исследования, проведенные ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», недостаток витаминов группы В возможен у 59-64% детей, витамина Е — у 30-40%, витамина А — у 17 %, витамина С — у 8 % 7 .

Хороший способ избежать возникновения микронутриентного дефицита — разнообразить рацион продуктами, которые богаты необходимыми витаминами и минералами или обогащены ими. Об этом подробно рассказано в нашей статье «Список продуктов для иммунитета», но и ориентируясь на краткий перечень, можно составить разнообразное меню.

Например, рыба, яйца, восполнят не только недостаток витамина А 8 , но и обеспечат витаминами группы В 9 и витамином D 10 . Орехи — исключительно богатый источник витамина Е 11 , железа 12 и цинка 13 . А незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты 14 в изобилии есть в рыбе северных морей, в некоторых растительных маслах (льняном, соевом). Наконец, овощи и фрукты добавят в меню витамин С 15 . Также листовые зеленые, оранжевые и желтые овощи и фрукты богаты каратиноидами, а они в организме превращаются в витамин А.

Особую роль в поддержании иммунитета ученые и врачи отводят продуктам с пробиотиками 16 . Исследования показали, что они могут положительно влиять на здоровье и работу иммунной системы. Поэтому в кисломолочном напитке «Имунеле» содержатся пробиотические культуры Lactobacillus Casei и Lactobacillus Rhamnosus, которые при регулярном применении способствуют поддержанию нормальной микробиоты кишечника, которая, как мы знаем, является одним из «органов иммунной системы».

Организм человека весьма уязвим в холодное время года. Поздней осенью и зимой происходит снижение естественной защиты, кроме того в это время организм подвергается настойчивой атаке различных инфекций и вирусов.

Прочитав статью можно понять, почему зимой снижается иммунитет, и как защититься от вирусов.

Причины, приводящие к ослаблению иммунной системы

В рационе людей с весны до осени преобладают:

Вышеперечисленные продукты наполняют организм необходимыми для нормальной жизнедеятельности микроэлементами и витаминами.

Солнечные лучи «одаряют» нас витамином Д, который улучшает усваиваемость других полезных веществ.

К сожалению, зимой солнце не в силах радовать нас своим теплом, кроме того, в холодный сезон овощи и фрукты обычно употребляются в консервированном виде. Попадающие на стол свежие яблоки, груши и другие плоды, уже растратили некоторые полезные свойства за время хранения. Соответственно иммунитет начинает ослабевать, а ведь еще требуются ресурсы для обогрева организма.

В зимнее время организм нуждается в поддержке:

Длительные прогулки на свежем воздухе

Дополнительный прием витаминов

Что поможет улучшить иммунитет в зимнее время

В первую очередь, зимой необходимо правильно питаться, в рационе должны преобладать различные продукты. Полезно в этот период есть больше мяса, рыбы, яиц и кисломолочных продуктов. Конечно же, не стоит забывать о свежих фруктах и овощах, хотя витаминов в них в отличие от лета, зимой гораздо меньше. Полезней есть не консервированные плоды, а сушеные или замороженные. Исключением здесь является квашеная капуста, в ней много витаминов.

В зимнее время года, вместо обычного черного чая лучше начать пить морсы из замороженных ягод либо травяные напитки. И не стоит верить тем, кто рекомендует согреваться алкогольной продукцией, зимой разумнее всего потребление спиртного свести до минимума.

Поливитаминные комплексы

В наше время, в аптеках имеется огромный ассортимент витаминных комплексов, которые помогут укрепить иммунитет, как у взрослых, так и у малышей.

Более распространённые витаминно-минеральные препараты:

К сожалению, не всегда есть возможность приобрести дорогой витаминный комплекс. В таких случаях целесообразно прибегнуть к помощи аскорбиновой кислоты и народных методов.

Необходимо знать, что витамины должен прописать доктор, это поможет избежать передозировки определенной группы микроэлементов.

Боли в области желудка

Повышенное артериальное давление

Проблемы со сном

При наличии вышеперечисленных симптомов, следует прекратить употребление витаминного комплекса и обратиться к врачу. Гипервитаминоз также опасен, как и недостаток витаминов.

Народные средства для поддержания иммунной системы

Народная медицина предоставляет множество вариантов для улучшения иммунитета:

Доступные и полезные иммуностимуляторы:

Продукты, богатые витамином С

При отсутствии аллергии на мед, для укрепления иммунитета хорошо подойдет витаминная смесь. Для ее приготовления потребуется:

Все ингредиенты требуется взять в равном количестве, их необходимо пропустить через мясорубку и смешать с медом. Вкусное «лекарство» необходимо есть по 1 столовой ложке в день, можно хранить в холодильнике.

Однако, стараясь усилить защиту организму, нельзя переусердствовать и навредить ему. Ведь некоторые полезные продукты противопоказаны некоторой категории лиц:

При определенных хронических недугах

При использовании методов народной медицины важно тщательно изучить свойства каждого компонента. Чтобы не столкнуться с побочными эффектами и аллергической реакцией.

Укрепление иммунитета у детей зимой

Разумней всего укрепление детского иммунитета начинать в летнее время. Полезными окажутся:

Ежедневное проветривание помещения

Регулярный контрастный душ

Длительные прогулки на свежем воздухе, в независимости от погоды

Одежда по погоде

Не стоит начинать закаливание в зимнее время, положительного эффекта от этого добиться не получится, можно, напротив, навредить ребенку.

Если взрослые забыли про закалку летом, то придется обратиться к помощи витаминов и народной медицины.

Важно, не все продукты, которые едят взрослые, подходят для детей. К примеру, имбирь нельзя давать малышам младше 3 лет. Даже употребление клюквы требует особой осторожности, у детей она может вызвать аллергическую реакцию. Правильней и безопасней будет вместо нее использовать ягоды калины. Она также полезна, как и клюква, но и гипоаллергенна. В небольших количествах калину можно давать уже детям с 6 месяцев.

Поливитаминные комплексы малышам можно давать только после беседы с педиатром.

В аптеках большим спросом пользуются следующие торговые марки:

Есть и более не дорогие варианты:

Ундевит(прописываются подросткам, старше 14 лет)

Среди компонентов многих витаминных комплексов встречается сахар.

Еще в теплые летние дни необходимо задуматься о поддержании иммунитета. Обязательно запаситесь на зиму морожеными ягодами и фруктами. Быстрая заморозка поможет сохранить их полезные свойства практически в полном объеме. Важно гулять в любую погоду и ежедневно принимать контрастный душ. Регулярные солнечные ванны и свежий воздух, вот что нужно для сохранения бодрости, даже после того, как лето пройдет. Важно, своевременно начинать принимать витамины. И тогда, зима пройдет без неприятных хворей и болезней.

Читайте также: