Как помочь печени после нагрузок?

Обновлено: 18.05.2024

Печень — тот орган, который мы проверяем на прочность буквально каждый день. Шаурмой, жирной пищей, алкоголем, болеутоляющими таблетками и так далее.

Другой бы орган в таких условиях давно объявил забастовку — особенно после затяжных праздников. Но печень способна восстанавливаться даже после серьёзных перегрузок и повреждений, уничтоживших приличную её часть. Однако это не значит, что ресурсы бесконечны.

Лайфхакер собрал действительно работающие способы помочь печени быстрее прийти в себя после праздничных перегрузок.

1. Откажитесь от алкоголя

Совсем. Хотя бы на время.

Алкоголь — один из мощнейших разрушителей печени. Если вы пьёте сверх меры, этанол уничтожает печёночные клетки, а на их месте образуются участки с рубцовой тканью — так начинается цирроз.

Поэтому крайне важно, во‑первых, пить не больше условно здоровой нормы — чтобы печень успевала перерабатывать алкоголь, не разрушаясь. А во‑вторых — давать уставшему органу передышку, отказываясь от спиртного вовсе хотя бы на несколько дней. Это необходимо, чтобы запустить процесс восстановления клеток.

В идеале от алкоголя стоит отказаться насовсем. Напомним: совершенно безопасной дозы спиртного не существует. Даже незначительное употребление вредит вашему здоровью.

2. Соблюдайте сбалансированную диету

Эксперты Американского фонда борьбы с заболеваниями печени (American Liver Foundation) рекомендуют отказаться от консервов, фастфуда, копчёностей, солений, жирного мяса, белого риса, белого хлеба, сдобы и сладостей. В идеале — опять‑таки навсегда. Если на долговременные геройства вы не способны, соблюдайте полезную для печени диету хотя бы 5-7 дней.

Рацион должен включать:

клетчатку: свежие фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и каши, злаки;
нежирное мясо, желательно не красное;
молочные продукты, в том числе молоко с невысоким содержанием жира и сыры;
орехи и семечки;
рыбу;
растительное масло.

3. Не допускайте обезвоживания

Вода необходима, чтобы ускорить восстановление печени. В норме ежедневно в организм должно поступать :

приблизительно 3,7 л жидкости — если вы мужчина;
приблизительно 2,7 л — если женщина.

Хорошо, если 80% от этого количества вы будете получать вместе с любыми напитками, включая молоко, фруктовые соки, чай, жидкие супы, а 20% — в виде твёрдой пищи (сочных овощей или фруктов).

4. Избегайте токсинов

Не курите и старайтесь не находиться в прокуренных помещениях. Запах краски, хлора, чистящих и моющих средств тоже однозначный сигнал того, что вам стоит как можно быстрее выйти на улицу или проветрить комнату.

5. Больше гуляйте на свежем воздухе

Физическая активность улучшает обменные процессы в организме и помогает печени быстрее восстановиться.

6. Занимайтесь спортом

Это поможет нормализовать вес, избежать ожирения и болезней печени, связанных с ним. Например, упражнения способны уберечь вас от приобретения неалкогольной жировой болезни печени (НЖБП) — одного из самых распространённых диагнозов в гепатологии.

7. Анализируйте лекарства, которые собираетесь принимать

Некоторые препараты для снижения холестерина и безрецептурные болеутоляющие средства могут быть токсичны для печени. Обязательно читайте инструкцию, особенно в части противопоказаний и побочных эффектов.

Если лекарство назначил врач, дополнительно проконсультируйтесь с ним, подчеркнув, что хотели бы снизить нагрузку на печень. Возможно, медик предложит вам более щадящее средство.

8. Присмотритесь к биодобавкам с расторопшей и куркумой

Есть ограниченные данные , что расторопша способна уменьшить воспалительные процессы в печени, а экстракт куркумы защищает орган от повреждений.

Адекватных клинических испытаний, которые однозначно подтвердили бы пользу таких биодобавок для печени, пока не существует. Но вы можете посоветоваться со своим терапевтом: возможно, в вашем случае он поддержит приём подобных средств.

9. Пейте кофе

Неожиданно, но факт: у любителей кофе реже встречаются фиброз, цирроз, неалкогольная жировая болезнь печени и даже рак.

Медики пока не определились, сколько кофе в день надо пить, чтобы получить оздоровительный эффект. Предполагается, что одной‑трёх чашечек более чем достаточно.

Да, кофе рекомендован не всем. Детям, подросткам, пожилым и людям с повышенным кровяным давлением кофеин может навредить. Поэтому прежде, чем решаться на «кофейную терапию» в рамках очистки печени, проконсультируйтесь с терапевтом.

Что делать, если во время тренировки колет в правом боку? Можно ли с помощью спорта «похудеть печень»? Какие тренировки самые полезные для печени?

Как тренировки могут помочь печени?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Против ожирения

Неалкогольная жировая болезнь печени — одна из самых распространенных хронических заболеваний печени, которая может привести к развитию диабета, метаболического синдрома и даже рака печени. Неправильное питание, недостаточно активный образ жизни и лишний вес (особенно если он сопровождается ожирением «по мужскому» типу) — основные причины развития заболевания. Предполагалось, что сбросить лишний жир вокруг печени можно только с помощью правильной диеты, однако исследование 2015 года подтвердило: с помощью правильных физических нагрузок похудеть может и печень.

Авторы исследования проанализировали влияние выполнения различных режимов аэробных упражнений в течение 8 недель на уровень жиров в печени и количество висцерального жира. В ходе исследования добровольцы (48 пациентов) были рандомизированы в 4 равные по количеству участников группы: 1-я — выполняла аэробные упражнения низкой и умеренной интенсивности в большом объеме, 2-я — аэробные упражнения высокой интенсивности в небольшом объеме, 3-я — аэробные упражнения низкой и умеренной интенсивности в небольшом объеме, 4-я — контрольная. Изменение накопления жиров в печени оценивали с помощью магнитно-резонансной спектроскопии.

Выяснилось, что наибольшее снижение уровня жиров в печени и висцерального жира наблюдалось у добровольцев, выполняющих аэробные упражнения высокой интенсивности в небольшом объеме и аэробные упражнения низкой интенсивности в большом объеме.

Ходьба против рака и цирроза

Еще один повод пойти на прогулку: группа исследователей под руководством доктора Трэйси Саймон из Гарвардской медицинской школы и Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне пришла к выводу, что комбинация силовых тренировок и ходьбы может снизить риск развития цирроза. Так, доктор Саймон и ее команда длительное время наблюдали за 68 449 женщинами и 48 748 мужчинами, у которых изначально не было проблем с печенью. При этом изучалась их физическая активность с 1986 по 2012 годы. В результате выяснилось, что комбинирование ходьбы и силовых тренировок максимально снижает риск смерти от цирроза. Также отмечается, что этот риск на 73 процента меньше у тех, кто практикует быструю ходьбу.

Как защитить печень во время тренировок?

Несмотря на очевидную пользу спортивных нагрузок для здоровья печени, они же могут быть опасны для нашего «естественного фильтра». Чем интенсивнее мы занимаемся, тем активнее наше кровообращение (и это хорошо) и тем большую нагрузку испытывает наша печень. Мы ощущаем это, например, во время бега — появляется колющая боль в право боку. Другая опасность — перегрузка печени из-за несбалансированной диеты — например, чрезмерного употребления белковой пищи. Вот несколько правил, которые помогут защитить печень во время занятий спортом.

Печень и токсины — как две стороны одной медали. И это неудивительно, ведь одна из функций органа - обезвреживать, задерживать и выводить соединения, опасные для нашего организма.

Полностью исключить их влияние на наше тело невозможно. Часть из них в процессе обмена веществ образуется естественным путем. Главное, чтобы печень справлялась с нагрузкой, ведь этот орган поддерживает множество жизненно важных функций в организме 1 , в том числе пищеварение, кровообращение и обмен веществ.

Но существует одна проблема: обычно мы оцениваем свое здоровье по самочувствию, а волноваться и действовать начинаем, когда испытываем боль или другие выраженные симптомы. Если нас ничего не беспокоит, можно подумать, что все в порядке.

Печень отличается от многих органов и тканей тем, что не имеет нервных окончаний. Поэтому даже изменения на ранних стадиях цирроза могут не вызывать никаких болевых ощущений 1 .

Этому способствует еще одна особенность печени - большой запас прочности и способность к восстановлению. Если в воздухе станет в 2 раза меньше кислорода, мы сразу это почувствуем. Если спать в 2 раза меньше обычного, через несколько дней мы станем чувствовать себя хуже, а если «откажет» половина печени, мы этого можем даже не заметить, потому что оставшиеся клетки печени (гепатоциты) возьмут всю нагрузку на себя. Да, они будут трудиться с перегрузкой. Но о проблемах можно будет узнать только по косвенным признакам, таким как 1,2 :

повышенная утомляемость (встречается в 80% случаев);
слабость;
тяжесть в правом подреберье;
снижение настроения;
кожный зуд;
горечь во рту;
желтуха.

Такая ситуация может продолжаться не один месяц и даже год. Поврежденная печень работает на пределе своих сил, а мы этого не замечаем. Болеть может начать её оболочка, когда орган увеличится и сильно её растянет.

Заподозрив проблемы, многие ищут возможные способы «почистить печень» в домашних условиях, хотят поддержать ее функции и снизить нагрузку. Тем более, что сам орган обладает высокими способностями к восстановлению.

С чего начать лечени 3 :

Убрать алкоголь. Самое простое, что нужно сделать, - это полностью исключить алкоголь, так как он действует как яд в любых количествах. Печень тратит много ресурсов на его переработку.
Придерживаться диеты.
Перейти на правильный режим питания.
Физические нагрузки. При избыточном весе рекомендуются умеренные физические упражнения до 3-4 раз в неделю с потерей 400 ккал за занятие. При 200 минутах средней физической нагрузки в неделю в течение 48 недель наблюдается снижение веса на 9,3% и уменьшение стеатоза и воспаления в гепатоцитах 3 .
Исключить прием лекарственных средств, негативно влияющих на печень.
Помощь медицинского специалиста. При первых подозрениях на проблемы с печенью обязательно обратитесь к специалисту. Ежегодный профилактический осмотр, контроль анализов крови и неинвазивные исследования (УЗИ, эластография) могут помочь вовремя выявить зарождающуюся проблему и эффективно с ней бороться. Лучше не ждать симптомов, а пройти обследование в целях профилактики.

Как диета помогает восстановить печень

Неправильное питание не только увеличивает нагрузку на печень, но и негативно сказывается на обмене веществ внутри самих гепатоцитов. Нередко симптомам нарушения работы печени могут сопутствовать ожирение, сахарный диабет и другие обменные нарушения.

Для коррекции питания следует придерживаться принципов средиземноморской диеты 4 . Для этого следует исключить потенциально вредные продукты с высоким содержанием простых углеводов, особенно кондитерские изделия и сладкие газированные напитки. Углеводы рекомендуется получать из цельнозерновых продуктов в медленно усвояемой форме. Часть жиров животного происхождения следует заменить на полезные растительные масла, например, оливковое холодного отжима. Источником белка и полиненасыщенных жирных кислот будут морская рыба и морепродукты. Клетчатка в виде овощей и зелени будет благоприятно влиять на работу пищеварительной системы и состояние микрофлоры кишечника.

При заболеваниях печени в острой стадии показан переход на строгие ограничения в питании. Специально для людей с подобными проблемами профессор М. Певзнер разработал особый диетический стол №5 5 . Цель этой диеты - максимально снизить нагрузку на печень и дать ей возможность восстановить свои функции.

Основные принципы питания согласно столу №5 6 :

утро нужно начинать со стакана простой чистой воды и пить ее как можно больше в течение всего дня;
питание дробное: 4-5 раз в день небольшими порциями;
готовить пищу можно только методом варки или на пару, иногда тушить или запекать, но жареные продукты полностью исключаются;
еда не должна быть ни слишком горячей, ни холодной;
пищу необходимо измельчать - блендером или в мясорубке;
важно минимизировать употребление соли;
нужно исключить из рациона острые приправы и пряную зелень;
нельзя есть продукты, содержащие пурины и щавелевую кислоту, - бобовые, шпинат и щавель, инжир, редис, колбасы, субпродукты, дрожжевую выпечку, мясные и рыбные бульоны;
ограничить продукты, вызывающие в кишечнике процесс брожения и усиливающие метеоризм - бобовые, все сорта капусты, абрикосы, виноград, бананы, выпечку из дрожжевого теста, пиво.

Строгие ограничения вводятся на 5-7 дней, по мере улучшения состояния постепенно разрешаются и другие продукты.

Для снижения нагрузки на печень приемы пищи желательно разделить на более частые (до 4-6 в день), но меньшие по размеру порции. Правильное питание при циррозе составляет важную часть лечения. Придерживаться диеты нужно хотя бы 30 дней. Голодание не рекомендуется, так как может дать отрицательный эффект 1 .

Какие продукты полезны
для восстановления печени

При заболеваниях печени правильное питание важно не меньше, чем лекарственная терапия. К выбору продуктов нужно подходить очень внимательно, так же, как и к способу их приготовления. Специалисты выделяют особенно полезные продукты в каждой из пищевых групп 7 :

Мясо. Выбор мяса при проблемах с печенью - особенно сложная задача. Отказаться от него совсем нельзя, так как именно оно является основным поставщиком необходимого для восстановления гепатоцитов белка. При покупке и приготовлении мяса нужно помнить два важных правила: оно не должно быть жирным и его нельзя жарить. В рацион можно включать постную телятину, курицу, индейку, крольчатину. Перед готовкой с курицы нужно снять кожу и удалить жир.
Рыба. Действуют те же правила, что и для мяса: не жирная и не жареная. Подойдут хек, судак, треска, палтус.
Молочные продукты. Очень хорошо помогают восстановить функции печени, но предпочтение нужно отдавать творогу, йогурту, простокваше, кефиру и другим кисломолочным продуктам с низким содержанием жира. Нулевой жирности тоже следует избегать.
Овощи. В рационе обязательно должны присутствовать свежие или вареные, тушеные, запеченные овощи. Это могут быть различные сорта капусты, свекла, томаты, морковь, тыква. Овощи улучшают процесс пищеварения и стимулируют отток желчи. Кроме того, в них содержатся полезные для печени витамины и микроэлементы.
Фрукты. Рекомендуется включать в рацион свежую малину, клубнику, яблоки, бананы, черную и красную смородину. Полезны и сухофрукты - чернослив, курага, изюм, кроме того, ими можно заменить десерты, тем самым сократив употребление сладостей.
Крупы. Пшенная, овсяная, гречневая и другие каши очень полезны для печени, но при их приготовлении желательно не добавлять жирное молоко и большое количество сливочного масла.

Для нормального функционирования печени и полной регенерации ее клеток здоровое питание должно быть не кратковременной вынужденной мерой, а частью образа жизни. Но зачастую для очистки печени одной диеты может быть недостаточно, и тогда на помощь приходят препараты-гепатопротекторы, разработанные специально для улучшения функций печени.

Лекарственная поддержка

Взять волю в кулак, выполнить все ограничения и за один день поменять образ жизни нелегко. При проблемах с печенью в борьбе за ее здоровье может помочь лекарственный препарат Гептрал ® — источник активной аминокислоты, запускающей естественное восстановление клеток печени изнутри 8 .

Прием препарата Гептрал ® восполняет уровень жизненно важной аминокислоты в печени и способствует выведению токсинов из её клеток, восстановлению структуры клеточных мембран и их энергетического потенциала, нормализует обменные процессы и отток желчи. Кроме того, отдельным показанием является лечение повышенной утомляемости при хронических заболеваниях печени. То есть препарат применяется не только для улучшения и поддержания функции органа при заболеваниях печени, но и может позволить почувствовать качественное улучшение самочувствия, прилив сил и энергии 1 .

Печень - терпеливый орган и редко болит. Так давайте и мы постараемся создать все условия для его восстановления.

Читайте также: