Как правильно выполнять упражнение глубокий присед: советы и рекомендации от экспертов

Обновлено: 17.05.2024

Мечтаете обрести стройные бедра и упругие ягодицы — приседайте. Классический присед входит в программу подготовки спортсменов всех направлений и уровней. Простое, но эффективное упражнение устраняет застойные явления в органах малого таза, что одинаково полезно и мужчинам, и женщинам.

Однако пользу для здоровья и фигуры принесет только правильный присед. Поэтому мы решили рассказать вам о некоторых видах приседаний и технике их выполнения. Но для начала коротко о главном.

Какие мышцы работают при приседании

Приседание — одно из самых естественных биомеханических движений человека. Сами того не замечая, мы приседаем каждый раз, когда садимся, завязываем шнурки или достаем вещи с нижних полок шкафов. Во время приседа работают множество мелких и крупных мышц нижней части тела, поэтому, если будете выполнять упражнение правильно и в системе, распрощаетесь с гиподинамией.

Теперь о том, какие мышцы задействованы при приседании в первую очередь:

квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);

большие ягодичные мышцы;

большая приводящая мышца бедра;

камбаловидная мышца (часть трехглавой мышцы голени);

бицепс бедра (двуглавая мышца бедра);

Значительная нагрузка также приходится на разгибатели спины, брюшной пресс и ряд других мелких мышц тела и ног.

При систематическом выполнении приседа укрепляются мышцы, суставы, коленные сухожилия, заметно улучшается осанка и координация движений. Несмотря на то, что присед классический и его разновидности относятся к силовым упражнениям, нагрузка благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Но только при условии соблюдения техники выполнения упражнения.

Присед классический

Разные виды приседания отличаются по расположению стоп, центра тяжести, глубине, а также выполняются с утяжелением для наращивания мышечной массы.

Новичкам рекомендуется освоить сначала классический присед, а затем уже переходить к его более сложным вариациям.

Техника выполнения приседания знакома многим с детского сада, но тем, кто забыл, напомним:

поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп слегка разведите в стороны;

перенесите вес тела с носков на пятки, во время приседания не отрывайте стопы от пола;

руки держите как вам удобно — вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди;

глубоко вдохните и приседайте, стараясь не наклоняться вперед;

колени и носки направляйте строго в одну сторону;

оптимальная глубина приседа, когда бедро окажется параллельно с полом;

выдохните и начинайте подъем, но не выпрямляйте ноги до упора в верхней точке. Вдохните и сразу двигайтесь вниз.

Нельзя просто подорваться и броситься приседать до изнеможения. С непривычки могут пострадать коленные суставы и позвоночник. Правильный присед подразумевает предварительную разминку для разогрева мышц, соблюдение техники и обязательную экипировку при приседаниях с утяжелением — эластичные бинты на коленные и лучезапястные суставы, пояса. Опытные пауэрлифтеры также используют специальные комбинезоны.

Теперь коротко о разных видах приседаний, в большей степени задействующих определенные мышцы.

Приседания сумо

Внутреннюю поверхность бедра многие женщины и мужчины считают своей проблемной зоной. Дряблость исчезает, а тонус мышц восстанавливается при приседаниях. Какие мышцы работают в приседе сумо? Это тонкая, гребенчатая и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.

В отличие от классического приседа, выполняйте упражнение, широко расставив ноги и развернув колени в стороны.

Приседания с мячом

Если зажать между ног мяч — обычный или фитбол, хорошо нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра.

Другой вариант предполагает зажимание мяча между спиной и вертикальной поверхностью, чаще всего стеной. В этом случае часть нагрузки переносится с мышц ног на мышцы поясницы.

Приседания со штангой

Самые важные мышцы приседания — это квадрицепс и ягодичные мышцы. В приседе со штангой на трапециях (верхняя часть спины) они нагружаются наиболее эффективно.

Приседания со штангой на передних дельтах смещают центр тяжести на квадрицепс. Фронтальные приседания чаще практикуют тяжелоатлеты. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять эти упражнения под контролем тренера.

Глубокие приседы

Чем ниже опускается таз во время приседания, тем интенсивнее работают ягодичные мышцы.

Несмотря на то, что глубокий присед считается потенциально травматичным упражнением для коленных суставов, его обожают девушки, мечтающие об упругих ягодицах.

В завершении отметим: приседать можно и нужно в любом возрасте, разумеется, если есть желание, и нет хронических заболеваний сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата. В идеале три раза в неделю по 3 подхода в день. Регулярный правильный присед не только приведет мышцы в тонус, но и поспособствует общему укреплению организма.

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
Тяжелые приседания со штангой (а тем более - ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

Сгибание коленей под острым углом.
Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес - тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
Сделайте два-три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

Ваше самочувствие по утрам и уровень энергии в течение дня зависит не только от того, сколько вы спите, но и когда вы ложитесь спать и просыпаетесь. Медики в один голос советуют и совам, и жаворонкам засыпать не позже полуночи. Конечно, из любого правила бывают исключения: срочная работа, вечеринки, путешествия - всё это может ненадолго сбить режим сна. Но главное, чтобы такой «сбой» не затянулся. Челлендж «Здоровый сон» - это прекрасная возможность бросить себе вызов и посмотреть, сможете ли вы изменить свой режим, а заодно проверить, как сильно всего одна новая привычка может повлиять на ваше самочувствие. А мы все эти три недели будем рассказывать вам о хитростях, которые помогут вам перестроиться безболезненно.

Трехнедельный челлендж для тех, кто хочет отказаться от сладкого. Это один из самых сложных марафонов, которые организовывал The Challenger. Каждый, кто когда-либо пробовал отказаться от сладкого, знает, как это непросто. Чтобы облегчить вам задачу, мы постарались собрать вместе все техники, которые помогают менее болезненно избавиться от привычки употреблять в пищу «лишний» сахар.

Читайте также: