Какой сахар может быть полезным, в чем польза и вред сахара, виды сахаров

Обновлено: 23.05.2024

Сахар называют «сладкой смертью», про его вред написано немало статей и проведено различных исследований. А есть ли польза? Заведующая отделением клинической диетологии больницы им. В.В. Виноградова, врач-терапевт, диетолог, к.м.н. Юлия Анатольевна Пигарева рассказала в интервью в чем заключается польза и вред сахара для здоровья.

Сахар делится на несколько видов в зависимости от используемого сырья. Если сахар белый и имеет вид кристалликов — он рафинированный, прошел много этапов очистки и кристаллизацию. Если сахар похож на комок карамельного цвета и не имеет конкретной формы кристаллов - он нерафинированный и содержит больше примесей. Это и есть настоящий «коричневый» сахар.

Польза сахара

Сахар — идеальный источник энергии, он необходим для нормальной работы мозга, мышц. Без сахара ухудшается кровоснабжение головного и спинного мозга. Недостаток сахара в питании может приводить к слабости, головокружению, сонливости, снижению интеллектуальных способностей.

Доказано, что кусочек сладости помогает легче переносить стресс — многие тянутся к шоколадке во время переживаний. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, стимулирует выработку серотонина — «гормона счастья». Однако увлекаться таким антидепрессантом не стоит, чтобы не выработать зависимость.

Вред сахара

Избыточное количество сахара может привести к развитию диабета, ожирению и другим проблемам в организме. Тростниковый и свекольный сахар по калорийности одинаковые, но по степени очистки и производству лучше отдать предпочтение тростниковому. Злоупотреблять им, впрочем, также не стоит.

Не стоит добавлять сахар в рацион детям до двух лет. Для детей старше двух лет рекомендуемое количество потребляемого сахара — до 25 г сахара в день.

Применение сахара в медицине

В медицине используют раствор глюкозы для внутривенного введения. Такие капельницы используются для поддержания сил организма при тяжелых состояниях, а также при невозможности полноценно питаться.

Также сахар используется для изготовления различных сиропов, которые добавляют в лечебные микстуры.

Сколько сахара можно съедать в день?

Количество сахара нужно минимизировать и взрослым, и детям. Чем меньше добавлять его, тем лучше. Сейчас большинство людей потребляет больше сахара, чем рекомендовано.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — приходилось менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал в день, это 50 грамм сахара, или 12 чайных ложек без верха.

Что будет, если полностью отказаться от сахара?

Даже если мы полностью откажемся от употребления сахара, ничего с нами не случится. Существует много «скрытого сахара», чаще всего он встречается в составе полуфабрикатов, соусов. Поэтому даже не добавляя сахар в чай, в наш организм он будет поступать.

Чем можно заменить сахар?

Кроме простых сахаров есть сложные сахара, которые поступают в организм при употреблении продуктов, например, цельнозерновой крупы или фруктов. Они дольше усваиваются, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, и лучше обеспечивают энергией.

Клиника диетологии

Сахар вызывает самое большое количество споров о том воздействии, которое он оказывает на организм. Зачастую мнения высказываются абсолютно полярные. Есть ярые приверженцы сладкого, которых практически невозможно убедить отказаться от очередного куска торта или еще «только одной» конфеты. Есть и те, кто ультимативно называет сахар «белой смертью» и категорически не приемлет его употребления ни в каком виде.

Но дело в том, что в природе сахар относится к натуральным продуктам растительного происхождения - нет абсолютно вредных или абсолютно безвредных продуктов. Сахар - разновидность простых углеводов. Углеводы - главный источник энергии, они залог правильных метаболических процессов в организме, правда если углеводы медленные. Поэтому когда мы говорим про сахар: пользы или вреда будет больше для нашего здоровья, если мы оставляем в рационе сахар, то ответ будет зависеть от того, какой сахар мы употребляем и в каком количестве.

В любом случаем дающие пустые калории газированные напитки, промышленные кондитерские изделия и рафинированный сахар, было бы неплохо из меню убрать. Все они содержат только «пустые» калории, и в огромном количестве.

Более того, сахар в том или ином виде, например фруктоза или сахароза, содержится практически во всех продуктах, даже на первый взгляд в не столь очевидных, таких как овощи, бобовые, крупы, молочные продукты. Но углеводы в этих продуктах сложные, а значит, скорость процесса расщепления и усвоения сахаров значительно медленнее, что для организма лучше. Так что если углеводы поступают в наш организм, допустим, из овощей или из фруктов, то отрицательное воздействие сахаров не критично. Все дело в клетчатке, которой богаты эти продукты: она замедляет процесс усвоения углеводов и контролирует уровень сахара в крови.

КАК САХАР ВЛИЯЕТ НА ОРГАНИЗМ?

Главное воздействие сахара - заметно быстрый прилив энергии и, соответственно, улучшение настроения и общего состояния. Этот эффект объясняется тем, простые углеводы практически мгновенно всасываются в кишечнике и стремительно попадают в кровеносную систему. Затем к процессу подключается поджелудочная железа. Она продуцирует инсулин, который распределяет глюкозу по клеткам и забирает аминокислоты, в первую очередь триптофан, чтобы доставить его в мозг, где он будет преобразован в серотонин, или, по-другому, в гормон радости. Так что связка «сладкое-удовольствие» вызвана биологической памятью клеток на очень простой способ достичь позитивного настроя. Правда, длится это состояние недолго, поскольку вызвано искусственно, и в скором времени организму требуется новая порция счастья.

Одно из негативных воздействий сахара на организм - это возможные нарушения в работе гормональной системы. И если мужчины менее подвержены сбоям углеводного обмена и как следствие быстрому набору веса, то для женщин эта проблема может стать действительно серьезной.

Женские половые гормоны - эстрогены - участвуют, в том числе и в распределении жировой массы в теле. Если их недостаточно, а с возрастом происходит естественное снижение их количества, то обмен веществ замедляется, и вес увеличивается.

Кроме того, как у мужчин, так и у женщин избыточное употребление сахара может спровоцировать проблемы с состоянием кожи и волос.

ПОЛЬЗА САХАРА

То воздействие сахара на организм, о котором мы рассказали, определяет его пользу. Поддержание сил, ощущение бодрости, хороший интеллектуальный уровень, пониженная тревожность и высокая сопротивляемость стрессам - за все эти процессы в нашем организме отвечает, в том числе и сахар. Наша главная задача - научиться выбирать продукты с медленными углеводами и употреблять их в достаточном количестве, чтобы они стимулировали кровообращение в головном мозге.

ВРЕД САХАРА

Ученые в полной мере изучили вред сахара для организма и выделили несколько особенно важных пунктов:

Ожирение и провокация развития диабета

Гиповитаминоз, поскольку сахар мешает усвоению витаминов группы В и витамина С

Постоянная усталость, низкая концентрация внимания, проблемы с памятью и плохой сон

Поднятие уровня «плохого» холестерина, что происходит не напрямую от сахара, а от трансжиров, которые входят в состав промышленных сладостей. По статистике ВОЗ, трансжиры значительно увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижение иммунитета и часты воспалительные процессы в организме

Проблемы с кожей - развитие себореи, а также с зубами: сахар может стать причиной кариеса.

КАКОЙ САХАР ПОЛЕЗНЕЕ?

На самом деле, нельзя сказать, какой сахар лучше, потому что любой вид сахара - это те самые быстрые углеводы. Многие, поддавшись трендам, перешли с белого на коричневый сахар. Однако по калорийности и количеству простых углеводов они практически одинаковы. Более того, после расщепления любого вида углеводов, организм преобразует его в глюкозу.

Белый сахар производится из сахарной свеклы, и это абсолютно рафинированный, то есть прошедший полную очистку, продукт. Сырьем для коричневого сахара выступает тростник, этот вид сахара не подвергается обработке, поэтому имеющаяся в нем патока и дает нужный цвет. К тому же в нем чуть больше минералов: есть цинк, марганец и медь, но они содержатся в таком малом количестве, что вред сахара все равно значительно превышает его пользу. При этом недобросовестные производители часто просто подкрашивают белый сахар и выдают его за тростниковый, который стоит намного дороже. Поэтому высока вероятность приобрести все тот же рафинированный сахар, но за большие деньги.

МОЖНО ЛИ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ САХАРА ПОЛНОСТЬЮ?

В принципе, отказаться полностью от того или иного продукта возможно - вопрос, как правило, в желании и силе воли. Другое дело - нужно ли? С одной стороны, если вы убежденный противник сахара и отказ от него проходит для вас легко, то, наверное, этот путь вам близок. Если полное исключение сахара вызывает у вас только отрицательные эмоции и резко повышает нервозность, то лучше просто контролировать потребляемое сладкое, выбирать более здоровые варианты и постепенно снижать его количество.

Можно оставить один так называемый «день непослушания» в неделю, когда вы позволяете себе немного превысить обычную норму. Но все же лучше не выходить за установленные рамки. И, конечно, если сладкое провоцирует у вас обострение каких-либо заболеваний, то вопрос отказа или конкретно вашей нормы решается только со специалистом.

И еще сахар очень важен в кулинарии: он используется для карамелизации, улучшения не только вкуса, но и текстуры блюда, в качестве консерванта.

В любом случае помним, что польза сахара как источника энергии и одного из способов повысить в организме уровень гормонов счастья доказана и не оспаривается. Поэтому при отказе от сладкого рацион должен быть пересмотрен таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка в таких нужных ему с точки зрения здоровья нутриентах. Имейте ввиду, что наесть свою суточную норму углеводов только сложными будет почти невозможно.

По данным исследователей в среднем человек употребляет 76 грамм сахарозы в день. Цифра, конечно, большая, но на первый взгляд критичной не кажется. Мол, около 3х столовых ложек - не страшно. Однако, подведя годовые итоги эта цифра превратится в 27.7 кг!

Давайте разберемся, что такое сахар и так ли он вреден.

Есть три основных вида сахаров:

сахароза
глюкоза
фруктоза

время усвоения (глюкоза и фруктоза усваиваются быстрее)
вкус (фруктоза слаще)
гликемический индекс (который ниже всего у фруктозы)

Глюкоза - это базовый источник энергии для всех клеток в организме. При её употреблении растёт уровень гормона инсулина в крови, который транспортирует глюкозу внутрь клеток, в том числе и мышечных, для преобразования в энергию.
⠀
Фруктоза, в отличие от глюкозы, не так сильно поднимает уровень инсулина в крови и делает это постепенно, именно поэтому ее рекомендуют диабетикам. Но для того, чтобы организм смог использовать фруктозу для энергии, она должна быть преобразована в глюкозу (это происходит в печени).
⠀
Сахароза (или привычный нам сахар) отличается от глюкозы и фруктозы тем, что является их комбинацией. В природе она встречается только в искусственно выведенных людьми растениях - это сахарный тростник и сахарная свекла. Вред, который она может нанести здоровью, обусловлен тем, что наш организм не может воспринимать сахарозу, поэтому он (с помощью воды) разлагает ее на фруктозу и глюкозу. Вещества, которые образуются в момент этого разложения, как раз и вредны для человека.
⠀
Все виды сахаров являются вредными для здоровья при употреблении в больших количествах. Но важно, что в ЕСТЕСТВЕННОМ виде в составе натуральных продуктов (например, фруктов) они опасности НЕ представляют.
⠀
ЗАМЕТКА: белый рафинированный сахар и вовсе, как говорится, не по вегану. Потому что на этапе рафинации может использоваться костный уголь, что и делает его таким белым.

О нормах употребления сахара и его содержании в продуктах.

Сахароза
По ней есть суточный максимум употребления (35 гр/в день), при котором можно нанести минимальный вред организму. Но все же это вред, и я рекомендую вовсе отказаться от промышленного белого сахара. Заменять его можно натуральными подсластителями и это совсем не больно, как может показаться на первый взгляд.

Фруктоза
Суточной нормой фруктозы считается до 0,75 г на 1 кг веса. То есть безопасным количеством для здорового человека весом 75 кг - является около 45-55 г фруктозы. Конвертируя во фрукты, это:

• 600 г винограда,
• 850 г яблок,
• 1 кг бананов,
• чуть более 2 кг апельсинов,
• чуть более 3 кг персиков,

Но не стоит путать фруктозу в качестве подсластителя и фруктозу в овощах и фруктах. В последнем случае огромное количество клетчатки (которая содержится в волокнах плодов) в совокупности с витаминами и минеральными веществами плодов, еще больше замедляют процесс выброса в кровь инсулина. В умеренном употреблении фрукты безобидны и точно не приведут к ожирению.

Глюкоза
Она участвует во множестве процессов и является источником энергии. При этом недостаток или избыток данного элемента способен стать причиной опасных патологий. Особенно важно соблюдать осторожность людям, страдающим сахарным диабетом. Для того, чтобы рассчитать суточную норму здорового человека, нужно умножить 2.6 г на вес тела в кг. То есть опять же, делая расчет на человека весом 75 кг, это 195 грамм глюкозы в сутки. Около 65% заберет наш мозг, 20% - поперечно-полосатые мышцы, остальное пойдет на питание эритроцитов в крови. Конвертируя во фрукты:

• 280 гр фиников;
• 6.5 кг моркови
• 3.5 кг вишни (или черешни)
• 2 кг яблок
• 6 кг арбуза

ЗАМЕТКА. Сахар содержится во многих и многих не всегда очевидных продуктах (хлеб, консервы, приправы, молочка). Поэтому важно внимательно проверять составы. Также желательно кушать больше сырых овощей, содержащих клетчатку. Она способна уменьшить гликемический индекс продуктов в вашем рационе.

Знаю, что есть сладкоежки, которым сложно отказаться от сладкого. На помощь приходят натуральные подсластители.

Читайте также: