Какие орехи выбрать для перекуса? Фисташки - для стройных, а арахис - для у

Обновлено: 08.06.2024

Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда. Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

1. Кешью

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

2. Грецкий орех

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].

3. Арахис

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

4. Кедр

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

5. Миндаль

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

6. Фундук

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

7. Бразильский орех

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

8. Фисташки

Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

9. Макадамия

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

10. Пекан

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.

Фисташки - для стройных

Эти орехи - самые низкокалорийные среди своих собратьев. К тому же фисташки еще и обладают свойством подавлять аппетит. Диетологи из США, задавшись вечным вопросом: «что съесть, чтобы похудеть», обратили внимание на фисташки. Исследователи давали испытуемым немного орехов перед каждым приемом пищи. В итоге выяснилось, что те, кто перекусил фисташками перед обедом, насытились быстрее, получив на 41% меньше калорий, чем те добровольцы, которые орешками не перекусывали. А если измерить общее количество калорий за день, то ореховые перекусы позволяли снизить эту величину на 23%! Однако слишком сильно налегать на фисташки все-таки не стоит. Хоть калорий в них и меньше, чем в других орехах, но 100 г фисташек - это все же 550 ккал!

Еще одно необычное свойство фисташек открыли английские химики. Оказывается, фисташки, обжаренные в духовке, а затем измельченные, подобно, например, цикорию, могут заменить кофе. Но жарить орехи нужно непременно при температуре 200 градусов и не менее 20 минут. Именно при таких условиях орехи приобретают аромат свежесваренного кофе.

Арахис - для умных

Строго говоря, арахис - это вовсе не орех, а растение семейства бобовых. Однако это ничуть не умаляет пользу для организма, которую он приносит. В арахисе много витаминов группы В, необходимых для хорошей работы мозга и нервной системы. При этом в арахисе еще и содержатся вещества, улучшающие процесс запоминания и способность к концентрации внимания. Для того чтобы помочь мозгу, достаточно съедать 15-20 орешков в день. При этом лучше отдавать предпочтение не сырому, а жареному арахису. Дело в том, что необжаренный орех может вызвать нарушения пищеварения. Кроме того, кожица арахиса - сильный аллерген, поэтому лучше есть жареные и очищенные орешки. Стоит помнить и о том, что чем мельче и ярче орехи, тем насыщеннее их вкус. Крупный арахис с бледной шкуркой по вкусу скорее напоминает горох, нежели орехи.

Миндаль - для сердечников

Этот представитель орехового семейства просто необходим тем, кто хочет наладить работу сердечно-сосудистой системы и снизить уровень вредного холестерина в крови.

Ученые из США провели эксперимент, в котором приняли участие добровольцы, имеющие лишний вес. Толстяков и пышек разделили на две группы и измерили им уровень холестерина, который у всех участников оказался выше нормы. В меню первой группы экспериментаторы включили миндальные орешки, тогда как в рационе второй группы орехов не было. Спустя 18 месяцев оказалось, что холестерин в крови испытуемых, входивших в «миндальную группу», значительно ниже, чем у тех участников, кто в течение полутора лет обходился без орехов.

О пользе миндаля свидетельствуют и данные исследователей из Великобритании. Они подсчитали, что, съедая всего лишь 30 г миндальных орехов в день, можно снизить риск инфаркта на 47%! Ученые объясняют такой эффект большим количеством витамина Е в составе миндальных орехов. Этот витамин защищает организм от преждевременного старения и сердечных болезней.

Грецкие - для дам

Эти орехи содержат практически все известные антиоксиданты - вещества, защищающие от ранних морщин и других признаков старения. В них много витамина Е, витамина А, необходимого для здоровья кожи и слизистых оболочек, а также для ровного загара и хорошего цвета лица, и витамина С, который не только укрепляет иммунитет, но и способствует обновлению клеток кожи. В составе грецкого ореха много цинка, а этот микроэлемент незаменим для красивых волос и крепких ногтей.

Впрочем, грецкие орехи полезны не только для женской красоты, но и для здоровья прекрасного пола. Эта разновидность орехов служит профилактике рака груди. Ученые провели опыты на мышах. Беременных мышек кормили грецкими орехами до того, как мышата появятся на свет, да еще и продолжали давать им орехи во время кормления грудью. При этом все мышата относились к группе высокого риска развития новообразований в молочных железах. Оказалось, что у грызунов, которые получали грецкие орехи до рождения и в младенчестве, опухоли появлялись в два раза реже, чем у мышей из контрольной группы.

На заметку
Все орехи богаты растительным белком и полезными ненасыщенными жирами, которые защищают сердце и сосуды, а также снижают риск возникновения сахарного диабета.

Любые - для влюбленных

Любой орех может с честью носить звание плода любви. Судите сами.

Грецкие орехи полезны будущим отцам. Ученые установили, что всего 75 г грецких орехов в день способствуют улучшению качества сперматозоидов.

Миндаль делает женщин более страстными. Ученые составили рейтинг продуктов, повышающих женское либидо. На первое место в рейтинге «продуктов женской страсти» ученые поставили миндаль: помимо стимуляции выработки тестостерона (именно этот гормон отвечает за половое влечение как у мужчин, так и у женщин) он обладает дополнительными свойствами, усиливающими либидо: содержит большое количество витамина Е и цинка, которые нормализуют гормональный баланс.

Фисташки улучшают потенцию. Американские исследователи пришли к выводу, что 100 г фисташек, съедаемых ежедневно, повышают мужскую потенцию благодаря фолату, цинку, аргинину и ненасыщенным жирам.

Так, аргинин в мужском организме превращается в оксид азота, от чего расширяются сосуды.

Это улучшает не только эректильную функцию, но и работу сердца. Как следует из отчета ученых, значительные улучшения у добровольцев наблюдались через три недели!

Арахис улучшает выработку мужских и женских половых гормонов. Для этого достаточно всего лишь 30 г орешков в день!

Орехи — это один из самых важных продуктов питания человека. Орехи польза и вред их — об это надо знать.

Во-первых, во всем надо знать меру! Также и в употреблении орехов!
Во-вторых, без жира человеческий организм не может нормально работать!
В-третьих, жир — носитель вкуса и ароматов, без жиров пища невкусная!
В-четвертых, многие витамины и полезные веществе БЕЗ жира не усваиваются!
В-пятых, орехи содержат полезные ненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

Орехи — польза и вред

В таблице показаны важнейшие сорта орехов — об их пользе и вреде тоже сказано в сжатой форме!

Все орехи очень полезны

Орех — это сокровищница полезных веществ, витаминов и минералов.

Но помните, орехи не безопасны!

— сильными аллергенами
— содержат около 70% жира

Памятка «Орехи польза и вред»

Сколько можно съесть орехов в день, чтобы не навредить? — Это небольшая горсточка в день. Ешьте на здоровье!

Не употребляйте засохшие и заплесневевшие орехи — они «ударят» вам по печени! Сразу выбросить! Не раздумывая!

Орехи в скорлупе хранятся дольше.

Хранить орехи надо без доступа света и воздуха, чтобы не окислялся жир.

Срок хранения орехов недолог — максимум полгода.

Каким вы хотите — быть умным или красивым?

Умные, ешьте арахис!

Стройные, ешьте фисташки!

Орехи — полезный и здоровый перекус.

Орехи — уникальный продукт, орехи богаче фруктов содержанием калия, кальция, магния, фосфора, железа и белка.
Как витамины, так и микроэлементы сбалансированы в них идеально.
И орехи сохранияют эти полезные вещества не только во время сезона, но намного дольше.

Орехи — постный продукт.

Орехи быстро насыщают. Но и помним, что на 100 г орехов приходится 712 ккал. Старайтесь употреблять несоленые и необжаренные орехи. Орехи польза и вред — большая тема, о каждом отдельном орешке можно рассказать очень много!

Читайте также: