Как увеличить нагрузку при жиме лежа?

Обновлено: 17.05.2024

Как не ударить в грязь лицом на жиме. Как без допинга и экипа пожать 150 кг и больше.

К мужскому празднику 23 февраля - гид для тех, кто хочет жать больше всех в своем зале.

Правило 1. Меняем технику с «бодибилдерской» на «силовую»

Как делать: техника силового жима лежа и техника жима в бодибилдинге имеют ряд различий. Если ваша цель пожать как можно больше, жмите так: плотно упритесь ногами в пол. Они не должны болтаться и - ни в коем случае. - не ставьте их на скамью, как вы подсмотрели на старых фотографиях. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа: при поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил!

Лопатки сведены вместе. Зад прижат к скамье и не отрывается от нее при движении штанги. В спине делаем прогиб: в идеале тут нужно изучить технику пауэрлифтерского моста. Но если вы занимаетесь сами - приучайте себя к прогибу, подкладывая валик под поясницу. Все тело представляет собой жесткий каркас: при жиме не должны болтаться руки, ноги, спина.

Еще один важный момент: при движении штанги локти стараемся держать у туловища. Не «раскрываем» их как крылья, как это делают в классическом бодибилдинге.

Правило 2. Не работаем с максимальными весами на каждой тренировке

ВИДЕО:

Как делать: силу в жиме лежа увеличивают постепенно. Для этого используют циклирование: чередование легких, средних и тяжелых нагрузок. Если вы будете на каждой тренировке пытаться «пробить» свой максимальный вес, думая, что такой тренинг сделает вас сильнее - это большая ошибка.

Джим Вендлер, автор программы «5-3-1», предлагает 4-недельные циклы. Три недели нагрузка будет постепенно нарастать с 65 до 95% от разового максимума (РМ). Четвертая неделя - разгрузка по весам и отдых (50-60% от РМ). А затем следует новый цикл на четыре недели, который тоже начнется с 65% от РМ - но только рассчитывать его нужно, прибавив к прежнему максимуму 2,5-5 кг.

Важно запомнить одно: если вы будете постоянно работать на максимуме - это не прибавит силы и очень быстро приведет к перетренированности. Возможно, вы даже обнаружите, что ваш максимум снизится от такого типа тренировок.

Правило 3. Вместе с жимом работаем над «подсобкой»

Как делать: часто увеличить вес в жиме не дают недостаточная скорость подъема штанги, «застревание» снаряда на середине пути, невозможность дожима (вы уже почти подняли штангу и встали в конце движения).

Эти слабые места тренируют подсобными упражнениями. Для увеличения скорости подъема штанги используют скоростные жимы с 50-60% от максимального веса или жимы со жгутами, которые замедляют движение штанги. Суть - поднимать штангу как можно быстрее.

Если вам тяжело отрывать штангу от груди, то рекомендуют делать жим с паузой в нижней точке (вес в районе 80-85% от РМ, 3-5 повторов в подходе).

Сложности с остановкой штанги на середине и в конце движения решают жимами с бруска и жимами в половину амплитуды. Партнер кладет на грудь деревянный брусок, вы опускаете штангу до касания с ним, а затем с силой выжимаете вверх. Если нет бруска и партнера, можно делать жим в силовой раме, ставя ограничители выше уровня груди, чтобы штанга ложилась на них. Или - делайте жим лежа на полу.

Правило 4. Прорабатываем все мышцы, которые нужны для жима

Как делать: жим лежа - комплексное упражнение. Вместе с грудными мышцами в нем работают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, частично - спина. Прорабатывайте эти мышечные группы, чтобы увеличить результат в жиме.

Для роста и силы спины лучше всего подойдут тяги тяжелой штанги в наклоне и подтягивания с дополнительным весом. Для трицепсов - отжимания на брусьях с весом и жимы лежа узким хватом. Для плеч - армейские жимы стоя и жимы гантелей на скамье.

Правило 5. Веса увеличиваем медленно

Как делать: слишком большие шаги в весах быстро сведут ваш прогресс на нет. В конце каждого цикла при расчете разового максимума рекомендуют прибавлять 2,5-5 кг к прошлому РМ (и рассчитывать проценты от него).

Желание накидывать по 10-15 кг к РМ к каждому циклу - понятно, но оно обречет вас на неудачу. При неправильном расчете весов, слишком большом «шаге» в их прибавке и завышении собственных силовых возможностей, вы быстро упретесь в плато - невозможность пробить очередной вес и увеличить силу. В то же время, если идти маленькими шагами по 2,5 кг, вы сможете прогрессировать дольше. К небольшим прибавкам лучше адаптируются связки и мышцы. Меньший стресс испытывает нервная система.

Теперь вы знаете все. К следующему 23 февраля вы придете в зал и пожмете 150 кг.


Бесспорно, жим штанги лежа - одно из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале. Это хорошее базовое упражнение для накачки не только мышц груди. В той или иной степени работают, практически, все мышцы верха тела.

Ниже мы поговорим о том, как увеличить результат в этом чудесном упражнении.

Жим лежа для разных целей. Увеличить рабочий вес или разовый максимум

Упражнение обрело бешеную популярность в тренажерных залах. Поэтому вес на штанге, является одним из критериев оценки общего физического развития.

Кстати, о критериях. Считается, что мужчина со средним опытом тренировок, должен жать лежа штангу равную собственному весу на 10 раз!

Например, при собственном весе в 80 кг, вы должны стремиться пожать 80 кг на 10 повторений. При этом полтора своих веса выжимать на один раз. При собственном весе 80 кг - выжимать лежа 120 кг на 1 раз.

Обычно, чтобы увеличить жим до таких результатов, уходит около 3 лет.

Можно использовать жим лежа для разных целей: и для роста мышц, и для роста силы, и для развития выносливости. Естественно, что каждая из этих целей требует разных методов тренировок. Об этом мы и поговорим ниже.

Для роста мышц

У новичков, прогресс в жиме лежа, идет фантастически быстро! Главное, с первых тренировок, наладить питание. Тогда рост всех мышц плечевого пояса будет очень активным.

При это большое значение имеет правильно организованный тренировочный процесс. Большинство новичков стремятся побыстрее накачаться (и это естественно). Поэтому стараются как можно быстрее начать поднимать тяжелые веса. Это грубейшая ошибка!

Новичкам нельзя форсировать нагрузки в жиме - это чревато травмами и остановкой в мышечном росте!

  1. Жим лежа раз в 3-4 дня (не чаще).
  2. На первых тренировках используются легкие веса 2 подхода по 15 повторений.
  3. С каждой тренировкой вес в жиме лежа увеличивать на 2.5 - 5 кг (не больше).
  4. По мере роста веса в жиме - количество повторений постепенно снижается (каждую тренировку минус 1-2 повтора).

Все! Через 1.5 - 2 месяца ваша сила в жиме вырастет на 200%, а объем груди - увеличится на 3 - 5 см.

Конечно, цифры в процентах впечатляют. На практике, новички начинают делать жим лежа со штангой в 25 - 30 кг на 15 раз.

Через 4 — 6 недель новичок спокойно жмет штангу в 50 - 60 кг на 6 - 8 раз.

Теперь перейдем к атлетам среднего уровня. Здесь линейная прогрессия нагрузок (как это было у новичков) уже не срабатывает.

Организм постепенно адаптируется к регулярным занятиям и рост мышц замедляется. А иногда и полностью прекращается.

Чтобы этого избежать, необходимо в своих тренировках начинать “хитрить”. Чтобы ваши мышцы не успевали привыкнуть к однотипной нагрузке.

Здесь жим лежа выполняется раз в неделю.

  1. Первая тренировка в жиме лежа - “памповая”. Работаете с легким весом 3 подхода по 15 - 20 раз. Отдых между подходами не больше 1 минуты!
  2. Вторая тренировка - силовая. Жмете тяжелый вес 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами 2 - 3 минуты.
  3. Третья тренировка - классическая накачка. Используете средний вес в жиме 3 - 4 подхода по 8 - 10 раз. Отдых 1.5 - 2 минуты.

Все, трехнедельный микроцикл закончен. Накидываете на штангу 2.5 - 5 кг и все по новой.

Для роста силы

Под силой в жиме лежа обычно понимают подъем штанги максимального веса на 1 раз. В спорте обозначают 1 ПМ (один повторный максимум).

У новичков сила в жиме растет сама по себе. Поэтому никаких “секретных” методик им не надо. Главное чтобы регулярно занимались, а сила в долгу не останется.

Что касается среднего уровня, то здесь уже начинаются “пробуксовки” в росте силы.

В этом случае мы рекомендуем делать так:

Периодичность жима лежа — один раз в неделю.

  • Неделя 1 — 5 подходов по 5 раз
  • Неделя 2 — 4 подхода по 4 раза
  • Неделя 3 — 3 подхода по 3 раза
  • Неделя 4 — 2 подхода по 2 раза
  • Неделя 5 — жим на 1 раз (попытка установить НОВЫЙ личный рекорд)

Вес подбираете так, чтобы каждую неделю получалось накидывать на штангу 2.5 - 5 кг.

Теперь немного об опытных атлетах. Как ни странно, но многие из них продолжают стремиться повысить результат в жиме лежа. Однако, схемы и методики начального и среднего уровня на них, естественно, не срабатывают. Что делать? Обращаться за помощью к тренерам - пауэрлифтерам. В пауэрлифтинге жим лежа - это соревновательная дисциплина. Так что рост силы — это их конек.

Что еще поможет увеличить вес в жиме

Конечно же на первом месте - это правильное питание. Сбалансированное по калорийности, белкам, жирам, и углеводам.

Если вы выполняете жим лежа для роста мышц, то особое внимание уделяется белкам. Правило такое - на 1 кг собственного веса должно приходиться 2 грамма белка.

К примеру, если ваш собственный вес 70 кг, то 70кг*2г=140 грамм белка в день.

Общепринятой нормой потребления углеводов, считается соотношение к белкам как 1:3. То есть на 1 грамм белков должно приходиться 3 грамма углеводов.

Для веса 70 кг получаем — 140 грамм белка умножаем, на 3. Итого 420 грамм углеводов в день.

Что касается спортпита, то необходимость приема пищевых добавок растет параллельно росту мышц. Для новичков достаточно поливитаминных добавок. Для среднего уровня - витамины, креатин и протеин.

Ну а у опытных атлетов, правило в приеме пищевых добавок только одно! Кашу маслом не испортишь!

Эти же рекомендации по питанию и приему пищевых добавок подходят и для роста силы в жиме лежа.

Ну что же, теперь вы вооружены знаниями и просто обречены на успех! Удачи!

Никому не хочется выглядеть слабым, делая жим лёжа с лёгкой штангой. Есть три способа повысить свои показатели в этом упражнении.

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6-8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3-5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10-15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Читайте также: