Какие продукты помогают избежать обезвоживания
Обновлено: 16.05.2024
“Ты не просто необходима для жизни, ты и есть жизнь”, - писал Антуан де Сент-Экзюпери о воде. И действительно, вода не только окружает нас повсюду, но мы и сами на две третьих состоим из воды! Поэтому человеку жизненно необходимо поддерживать водный баланс. Даже слабое обезвоживание приводит к сужению сосудов и чрезмерной нагрузке на сердце, ухудшению состояние кожи и другим последствиям.
Важно знать: При водном дисбалансе увеличивается вязкость крови: к клеткам поступает меньше кислорода и нутриентов и затрудняется вывод отработанных веществ и токсинов.
При этом чувство жажды уже свидетельствует о том, что организм обезвожен. Это значит, что пить нужно заранее - даже когда вы не ощущаете такой потребности. Лучше всего делать несколько глотков через равные промежутки времени. Принято считать, что 1,5-2 литра воды в день - главное, что нужно для оптимального водного баланса в организме. Но есть еще один отличный способ избежать обезвоживания - включить в рацион продукты с высоким содержанием воды. Это настоящая “еда для питья”!
Огурцы
Привычные для нас огурцы тоже относятся к продуктам, поддерживающим водный баланс. Целых 95% их состава - это вода! Несмотря на то, что в огурцах почти нет макронутриентов - белков, жиров и углеводов, они богаты клетчаткой, витаминами С, В1, В2, Р и А. Также в огурцах есть ферменты, помогающие усваивать животные белки, поэтому они хорошо сочетаются с мясными блюдами.
Томатная паста
Любимый многими красный соус на 94% состоит из воды, содержит минимум жиров и калорий. Именно поэтому при приготовлении спагетти и других блюд лучше отдать предпочтение именно томатному соусу! Правда, старайтесь добавлять в него как можно меньше соли: она задерживает жидкость в организме, отчего объем циркулирующей крови увеличивается, перегружая сердечную мышцу.
Тыква
Этот осенний плод на девять десятых наполнен водой - а значит, можно смело включать его в рацион для поддержания водного баланса. Также 100 г тыквы на 30% восполняют запасы бета-каротина и на 28% - витамина А, необходимых для здоровья зрения и кожи. По этому показателю тыква опережает даже морковь. Из тыквы можно готовить супы, каши, десерты и многие другие блюда!
Зеленый салат
Помимо того что листья салата - идеальное дополнение к любому блюду (они обладают приятным освежающим вкусом и к тому же низкокалорийны), в их составе 90% приходится на воду. Также салатные листья богаты витаминами А, С, К, бета-каротином и многими минеральными веществами - калием, кобальтом, марганцем, медью.
Грейпфрут
В составе грейпфрута 88% воды, поэтому он отлично помогает поддержать водный баланс. А полезные вещества в нем можно перечислять долго: грейпфрут содержит витамины А, С и группы В, нарингин, который улучшает метаболизм и способствует сжиганию жира (он содержится в основном в белых перегородках, поэтому попробуйте сделать из грейпфрута смузи, а не выжатый сок) и ликопин, который делает кожу более мягкой и эластичной.
Молочные продукты
Молоко, кефир, низкокалорийный йогурт, ряженка, простокваша - отличные продукты для поддержания водного баланса. Все они на 85-90% состоят из воды! Кроме того, они способствуют нормальной работе кишечника и поддерживают иммунитет. Точно так же пополнить водный баланс помогает Протеиновый коктейль, но при этом он еще и надолго насыщает. В одной порции Протеинового коктейля Формула 1 Herbalife (приготовленного на основе 250 мл молока 1,5%-ной жирности) содержится 17 г белка, более 20 витаминов и минералов и полезная клетчатка. А о том, как протеиновый коктейль улучшает привычки питания, можно узнать здесь .
В Азии рис может быть основным блюдом, а в Европе и России это чаще всего гарнир. Но, как бы его ни употребляли в пищу, он неизменно остается одним из самых распространенных продуктов. И не зря! Стандартная порция риса весит около 177 грамм, и 133 их них - это вода. Кроме того, рис - хороший абсорбент, который выводит из организма лишние соли и способствует детоксикации. Старайтесь выбирать нешлифованные сорта риса, поскольку в них сохраняется больше полезных веществ. Подробнее о рисе - в нашей статье .
В целом, водой богаты многие фрукты, зеленые овощи и молочные продукты. Не забывайте включать их в рацион наряду с чистой водой, чтобы ваш организм никогда не испытывал жажду!
В жару организм теряет много жидкости, поэтому важно поддерживать водный баланс. В этом помогают не только вода, соки или холодный чай — иногда вместо напитка можно съесть немного сочных фруктов или ягод, которые освежают и восполняют водный баланс. Рассказываем, что есть в жару, чтобы зарядиться витаминами и освежиться.
Летом важно избегать обезвоживания: когда на улице высокая температура, жидкость уходит из организма быстрее. По данным Гарвардского университета, вода помогает регулировать температуру тела, предотвращает развитие инфекций, доставляет в клетки питательные вещества, улучшает сон.
Нет универсальной нормы потребления воды, которая подходила бы каждому человеку: кто-то в жару работает на улице, кто-то много занимается спортом. Исследователи из клиники Майо рекомендуют пить воду каждый раз, когда вы испытываете жажду.
Врачи и диетологи считают, что некоторые фрукты освежают и защищают от обезвоживания не хуже, чем вода.
«Употребление фруктов — прекрасный способ удовлетворить потребность организма в жидкости», — говорит доктор медицинских наук Кара Лайдон.
«Природные электролиты, такие как калий, содержащиеся в некоторых фруктах, помогают быстрее доставить воду в клетки вашего тела. Около 20% общего количества потребляемой воды поступает из продуктов, которые вы едите, включая фрукты, овощи и молочные продукты», — добавляет Лайдон.
1. Арбуз
«Арбуз на 92% состоит из воды, поэтому он настоящее спасение от жажды. Кроме того, это один из тех фруктов, в котором не так много клетчатки, как в других фруктах, поэтому он также может быть источником быстрых углеводов», — говорит нутрициолог Эми Кимберлен.
«Было доказано, что калий помогает поддерживать водный баланс, а также уменьшает мышечные спазмы», — отмечает Кимберлен.
2. Клубника
В клубнике 92% воды. Кроме того, ягоды богаты также другими питательными веществами: клетчаткой, витамином С, калием, кальцием, фосфором. Клетчатка помогает контролировать голод и уровень сахара в крови, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
По данным ученых , ягоды полезны для здоровья сердца — употребление 1 чашки в день поможет снизить кровяное давление и уровень холестерина. Участники исследования, опубликованного в 2014 году, в течение месяца ели 500 граммов клубники в день. В конце эксперимента выяснилось, что у них значительно снизился уровень плохого холестерина.
3. Грейпфрут
Грейпфрут на 91% состоит из воды. В нем также много клетчатки, калия, витамина С и совсем мало калорий — в небольшом грейпфруте 64 калории. Недавно ученые провели эксперимент , в ходе которого люди с ожирением ежедневно съедали половину грейпфрута в течение шести недель, цитрус помогает контролировать кровяное давление. Другие исследования говорят о том, что он может снизить риск возникновения диабета II типа.
«В дополнение к тому, что грейпфрут содержит воду, природные сахара и электролиты, он также прекрасно восстанавливают организм после тренировки. Особенно, если есть грейпфрут с продуктом, который содержит белок», — говорит Лайдон.
4. Дыня
Дыня — идеальный перекус для жаркого дня. В ней содержится 90% воды, а еще множество полезных веществ. Например, витамины А и С, клетчатка и бета-каротин.
Дыню можно порезать на кубики и добавить в салат, подавать как закуску вместе с прошутто или сделать с ней освежающий напиток — добавить кусочки дыни и листики мяты в бутылку с негазированной водой.
5. Персик
«Косточковые фрукты, такие как персики и сливы, содержат почти 90 процентов воды. Ешьте их, чтобы избежать обезвоживания — особенно, сейчас самый сезон для персиков!» — говорит Лайдон.
В персиках не только много воды: в них достаточно витаминов А и С, а также клетчатки. Из персиков можно сделать смузи, салат с моцареллой и добавить их в выпечку.
6. Малина
В малине — 87% воды. А одна чашка ягод содержит 8 граммов клетчатки — это почти 30% дневной нормы. Также малина богата витамином С и антиоксидантами, которые обеспечивают защиту организма от свободных радикалов.
А еще в чашке малины почти 1 грамм марганца — это примерно 40% рекомендуемой суточной нормы. Марганец защищает клетки от повреждений, сохраняет кости крепкими и усиливает иммунную систему.
Добавьте малину на завтрак в кашу, хлопья и йогурт. Или попробуйте приготовить с ней морс , рулет и песочные корзиночки .
7. Ананас
В ананасах не только 87% воды, но и множество питательных веществ. Например, в них есть витамин С, клетчатка, кальций, магний, фосфор, медь.
«Ананас также содержит фермент под названием бромелайн, который помогает расщеплять белки и улучшает пищеварение», — говорит Кимберлен.
8. Клюква
В клюкве, как и ананасе, 87% воды. А еще в чашке ягод — 14 миллиграммов витамина С и 3,6 граммов клетчатки. Это составляет 16 и 13% от дневной нормы потребления ягод соответственно.
Клюква может показаться слишком горькой, поэтому из нее можно сделать соус, сварить морс или компот , добавить в салат, испечь с ней печенье , использовать как гарнир к блюду из мяса или рыбы.
9. Апельсин
В апельсинах тоже много воды — больше 80%. По словам Кимберлен, апельсины не только спасут от обезвоживания, но и подарят организму питательные вещества, например, витамин С, калий и антиоксиданты.
В среднем апельсине 70 миллиграммов витамина С — это 78% рекомендуемой дневной нормы. В нем также 237 миллиграммов калия — это 5% от дневной нормы.
Лучше съедать плод целиком, а не выжимать из него сок — так в добавок к витаминам вы получите еще и клетчатку.
10. Абрикос
Абрикосы не только обеспечивают организм жидкостью — в них 86% воды, — но и надолго утоляют голод, благодаря содержанию клетчатки и антиоксидантов. А еще в абрикосах много бета-каротина, а также витаминов А и С. В одном абрикосе — 3,5 миллиграмма витамина С, это 4% от рекомендуемой суточной дозы.
Летом ешьте абрикосы свежими — так в них больше всего витаминов. А еще из абрикосов можно сделать джем — добавьте его в выпечку , овсяную кашу или натуральный йогурт.
Что можно сделать?
Положить фрукты в холодильник и затем есть их освежающе-холодными. В жару это спасет организм от перегрева.
В жару важно следить за своим состоянием, жажду поможет утолить не толко вода, но также фрукты и овощи. Какие - рассказывает ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Вершинина.
Жара - испытание для многих. А в условиях города знойное лето - испытание вдвойне. При повышенном потоотделении организм теряет драгоценную воду и микроэлементы и если дефицит становится выраженным, развивается обезвоживание.
В первую очередь в зону риска попадают маленькие дети и пожилые люди. Детский организм еще не умеет как следует регулировать процессы обмена веществ. А по достижению пожилого возраста, как правило, уже накапливаются проблемы с сосудами, сердцем, почками. В результате даже относительно небольшая потеря жидкости может стать причиной плохого самочувствия.
Обезвоживание: как определить, что делать
При возникновении обезвоживания профилактика особо важна для тех, чей организм расходует большое количество жидкости: беременных и кормящих мам, спортсменов, пациентов с гормональными нарушениями. Особенно опасно это состояние при кишечных инфекциях на фоне выраженной диареи и рвоты.
Какие симптомы говорят об обезвоживании:
чувство жажды, сухость во рту, затруднение глотания;
утомляемость, головная боль, слабость;
уменьшение частоты мочеиспускания бледность, повышение частоты пульса, холодный пот.
В жару крайне важно наблюдать за своим состоянием. Чувствуете жажду - пейте воду при первой возможности. Пусть бутылочка минеральной воды без газа всегда будет под рукой. Кроме утоления жажды, она поможет восстановить солевой баланс, который также страдает при обильном потоотделении. Ошибочно думать, что спасением являются холодные, ледяные напитки. Любые прохладные жидкости, а также комнатной температуры гораздо эффективнее - они быстрее всасываются в кишечнике. Сладкие напитки тоже лучше не употреблять. На то, чтобы вывести сахар (глюкозу) из организма, придется потратить еще больше жидкости. По эффекту это примерно тоже самое, что пить воду с солью.
Фрукты и овощи - против жажды
Восполнить недостаток жидкости можно и с помощью пищи. Не зря летом так хочется свежих овощей и фруктов. Они содержат большое количество влаги (90-98%), клетчатку, витамины и биологически активные вещества. В общем, сплошная польза и удовольствие!
Летнее меню просто обязано подвинуть до осени зимний рацион: рис и другие крупы, консервацию, снеки. В жаркую погоду они притягивают воду к себе. Тем, кто не представляет свою жизнь без мяса, можно ответить так. Однозначных медицинских рекомендаций о запрете или жестких ограничений в употреблении этого продукта летом не существует. Все, так сказать, в рамках ЗОЖ. Так что, нежирное мясо небольшими порциями - почему бы и нет…
Но вернемся к реально полезным продуктам в жару. Рейтинг того, что помогает против обезвоживания возглавляют овощи: сельдерей, томаты, огурцы, редис, салат айсберг, кабачки. Фрукты и ягоды летом тоже хороши. Их можно есть просто так, миксовать с овощами в салатах, добавлять в йогурты, готовить легкие гарниры и даже супчики.
Отдельно стоит сказать про арбузы и дыни. В них, конечно, очень много воды, но хватает и сахара. Поэтому, не переборщите, чтобы потом жажда не застала вас врасплох с новой силой. Ну, и алкоголь, конечно. Про него в жару лучше и вовсе не вспоминать.
И главное - все советы, которые здесь даны, подходят для профилактики, восстановления энергии и поддержания позитивного настроя. Если самочувствие резко ухудшилось, нужно, не откладывая, обращаться за медицинской помощью. Иногда «попить воды» бывает недостаточно и требуются лечебные мероприятия для восполнения выраженного дефицита жидкости.
Читайте также: