Как похудеть на 4 кг в неделю? Спорт или диета?
Обновлено: 20.09.2024
До новогодних вечеринок осталось не так много времени, поэтому пришло время позаботиться о своей фигуре. Осенью в тренажерных залах всегда больше людей, чем в любое другое время, поскольку все желают сбросить пару килограммов к праздникам. Еще есть шанс стать обладательницей подтянутого тела. Как похудеть, практически ни в чем себя не ограничивая?
Питание
Модные многообещающие диеты не всегда эффективны в долгосрочной перспективе. Если вы будете целую неделю есть только гречку и вареную курицу, то, конечно, обрадуетесь, когда встанете на весы. Однако, вернувшись к привычному рациону, скорее всего, наберете все, что сбросили.
Чтобы терять по 1 кг в неделю в течение месяца, диетолог Джилл Корлеоне советует сократить количество потребляемых килокалорий в сутки на 500 кк. Обратите внимание на то, что женщинам не следует потреблять менее 1200 кк в день, а мужчинам — менее 1800 кк. Это может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и дефициту питательных веществ.
Звучит амбициозно, но похудеть за неделю - вполне выполнимая задача. Мы собрали лучшие способы избавиться от нескольких лишних килограммов без изнурительных тренировок и голодания.
Если через неделю вам нужно быть неотразимой в любимом платье, вдруг ставшем тесным, решение есть! Мы приводим отличные рекомендации, которые помогут прийти в форму в рекордные сроки.
Диета и упражнения - минус 2 кг за неделю
Пара килограммов уйдут легко, если вы возьмёте за правило каждый день делать 10-15-минутную зарядку. Включите в неё популярные упражнения (приседания, отжимания, скручивания на полу и т. д.). Хорошую экспресс-тренировку также можно найти в специальных мобильных приложениях.
Если для вас проще соблюдать диету без упражнений, потребуется пересмотреть суточное распределение калорий. Завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким. Пейте много воды, исключите мучное, сладости, магазинные соусы и пакетированные соки. Есть много эффективных диет, рассчитанных как раз на неделю: куриная, гречневая, «лесенка» и другие. Внимательно изучите противопоказания, перед тем как вводить строгие ограничения в рацион.
Упражнения для локального похудения за неделю
Самое сложное - заставить тело избавляться от жира в нужных местах. Этого можно достичь с помощью правильной программы тренировок. Обычно женщин больше всего беспокоят живот, бока и бёдра. Чтобы быстро привести в тонус эти зоны, включите в зарядку следующие упражнения.
Как похудеть на 4 кг в неделю? Спорт или диета?
Проблема ожирения становится актуальной не только для тех слоев населения, которые могут позволить себе продуктовое изобилие, но и для тех, кто вынужден постоянно ограничивать себя в выборе. Видя отвисающие бока, живот или при первых признаках заболеваний коленных, тазобедренных суставов, появления одышки, либо просто для подготовки к пляжному сезону мы задумываемся о том, как похудеть. Большинство хочет похудеть быстро. Сегодня мы разберем эффективный и многократно апробированный способ похудения быстро - на 4 кг в неделю.
Аналогичным эффектом будет обладать бег на беговой дорожке. Если это беговая дорожка именитой фирмы с амортизацией ваших шагов, то вы еще и сохраните суставы от лишней травматизации, что всегда происходит при беге по обычному асфальту. Данная пробежка позволит вам сжечь около 560 килокалорий. Для снижения массы тела на 1 килограмм вы должны сэкономить 9000 килокалорий.
2. Подбор продуктов для диеты с целью похудеть. Главное в похудении на 4 кг в неделю это изменить свое отношение к еде. Еду вы должны начать воспринимать как процесс принятия энергетических субстратов для активной деятельности в течение дня, а не для удовольствия. Как правило, на это уходит в районе 5 дней мучений. Многие не могут заснуть и даже могут впасть в депрессию из-за того, что мир без вкусной еды кажется им не интересным. Из рациона вы должны исключить все продукты, которые содержат легкодоступные углеводы - от хлеба, печенья до фруктов, овощей. Единственным источником углеводов в дневном рационе должна стать каша - гречневая, кукурузная, овсяная, перловая - какая хотите.
Вам я рекомендую гречневую кашу - она позволяет избежать дефицита железа в организме и поддержать кроветворение, которое всегда страдает при любой диете. В одной второй тарелке гречневой каши содержится дневная норма железа для организма человека. При этом данное железо двухвалентное (Fe2+), то есть оно гораздо полезнее железа, чем то, которое мы получаем с мясом - там одно трехвалентное (Fe3+). Организм сразу получая двухвалентное железо не испытывает потребности его восстанавливать и сразу транспортирует в те участки костного мозга, где оно необходимо. Также источников углевода в течение дня будет одно яблоко, либо апельсин, либо банан, что хотите, но главное - в количестве 1 единица. Хотите большое - пожалуйста, хотите маленькое - не переусердствуйте в экономии калорий.
Остальной объем калорий вы должны получать за счет белков - это примерно 30-35% вашего дневного энергетического рациона. Источником будет обезжиренный творог с содержанием белка от 15 грамм в 100 граммах продукта, то есть обычный нормальный творог, а не то что называется творогом в большинстве случаев. Также источником белка должно стать мясо - говяжье, куриное, рыба, что хотите. Главное, чтоб оно было приготовлено на пару или пожарено в антипригарной сковороде на воде, а не на масле. Да, это не очень вкусно, но различные острые, либо кислые кетчупы позволят вам придать вкус данному мясу. Главное, избегайте любых сладких соусов!
Можете разбавлять творог, добавлять в чай, кофе обезжиренное молоко с жирностью 0,5%. Желательно приобретать молоко проверенных марок, так как многие грешат отсутствием как контроля жирности, так и продажей молока с низким содержанием белка, то есть низкого качества. Хорошее обезжиренное молоко, как правило, стоит дороже или сопоставимо с молоком в 3,5% жирности.
Обязательно в рацион должны быть включены орехи, которые будут источником незаменимых жирных кислот, дополнительным источником белка и минералов для организма. Орехи те, которые вы можете себе позволить. Если деньги есть - это фундук, грецкий орех, если их нет - арахис.
Обязательно запаситесь качественной водой. Будет это бутилированная газированная или не газированная - решать вам. Зачастую газированная соленая вода такая как Ессентуки №4 позволяет на время утолить голод, а содержащаяся в ней соль позволит не бежать в туалет через 20 минут после "водопоя".
3. Дневной рацион для желающего похудеть на 4 кг в неделю. Примерный дневной рацион для желающего похудеть будет следующим:
а) Одна вторая тарелка каши с двумя котлетами.
б) 30 грамм орехов.
в) Один фрукт (1 яблоко или 1 апельсин).
г) 200 грамм творога.
д) Неограниченный питьевой режим - вода, чай или кофе с обезжиренным молоком - сколько хотите.
4. Правильный режим приема пищи при диете. Режим приема пищи вы регулируете сами - как хотите, так и питайтесь. Главное правило заключается в том, что никакого сладкого после приема основной пищи. Фрукт в упомянутом выше рационе - единственное сладкое. Его вы должны употребить лишь после трех часов после приема пищи, в противном случае вы повысите уровень инсулина в крови и замедлите процесс похудения. Аналогично с приемом молочных продуктов. В любом молоке содержаться гормоны, в том числе инсулин. Следовательно, их потреблять вы должны не раньше чем через 3 часа после приема основной пищи.
Для выше рекомендованного вам рациона режим приема пищи выглядит следующим образом:
- утром тарелка каши с котлетами или творог + орехи,
- в обед один фрукт,
- на ужин творог или каша с котлетами (в зависимости от того, как вы завтракали).
Все остальные желания поесть заполняете напитками из рекомендованного выше.
5. Оценка результатов. При соблюдении данных рекомендаций в первую неделю вы обязательно похудеете на 4 кг и больше. Массу тела измеряйте утром перед завтраком и каждый день. Заметите как вес будет скакать на полкилограмма то вверх, то вниз - это влияние оказывает количество задержанной в организме воды. Итоговые результаты зависят от вашей первоначальной массы тела. Если индекс массы тела (ИМТ) находится выше 28,5 - результат будет заявленный, если выше 30 - опередит его. Если же ваш индекс массы тела 25 - он же нормальный, зачем вам худеть?
- Вернуться в оглавление раздела "Профилактика заболеваний"
Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.
Читайте также: